[Tâm Lý] Bổ Sung Dinh Dưỡng Cho Người Mắc Chứng Lo Âu: Các Thực Phẩm Nên Ăn Và Tránh

Dinh Dưỡng Cho Lo Âu: Thực Phẩm Nên Ăn Và Tránh

Dinh dưỡng là nguồn nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy chọn nguồn nhiên liệu đúng đắn để cơ thể, bao gồm tâm trí của bạn, có thể hoạt động tốt hơn.

Dinh Dưỡng Là Nguồn Nhiên Liệu Cho Cơ Thể Của Bạn. Hãy Chọn Nguồn Nhiên Liệu Đúng Đắn Và Cơ Thể, Bao Gồm Tâm Trí Của Bạn, Có Thể Hoạt Động Tốt Hơn.

Các Nghiên Cứu Về Vai Trò Của Dinh Dưỡng Trong Đấu Tranh Với Chứng Lo Âu Vẫn Còn Nhiều Ý Kiến Trái Chiều, Nhưng Các Nghiên Cứu Luôn Cho Thấy Rằng Những Người Mắc Chứng Lo Âu Có Thể Có Chế Độ Ăn Uống Kém Chất Lượng Hơn Như Ăn Ít Trái Cây Và Rau Củ Và Ăn Nhiều Ở Các Thực Phẩm Có Chất Béo Và Đường. Các Nghiên Cứu Mới Nổi Lên Cũng Đề Xuất Rằng Một Vài Thực Phẩm Có Thể Giúp Điều Tiết Lại Các Chất Dẫn Truyền Thần Kinh, Do Đó Có Thể Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Não Bộ Và Có Khả Năng Làm Giảm Chứng Lo Âu.

Nghiên Cứu Về Vai Trò Của Dinh Dưỡng Trong Đấu Tranh Với Lo Âu Là Đa Chiều, Nhưng Các Nghiên Cứu Luôn Cho Thấy Người Mắc Chứng Lo Âu Có Thể Có Chế Độ Ăn Uống Kém Chất Lượng Với Lượng Trái Cây Và Rau Củ Ít Và Chất Béo Và Đường Nhiều. Nghiên Cứu Mới Cũng Cho Thấy Một Số Thực Phẩm Có Thể Giúp Điều Tiết Neurotransmitter , Do Đó Có Thể Cải Thiện Sức Khỏe Não Bộ Và Có Thể Làm Giảm Lo Âu.

Thay đổi chế độ ăn uống không phải là phép màu và chỉnh sửa dinh dưỡng không thể chữa trị chứng lo âu nghiêm trọng hoặc tác động kéo dài của chấn thương. Tuy nhiên, chúng có thể bổ sung hiệu quả của liệu pháp, thuốc, thay đổi lối sống và các chiến lược khác. Thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm nhẹ một số tác động vật lý của lo âu, như căng cơ và tim đập nhanh.

Thay Đổi Ăn Uống Không Phải Là Phép Màu, Và Một Vài Điều Chỉnh Dinh Dưỡng Không Thể Sửa Chữa Lo Âu Nghiêm Trọng Hoặc Những Ảnh Hưởng Kéo Dài Của Chấn Thương. Tuy Nhiên, Chúng Có Thể Bổ Sung Hiệu Quả Của Liệu Pháp, Thuốc Men, Thay Đổi Lối Sống Và Các Chiến Lược Khác. Thay Đổi Chế Độ Ăn Uống Cũng Có Thể Giúp Giảm Nhẹ Một Số Tác Động Vật Lý Của Lo Âu, Như Căng Cơ Và Tim Đập Nhanh.

Thử Nghiệm Với Một Chế Độ Ăn Uống Khác Có Thể Giúp Những Người Mắc Chứng Lo Âu Cảm Thấy Tăng Khả Năng Kiểm Soát Bản Thân Và Tự Tin Vào Năng Lực Của Chính Mình. Nhiều Người Mắc Chứng Lo Âu Đang Phải Đấu Tranh Với Cảm Giác Mất Kiểm Soát Của Mình. Các Biện Pháp Chủ Động Tích Cực Để Chống Lại Chứng Lo Âu Có Thể Giúp Giải Quyết Cảm Giác Này. Hãy Sẵn Sàng Thử Nghiệm Và Biết Rằng Điều Đó Có Thể Mất Thời Gian Để Nhận Ra Những Lợi Ích Của Việc Đấu Tranh Chống Lại Chứng Lo Âu Của Các Thực Phẩm Chống Lo Âu.

