Buzz
Hiện nay có nhiều phương pháp để giảm bớt triệu chứng lo âu, cho dù bạn đang lo lắng về công việc hay đối mặt với rối loạn lo âu.
Nếu bạn cần thực sự bình tĩnh ngay lập tức, bạn có thể đạt được điều đó bằng cách làm theo một vài hướng dẫn đơn giản sau đây.
Trong số những chiến thuật dưới đây, có một số có thể gây khó khăn ban đầu khi thử nghiệm, nhưng sau khi thực hành vài lần, chúng sẽ giúp bạn giải tỏa cảm giác lo lắng một cách hiệu quả.
Cách để nhanh chóng lấy lại sự bình tĩnh
Một sự cố xảy ra và chỉ trong vài phút sau đó, bạn cảm thấy mình rơi vào vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, suy diễn tất cả những điều có thể xảy ra xấu. Cơ thể căng thẳng, hơi thở dồn dập, và bạn nghe nhịp tim đập mạnh bên tai.
Khi bạn cảm thấy nỗi sợ bắt đầu bao trùm, là lúc bạn cần phải bình tĩnh lại. Bước đầu là nhận thức. Hãy học cách nhận ra những dấu hiệu đầu tiên của lo lắng và hành động ngay trước khi nó trở nên quá mức.
Hít thở
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm khi bắt đầu cảm thấy nỗi sợ quen thuộc là hít thở. Nghe có vẻ đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo âu.
Hít thở sâu và chậm là chìa khóa để tận dụng tối đa lợi ích của nó. Tập trung vào hơi thở và không để ý đến bất cứ điều gì khác cũng là một ý tưởng hay.
Dawn Straiton, bác sĩ điều dưỡng và giảng viên tại Đại học Walden, giải thích: “Khi chúng ta tập trung vào hơi thở và thật sự chú ý đến nó, những suy nghĩ lo lắng sẽ dần mờ nhạt, nhịp tim chậm lại và chúng ta trở nên bình tĩnh hơn”.
Một số người cho rằng kỹ thuật hít thở 4-7-8 đặc biệt hiệu quả:
· Hít vào trong 4 giây.
· Duy trì hơi thở trong 7 giây.
· Thở ra từ từ trong 8 giây.
· Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Gọi tên cảm giác của bạn
Khi bạn đang trong giai đoạn lo âu, bạn có thể không nhận ra những gì đang diễn ra cho đến khi bạn thực sự bị cuốn vào.
Nhận ra đúng nguyên nhân của lo lắng sẽ giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng hơn.
Theo Kim Hertz, một chuyên gia tâm lý tại New York, 'Gọi tên cảm xúc đó là lo âu thay vì hiện thực sẽ giúp bạn vượt qua nó. Khi lo âu quá mức, bạn muốn làm ngừng nó, và đối với một số người, việc ngừng suy nghĩ hiệu quả là đơn giản như việc nói 'dừng lại' với những suy nghĩ nội tâm và giảm thiểu lo âu lên cao trào.
Nói một cách khác, hãy gọi tên cảm xúc của bạn là lo âu và tự tâm sự về nó.
Theo Steven Sultanoff, chuyên gia tâm lý học lâm sàng và giảng viên tại Đại học Pepperdine, 'Hãy chấp nhận sự thật rằng tôi sẽ vượt qua nó - bằng bất cứ cách nào'.
Gọi tên các cảm giác và cảm xúc sẽ giúp bạn từ xa rời xa chúng. Đó chỉ là nỗi sợ, không phải là bạn và nó sẽ không kéo dài mãi mãi.
Thử nghiệm kỹ thuật đối phó 5-4-3-2-1
Khi bạn đắm chìm trong nỗi lo âu, kỹ thuật 5-4-3-2-1 có thể giúp làm dịu đi những suy nghĩ của bạn.
Đây là cách hoạt động của nó:
Năm.
Bốn.
Ba.
