[Tâm Lý] Bốn Phương Pháp Giúp Ngừng Suy Nghĩ Quá Nhiều - Overthinking

“tư duy một cách lặp lại” (Ruminating)

cuộc chiến với suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại trong tâm trí

Một ví dụ về vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, đó là khi tâm trí chúng ta liên tục tái hiện những hình ảnh về sự kiện xảy ra cách đây vài tuần hoặc thậm chí vài năm trước, và chúng ta không ngừng tự trách bản thân vì không hành động như thế nào hoặc làm theo cách nào.

Suy nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai làm chúng ta bị mắc kẹt. Chỉ có cách sống ở hiện tại, tha thứ cho chính mình về sai lầm đã qua và ngừng hy vọng quá nhiều vào tương lai mới giúp vượt qua được tình trạng này.

Dù nói dễ hơn làm nhưng vẫn có cách để kiểm soát và vượt qua giai đoạn suy nghĩ tiêu cực.

Dưới đây là một số gợi ý từ những chuyên gia tâm lý để đối phó với tình trạng suy nghĩ tiêu cực.

1. Nhận biết và xác định nguyên nhân gây ra suy nghĩ tiêu cực.

Alice Boyes, một chuyên gia tâm lý trước đây, gợi ý việc tạo ra một danh sách những yếu tố kích thích suy nghĩ và giúp chúng ta luôn nhớ về quá khứ.

Ngoài việc nhìn vào những yếu tố có thể kích thích suy nghĩ bất cứ lúc nào, Boyes cũng khuyên mọi người nên xem xét lại thái độ của mình khi đang suy nghĩ, và không tự trách mình hoặc đổ lỗi cho người khác.

Điều quan trọng là nhận ra rằng 'mình đang gặp vấn đề' để bắt đầu tìm giải pháp. Nếu không, nếu tin rằng mọi thứ đều ổn, hoặc chưa từng nghĩ rằng suy tư quá mức sẽ gây hại cho bản thân, chúng ta sẽ không bao giờ tìm cách giải quyết vấn đề.

Alice Boyes, một nhà tâm lý học trước đây, gợi ý việc lập danh sách những yếu tố kích thích suy nghĩ và giúp chúng ta nhớ về quá khứ.

'Hầu hết những người thích suy nghĩ chi tiết đều nghiêng về một trong hai hướng suy nghĩ khác nhau,' Boyes đã viết như vậy.

Tương tự như bài viết của Boyes, nhóm các chuyên gia tâm lý da màu cũng đề xuất về việc tìm hiểu nguyên nhân kích hoạt dòng suy nghĩ bằng cách khám phá cảm xúc khi tương tác với một vấn đề.

Họ đưa ra một loạt câu hỏi giúp chúng ta nhận biết cảm xúc của mình như:

• Bạn tức giận với tất cả lỗi của mình, hay chỉ một số lỗi cụ thể nhất?
• Những lỗi nào ảnh hưởng nhiều nhất đến bạn?
• Tại sao bạn nghĩ rằng, những loại lỗi đó sẽ làm bạn tức giận hơn so với những lỗi khác?

2. Tìm giải pháp từ gốc rễ

Sau những câu hỏi này, chúng ta đã phần nào hiểu được nguyên nhân và tác nhân kích hoạt dòng suy nghĩ thái quá, vì vậy đã đến lúc bắt đầu tìm hướng giải quyết. Tuy nhiên, vấn đề là khi tâm trí bắt đầu tái hiện những tình huống tiêu cực, chúng ta dễ bị cuốn vào suy nghĩ đó và không nhớ đến việc giải quyết nó.

Để đối phó hiệu quả, tổ chức Nhà tâm lý học nữ gợi ý bạn nên tập trung vào việc thư giãn tinh thần ngay lập tức, có thể thông qua hít thở sâu, đi dạo hoặc thiền định. Các hoạt động này sẽ giúp chúng ta trở lại bình tĩnh, rời xa khỏi những suy nghĩ tiêu cực và bắt đầu tìm kiếm giải pháp.

Tổ chức cũng nhấn mạnh rằng: “Cách suy nghĩ này có thể làm chúng ta trở nên buồn chán và thậm chí làm trầm cảm thêm nữa. Vì khi không thể đưa ra quyết định hợp lý, chúng ta sẽ cảm thấy xấu hổ và gia tăng căng thẳng. Do đó, trước khi bắt đầu quá trình giải quyết vấn đề, chúng ta cần rèn luyện bản thân thường xuyên để giữ được tâm trí bình yên.”

3. Dừng lại và điều chỉnh bản thân

Sau khi xác định được yếu tố gây ra suy nghĩ tiêu cực, chúng ta sẽ dần dần nhận ra khi nào bắt đầu rơi vào trạng thái suy nghĩ đó. Ban đầu, việc ngừng suy nghĩ không phải là điều dễ dàng, vì vậy các chuyên gia khuyên chúng ta nên tìm một hoạt động mà có thể hấp thụ tâm trí mình.

Một việc làm nào đó có thể hấp thụ hoàn toàn sự chú ý của chúng ta vào nó là điều quan trọng, như gợi ý từ Melody Wilding trên tạp chí Forbes.

Một nhân viên xã hội có bằng phép hành nghề đã viết: “Việc chuyển suy nghĩ từ bên trong ra bên ngoài là rất hữu ích. Điều này giúp chúng ta tập trung vào những điều diễn ra thực sự xung quanh. Khi phát hiện ra sự khác biệt ít ỏi hoặc không có gì liên quan giữa hiện tại và quá khứ, chúng ta sẽ trở nên bối rối và tự hỏi tại sao lại suy nghĩ như vậy.”

Nói một cách khác, khi bắt đầu cảm thấy trầm ngâm, tội lỗi và xấu hổ, chúng ta đang rơi vào vòng lặp của suy nghĩ. Nhưng khi nhận ra điều này và tập trung vào hiện tại, chúng ta sẽ phá vỡ vòng lặp đó. Thay vì tin vào mọi suy nghĩ nội tâm, chúng ta sẽ nhận ra không phải tất cả đều là sự thật.

Một cách khác có thể thử là tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể. Tâm trí sẽ chỉ tập trung vào việc hoàn thành nhiệm vụ này. Điều này cần một nhiệm vụ đủ hấp dẫn để lôi cuốn tâm trí, nhưng không quá khó hoặc quá dễ, vì khi mất hứng thú, chúng ta sẽ quay lại suy nghĩ.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thể áp dụng cách này để phá vỡ suy nghĩ tiêu cực. Đôi khi chúng ta phải tự kiểm soát suy nghĩ đó, vì vậy việc tìm kiếm phương pháp cao cấp hơn là cần thiết.

4. Yêu cầu sự giúp đỡ

Khi suy nghĩ trầm ngâm ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống, cũng như khiến chúng ta không thể sống trọn vẹn, đó là lúc cần gặp bác sĩ trị liệu. Các chuyên gia sẽ giúp chúng ta tìm ra nguyên nhân thực sự của vấn đề và cung cấp liệu pháp phù hợp.

Các nhà trị liệu sẽ giúp chúng ta tận hưởng cuộc sống tốt đẹp hơn, vì vậy đừng ngần ngại tìm đến họ nếu cần.

Các gợi ý trên có giúp bạn ngừng suy nghĩ trầm ngâm hay 'tư lự' không? Hãy chia sẻ ý kiến của bạn trong phần bình luận và đừng quên xem thêm những video khác về tâm lý học trên kênh Youtube Psych2Go.