Thử Nghiệm Với Một Chế Độ Ăn Uống Khác Có Thể Giúp Người Mắc Chứng Lo Âu Cảm Thấy Tăng Khả Năng Kiểm Soát Bản Thân Và Tự Tin Vào Năng Lực Của Chính Mình. Nhiều Người Mắc Chứng Lo Âu Đang Phải Đấu Tranh Với Cảm Giác Mất Kiểm Soát Của Mình. Các Biện Pháp Chủ Động Tích Cực Để Chống Lại Chứng Lo Âu Có Thể Giúp Giải Quyết Cảm Giác Này. Hãy Sẵn Sàng Thử Nghiệm Và Biết Rằng Điều Đó Có Thể Mất Thời Gian Để Nhận Ra Những Lợi Ích Của Việc Đấu Tranh Chống Lại Chứng Lo Âu Của Các Thực Phẩm Chống Lo Âu.

Khoa Học Đằng Sau Các Thực Phẩm Giảm Chứng Lo Âu

KHOA HỌC ĐẰNG SAU NHỮNG THỰC PHẨM GIẢM CHỨNG LO ÂU

Dinh Dưỡng Có Ảnh Hưởng Đến Chứng Lo Âu Cả Hai Cách Là Trực Tiếp Và Gián Tiếp. Lượng Đường Trong Máu Thấp Có Thể Là Nguyên Nhân Kích Thích Sự Lo Lắng, Vì Vậy Chế Độ Ăn Kiêng Cấp Tốc Và Thời Gian Nhịn Ăn Lâu Dài Có Thể Khiến Chứng Lo Âu Trở Nên Tồi Tệ Hơn. Những Thực Phẩm Có Đường, Cafein Và Rượu Cũng Có Thể Kích Thích Hoặc Làm Chứng Lo Âu Trầm Trọng Hơn. Những Người Đang Phải Đấu Tranh Với Chứng Lo Âu Ước Mình Có Thể Cắt Giảm Hoặc Loại Bỏ Hoàn Toàn Các Thành Phần Này. 

Có Một Số Loại Thực Phẩm Cũng Có Thể Giúp Mọi Người Giảm Thiểu Chứng Lo Âu. Không Có Một Cơ Chế Đơn Lẻ Nào Từ Các Loại Thực Phẩm Mà Có Thể Làm Giảm Thiểu Hết Chứng Lo Âu Cả. Mỗi Loại Thực Phẩm Lành Mạnh Đều Có Những Lợi Ích Riêng Của Mình. Một Số Đặc Điểm Phổ Biến Bao Gồm:

Có Một Số Thực Phẩm Cũng Có Thể Giảm Lo Âu. Không Có Một Cơ Chế Đơn Lẻ Nào Từ Các Loại Thực Phẩm Mà Có Thể Làm Giảm Lo Âu. Mỗi Thực Phẩm Giảm Lo Âu Đều Có Những Lợi Ích Riêng Của Mình. Một Số Đặc Điểm Phổ Biến Bao Gồm:

• Thúc Đẩy Sức Khỏe Nói Chung. Một Số Bằng Chứng Cho Thấy Rằng Chỉ Đơn Thuần Là Ăn Một Chế Độ Ăn Cân Bằng Hơn, Chế Độ Ăn Uống Giàu Đạm Hơn Thì Có Thể Giúp Giải Quyết Chứng Lo Âu. Lấy Ví Dụ Như Có Một Số Người Báo Cáo Rằng Họ Đã Giảm Bớt Sự Lo Lắng Khi Họ Có Chế Độ Ăn Uống Chú Trọng Vào Những Thực Phẩm Toàn Phần Hoặc Khi Họ Điều Chỉnh Lại Tình Trạng Thiếu Hụt Dinh Dưỡng. 

Thúc đẩy sức khỏe tổng quát. Một số bằng chứng cho thấy rằng việc ăn một chế độ ăn cân đối, giàu dinh dưỡng có thể giúp giảm lo âu. Ví dụ, một số người cho biết họ giảm cảm giác lo lắng khi họ chuyển sang chế độ ăn toàn bộ hoặc khi họ bổ sung dinh dưỡng thiếu hụt.

