[Tâm Lý] Chúng Ta Có Đang Sống Trong Thời Đại của Nỗi Sợ?

Hai tuần trước, chiếc võng của gia đình tôi bị mất một cách đột ngột. Nhà tôi đã bị trộm vào ban đêm. Có nhiều thứ quan trọng hơn một chiếc võng. Tuy nhiên, tôi nhận ra một phép ẩn dụ ở đây; một sự mất an ninh và lòng tin trong cộng đồng. Sau đó, tôi đã treo lên một chiếc võng mới.

Hai tuần trước, cái võng của gia đình tôi đã biến mất. Bị đánh cắp vào đêm. Có nhiều điều tồi tệ hơn để mất hơn là một cái võng. Tuy nhiên, tôi thấy được một ẩn dụ; một sự mất mát của sự yên bình và lòng tin trong cộng đồng. Tôi đã treo lên một cái võng khác.

Nỗi sợ hãi tồn tại khắp mọi nơi. Động vật chạy trốn kẻ săn mồi, và con người chạy trốn khỏi nỗi lo âu. Ở mức độ cực kỳ, nỗi sợ có thể bao quanh một người như một bong bóng, ngăn chặn mọi thứ khác. Khi nỗi sợ đạt đến mức lâm sàng, nó trở thành một rối loạn lo âu, ảnh hưởng tới một trong bốn người trong số chúng ta (theo Remes và cộng sự, 2016).

Nỗi sợ tồn tại ở khắp mọi nơi. Động vật chạy trốn kẻ săn, con người chạy trốn khỏi những lo lắng. Ở mức cực độ, nỗi sợ có thể bao trùm một người như một bong bóng, cản trở mọi thứ khác. Khi nỗi sợ leo thang thành mức độ lâm sàng, nó trở thành một rối loạn lo âu, ảnh hưởng đến một trong bốn người trong số chúng ta (theo Remes và đồng nghiệp, 2016).

Nỗi sợ là một động lực mạnh mẽ trong xã hội của chúng ta. Hầu hết các công việc đòi hỏi việc tuân thủ các quy định mà bạn có thể vi phạm ở vị trí của mình cũng như những hậu quả đáng sợ đi kèm. Nhiều hành vi liên quan đến sức khỏe bị ảnh hưởng bởi nỗi sợ. Biển quảng cáo có những luật sư bị thương nhằm nhắc nhở chúng ta về trách nhiệm pháp lý và nỗi sợ về tai nạn giao thông. Những kẻ lừa đảo thường tận dụng sự sợ hãi của mọi người. Có thể tranh luận rằng toàn bộ ngành bảo hiểm được xây dựng trên nền tảng của nỗi sợ.

Nỗi sợ là một động lực to lớn trong xã hội của chúng ta. Hầu hết các công việc đều yêu cầu việc đào tạo tuân thủ các quy định mà bạn có thể vi phạm ở vị trí của mình cũng như những hậu quả đáng sợ đi kèm. Nhiều hành vi liên quan đến sức khỏe bị tác động bởi nỗi sợ bệnh tật. Biển quảng cáo có những người luật sư bị thương nhằm nhắc nhở chúng ta về trách nhiệm pháp lý và nỗi sợ tai nạn giao thông. Những kẻ lừa đảo thường lợi dụng sự sợ hãi của mọi người. Người ta có thể tranh cãi rằng toàn bộ ngành bảo hiểm được xây dựng dựa trên sự sợ hãi.

Trong một thế giới đầy rẫy sự đe dọa như vậy, liệu có điều gì làm ngạc nhiên khi rất nhiều người đều bị lo lắng không?

Trong một thế giới đầy đe dọa như vậy, liệu có điều gì làm ngạc nhiên khi rất nhiều người đều lo lắng không?

Nguồn ảnh: google.com

Mặc dù nỗi sợ hãi là một động lực phổ biến, nhưng nó không nhất thiết phải là một cách thật sự hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy rằng nỗi sợ thất bại có mối tương quan với sự trì hoãn trong môi trường học thuật (theo Zarrin và cộng sự, 2020). Hội chứng “tự phá mình” và những lời tiên tri “tự ứng nghiệm” cũng là hậu quả tràn lan của nỗi sợ hãi. Trớ trêu thay, xu hướng 'sợ bị bỏ lỡ' thường xuất hiện khi chúng ta tập trung hành động của mình để giải quyết những nỗi sợ khác, chẳng hạn như làm việc nhiều giờ và đổi lại là thời gian dành cho bạn bè hoặc gia đình sẽ ít đi.

