[Tâm Lý] Cảm Thấy Như Không Muốn Làm Gì Cả? Đó Có Thể Là Do Thiếu Hụt Dopamine - Feel Like Doing Nothing? It May Be a Dopamine Deficit

Có những cách lành mạnh và không gây cảm giác tội lỗi để tăng cường sản xuất dopamine cơ bản.

Có những cách lành mạnh và không gây cảm giác tội lỗi để tăng cường sản xuất dopamine cơ bản.

NỘI DUNG CHÍNH

• Theo đuổi niềm vui và tránh né nỗi đau là động lực mạnh mẽ trong hành vi của con người.

• Nguyên nhân của việc tìm kiếm khoái cảm và tránh né nỗi đau là do những thay đổi về mặt thần kinh trong hoạt động của não.

• Việc điều chỉnh cách bạn đạt được lượng dopamine sẽ tác động đến hạnh phúc và động lực đạt được thành tích.

ĐIỂM QUAN TRỌNG

• Mục tiêu của việc theo đuổi niềm vui và tránh né nỗi đau là những động cơ mạnh mẽ thúc đẩy hành vi của con người.

• Nguyên nhân của việc tìm kiếm niềm vui và tránh né nỗi đau là do sự thay đổi trong hoạt động não học của não.

• Điều chỉnh cách bạn đạt được sự gia tăng dopamine ảnh hưởng đến sự thịnh vượng và động lực thành tựu.

Việc theo đuổi niềm vui và tránh né nỗi đau là một trong những giải thích phổ biến về động cơ thúc đẩy hành vi của con người. Điều chúng ta coi là niềm vui hoặc nỗi đau là rất chủ quan và khác biệt đáng kể giữa các cá nhân. Niềm vui có thể mang nhiều hình thức khác nhau bao gồm việc thưởng thức thức ăn ngon, tham gia hoạt động tình dục, hoặc nhận được sự khen ngợi từ xã hội. Chúng ta cũng có thể đạt được niềm vui từ những hoạt động có vẻ tốn nhiều công sức như học hỏi, hoặc cảm giác phấn khích sau khi hoàn thành một buổi tập luyện mạnh.

Việc theo đuổi niềm vui và tránh né nỗi đau là một trong những giải thích phổ biến về động cơ thúc đẩy hành vi của con người. Điều chúng ta coi là niềm vui hoặc nỗi đau là rất chủ quan và khác biệt đáng kể giữa các cá nhân. Niềm vui có thể mang nhiều hình thức khác nhau bao gồm việc thưởng thức thức ăn ngon, tham gia hoạt động tình dục, hoặc nhận được sự khen ngợi từ xã hội. Chúng ta cũng có thể đạt được niềm vui từ những hoạt động có vẻ tốn nhiều công sức như học hỏi, hoặc cảm giác phấn khích sau khi hoàn thành một buổi tập luyện mạnh.

Từ góc độ sinh học, lý thuyết động lực của niềm vui và nỗi đau (Harris & Peng, 2020) đồng ý với ý kiến rằng cấu trúc sinh lý của chúng ta, được ảnh hưởng bởi các chất điều chỉnh thần kinh như dopamine, thúc đẩy chúng ta tìm kiếm những trải nghiệm đáng giá và tránh những trải nghiệm không thoải mái. Dopamine ảnh hưởng đến tính dễ kích thích và phản ứng tổng thể của hệ thống thần kinh của chúng ta và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng, bao gồm động lực, niềm vui, phần thưởng, và kiểm soát chuyển động.

Từ góc độ sinh học, lý thuyết động lực của niềm vui và nỗi đau (Harris & Peng, 2020) đồng ý với ý kiến rằng cấu trúc sinh lý của chúng ta, được ảnh hưởng bởi các chất điều chỉnh thần kinh như dopamine, thúc đẩy chúng ta tìm kiếm những trải nghiệm đáng giá và tránh những trải nghiệm không thoải mái. Dopamine ảnh hưởng đến tính dễ kích thích và phản ứng tổng thể của hệ thống thần kinh của chúng ta và đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng, bao gồm động lực, niềm vui, phần thưởng, và kiểm soát chuyển động.

