Buzz
Gần như tất cả chúng ta đều mắc kẹt trong thói quen suy nghĩ quá nhiều đôi khi. Chúng ta lặp lại những sai lầm trong quá khứ và lo lắng về tương lai để hiểu thế giới hoặc giảm thiểu rủi ro một cách nào đó.
Mặc dù tư duy phân tích và giải quyết vấn đề có thể giúp ích cho chúng ta trong cuộc sống, nhưng bị ám ảnh bởi suy nghĩ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần.
Dù suy nghĩ phân tích và giải quyết vấn đề có thể hữu ích cho cuộc sống, bị cuốn hút quá nhiều bởi suy nghĩ có thể ảnh hưởng xấu đến tinh thần của bạn.
Mặc dù tư duy phân tích và giải quyết vấn đề có thể giúp ích cho chúng ta trong cuộc sống, nhưng việc bị áp đặt bởi suy nghĩ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.
Thử những bước sau để giúp bạn vượt qua thói quen suy nghĩ quá nhiều.
Hãy thử các bước sau để giúp bạn loại bỏ thói quen suy nghĩ quá mức.
1. Bạn đang suy ngẫm về quá khứ hay lo lắng về tương lai?
1. Bạn đang nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai không?
Nguồn ảnh: Google
Hầu hết suy nghĩ quá mức của chúng ta thuộc hai loại – suy ngẫm về quá khứ và lo lắng về tương lai. Có thể bạn suy nghĩ nhiều về một trong hai, nhưng cũng có người suy nghĩ quá nhiều về cả hai.
Hầu hết những suy nghĩ quá nhiều của chúng ta rơi vào hai loại – suy ngẫm về quá khứ và lo lắng về tương lai. Bạn có thể có sở thích cho một loại suy nghĩ quá nhiều nhưng nhiều người suy nghĩ quá nhiều lại làm cả hai điều đó.
Thường thì chúng ta suy ngẫm về những vấn đề nhỏ nhặt như quên thanh toán hóa đơn đúng hạn hoặc phạm một lỗi nhỏ trong công việc nhưng lo lắng của chúng ta cũng có thể bao gồm việc suy nghĩ lại liên tục về những thất bại quan trọng hơn như mất tiền vì đầu tư sai lầm hoặc hẹn hò với người không phù hợp trong nhiều năm.
Lo lắng về tương lai cũng diễn ra theo cách tương tự. Bạn có thể lo lắng về những điều nhỏ nhặt như tham dự một bữa tiệc vào cuối tuần hoặc chuẩn bị một bài thuyết trình tại nơi làm việc. Hoặc bạn có thể lo lắng về những vấn đề lớn trong cuộc sống như làm thế nào để tiết kiệm đủ tiền mua nhà riêng hoặc trở nên đủ tự tin để kết bạn mới.
Một trong hai dạng lo lắng thường bao gồm sự tự ti cũng như niềm tin cố định về những thiếu sót của chúng ta (ví dụ: “Tôi hết hy vọng về tiền bạc, những điều tệ bạc trong các mối quan hệ”). Những niềm tin này có thể hạn chế cách chúng ta nhìn nhận bản thân và cản trở chúng ta tạo ra cuộc sống tích cực và ý nghĩa.
Lo lắng về tương lai cũng diễn ra theo cách tương tự. Bạn có thể lo lắng về những điều nhỏ nhặt như tham dự một bữa tiệc vào cuối tuần hoặc chuẩn bị một bài thuyết trình tại nơi làm việc. Hoặc bạn có thể lo lắng về những vấn đề lớn trong cuộc sống như làm thế nào để tiết kiệm đủ tiền mua nhà riêng hoặc trở nên đủ tự tin để kết bạn mới.
Một trong hai dạng lo lắng thường bao gồm sự tự ti cũng như niềm tin cố định về những thiếu sót của chúng ta (ví dụ: “Tôi hết hy vọng về tiền bạc, những điều tệ bạc trong các mối quan hệ”). Những niềm tin này có thể hạn chế cách chúng ta nhìn nhận bản thân và cản trở chúng ta tạo ra cuộc sống tích cực và ý nghĩa.