Hai.
Một.
Kỹ thuật này sẽ hiệu quả nhất khi bạn kết hợp với hơi thở sâu và chậm.
Thử nghiệm kỹ thuật 'Sắp xếp tâm trí'
Kỹ thuật 'Sắp xếp tâm trí' đặc biệt hiệu quả khi bạn thao thức vào ban đêm, nghĩ về những việc cần làm hoặc những sự việc trong ngày mà bạn chưa xử lý.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:
1. Nhắm mắt và hình dung một chiếc bàn với các kẹp tài liệu và một chiếc tủ hồ sơ.
2. Tưởng tượng bạn đang cầm từng trang tài liệu và ghi lại tên của mỗi suy nghĩ xuyên suốt qua đầu bạn, ví dụ như mối quan hệ mâu thuẫn, bài thuyết trình sắp phải thuyết trình ở nơi làm việc vào ngày mai, hoặc lo lắng bị nhiễm COVID-19.
3. Khi suy nghĩ đó xuất hiện trên trang tài liệu, hãy dành một vài giây để nhận thức và thừa nhận tầm quan trọng của nó đối với bạn. Sau đó, hãy để nó qua đi.
4. Lặp lại quá trình này với tất cả những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn (hoặc cảm thấy buồn ngủ).
Ý tưởng của bài tập này là bạn dành thời gian ngắn để gọi tên những suy nghĩ thoáng qua đầu, nhìn nhận và đặt chúng sang một bên để giải quyết sau đó vào thời điểm thích hợp hơn. Nói cách khác, bạn kích hoạt cảm xúc của mình và lên kế hoạch giải quyết từng cái một.
Chạy
Patricia Celan, người đã hoàn thành chương trình sau đại học chuyên ngành tâm thần học tại Đại học Dalhousie, Canada, giải thích “Chạy nhanh làm tăng nhịp tim sẽ giúp giảm bớt lo lắng một cách hiệu quả”.
Celan cho biết “Chạy quanh một vòng sân với mạch độ cao và kéo dài trong 5 phút đủ để giúp bạn giảm bớt nỗi lo lắng một cách nhanh chóng. Tất nhiên, bạn có thể chạy lâu hơn nếu thích điều đó”.
Nếu bạn không thích chạy, bạn có thể thử dành 1 phút đi bộ nhanh và sau đó chạy trong 1 phút cho đến khi đạt tổng cộng 5 phút. Quan trọng là tăng nhịp tim suốt thời gian tập.
Đừng quên hít thở, điều này rất quan trọng. Trong khi chạy, hãy tập trung vào cách bạn hít thở.
Nếu bạn phải đối mặt với rối loạn lo âu, hạch hạnh nhân của bạn (một trong hai nhóm nhân nằm sâu trong thùy thái dương, trung gian với vùng dưới đồi và tiếp giáp với đồi thị và thái dương của não thất bên) đang làm việc quá thời gian quy định. Mỗi khi bạn cảm nhận một tình huống nguy hiểm, thông tin này sẽ được gửi đến hạch hạnh nhân. Khi bạn đối mặt với nỗi lo sợ, bạn sẽ phải giải quyết một số bất lợi. Mỗi khi hạch hạnh nhân cảm nhận mối nguy hiểm, nó kích thích cơ thể bạn phản ứng, tránh hoặc ngưng trệ hoạt động.
Đây là một phản ứng sinh lý bình thường, cho phép bạn phản ứng lại nỗi lo sợ đã được xác định.
Nếu phản ứng của bạn là chạy trốn, bạn tự đánh lừa bản thân rằng cơ chế này có ích để bảo vệ an toàn. Điều này giúp giảm cảnh giác cao và làm dịu nỗi lo lắng của bạn.