Sức mạnh của dopamine

Sức mạnh của dopamine

Dopamine là yếu tố quan trọng giúp chúng ta tỉnh táo và tập trung vào những gì chúng ta hy vọng đạt được. Mức độ dopamine ảnh hưởng đến sự sẵn lòng theo đuổi mục tiêu. Khi thiếu sự thích thú, dopamine giảm và khiến chúng ta cảm thấy không muốn làm gì cả.

Cảm giác hứng thú, mong muốn và sự hồi hộp khi theo đuổi mục tiêu đều liên quan đến dopamine. Khi mong đợi điều gì đó thú vị, dopamine được giải phóng và khuyến khích hành vi đó được lặp lại. Sự thiếu hụt dopamine có thể dẫn đến trì hoãn.

Thời gian quan trọng nhất

Thời điểm là quan trọng nhất

Mỗi người có một mức độ dopamine cơ bản khác nhau, thay đổi theo hành vi, suy nghĩ và hành động. Ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh cũng ảnh hưởng đến dopamine. Việc tăng dopamine có thể dẫn đến sự thiếu hụt dopamine sau đó, không tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là duy trì sự ổn định trong dopamine, không tăng hoặc giảm đột ngột.

Mỗi người trong chúng ta đều có một mức cơ bản dopamine được xác định di truyền khác nhau, thay đổi dựa trên các hành vi, suy nghĩ và hành động khác nhau, bao gồm cả việc tiêu thụ các chất có thể tạm thời điều chỉnh mức cơ sở dopamine của chúng ta. Giống như hầu hết các hoạt động thể chất tối ưu, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng đủ ảnh hưởng đến mức độ dopamine (Nolan et al., 2020). Ngạc nhiên thay, việc có nhiều dopamine không nhất thiết là tốt hơn. Điều quan trọng là sự chênh lệch so với mức cơ sở, tránh các đỉnh tăng cao hoặc sụt giảm đột ngột. Điều chỉnh mức cơ sở là khó khăn vì tăng dopamine thường đi đôi với thiếu hụt dopamine, có nghĩa là việc duy trì cảm giác phấn khích kéo dài (trừ khi do ma túy gây ra) là không thể. Bất kỳ ai đã đạt được vĩ đại cá nhân đều biết rằng một đỉnh điểm là tạm thời và luôn đi kèm với sự giảm đáng kể trong cảm giác phấn khích, bao gồm sự không chắc chắn về cách sao chép trạng thái dopamine tăng cao. Do đó, mục tiêu của chúng ta là tính nhất quán trong mức cơ sở thay vì các biến động đột ngột, có thể gây hại, dẫn đến thiếu động lực hoặc bắt buộc tham gia vào một số hành vi nguy hiểm mà não cảm thấy là đáng đạt được.

Các chiến lược duy trì dopamine cơ bản để tạo động lực

Chiến lược duy trì mức cơ sở dopamine để tạo động lực

Nhiều chiến lược không tốn kém có thể được sử dụng để điều chỉnh mức độ dopaminergic. Tiến sĩ Andrew Huberman của Stanford đề xuất hàng chục phương pháp tiếp cận để đạt được mức độ dopamine cơ sở lành mạnh (Huberman, 2021); các chiến lược mô tả dưới đây đặc biệt liên quan đến việc tăng cường nỗ lực có động lực:

Nhiều chiến lược không tốn kém có thể được áp dụng để điều chỉnh mức độ dopaminergic. Tiến sĩ Andrew Huberman, một nhà nghiên cứu tại Stanford, đã đề xuất hàng chục phương pháp để duy trì mức độ dopamine cơ sở lành mạnh (Huberman, 2021); những chiến lược mô tả dưới đây đặc biệt liên quan đến việc nâng cao nỗ lực có động lực:

1. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ra ngoài mỗi sáng từ 10 đến 30 phút, không đeo kính râm. Trong một nghiên cứu của Scholl et al. (2015) điều tra xem điều kiện ánh sáng nào đã thúc đẩy sự biến đổi di truyền ở thụ thể dopamine-D4 (DRD4), các phát hiện cho thấy rằng càng có nhiều ánh sáng ban ngày thì khả năng tập trung chú ý càng cao hơn. Ngược lại, tắt đèn bốn giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng tác động đến nhịp sinh học (được kiểm soát bởi dopamine), nghĩa là ánh sáng ức chế khả năng ngủ, một yếu tố quyết định dopamine.