Bất kỳ hình thức lo lắng nào thường bao gồm tự phê phán cũng như niềm tin cố định về những thiếu sót của chúng ta (ví dụ: “Tôi vô vọng với tiền bạc/tệ hại trong các mối quan hệ.”). Những niềm tin này có thể hạn chế cách chúng ta nhìn nhận bản thân và ngăn chúng ta tạo ra cuộc sống tích cực và đáng sống.
Những phong cách suy nghĩ quá nhiều phổ biến nhất của bạn là gì?
Các thói quen suy nghĩ quá nhiều thường xuyên nhất của bạn là gì?
Lặp đi lặp lại những sai lầm trong quá khứ
Tái diễn những lỗi trong quá khứ một cách lặp lại.
Lo lắng không ngừng về tương lai
Lo lắng không ngừng về tương lai.
Nhớ lại các cuộc trò chuyện hoặc sự kiện trong đầu và ước rằng bạn đã nói hoặc làm khác đi.
Tái hiện lại các cuộc trò chuyện hoặc sự kiện trong đầu và ước rằng bạn đã nói hoặc làm điều gì đó khác biệt.
Thường xuyên lo lắng về vấn đề của người khác, đặc biệt khi bạn không kiểm soát được họ.
Lo lắng liên tục về vấn đề của người khác, đặc biệt khi bạn không kiểm soát được họ.
Cảm thấy phiền muộn rằng bạn cần phải lo lắng về điều gì đó nhưng không chắc chắn đó là gì.
Có cảm giác phiền muộn rằng có điều gì đó bạn cần phải lo lắng nhưng không chắc chắn đó là gì.
Gặp khó khăn trong việc 'thư giãn' hoặc tập trung.
Gặp khó khăn trong việc 'tắt' hoặc tập trung.
Phóng đại vấn đề bằng cách tập trung vào suy nghĩ tiêu cực hoặc tự phê phán.
Phóng đại vấn đề bằng cách tập trung vào niềm tin hạn chế hoặc suy nghĩ tự phê phán.
Nhắc nhở bản thân rằng tâm trí của bạn đang chứa đựng những suy nghĩ.
2. Nhắc nhở bản thân rằng tâm trí của bạn đang có những suy nghĩ.
Nguồn ảnh: Google
Một khi bạn đã biết những mẫu suy nghĩ quá mức phổ biến nhất của mình, việc rèn luyện chánh niệm có thể giúp bạn rút lui khỏi suy nghĩ và nhận ra rằng tâm trí của bạn đang có suy nghĩ, bạn không phải là những suy nghĩ đó.
Khi bạn nhận ra những mẫu suy nghĩ quá mức phổ biến của mình, việc rèn luyện chánh niệm có thể giúp bạn trở lại và nhận ra rằng tâm trí của bạn đang có những suy nghĩ, bạn không phải là những suy nghĩ đó.
Rất hữu ích khi tự nói với bản thân rằng 'tâm trí của tôi đang kể cho tôi nghe một câu chuyện...' và sau đó hiểu rõ về nội dung của câu chuyện đó.
Rất hữu ích khi nói với bản thân, ‘tâm trí của tôi đang kể cho tôi nghe một câu chuyện…’ và sau đó làm sáng tỏ về nội dung của câu chuyện đó.
Ví dụ, nếu một người bạn không gọi điện cho bạn trong vài tuần, bạn có thể kể cho mình câu chuyện rằng bạn đã xúc phạm hoặc làm phiền bạn của mình một cách nào đó.
Ví dụ, nếu một người bạn không gọi điện cho bạn trong vài tuần, bạn có thể tự nói với mình rằng bạn đã làm tổn thương hoặc gây ức chế cho bạn của mình một cách nào đó.
Tư duy thực tế là nhận ra rằng thường thì mọi người đều bận rộn với cuộc sống của họ (và có thể là cả những lo lắng của họ) và trừ khi bạn rất chắc chắn rằng hành vi của mình là không tế nhị, thì có lẽ không có gì phải lo lắng cả.
Câu chuyện mà tâm trí của bạn đang kể bạn là gì?
Câu chuyện mà tâm trí của bạn đang kể cho bạn nghe là gì?
Bạn đang suy nghĩ về tình huống một cách khách quan không?
Bạn có đang suy nghĩ về tình huống một cách không thiên vị không?
Nếu bạn hoàn toàn tự tin, bạn sẽ nhìn nhận tình huống này như thế nào?
Bạn sẽ đánh giá tình huống này như thế nào nếu bạn đang cảm thấy hoàn toàn tự tin?