Mặc dù nỗi sợ là một động lực phổ biến, nhưng nó không nhất thiết là một phương thức hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự sợ hãi về thất bại có liên quan đến việc trì hoãn trong môi trường học thuật (theo Zarrin và cộng sự, 2020). Tự tử và tự đàn áp cũng là hậu quả phổ biến của nỗi sợ. Mặc dù điều gì đó trớ trêu, xu hướng 'sợ bị bỏ lỡ' thường xuất hiện khi chúng ta tập trung hành động của mình để giải quyết những nỗi sợ khác, chẳng hạn như làm việc nhiều giờ và đổi lại là thời gian dành cho bạn bè hoặc gia đình sẽ ít đi.

Rủi ro về sức khỏe do căng thẳng đã được ghi chép rõ ràng, với sự tương quan giữa căng thẳng cao và khả năng mắc bệnh thể hiện ở nhiều lĩnh vực từ ung thư (theo Yang và đồng nghiệp, 2019) đến bệnh tim (theo Gawlik và đồng nghiệp, 2019).

Nhưng hãy tưởng tượng nếu không có nỗi sợ. Nỗi sợ có vai trò quan trọng trong việc tồn tại và phát hiện nguy hiểm. Loại bỏ nỗi sợ không phải là một lựa chọn.

Tuy nhiên, hãy tưởng tượng một ngày không có nỗi sợ hãi. Nỗi sợ đóng vai trò quan trọng trong việc sống sót và nhận biết nguy hiểm. Loại bỏ nỗi sợ không phải là một phương án tốt.

Nhưng lựa chọn thay thế là gì?

Vậy thì, giải pháp thay thế là gì?

Vậy thì, lựa chọn thay thế là gì?

Một trong những nguyên tắc cốt lõi của 'Therapy từ bi' là sự cân bằng ba hệ thống: mối đe dọa quyết định sự sống còn, động lực thúc đẩy, và tình thương hướng đến việc thư giãn và tận hưởng sự thoải mái từ người khác (theo Gilbert, 2009). Tất cả ba đều quan trọng. Về mặt thần kinh, hệ thống đe dọa, liên quan đến sự sợ hãi và tức giận, được tạo ra để áp đặt lên những hệ thống khác. Khi bạn đang chiến đấu cho cuộc sống của mình, sẽ không khôn ngoan nếu bạn vừa ôm chặt những người thân yêu của mình - ít nhất là không khi bạn đang chạy trốn khỏi một con sư tử.

One of the tenants of Compassion Focused Therapy is that we have a balance of three systems: threat which handles survival, drive for motivation, and a compassion system focused on relaxing and enjoying the comfort of others (Gilbert, 2009). All three are vital. Neurologically, the threat system, associated with fear and anger, is made to override others. When you are fighting for your life, it would not be wise to wrap your loved ones in a hug. At least not if you were running from a wildebeest.

Trong nhiều thế kỷ trước, những mối đe dọa mà tổ tiên chúng ta phải đối mặt thường nghiêm trọng và ngắn ngủi — giống như những con sư tử trên thảo nguyên. Chiến đấu, chạy trốn, đóng băng, hoặc làm quen là bốn sự lựa chọn tốt nhất của chúng ta. Chúng ta có thể chạy trốn khỏi con sư tử, chiến đấu với nó, giả vờ chết, và, như một phương án cuối cùng, cố gắng thuần hóa sinh vật đó.

Centuries ago, the threats that faced our ancestors were severe and short-lived—like lions on the savannah. Fight, flight, freeze, or fawn were our four best options. We could run from the lion, fight it off, play dead, and, as a last resort, try to charm the creature.

