Buzz
Digital Detox là thời gian mà mọi người hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, TV, máy tính, máy tính bảng và mạng xã hội. Việc 'cai nghiện' các thiết bị điện tử giúp tập trung vào tương tác xã hội thực mà không bị làm phiền. Bằng cách tạm ngưng việc sử dụng thiết bị điện tử, mọi người có thể giảm căng thẳng do liên tục kết nối.
Trước khi quyết định, hãy xem xét các lợi ích tiềm ẩn và cách thực hiện Digital Detox.
Lý Do Cần Digital Detox
Đối với nhiều người, việc sử dụng các thiết bị kỹ thuật số là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Theo nghiên cứu của Nielsen, mỗi người trưởng thành ở Mỹ dành trung bình 11 tiếng mỗi ngày cho các hoạt động trên phương tiện truyền thông.
Có nhiều lý do mà bạn có thể muốn tạm thời từ bỏ việc sử dụng điện thoại và các thiết bị khác. Bạn có thể muốn thư giãn mà không bị quấy rầy bởi các thiết bị. Hoặc bạn có thể cảm thấy việc sử dụng điện thoại gây căng thẳng cho cuộc sống của bạn.
Trong một số trường hợp, bạn thậm chí có thể cảm thấy mình đã nghiện. Mặc dù việc nghiện công nghệ không được công nhận chính thức là một rối loạn trong DSM-5, nhiều chuyên gia tin rằng lạm dụng công nghệ có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất, tâm lý và xã hội.
Trong một cuộc khảo sát của Common Sense Media, 50% thanh thiếu niên cho biết họ cảm thấy nghiện điện thoại di động của mình. 78% bạn trẻ thường xuyên kiểm tra thiết bị của mình.
Nghiên cứu và Phân tích
Công nghệ có thể gây căng thẳng
Mặc dù nhiều người cảm thấy họ không thể sống thiếu công nghệ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng công nghệ có thể góp phần vào căng thẳng.
Trong cuộc khảo sát hàng năm của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, khoảng 18% người trưởng thành ở Mỹ cho biết công nghệ gây ra căng thẳng đáng kể trong cuộc sống của họ. Việc liên tục phải kiểm tra email, tin nhắn và mạng xã hội gây ra phần lớn căng thẳng này.
Một nghiên cứu từ Thụy Điển đã phát hiện rằng sử dụng công nghệ quá mức ở thanh niên gây ra vấn đề về giấc ngủ, triệu chứng trầm cảm và tăng căng thẳng.
Công nghệ có thể làm gián đoạn giấc ngủ
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sử dụng thiết bị quá mức, đặc biệt trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ. Trẻ em sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ thường có giấc ngủ ngắn và kém chất lượng hơn.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng mạng xã hội trên giường có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và tâm trạng. Sự sử dụng mạng xã hội trước khi ngủ làm tăng nguy cơ lo âu, mất ngủ và giảm thời gian ngủ.
Sử dụng thiết bị quá mức có thể gây lo ngại về sức khỏe tâm thần
Một nghiên cứu trên Tạp chí Sự Phát Triển Của Trẻ đã chỉ ra rằng sử dụng công nghệ hàng ngày quá mức có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm thần ở thanh thiếu niên, bao gồm cả ADHD và rối loạn hành vi.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennysylvania vừa công bố kết quả nghiên cứu mới, liên quan đến việc sử dụng các mạng xã hội như Facebook, Snapchat và Instagram và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Kết luận của họ là giảm thiểu việc sử dụng mạng xã hội có thể giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm và cô đơn.
Sự liên kết liên tục có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
Sự liên tục kết nối có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc đặt ranh giới giữa cuộc sống gia đình và công việc. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, bạn cũng có thể cảm thấy khó chịu với cảm giác muốn kiểm tra email, trả lời tin nhắn từ đồng nghiệp hoặc lục lọi mạng xã hội.