Hãy nghĩ đến những điều hài hước
“Hãy hồi tưởng lại những khoảnh khắc vui vẻ mà bạn thích”, Sultanoff gợi ý, “Những thứ khiến bạn cười đến ngất ngưởng và hầu như không thể kiểm soát được. Chúng có thể là những tình huống thực tế, hoặc những chi tiết mà bạn thấy trong các chương trình hài sitcom, câu chuyện hài hước hoặc phim hoạt hình”.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nghĩ ra điều gì đó vào lúc này, hãy nhớ lại một số ký ức vui vẻ từ trước đó. Điều này sẽ giúp bạn tìm đến chúng ngay khi bạn cảm thấy lo lắng.
Giống như hầu hết các kỹ thuật huấn luyện tâm trí, hình dung về những điều hài hước sẽ giúp bạn thoát khỏi những lo lắng về tương lai và tập trung trở lại vào hiện tại, “lúc này”.
Nó còn có nhiều lợi ích khác. “Bạn trải nghiệm niềm vui, một phản ứng với hài hước khiến tâm trạng bạn lên cao”, Sultanoff giải thích, “Bạn cảm nhận được những cảm xúc như sự vui vẻ, hài lòng và thú vị – những cảm xúc mạnh mẽ này có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng nhanh chóng. Và hình dung về những điều hài hước sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có thể khiến mình cười bằng cách nhớ lại những khoảnh khắc vui vẻ đó”.
Sultanoff cũng cho biết “Khi bạn cười, bạn kích hoạt và làm giãn cơ, điều này giúp giảm lo lắng từ phía sinh lý, làm giảm sự căng thẳng và sự căng thẳng”.
“Cười cũng giúp làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể”, Sultanoff bổ sung.
Tạm thời lãng quên bản thân
Nếu không có gì để làm chệch sự chú ý khỏi những suy nghĩ bao phủ bởi lo lắng của bạn, có thể bạn cần phải tìm một sự xao nhãng tạm thời.
Ví dụ, nếu bạn đang nằm suy nghĩ trên giường, bao trùm bởi nỗi lo ngày mai và thực hiện hơi thở sâu và các kỹ thuật khác không có hiệu quả; hãy ngồi dậy, rời khỏi giường và tìm một điều để bạn quên đi suy nghĩ hiện tại trong một căn phòng khác.
Tập trung vào những gì bạn thực sự yêu thích có thể phá vỡ vòng lặp suy nghĩ chứa đựng lo lắng và giúp bạn giải phóng, ít nhất là cho đến khi bạn cảm thấy tinh thần thoải mái hơn để giải quyết những mối bận tâm đó.
Tuy nhiên, điều đó sẽ khác biệt đối với mỗi người chúng ta. Quan trọng là tìm ra điều gì đó thư giãn, thú vị hoặc đơn giản để giúp tâm trí bạn thoát khỏi suy nghĩ hiện tại.
Ví dụ, một số người thấy việc dọn dẹp nhà cửa như rửa bát hay lau dọn là cách hiệu quả để xua tan căng thẳng. Điều này giúp họ cảm thấy năng động và tập trung hơn, đồng thời giúp họ thoát khỏi suy nghĩ lo lắng.
Một số người lại thích thú với việc thư giãn bằng cách nghe nhạc nhẹ, xem phim hoặc đọc sách, những hoạt động này giúp họ giảm stress và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.
Thỉnh thoảng, những việc như vuốt ve con mèo hoặc thưởng thức một tách trà cũng đủ để giảm bớt căng thẳng. Quan trọng là chọn những hoạt động nhẹ nhàng để giải tỏa stress.
Tắm nước lạnh hoặc tắm băng giá có thể là giải pháp để làm dịu bớt cơn căng thẳng.
Nếu bạn đang trải qua nỗi lo âu mạnh mẽ, có thể bạn nên thử đổ nước lạnh vào một chiếc bát lớn, thả vài viên đá và ngâm mặt trong khoảng 30 giây. Đây là một phương pháp cực đoan nhưng lại mang lại hiệu quả.