Điều chỉnh hóa chất truyền cảm xúc: Một số hóa chất đặc biệt như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có thể giúp cân bằng hóa chất truyền cảm xúc, đó là những hóa chất trong não giúp truyền tải tin nhắn qua khe nối thần kinh. Nhiều loại thuốc chống lo âu và chống trầm cảm cũng tác động lên các hóa chất truyền cảm xúc.

Điều chỉnh truyền thông của dẫn truyền thần kinh. Một số hóa chất, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có thể giúp điều chỉnh truyền thông của các chất dẫn truyền thần kinh, đó là các hóa chất não giúp truyền tải thông điệp qua khe nối thần kinh. Nhiều loại thuốc chống lo âu và chống trầm cảm cũng hoạt động trên các chất dẫn truyền thần kinh.

Vitamin D: Thiếu vitamin D phổ biến, đặc biệt là ở người cao tuổi và những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và có thể điều chỉnh các hóa chất truyền cảm xúc. Bác sĩ cho rằng điều này có thể đặc biệt quan trọng cho việc điều chỉnh dopamine, một hóa chất não có vai trò quan trọng trong việc tạo động lực và niềm vui.

Vitamin D. Thiếu hụt vitamin D phổ biến, đặc biệt là ở người cao tuổi và những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và có thể điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh. Bác sĩ cho rằng điều này có thể đặc biệt quan trọng cho việc điều chỉnh dopamine, một chất hóa học não có vai trò quan trọng trong việc tạo động lực và niềm vui.

Chống viêm: Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm. Một số nghiên cứu cho thấy viêm có thể liên quan đến lo âu. Các loại thực phẩm chống viêm có thể giúp giảm lo âu cũng như các vấn đề về sức khỏe mãn tính khác.

Đối phó với viêm nhiễm. Viêm nhiễm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương. Tuy nhiên, viêm nhiễm mãn tính có thể gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm. Một số nghiên cứu liên kết viêm nhiễm với chứng lo âu. Các loại thực phẩm chống viêm có thể giúp giảm chứng lo âu cũng như các vấn đề về sức khỏe mãn tính khác.

8 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Dành Cho Người Mắc Chứng Lo Âu

8 BEST FOODS FOR ANXIETY

Các loại thực phẩm tốt nhất cho chứng lo âu giàu chất dinh dưỡng, ngon miệng và có thể thích ứng với nhiều chế độ ăn uống khác nhau. Điều này đảm bảo rằng ngay cả khi chúng không giúp giảm lo âu ngay lập tức, chúng vẫn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe khác. Hãy thử kết hợp một số thực phẩm giúp giảm chứng lo âu sau vào chế độ ăn uống của bạn:

Các loại thực phẩm tốt nhất cho chứng lo âu giàu chất dinh dưỡng, ngon miệng và có thể thích ứng với nhiều chế độ ăn uống khác nhau. Điều này đảm bảo rằng ngay cả khi chúng không giúp giảm lo âu ngay lập tức, chúng vẫn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe khác. Hãy thử kết hợp một số thực phẩm giúp giảm chứng lo âu sau vào chế độ ăn uống của bạn:

     Cá Hồi

     Cá Hồi

(Nguồn: Google.com)

Cá hồi giàu vitamin D, DHA, và EPA. Nó cũng là một nguồn protein lành mạnh và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thịt khác. Một nghiên cứu vào năm 2014 đã đánh giá tác động của cá hồi đối với những người đàn ông đang điều trị tâm thần nội trú. Những người đàn ông ăn cá hồi ba lần mỗi tuần trong 5 tháng có ít triệu chứng lo âu hơn. Cá hồi đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các biểu hiện về thể chất của lo âu, như nhịp tim nhanh. 

Cá hồi giàu vitamin D, DHA, và EPA. Nó cũng là một nguồn protein lành mạnh và là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thịt khác. Một nghiên cứu vào năm 2014 đã đánh giá tác động của cá hồi đối với những người đàn ông đang điều trị tâm thần nội trú. Những người đàn ông ăn cá hồi ba lần mỗi tuần trong 5 tháng có ít triệu chứng lo âu hơn. Cá hồi đặc biệt hiệu quả trong việc giảm các biểu hiện về thể chất của lo âu, như nhịp tim nhanh. 