Ngày nay, nỗi sợ của chúng ta thường trừu tượng và kéo dài hơn. Đôi khi sự thoải mái và ý nghĩa khi đối mặt với nỗi sợ là điều chúng ta cần, thay vì cố gắng tránh xa nguy hiểm. Sử dụng mối kết nối của chúng ta với người khác và hướng tới những điều quan trọng với chúng ta cho phép chúng ta tạo không gian cho nỗi sợ mà không để nó chiếm lấy toàn bộ không gian.

Hôm nay, nỗi sợ của chúng ta thường trừu tượng và kéo dài hơn. Đôi khi, sự thoải mái và ý nghĩa trước nỗi sợ là điều chúng ta cần, thay vì cố gắng trốn chạy khỏi nguy hiểm. Sử dụng mối kết nối của chúng ta với người khác và tiến tới những điều quan trọng với chúng ta cho phép chúng ta để nỗi sợ mà không chiếm toàn bộ bộ ghế sofa.

Làm thế nào để thực hiện điều đó?

Làm thế nào để tôi làm điều đó?

1. Cho phép Sợ, Căng thẳng, và Lo lắng tồn tại

1. Cho phép Sợ, Căng thẳng, và Lo lắng tồn tại

Nguồn ảnh: google.com

Trốn tránh những điều không dễ chịu bên ngoài thường không giúp ích được. Chẳng hạn, bạn có thể chạy trốn khỏi ong bắp cày, nhưng không thể chạy trốn khỏi bản thân mình. Đẩy căng thẳng và lo lắng sang một bên có thể làm tăng thêm sự căng thẳng đó. Bằng cách chấp nhận sự sợ hãi và cho phép cơ thể cảm nhận, chúng ta cho phép cảm xúc hoạt động theo tự nhiên của nó. Hãy quan sát nó như một con bướm đang ngồi trên cánh tay của bạn, thay vì bị nó áp đặt lên như một con bạch tuộc trên mặt.

Trốn tránh các thực thể không dễ chịu bên ngoài chúng ta hoạt động. Chúng ta có thể chạy trốn khỏi ong. Nhưng chúng ta không thể chạy trốn khỏi bản thân mình. Đẩy căng thẳng và lo lắng sang một bên thường khiến nó tăng lên. Bằng cách chấp nhận trải nghiệm của nỗi sợ, và cho phép cơ thể của chúng ta cảm nhận nó, chúng ta để cảm xúc thực hiện mục đích của nó. Chúng ta có thể quan sát nó như một con bướm trên tay chúng ta, thay vì bị chìm trong đó như một con bạch tuộc trên khuôn mặt của chúng ta.

2. Bạn bè đáng tin cậy

2. Bao quanh bản thân bằng những người đáng tin cậy

Chúng ta là những sinh vật xã hội. Khi chúng ta cảm thấy được chấp nhận và là một phần của một cộng đồng, chúng ta ít bị tổn thương hơn trước các mối đe dọa, cả bên trong và bên ngoài. Hỗ trợ xã hội đã lâu được coi là một lớp bảo vệ chống lại tác động của căng thẳng (theo McKimme và cộng sự, 2020). Bằng cách chia sẻ cuộc sống với người khác, chúng ta làm phồn thêm niềm vui và vượt qua những thách thức đồng thời kích hoạt hệ thống giảm nhẹ-tính kết nối (theo Gilbert, 2009).

Chúng ta là những con người xã hội. Khi chúng ta cảm thấy được chấp nhận và là một phần của một cộng đồng, chúng ta ít mất về mặt sức mạnh trước các mối đe dọa, cả bên trong và bên ngoài. Hỗ trợ xã hội đã lâu được xem là một bức màn chống lại những ảnh hưởng của căng thẳng (McKimme và đồng nghiệp, 2020). Bằng cách chia sẻ cuộc sống với người khác, chúng ta tăng cường niềm vui và vượt qua những thử thách trong khi kích hoạt hệ thống giảm nhẹ-affiliative (Gilbert, 2009).

3. Thu hút những yếu tố mang lại sự thoải mái cho chúng ta

3. Kích hoạt Tín hiệu An ủi

Tất cả chúng ta đều có những dấu hiệu mang lại cho chúng ta cảm giác thoải mái. Điều này có thể là điều gì đó gợi lên một ký ức yên bình, như những bức ảnh gợi lại những kỷ niệm tích cực và các mối quan hệ. Điều đó cũng có thể là một trải nghiệm giác quan như màu sắc hoặc mùi hương yêu thích. Chúng ta có thể tận dụng những điều này để xây dựng cảm giác bình yên.