Phương pháp này có thể hơi quá đà, nhưng thực sự mang lại hiệu quả đối với những người cần giảm stress.
Phương pháp này kích thích bản năng lặn của động vật có vú, giúp tâm trí bạn cảm thấy như đang bơi, từ đó làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ thể hơn.
Nếu bạn không muốn điều gì quá mức, bạn có thể giảm căng thẳng bằng cách đi bơi hoặc ngâm mình vào bồn tắm nước lạnh.
Một phương án khác mà các chuyên gia hành vi học địa phương thường áp dụng là ngâm tay hoặc chân vào nước lạnh một lúc. Bạn cũng có thể cầm một viên đá cho đến khi tan chảy trong lòng bàn tay.
Giảm căng thẳng lâu dài bằng những thay đổi có lợi.
Có nhiều biện pháp giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng chung, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu.
Nhận ra nguồn gốc của lo âu.
Để làm điều này hiệu quả nhất, hãy viết nhật ký. Ghi lại những lúc bạn cảm thấy lo lắng và viết ra những điều gây ra cảm giác lo âu cho bạn.
“Liệt kê những thứ đó để xác định những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát được,” Straiton nhấn mạnh.
Ví dụ, nếu bạn biết rằng giao tiếp xã hội với một người nhất định thường làm bạn sợ hãi, hãy ghi chép lại. Sau đó, cân nhắc các câu hỏi sau:
· Điều gì khiến tôi lo lắng về tình huống này?
· Họ có đang đánh giá tôi không?
· Tôi đang đánh giá họ như thế nào?
· Ngay cả khi họ đang đánh giá tôi, tác động của điều đó đối với tôi là như thế nào?
· Chuẩn bị cho sự tương tác này có giúp tôi cảm thấy ít lo lắng hơn không? (ví dụ như bạn định nói gì hoặc bạn định truyền đạt nó như thế nào).
“Khi người ta lên kế hoạch từ trước, họ cảm thấy mình kiểm soát được những nguy cơ tiềm tàng trong tương lai – điều này là nguyên nhân dẫn đến nỗi lo sợ”, Straiton giải thích.
Thiết lập một lộ trình chăm sóc bản thân
Hãy cân nhắc việc thiết lập một lộ trình trong đó bạn có thể dành thời gian cho những hoạt động nhẹ nhàng và khơi gợi niềm hứng thú bên trong bạn.
Đó có thể là đi bộ trong 30 phút hoặc tắm vào buổi tối trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể dành thời gian để suy ngẫm, thiền hoặc làm những việc mình thích, như đọc sách, vẽ tranh, hoặc giải trí bằng ô chữ vào Chủ nhật.
Điều này cũng có thể đồng nghĩa với việc dành thời gian cho các hoạt động giải trí như chơi game điện tử, đánh cờ hoặc tham gia các hoạt động thể thao nhóm.
Một lời khuyên hữu ích cho bạn là bỏ qua bất kỳ hoạt động thể dục nào đòi hỏi nỗ lực lớn và chiếm quá nhiều thời gian ngủ của bạn.
Emily Stone, chuyên gia tâm lý học gia đình và hôn nhân tại Austin, Texas, cho rằng “Giải trí cũng quan trọng đối với người lớn vì nó giúp não bộ nghỉ ngơi và linh hoạt hơn trong suy nghĩ. Điều này rất cần thiết vì lo lắng có thể làm não bộ cứng đầu và suy nghĩ rập khuôn.”
“Hoạt động giải trí làm dịu não bộ và cơ thể, cho bạn biết rằng “Mọi thứ không tệ đến thế. Bạn đủ an toàn để dừng lại và thưởng thức cuộc sống.” Não bộ và cơ thể đang lắng nghe bạn thông qua hành động của bạn. Hãy nói với chúng rằng cuộc sống xứng đáng để dừng lại và thưởng thức.”