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Ứng dụng về Chất lượng Cuộc sống đã phát hiện ra vai trò của công nghệ trong việc thúc đẩy sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng internet và công nghệ di động ảnh hưởng đến mức độ hài lòng trong công việc, cảm giác căng thẳng trong công việc và sự kiệt sức.
Thực hiện kỹ thuật số detox có thể giúp bạn thiết lập sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống một cách dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn.
So sánh xã hội có thể khiến bạn khó lòng hài lòng
Nếu bạn dành nhiều thời gian trên mạng xã hội, chắc chắn bạn đã từng so sánh cuộc sống của mình với bạn bè, gia đình, người lạ và cả những người nổi tiếng. Thường thì bạn có thể cảm thấy họ đang có một cuộc sống phong phú, giàu có hoặc thú vị hơn dựa vào những gì họ chia sẻ trên Instagram hoặc Facebook.
Như đã nói, so sánh thường là kẻ trộm niềm vui. Tách bản thân khỏi các mối quan hệ xã hội có thể là cách tốt để tập trung vào những điều quan trọng trong cuộc sống của bạn mà không so sánh với người khác.
Liên kết số có thể tạo cảm giác bỏ lỡ
Nỗi sợ bỏ lỡ, hay FOMO, là cảm giác lo lắng về việc bỏ lỡ những trải nghiệm mà người khác đang có. Việc liên tục kết nối có thể làm tăng sự lo lắng này. Mỗi khi bạn thấy bài đăng về cuộc sống của người khác, có thể bạn sẽ cảm thấy cuộc sống của mình kém hấp dẫn hơn. Bạn có thể bị cuốn vào các sự kiện xã hội chỉ vì lo sợ bị bỏ lại.
FOMO cũng có thể khiến bạn thường xuyên kiểm tra điện thoại vì lo sợ bỏ lỡ thông báo hay bài đăng quan trọng.
Thực hiện detox số là một cách để đặt ra giới hạn và giảm bớt nỗi lo sợ bỏ lỡ. Quan trọng là làm điều này mà không cảm thấy bị cắt đứt khỏi thế giới kỹ thuật số của mình.
Các biểu hiện cho thấy bạn có thể cần giảm thiểu sử dụng kỹ thuật số
- Bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng nếu không thấy điện thoại của mình
- Bạn cảm thấy phải kiểm tra điện thoại một cách thường xuyên
- Bạn cảm thấy mất hứng, lo lắng hoặc tức giận sau khi dành thời gian trên mạng xã hội
- Bạn quan tâm đến số lượt thích, nhận xét hoặc chia sẻ trên các bài đăng của mình
- Bạn lo lắng sẽ bỏ lỡ điều gì nếu không liên tục kiểm tra điện thoại
- Bạn thường xuyên thức khuya hoặc dậy sớm để chơi điện thoại
- Bạn khó tập trung vào một việc mà không cần kiểm tra điện thoại
Cách thực hiện giảm thiểu sử dụng kỹ thuật số
Một số người đề xuất rằng quá trình giảm thiểu sử dụng kỹ thuật số thật sự cần có sự kiềm chế được định trước đối với tất cả các thiết bị kỹ thuật số và các kết nối mạng xã hội, nhưng quan trọng là làm cho việc sử dụng thiết bị phù hợp với cuộc sống và nhu cầu của bạn.
Tách khỏi các thiết bị có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng việc giảm thiểu sử dụng kỹ thuật số không yêu cầu bạn phải cách ly hoàn toàn khỏi điện thoại và các kết nối công nghệ khác. Quá trình này thường tập trung vào việc đặt ra giới hạn và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng thiết bị một cách có lợi mà không gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Cần phải thực tế
Nếu bạn muốn thử cai nghiện kỹ thuật số trong một khoảng thời gian nhất định, đó có thể là một thử thách đáng để trải nghiệm. Việc không kết nối hoàn toàn có thể mang lại cảm giác tự do và sảng khoái cho một số người. Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc hoàn toàn từ bỏ mọi hình thức kết nối kỹ thuật số có thể không khả thi, đặc biệt nếu công việc hoặc nhiệm vụ hàng ngày của bạn đòi hỏi sự kết nối với thiết bị điện tử.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những lợi ích của việc giảm thiểu sử dụng kỹ thuật số; chìa khóa là ngắt kết nối với những hoạt động ảnh hưởng đến lịch trình và cuộc sống của bạn.