Phân biệt giữa suy nghĩ quá mức và suy nghĩ hữu ích
Phân biệt giữa việc suy nghĩ quá nhiều và việc suy nghĩ hữu ích
Nguồn ảnh: Google
Suy nghĩ hữu ích không giống như suy nghĩ quá nhiều. Suy nghĩ quá nhiều, thường xảy ra khi lo lắng, lặp lại và không hiệu quả trong khi suy nghĩ hữu ích liên quan đến việc suy ngẫm về một vấn đề và hiểu rõ về các bước hành động cụ thể sẽ giúp bạn vượt qua vấn đề đó.
Suy nghĩ hữu ích không giống với việc suy nghĩ quá nhiều. Suy nghĩ quá nhiều, thường xảy ra khi lo lắng, lặp đi lặp lại và không hiệu quả, trong khi suy nghĩ hữu ích liên quan đến việc suy ngẫm về một vấn đề và hiểu rõ về các bước hành động cụ thể sẽ giúp bạn vượt qua vấn đề đó.
Sự khác biệt giữa suy nghĩ quá mức và suy nghĩ có ích được xác định dễ dàng bằng cách tìm hiểu xem bạn có kiểm soát được những lo lắng của mình hay không. Suy nghĩ hữu ích có một điểm dừng. Nó liên quan đến việc phản ánh, phân tích và xác định các giải pháp phù hợp để giải quyết vấn đề.
Sự khác biệt giữa suy nghĩ quá nhiều và suy nghĩ hữu ích có thể dễ dàng nhận biết bằng cách xác định xem bạn có kiểm soát được những lo lắng của mình hay không. Suy nghĩ hữu ích có một điểm dừng. Nó liên quan đến việc phản ánh, phân tích và xác định các giải pháp thực tế để giải quyết vấn đề.
Cố gắng chuyển từ suy nghĩ quá nhiều sang suy nghĩ hữu ích bằng cách suy nghĩ về những câu hỏi sau đây:
Cố gắng chuyển từ việc suy nghĩ quá mức sang suy nghĩ hữu ích bằng cách phản ánh vào những câu hỏi sau đây.
Lần sau khi bạn lo lắng về những điều đã xảy ra trong quá khứ, hãy tự hỏi mình:
Khi bạn lo lắng về một điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ, hãy tự đặt cho mình câu hỏi sau:
Có gì tích cực đến từ tình huống này không?
Có điều gì tích cực hoặc một điều gì đó tích cực từ tình huống này không?
Qua trải nghiệm này, bạn học được điều gì về chính mình?
Trải nghiệm này đã dạy bạn điều gì về bản thân?
Bạn sẽ làm gì nếu bạn phải đối mặt với một tình huống khó khăn tương tự trong tương lai?
Nếu bạn phải đối mặt với một vấn đề tương tự trong tương lai, bạn sẽ làm gì?
Nếu bạn lo lắng về tương lai, hãy tự hỏi những câu hỏi sau đây:
Nếu bạn lo lắng về tương lai, hãy tự đặt cho mình những câu hỏi này:
Bạn có thể kiểm soát trực tiếp điều này vào lúc này không?
Bạn có kiểm soát trực tiếp điều này vào lúc này không?
Các biện pháp khả thi cho vấn đề này là gì?
Có những giải pháp nào có thể áp dụng cho vấn đề này?
Có điều gì thiết thực bạn có thể thực hiện trong tuần này để giúp giảm thiểu bất kỳ rủi ro nào mà bạn đang lo lắng không?
Có một số việc thực tế bạn có thể làm trong tuần này để giúp giảm thiểu bất kỳ nguy cơ nào mà bạn lo lắng không?
Khi bạn nhận ra những lo lắng nằm ngoài tầm kiểm soát hoặc không thể giải quyết ngay lập tức, các bước sau đây sẽ hữu ích.
Khi bạn nhận ra những lo lắng nằm ngoài tầm kiểm soát hoặc không thể giải quyết ngay lập tức, các bước dưới đây sẽ hữu ích.
4. Đặt lịch thời gian để lo lắng
4. Lên kế hoạch cho thời gian lo lắng
Nguồn hình ảnh: Google
Thói quen suy nghĩ quá nhiều tương tự như bất kỳ thói quen nào khác. Bạn càng lo lắng, bạn càng trở nên thành thạo trong việc lo lắng. Tương tự như cách chúng ta có thể trở nên thành thạo trong việc suy nghĩ quá nhiều, chúng ta cũng có thể rèn luyện bộ não của mình để giảm bớt thời gian lo lắng.