Thường xuyên tập thể dục
Nếu bạn đang đối mặt với căng thẳng, đôi khi bạn có thể cảm thấy không có đủ thời gian hoặc năng lượng để đi tập gym hoặc đi bộ ngoài trời.
Cảm giác như vậy là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, tập thể dục có thể giúp giảm bớt lo lắng rất nhiều. Bạn không cần phải tập luyện quá nặng để cảm nhận được những lợi ích đó!
“Mỗi ngày đi bộ nhẹ khoảng 20 phút là đủ để bạn cảm nhận sự thay đổi theo thời gian”, Stone chia sẻ, “Điều này tốt cho cả tâm trí và cơ thể. Nó kích thích cả hai nửa não của bạn. Nó cho phép tâm trí được nghỉ ngơi và cơ thể cảm thấy an toàn để thư giãn và tận hưởng không khí mỗi ngày.”
Thực hiện các thói quen vệ sinh giấc ngủ
Hãy cố gắng để mỗi ngày bạn đều đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, bao gồm cả cuối tuần.
Lập một lịch trình trước khi đi ngủ cũng rất quan trọng. Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như không sử dụng điện thoại trong ít nhất 20 phút và thay vào đó, bạn có thể đọc sách hoặc tắm.
Tránh các yếu tố nguy hiểm như xem TV hay lướt web trên điện thoại là rất quan trọng.
Lập thói quen đi ngủ sớm giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ và giảm nguy cơ lo lắng về công việc chưa hoàn thành vào buổi sáng hôm sau.
Tưởng tượng những điều hài hước
Theo Sultanoff, khi gặp căng thẳng, nghĩ về những điều hài hước giúp giảm bớt lo âu và mang lại sự hài hước cho cuộc sống.
Cân nhắc các điều sau đây:
· Đọc truyện tranh hoặc xem phim hoạt hình.
· Xem các bộ phim sitcom và video hài hước.
· Đi chơi cùng những người hay khiến bạn cười.
Đi chơi với bạn bè
“Mối quan hệ là điều vô cùng quan trọng... ngay cả đối với những người có tính cách hướng nội”, Stone nhận thức, “Nghiên cứu cho thấy sự cô đơn là một trong những tác động tồi tệ nhất đối với lo lắng và sự chán nản”.
Do đó, hãy xem xét việc dành thời gian cho bạn bè, gia đình và các mối quan hệ xã hội khác.
“Hãy tham gia vào các hoạt động xã hội ít nhất mỗi tuần một lần như một phần của việc tự quản để từ từ xây dựng mối quan hệ theo thời gian”, Stone kết luận.
Cân nhắc các phương pháp điều trị
Nếu bạn thường xuyên gặp phải lo lắng, hãy xem xét các phương pháp trị liệu là một ý tưởng không tồi.
Stone cho rằng “Việc trị liệu có thể là một phần của cuộc sống hàng ngày của mỗi người khi họ thường xuyên phải đối mặt với áp lực từ công việc và các mối quan hệ. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn lựa chọn cẩn thận các phương án, thiết lập ranh giới, cải thiện khả năng giao tiếp, thực hành kiểm soát cảm xúc và nâng cao tính linh hoạt của não bộ thông qua nhiều phương pháp tiếp cận trị liệu”.
Quyết định lựa chọn loại hình trị liệu hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Bạn có thể xem xét sắp xếp các cuộc hội thảo từ một số chuyên gia trị liệu để tìm hiểu về lĩnh vực giao tiếp và phản ứng hóa học, ví dụ như.
Một số phương pháp tiếp cận trị liệu bạn có thể xem xét bao gồm:
· Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
· Liệu pháp hành vi dia-léc-tic (DBT)
· Phương pháp gia đình nội bộ (IFS)
· Kỹ thuật giải phóng cảm xúc (EFT)
· Phương pháp chữa lành EMDR bằng cách làm mờ và khôi phục (EMDR)
· Phương pháp thực tế ảo VRET (VRET)
Tác giả: Simone M. Scully
