Buzz
Sự khác nhau giữa cảm giác tội lỗi và cảm giác xấu hổ.
Xấu hổ là một cảm xúc ngượng ngùng khi ta nhận thấy có điều gì đó không ổn trong bản thân. Mỗi khi xấu hổ, chúng ta không nhận ra rằng mình luôn cảm thấy thiếu thốn và hay nghi ngờ chính mình. Điều này khiến ta khó nhận biết và gặp khó khăn khi đối diện với cảm giác xấu hổ.
Không có gì ngạc nhiên khi xấu hổ được phát hiện có liên quan đến trầm cảm và những cảm xúc tiêu cực khác như tức giận, nghi ngờ, tự ti, bất lực, lúng túng, lo lắng và dễ dãi trước cơn giận của người khác (Goss, Gilbert, & Allan, 1994; Lewis, 2004).
Trạng thái xấu hổ và đặc điểm xấu hổ
Trạng thái xấu hổ là khi chúng ta cảm thấy khó xử tạm thời trước một tình huống nào đó. Chúng ta có thể đã từng trải qua cảm giác này khi bị bắt nạt, chế giễu hoặc phán xét. Đặc điểm xấu hổ giống như một nét tính cách, có thể xuất hiện bất cứ lúc nào. Chúng ta có thể thường xuyên ở trong trạng thái xấu hổ hoặc lúc nào cũng cảm thấy hơi hổ thẹn về bản thân. Đặc điểm xấu hổ có thể làm tình trạng sức khỏe của bạn xấu đi.
Cả hai loại xấu hổ này đều khác với cảm giác tội lỗi. Cảm giác tội lỗi bắt nguồn từ những hành động mà chúng ta đã thực hiện (hoặc không thực hiện). Chúng ta có thể cảm thấy hối hận vì đã làm điều gì đó tồi tệ. Cảm giác tội lỗi thực sự thúc đẩy chúng ta thay đổi hành vi của mình để không còn cảm thấy như vậy nữa.
Ngược lại, sự xấu hổ nảy sinh từ kết quả của những đánh giá tiêu cực từ bên ngoài, ngay cả khi chúng ta không có gì để cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ (Lewis, 1995). Kết quả là chúng ta không nghĩ rằng những gì chúng ta làm là xấu, mà cảm thấy bản thân mình thật tệ. Khi đó, chúng ta cảm thấy mình nhỏ bé, bất lực hoặc vô giá trị. Thay đổi hành vi không chỉ không giúp giảm bớt cảm giác xấu hổ mà còn có thể khiến bản thân tránh né hoặc đề phòng mọi người xung quanh (Tangney, Wagner & Gramzow, 1992).
Theo thời gian, sự xấu hổ có thể dẫn đến hiện tượng 'áp đặt suy nghĩ lên người khác' - cho rằng ai đó (hoặc mọi người) không chấp nhận chúng ta. Kết quả là chúng ta tự đưa ra những đánh giá tiêu cực về bản thân qua cái nhìn của người khác. Điều này có nghĩa là dù suy nghĩ tích cực về bản thân, chúng ta vẫn cho rằng người khác có ác cảm với mình.
Khi bị trẻ em chế giễu ở sân chơi (hoặc ngay cả khi bị người lớn trêu chọc tại nơi làm việc), chúng ta có thể rơi vào 'trạng thái xấu hổ tạm thời'. Nhưng nếu thường xuyên bị nhạo báng, sự xấu hổ sẽ bắt đầu hình thành trong tính cách — trở thành một phần của chúng ta. Đây là lúc chúng ta bắt đầu phát triển 'đặc điểm xấu hổ'.
Nguyên nhân gây ra xấu hổ là gì?
Có vô số trải nghiệm khác nhau có thể khiến chúng ta cảm thấy xấu hổ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy cảm giác này có thể xuất hiện bất cứ khi nào chúng ta so sánh bản thân với các tiêu chuẩn mà chính chúng ta đặt ra. Tuy nhiên, họ cho rằng sự xấu hổ thường bắt nguồn từ cảm giác bị soi mói hoặc chế giễu bởi những người có quyền lực hơn chúng ta. Cụ thể, cha mẹ rút lại tình yêu thương hoặc thể hiện thái độ xem thường hoặc ghê tởm đối với con cái sẽ khiến chúng cảm thấy xấu hổ hơn (Lewis, 1995)
Trong một tình huống cụ thể, chúng ta có thể cảm thấy xấu hổ sau khi tự hỏi một loạt câu hỏi sau:
Đầu tiên, 'Tại sao điều này xảy ra, có phải do mình không?'
Thứ hai, 'Có cách nào để thay đổi tình huống này không?' Câu trả lời có thể là 'Có, tôi có thể kiểm soát' hoặc 'Không, điều này nằm ngoài tầm kiểm soát.' Nếu chúng ta cảm thấy có thể kiểm soát, có thể chúng ta đang cảm thấy tội lỗi.