Tất cả chúng ta đều có những dấu hiệu mang lại cho chúng ta cảm giác thoải mái. Điều này có thể là điều gì đó gợi lên một ký ức yên bình, như những bức ảnh gợi lại những kỷ niệm tích cực và các mối quan hệ. Điều đó cũng có thể là một trải nghiệm giác quan như màu sắc hoặc mùi hương yêu thích. Chúng ta có thể tận dụng những điều này để xây dựng cảm giác bình yên.

4. Chăm sóc Sức khỏe Vật lý của Bạn

4. Chăm sóc Sức khỏe Vật lý của Bạn

Cảm giác khỏe mạnh cũng giúp thúc đẩy cảm giác an toàn. Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, đói hoặc ốm, cảm giác dễ bị tổn thương đó có thể dần dần chuyển thành lo lắng và sau cùng sẽ dễ bị căng thẳng. Hãy quan tâm và chăm sóc đến những nhu cầu này bởi nó giúp củng cố sức mạnh nội tại của chúng ta.

Cảm giác khỏe mạnh cũng tạo nên cảm giác an toàn. Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, đói, hoặc ốm, cảm giác yếu đuối đó có thể dịch chuyển thành lo lắng tăng lên và dễ bị căng thẳng. Chăm sóc những nhu cầu này củng cố đất diễn của chúng ta.

5. Thực hiện một hoạt động Sáng tạo (hoặc Hài hước)

5. Thực hiện Một điều Sáng tạo (hoặc Hài hước)

Sáng tạo là một cách trực tiếp để khuyến khích lòng nhiệt huyết và hệ thống làm dịu-đồng hành. Đó cũng là một cách để tạo ra không gian và biểu lộ lo lắng, biến nó trở thành một công cụ điều tiết căng thẳng xuất sắc.

Sáng tạo là một cách trực tiếp để khuyến khích lòng nhiệt huyết và hệ thống làm dịu-đồng hành. Đó cũng là một cách để tạo ra không gian và biểu lộ lo lắng, biến nó trở thành một công cụ điều tiết căng thẳng xuất sắc.

Tóm lại

Suy Ngẫm Kết Luận

Nguồn ảnh: google.com

Cuộc sống tỏa sáng như một bức tranh ghép của những trải nghiệm đáng sợ và đẹp đẽ. Một xu hướng tập trung vào các mối đe dọa đã và đang thấm nhuần vào văn hóa của chúng ta. Phản ánh điều này, bộ não của chúng ta được dây dưa để nhận biết những mối lo ngại tiềm ẩn. Lo lắng là một phản ứng tự nhiên.

Đối với nhiều người, căng thẳng và lo lắng đạt đến mức có thể gây ra nhiều vấn đề. Qua các thay đổi tinh tế và lời nhắc nhở, chúng ta có thể đối phó với điều này bằng cách kích hoạt các hệ thống tâm trí khác. Tâm lý trị liệu, đặc biệt là Liệu pháp Tâm từ Bi và Liệu pháp Chấp Nhận và Cam Kết, có thể hỗ trợ quá trình này.

Đối với nhiều người, căng thẳng và lo lắng đạt đến mức có thể gây ra nhiều vấn đề. Qua các thay đổi tinh tế và lời nhắc nhở, chúng ta có thể đối phó với điều này bằng cách kích hoạt các hệ thống tâm trí khác. Tâm lý trị liệu, đặc biệt là Liệu pháp Tâm từ Bi và Liệu pháp Chấp Nhận và Cam Kết, có thể hỗ trợ quá trình này.

Với nhiều người, căng thẳng và lo lắng đạt đến mức có thể gây ra nhiều vấn đề. Thông qua những thay đổi tinh tế và nhắc nhở, chúng ta có thể chống lại điều này bằng cách kích hoạt các hệ thống tâm trí khác. Tâm lý trị liệu, đặc biệt là Liệu pháp Tâm từ Bi và Liệu pháp Chấp Nhận và Cam Kết, có thể hỗ trợ trong quá trình này.

Tác giả: Jennifer Gerlach