Thói quen suy nghĩ quá nhiều giống như bất kỳ thói quen nào khác. Bạn càng lo lắng, bạn càng trở nên thành thạo trong việc lo lắng. Tương tự như cách chúng ta có thể trở nên thành thạo trong việc suy nghĩ quá nhiều, chúng ta cũng có thể rèn luyện bộ não của mình để giảm bớt thời gian lo lắng.
Lên lịch cho 'thời gian lo lắng' đều đặn là một biện pháp can thiệp CBT giúp rèn luyện trí óc để kiềm chế lo lắng vào một thời điểm cụ thể trong ngày.
Đặt thời gian 'lo lắng' đều đặn là một can thiệp CBT giúp chúng ta rèn luyện tâm trí để kiềm chế lo lắng vào một thời điểm nhất định trong ngày.
Dành khoảng mười lăm phút mỗi ngày, vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối (tốt nhất là không quá gần giờ đi ngủ) để ghi lại những lo lắng của bạn vào 'sổ lo lắng'. Chọn cùng một thời điểm mỗi ngày để báo hiệu cho não rằng đây là thời gian để lo lắng (thay vì suốt cả ngày hoặc vào giữa đêm, khi lo lắng thường đạt đến đỉnh điểm).
Dành khoảng mười lăm phút mỗi ngày, vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối (và lý tưởng nhất là không quá gần giờ đi ngủ) để viết những lo lắng của bạn vào 'sổ lo lắng'. Chọn cùng một thời điểm mỗi ngày để báo hiệu cho não biết rằng đây là thời gian để lo lắng (thay vì suốt cả ngày hoặc vào giữa đêm, khi lo lắng thường đạt đến đỉnh điểm).
Trong thời gian đã lên lịch, hãy ghi lại mọi lo lắng đã xuất hiện trong đầu bạn trong suốt ngày.
Trong thời gian đã đặt lịch, hãy ghi lại mọi lo lắng đã xuất hiện trong đầu bạn trong suốt ngày.
Sau khi bạn đã liệt kê hết những lo lắng của mình, hãy xem qua danh sách và phân loại chúng thành hai loại - những lo lắng mà bạn có thể kiểm soát và những lo lắng nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Khi bạn đã ghi chú hết những nỗi lo của mình, hãy xem lại danh sách và phân chúng thành hai loại - những lo lắng mà bạn có thể kiểm soát và những lo lắng ngoài tầm kiểm soát.
Đối với mỗi lo lắng mà bạn có thể kiểm soát, hãy ghi lại một bước hành động khả thi để giải quyết và sau đó lên kế hoạch cho bước hành động đó trong nhật ký của bạn.
Với mỗi lo lắng mà bạn có thể kiểm soát, ghi lại một bước hành động hợp lý sẽ đưa bạn tiến gần hơn đến việc giải quyết vấn đề, và sau đó lên kế hoạch cho bước hành động đó trong lịch trình của bạn.
Đối với những lo lắng nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy thử những bước sau đây.
Với những lo lắng không nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hãy thử những bước dưới đây.
Dành sức lực để đặt lo lắng sang một bên khi kết thúc 'thời gian lo lắng'. Thiền có thể hữu ích, nhưng nếu lo lắng vẫn tồn tại, hãy ghi chúng vào tờ giấy và đặt vào 'hộp lo lắng' hoặc 'lọ lo lắng' để đóng nắp vào cuối 'thời gian lo lắng'. Nếu bạn cảm thấy cần xem xét lại, hãy lấy tờ giấy ra vào thời gian lo lắng ngày mai và suy nghĩ lại về chúng.
- Cố gắng bỏ qua lo lắng vào cuối 'thời gian lo lắng' của bạn. Thiền có thể giúp, nhưng nếu lo lắng vẫn còn, hãy ghi chúng vào tờ giấy và đặt vào 'hộp lo lắng' hoặc 'lọ lo lắng' để đóng nắp vào cuối thời gian lo lắng. Nếu cần xem xét lại, lấy tờ giấy ra vào thời gian lo lắng ngày mai và suy nghĩ lại.