Thứ ba, 'Cảm giác này sẽ kéo dài bao lâu?' Nếu không có thay đổi, chúng ta có thể tiếp tục cảm thấy xấu hổ hơn với chính mình (Tracy & Robins, 2006).
Mẹo giúp vượt qua cảm giác xấu hổ
Nhận biết nguồn gốc của cảm giác xấu hổ. Việc nhận biết nguồn gốc của cảm giác xấu hổ dường như rất quan trọng để giải quyết nó (Scheff, 2003). Điều này cũng đúng với các cảm xúc khác, vì việc nhận biết và gắn nhãn cảm xúc giúp ta hiểu rõ hơn về bản thân và hành vi của mình (Beck, 2011). Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách xác định nguồn gốc của cảm giác xấu hổ của bạn. Không cần phải chia sẻ với ai, chỉ cần viết xuống 'Tôi cảm thấy xấu hổ khi...' và kể về những lần bạn cảm thấy như vậy. Dù có thể bạn sẽ cảm thấy tổn thương khi làm điều này, nhưng khi đã làm, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc quản lý cảm xúc của mình.
Xây dựng lòng tự trọng trong lòng chúng ta. Tự trọng là một công cụ mạnh mẽ khác có thể giúp chúng ta cải thiện suy nghĩ và loại bỏ những lời chỉ trích nội tâm. Nó cũng giúp ta nhìn nhận bản thân một cách tích cực qua góc nhìn của chính mình. Mặc dù xấu hổ thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân từ người khác, nhưng tôi đề xuất một cách khác để nuôi dưỡng lòng tự trọng. Hãy viết một lá thư cho bản thân, nhưng dùng góc nhìn của một người có quyền lực hơn bạn. Đó có thể là sếp, cha mẹ, giáo viên, người đã làm bạn xấu hổ trước đó, hoặc chỉ là một nhân vật trong tưởng tượng của bạn. Trong lá thư đó, hãy truyền đạt sự tử tế, hỗ trợ và yêu thương. Chia sẻ những lời khẳng định như 'Bạn là người tốt, xứng đáng được yêu quý và đạt được nhiều thành công.'
Thực hành thiền từ ái. Thiền từ ái là một phương pháp thiền đã được các nhà nghiên cứu công nhận giúp tăng cường cảm xúc tích cực (Fredrickson và cộng sự, 2008). Trong thiền này, bạn tưởng tượng xen kẽ giữa việc trao tình yêu và nhận lại từ người khác. Để loại bỏ những suy nghĩ về xấu hổ trong quá khứ, hãy tưởng tượng bạn đang trao đi tình cảm cho những người đã làm bạn xấu hổ và họ đáp lại tình cảm của bạn. Bạn có thể tưởng tượng họ nói với bạn rằng 'Tôi mong bạn sẽ có sức khỏe và hạnh phúc mà bạn mong muốn.'
Tóm tắt
Xấu hổ là một cảm xúc phức tạp tiêu cực. Tuy nhiên, nếu chúng ta dũng cảm đối diện với nó, chúng ta có thể bắt đầu vượt qua nó và cải thiện sức khỏe tinh thần của chính mình.
Nguồn (trong bài viết)
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. New York, NY: Guilford Press.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Trái tim mở ra xây dựng cuộc sống: Những cảm xúc tích cực, được kích thích thông qua thiền tình thương, xây dựng nguồn lực cá nhân có hậu quả. Tạp chí Tâm lý học và Xã hội, 95, 1045-1062.
Goss, K., Gilbert, P., & Allan, S. (1994). Một sự khám phá về các phương tiện đo cảm xấu hổ - Phần 1: Thang đo Người kia như Người gây ra xấu hổ. Tính cách và Sự khác biệt cá nhân, 17(5), 713-717.
Lewis, M. (1995). Sự xấu hổ: Bản thân phơi bày. Simon và Schuster.
Lewis, D. (2004). Bắt nạt ở nơi làm việc: Ảnh hưởng của sự xấu hổ đối với giảng viên trường đại học và cao đẳng. Tạp chí Hướng dẫn và Tư vấn Anh, 32(3), 281-299.
Scheff, T. J. (2003). Xấu hổ trong bản thân và xã hội. Tương tác Biểu tượng, 26(2), 239-262.
Tangney, J. P., Wagner, P., & Gramzow, R. (1992). Xu hướng xấu hổ, xu hướng tội lỗi và tâm thần bất thường. Tạp chí Tâm thần bất thường, 101(3), 469.
Tracy, J. L., & Robins, R. W. (2006). Những yếu tố định giá trước của sự xấu hổ và tội lỗi: Hỗ trợ cho một mô hình lý thuyết. Bản tin tâm lý và xã hội, 32(10), 1339-1351.
Tác giả: Tchiki Davis
Dịch giả: Đông Đông
Biên tập: Thanh Ngô
Nguồn ảnh: behance.net
Link bài gốc: Cách Xử Lý Xấu Hổ