Hãy ra ngoài nhận ánh sáng mặt trời. Mỗi sáng, ra ngoài khoảng 10 đến 30 phút, không đeo kính râm. Trong một nghiên cứu của Scholl và cộng sự (2015) về điều kiện ánh sáng nào thúc đẩy sự biến đổi gen trong receptor dopamine-D4 (DRD4), kết quả cho thấy ánh sáng ban ngày nhiều hơn liên quan đến sự tập trung cao hơn. Ngược lại, làm giảm ánh sáng bốn giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học (do dopamine điều khiển), có nghĩa là ánh sáng làm giảm tiềm năng của việc ngủ, một nhân tố xác định của dopamine.

2. Ăn thịt đỏ, hạt hoặc phô mai cứng lên men. Những thực phẩm này chứa axit amin tyrosine, giúp tăng cường sản xuất dopamine. Tyrosine cũng có thể được dùng dưới dạng bổ sung, nhưng cân nhắc rằng các bổ sung có thể làm cho chúng ta dễ có đỉnh và thung lũng dopamine, nếu không kiểm soát được, có thể làm giảm mức độ cơ bản của dopamine.

Ăn thịt đỏ, hạt hoặc phô mai cứng lên men. Những thực phẩm này chứa axit amin tyrosine, giúp tăng cường sản xuất dopamine. Tyrosine cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung, nhưng hãy cân nhắc rằng các chất bổ sung khiến chúng ta dễ bị tăng đột biến và sụt giảm dopamine, nếu không được kiểm soát có thể làm giảm mức cơ bản của dopamine.

3. Sử dụng phần thưởng một cách thận trọng. Một trong những phương pháp tiếp cận với hành vi được khuyến khích nhất là sử dụng phần thưởng, không liên tục. Đây là lý do tại sao máy đánh bạc trả thưởng vào những thời điểm ngẫu nhiên. Các khoản thanh toán cố định sẽ có nghĩa là bạn sẽ không chơi nữa, và cùng một mô hình áp dụng cho việc tự thưởng. Sự ngẫu nhiên là yếu tố tốt nhất cho hành vi; do đó, hãy tránh ăn mừng mỗi khi bạn đạt được mục tiêu. Thay vào đó, hãy cố gắng đặt mục tiêu tự thưởng cho mình cao hơn và mức tự thưởng thấp hơn để điều chế dopamine tốt hơn.

Sử dụng phần thưởng một cách thận trọng. Một trong những cách tiếp cận được ghi chép rõ ràng nhất đối với hành vi có động cơ là sử dụng phần thưởng một cách không liên tục. Đây là lý do tại sao máy đánh bạc trả thưởng vào những thời điểm ngẫu nhiên. Các khoản thanh toán cố định có nghĩa là bạn sẽ không chơi nữa và mô hình tương tự cũng áp dụng cho việc tự thưởng. Sự ngẫu nhiên là sự củng cố tốt nhất cho hành vi; do đó, hãy tránh ăn mừng mỗi khi bạn đạt được mục tiêu. Thay vào đó, hãy cố gắng đặt mục tiêu tự thưởng cho mình cao hơn và mức tự thưởng thấp hơn để điều chế dopamine tốt hơn.

4. Khen thưởng quá trình đạt được mục tiêu chứ không phải kết quả. Haberman lập luận rằng việc sản xuất dopamine tối ưu diễn ra trong quá trình theo đuổi mục tiêu. Do đó, việc tập trung vào quá trình học tập, thành tích hoặc hiệu suất là chất xúc tác tốt nhất để điều chỉnh mức độ dopamine cơ bản. Hãy rèn luyện bản thân để có hứng thú làm những gì cần thiết để đạt được mục tiêu. Sử dụng các chiến lược như lập kế hoạch, tự nói chuyện và khẳng định để ghi nhận nỗ lực đã bỏ ra để bắt đầu và đạt được tiến bộ. Cuối cùng, nỗ lực sẽ trở thành phần thưởng.

Khen thưởng quá trình đạt được mục tiêu chứ không phải kết quả. Haberman lập luận rằng việc sản xuất dopamine tối ưu diễn ra trong quá trình theo đuổi mục tiêu. Do đó, việc tập trung vào quá trình học tập, thành tích hoặc hiệu suất là chất xúc tác tốt nhất để điều chỉnh mức độ dopamine cơ bản. Hãy rèn luyện bản thân để có hứng thú làm những gì cần thiết để đạt được mục tiêu. Sử dụng các chiến lược như lập kế hoạch, tự nói chuyện và khẳng định để ghi nhận nỗ lực đã bỏ ra để bắt đầu và đạt được tiến bộ. Cuối cùng, nỗ lực sẽ trở thành phần thưởng.