Nếu một nỗi lo liên tục và phiền toái, hãy giải quyết vấn đề đó đến cùng bằng cách tự hỏi 'Nếu điều này xảy ra, điều gì sẽ xảy ra sau đó? Và sau đó?' Mặc dù có vẻ bi quan, nhưng thường giúp bạn nhận ra rằng ngay cả trong trường hợp xấu nhất, bạn sẽ ổn.
- Nếu lo lắng liên tục và phiền toái, hãy cố gắng nghĩ về vấn đề đó đến tận cùng bằng cách tự hỏi 'Nếu điều này xảy ra, điều gì sẽ xảy ra sau đó? Và sau đó?' Dù có vẻ bi quan, nhưng thường giúp bạn nhận ra rằng ngay cả trong trường hợp xấu nhất, bạn vẫn sẽ ổn.
Kịch bản tốt nhất là gì?
Kịch bản tốt nhất là gì?
Một trí óc quá hoạt động có khuynh hướng tập trung vào việc tưởng tượng những tình huống xấu nhất và thậm chí làm phình ra cả những lo lắng nhỏ nhặt thành một thảm họa.
Một trí óc quá sôi nổi thường chú trọng vào việc tưởng tượng những kịch bản tồi tệ nhất và làm phình ra cả những lo lắng nhỏ nhặt.
Thay vì chỉ suy nghĩ về những gì có thể sai, hãy tích cực chuyển tâm trí của bạn đến những gì có thể đúng. Hãy tưởng tượng những gì có thể xảy ra nếu mọi thứ được giải quyết một cách dễ dàng.
Thay vì chỉ nghĩ về những điều có thể xảy ra không tốt, hãy tích cực hướng trí óc của bạn vào những điều có thể diễn ra tốt đẹp. Hãy tưởng tượng những gì có thể xảy ra nếu mọi thứ được giải quyết một cách dễ dàng.
Kết quả tốt nhất mà bạn có thể hy vọng là gì?
Kết quả tích cực nhất bạn có thể mong đợi là gì?
Nếu bạn nhìn nhận vấn đề này từ khía cạnh tự tin nhất của bản thân, bạn sẽ cảm thấy như thế nào về sự lo lắng này?
Nếu tiếp cận tình huống này từ góc nhìn tự tin nhất của bạn, bạn sẽ nghĩ gì về nỗi lo này?
Nếu người tích cực nhất mà bạn biết đối diện với tình huống này, họ sẽ nói những gì?
Bạn nghĩ người tích cực nhất mà bạn biết sẽ đánh giá thế nào về tình hình này?
Các lợi ích của việc vượt qua khó khăn này là gì?
Thế nào là điều hưởng lợi khi vượt qua khó khăn như thế này?
6. Lựa chọn một khẩu hiệu tích cực
6. Chọn một lời khuyên tích cực
Nguồn ảnh: Tìm kiếm trên Google
Nếu mọi phương pháp đều thất bại và tâm trí bạn vẫn bị ám ảnh, hãy tạo ra một câu ngắn (hoặc câu châm ngôn) giúp bạn chuyển sang tâm trạng tích cực hơn.
Nếu tất cả mọi thứ đều thất bại và tâm trí bạn vẫn luôn lo lắng, hãy sáng tạo một câu ngắn (hoặc khẩu hiệu) giúp bạn chuyển sang trạng thái tinh thần tích cực hơn.
Giống như việc lo lắng lặp đi lặp lại trở thành thói quen, lặp đi lặp lại một khẩu hiệu tích cực sẽ giúp cân bằng các ý kiến tiêu cực trong đầu.
Giống như cách lo lắng lặp đi lặp lại trở thành một thói quen tự duy trì, việc lặp lại một câu thần chú tích cực sẽ giúp cân bằng sự thiên vị tiêu cực của não.
Hãy thử một trong những câu sau đây:
Hãy thử một trong những điều sau đây:
Dù có điều gì xảy ra, tôi vẫn sẽ ổn thôi.
Dù chuyện gì xảy ra đi nữa, tôi vẫn sẽ ổn thôi.
Tôi có thể giải quyết vấn đề này.
“Tôi có thể xử lý được điều này.”
“Tôi mạnh mẽ hơn những gì tôi đã đánh giá về bản thân.”
“Tôi mạnh mẽ hơn so với những gì tôi đã đánh giá về bản thân.”
Tác giả: Kate James