 Các Loại Hạt 

     Hạt và hạt giống

(Nguồn: Google.com)

Hạt và hạt giống là những thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu DHA. DHA liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ, bao gồm giảm lo lắng và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh tốt hơn. Ngoài ra, hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều selenium (là một chất vừa giúp khôi phục các chất chống oxy hóa, vừa có chức năng chống oxy hóa, chống lại các tế bào gốc tự do).

Hạt và hạt giống là những thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu DHA. DHA liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ, bao gồm giảm lo lắng và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh tốt hơn. Ngoài ra, hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều selenium (là một chất vừa giúp khôi phục các chất chống oxy hóa, vừa có chức năng chống oxy hóa, chống lại các tế bào gốc tự do).

Hoa Cúc 

     Camomile

(Nguồn: Google.com)

Trà hoa cúc là biện pháp dân gian phổ biến nhất trên thế giới cho chứng mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy hoa cúc có thể cải thiện triệu chứng lo âu tổng quát.

Trà hoa cúc là một biện pháp dân gian lâu đời và phổ biến nhất cho chứng mất ngủ. Một nghiên cứu vào năm 2009 đã cho thấy rằng hoa cúc có thể giúp cải thiện các triệu chứng về lo âu.

Trứng gà

Trứng

Nguồn: Google.com

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò quan trọng trong hỗ trợ sức khỏe não bộ, trí nhớ và sự tập trung. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu hụt choline có thể tăng nguy cơ mắc chứng lo âu. Trứng gà có thể là một nguồn chất dinh dưỡng thay thế hữu ích cho người ăn chay.

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong nhiều chức năng, bao gồm hỗ trợ sức khỏe não bộ, trí nhớ và sự tập trung. Nó cũng là tiền chất của acetylcholin. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy thiếu hụt choline có thể tăng nguy cơ mắc chứng lo âu. Nhiều người ăn chay bị thiếu hụt choline vì các nguồn chính của chất dinh dưỡng quan trọng này đều từ thịt. Trứng gà là một lựa chọn thay thế hữu ích. Hãy xem xét kết hợp một hoặc hai quả trứng luộc vào chế độ ăn uống của bạn để có nguồn chất dinh dưỡng quan trọng này.

Socola đen

Socola đen có nhiều chất chống oxy hóa, có thể chống viêm. Đây cũng là một sự thay thế lành mạnh cho socola sữa và các loại đồ ăn ngọt khác. Một nghiên cứu vào năm 2012 đã chỉ ra rằng việc ăn socola đen thường xuyên liên quan đến sự giảm các chỉ số hóa sinh của căng thẳng, như sản xuất cortisol. Với một số người, socola đen cũng có thể là một thực phẩm an ủi mạnh mẽ giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc vất vả.

Nguồn: Google.com

Socola đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống viêm. Nó cũng là lựa chọn thay thế tốt cho socola sữa và các loại đồ ăn ngọt khác. Một nghiên cứu vào năm 2012 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ socola đen thường xuyên có liên quan đến việc giảm các chỉ số hóa sinh của căng thẳng, như sản xuất cortisol. Với một số người, socola đen cũng có thể là một loại thực phẩm an ủi mạnh mẽ giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc khó khăn.

Socola đen là một nguồn chất chống oxy hóa giàu có, có khả năng chống viêm. Nó cũng là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho socola sữa và các loại đồ ăn ngọt khác. Một nghiên cứu vào năm 2012 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ socola đen thường xuyên liên quan đến sự giảm các chỉ số hóa sinh của căng thẳng, như sản xuất cortisol. Đối với một số người, socola đen cũng có thể là một thực phẩm an ủi mạnh mẽ giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc vất vả.

Quả mọng và các loại trái cây có họ cam quýt

Quả mọng và các loại trái cây có họ cam quýt

(Nguồn: Google.com)

Viêm nhiễm có thể là nguyên nhân gây ra lo lắng. Viêm nhiễm cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như đau mãn tính và các rối loạn miễn dịch. Những vấn đề này có thể làm tăng thêm lo lắng. Trái cây chứa chất chống oxi hóa có thể giúp giảm viêm mãn tính. Quả mọng, đặc biệt là việt quất, có nhiều thành phần chống viêm. Các loại trái cây có họ cam quýt là nguồn giàu vitamin C và chất chống oxi hóa.