5. Không 'nhúng hai lần' dopamine. Chúng ta tạo ra dopamine theo nhiều cách, tùy thuộc vào cách giải thích chủ quan của chúng ta về phần thưởng. Ví dụ, ăn uống, nghe nhạc, giao tiếp xã hội và uống rượu đều là những hoạt động sản xuất dopamine tiềm năng. Khi chúng ta kết hợp các hoạt động, chúng ta làm giảm hiệu quả tổng thể của từng hoạt động, cuối cùng sẽ ức chế việc sản xuất dopamine cho bất kỳ hoạt động riêng lẻ nào. Nói cách khác, chúng ta cần nhiều chất hơn để tái tạo mức cao trước đó. Vì vậy, tránh thường xuyên xếp chồng các hoạt động tạo dopamine.

Không 'nhúng hai lần' dopamine. Chúng ta tạo ra dopamine theo nhiều cách, tùy thuộc vào cách giải thích chủ quan của chúng ta về phần thưởng. Ví dụ, ăn uống, nghe nhạc, giao tiếp xã hội và uống rượu đều là những hoạt động sản xuất dopamine tiềm năng. Khi chúng ta kết hợp các hoạt động, chúng ta làm giảm hiệu quả tổng thể của từng hoạt động, cuối cùng sẽ ức chế việc sản xuất dopamine cho bất kỳ hoạt động riêng lẻ nào. Nói cách khác, chúng ta cần nhiều chất hơn để tái tạo mức cao trước đó. Vì vậy, tránh thường xuyên xếp chồng các hoạt động tạo dopamine.

Cuối cùng, nhận ra sức mạnh của dopamine và biết rằng đôi khi sự thiếu năng lượng và động lực của bạn được quyết định nhiều hơn bởi bản chất sinh lý tiềm ẩn của bạn. Điều này không có nghĩa là chiến lược nỗ lực của bạn sẽ không thúc đẩy thành tựu, nhưng nó có nghĩa là nếu không có đủ dopamine thì động lực của bạn sẽ thường xuyên bị ảnh hưởng.

Cuối cùng, nhận ra sức mạnh của dopamine và biết rằng đôi khi sự thiếu năng lượng và động lực của bạn được quyết định nhiều hơn bởi bản chất sinh lý tiềm ẩn của bạn. Điều này không có nghĩa là chiến lược nỗ lực của bạn sẽ không thúc đẩy thành tựu, nhưng nó có nghĩa là nếu không có đủ dopamine thì động lực của bạn sẽ thường xuyên bị ảnh hưởng.

Tác giả: Bobby Hoffman Ph.D.

Nguồn tham khảo của tác giả:

Harris, H. N., & Peng, Y. B. (2020). Bằng chứng và giải thích cho sự tham gia của nhân đạo cầu nối trong xử lý đau. Nghiên cứu phục hồi thần kinh, 15(4), 597–605.

Huberman, A. (2021). Kiểm soát Dopamine của Bạn Đối với Động Lực, Tập Trung & Sự Hài Lòng. https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU

Nolan S.O., Zachry, J.E., Johnson, A.R., Brady, L.J., Siciliano, CA., & Calipari, E.S. (2020). Điều chỉnh trực tiếp đầu cuối dopamine bằng mạch nhỏ cục bộ trong đường dẫn não hạch. Tạp chí Hóa học Não, 15, 475–493.

Pezze, M. A., Dalley, J. W., & Robbins, T. W. (2007). Những vai trò khác nhau của các receptor dopamine D1 và D2 trong nhân đạo cầu nối trong hiệu suất chú ý trên nhiệm vụ thời gian phản ứng tuần tự năm lựa chọn. Neuropsychopharmacology, 32(2), 273–283. https://doi.org/10.1038/sj.npp.1301073

Scholl, J., Kolling, N., Nelissen, N., Wittmann, M. K., Harmer, C. J., & Rushworth, M. F. S.. (2015). Tốt, xấu và không liên quan: Cơ chế thần kinh của việc học phần thưởng thực sự và giả định và nỗ lực. Tạp chí Sinh học não, 35(32), 11233–11251. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0396-15.2015