Viêm nhiễm có thể là nguyên nhân gây ra lo lắng. Viêm nhiễm cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như đau mãn tính và các rối loạn miễn dịch. Những vấn đề này có thể làm tăng thêm lo lắng. Trái cây chứa chất chống oxi hóa có thể giúp giảm viêm mãn tính. Quả mọng, đặc biệt là việt quất, có nhiều thành phần chống viêm. Các loại trái cây có họ cam quýt là nguồn giàu vitamin C và chất chống oxi hóa.

Củ nghệ

Củ nghệ

(Nguồn: Google.com)

Củ nghệ đã được sử dụng từ lâu trong Y học thảo dược. Nghiên cứu mới cho thấy củ nghệ có thể đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của não bộ, có thể thông qua việc chống viêm. Một nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng điểm số lo lắng đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ củ nghệ.

Củ nghệ đã được sử dụng từ lâu trong Y học thảo dược. Nghiên cứu mới cho thấy củ nghệ có thể đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của não bộ, có thể thông qua việc chống viêm. Một nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng điểm số lo lắng đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ củ nghệ.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa

(Nguồn: Google.com)

Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều có thể bổ sung vitamin D. Đối với những người không có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống hoặc đối với những người dành ít thời gian để hoạt động ngoài trời thì việc bổ sung vitamin D có thể làm dịu đi chứng lo âu. Sữa cũng là một nguồn protein phong phú. Riêng đối với những người không ăn thịt thì việc tiêu thụ sữa có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Protein giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có khả năng cải thiện tâm trạng và làm giảm chứng lo âu.  

Đa số sản phẩm sữa đều được bổ sung thêm vitamin D. Đối với những người thiếu vitamin D trong chế độ ăn uống hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc bổ sung vitamin D có thể giúp giảm cảm giác lo âu. Sữa cũng là nguồn protein giàu chất lượng. Đặc biệt đối với những người không ăn thịt, việc tiêu thụ sữa có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Protein giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có thể cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác lo âu.

Mỗi người là một cá thể riêng biệt, không ai giống ai. Do đó, chế độ ăn uống lý tưởng của một người có thể gây hại cho người khác. Ví dụ điển hình cho điều này là vào năm 2015, một nghiên cứu đã nêu chi tiết về cách thức bổ sung dầu cá và đã khiến cảm giác lo âu và tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn sau khi áp dụng phương pháp điều trị trầm cảm.

Mỗi người đều có đặc điểm riêng. Chế độ ăn uống lý tưởng của một người có thể gây hại cho người khác. Thực phẩm giúp giảm cảm giác lo âu ở một số người có thể làm tăng cảm giác lo âu ở người khác. Ví dụ, một nghiên cứu trường hợp năm 2015 đã mô tả cách thức bổ sung dầu cá làm tăng cảm giác lo âu và rối loạn giấc ngủ sau khi điều trị trầm cảm.

Quan trọng là tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần, bởi họ có kiến thức về dinh dưỡng và cập nhật về các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất.

Quan trọng là tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần, bởi họ có kiến thức về dinh dưỡng và cập nhật về các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất.

Ngay cả với lời khuyên của chuyên gia đi chăng nữa, một số người vẫn cảm thấy lo lắng, điều này khiến việc thay đổi lối sống lành mạnh hoặc chế độ ăn uống trở nên khó khăn. Một nhà trị liệu phù hợp có thể giúp mọi người vượt qua chứng lo âu của mình, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Trị liệu cũng hỗ trợ mọi người hiểu rõ hơn về chứng lo âu của mình, kiểm soát những ảnh hưởng kéo dài của chấn thương tâm lý và giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.

Ngay cả với lời khuyên từ chuyên gia, một số người vẫn gặp khó khăn khi lo lắng, làm cho việc thay đổi lối sống lành mạnh hoặc thay đổi chế độ ăn uống trở nên khó khăn. Một nhà trị liệu đúng đắn có thể giúp mọi người vượt qua lo âu và thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Trị liệu cũng hỗ trợ mọi người hiểu rõ hơn về lo âu của mình, kiểm soát những tác động kéo dài của chấn thương tâm lý và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tác giả: Zawn Villines