Nếu bạn cần thiết bị để công việc trong ngày, hãy thử thực hiện một thử thách giảm sử dụng vào cuối ngày. Chọn một thời điểm để tắt thiết bị của bạn, và dành một buổi tối để hoàn toàn tránh xa mạng xã hội, tin nhắn, video trực tuyến và các thiết bị điện tử gây xao lãng khác.
Đặt ra các hạn chế
Mặc dù không phải lúc nào cũng thích hợp để ngắt kết nối hoàn toàn, việc đặt ra giới hạn cho thời gian sử dụng kỹ thuật số có thể có lợi cho tâm trạng của bạn.
Ví dụ: bạn có thể sử dụng điện thoại để nghe nhạc trong khi tập thể dục, nhưng việc kích hoạt chế độ máy bay sẽ giúp bạn không bị làm phiền bởi cuộc gọi, tin nhắn hoặc thông báo từ các ứng dụng trong thời gian tập luyện.
Đặt ra ranh giới về loại và thời gian kết nối, chú ý giúp đảm bảo rằng bạn có thể thưởng thức những hoạt động ngoại tuyến mà không bị lạc hướng bởi công nghệ.
Các thời điểm khác mà bạn có thể muốn hạn chế việc sử dụng thiết bị kỹ thuật số của mình bao gồm:
- Khi bạn đang ăn cơm, đặc biệt là khi có người khác ở bên
- Khi bạn thức dậy hoặc đi ngủ
- Khi bạn đang tập trung vào một dự án hoặc sở thích
- Khi bạn dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình
- Trước khi đi ngủ mỗi đêm
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giới hạn sử dụng mạng xã hội xuống còn khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm.
Giảm thiểu việc sử dụng điện thoại di động trước khi đi ngủ cũng có thể hữu ích. Một đánh giá của nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các thiết bị truyền thông liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không đủ và cảm giác buồn ngủ trong ngày. Thay vì chơi điện thoại trên giường, hãy thử đọc sách hoặc tạp chí một vài phút trước khi đi ngủ.
Loại bỏ sự xao lãng
Một phương pháp khác để khởi đầu quá trình cai nghiện số là tắt thông báo đẩy trên điện thoại. Nhiều ứng dụng mạng xã hội như Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest và các trang tin tức thường gửi thông báo mỗi khi bạn nhận được tin nhắn, đề cập hoặc bài đăng mới.
Thay vì kiểm tra các ứng dụng hoặc trang web mỗi khi có một câu chuyện hoặc bài đăng mới xuất hiện, hãy dành ra một khoảng thời gian cụ thể hàng ngày để kiểm tra tin nhắn hoặc lượt đề cập của mình. Sau đó, dành ra một thời gian nhất định, khoảng 20 hoặc 30 phút, để nắm bắt và phản hồi.
Bạn có thể nhận thấy việc tạm thời rời bỏ điện thoại sẽ rất hữu ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của một thiết bị di động, ngay cả khi bạn không sử dụng nó tích cực, vẫn làm giảm mức độ đồng cảm và chất lượng cuộc trò chuyện khi tương tác với người khác, hiện tượng này được gọi là 'Hiệu ứng iPhone' bởi các nhà nghiên cứu.
Vì vậy, hãy thử để điện thoại ở nhà lần sau khi bạn ăn tối với nhóm bạn.
Đạt được thành công
Quá trình cai nghiện số có thể là bất cứ điều gì bạn muốn và dưới nhiều hình thức khác nhau. Bạn có thể thử từ bỏ tất cả các thiết bị kỹ thuật số trong một khoảng thời gian, bao gồm cả tivi, điện thoại di động và mạng xã hội. Trong một số trường hợp khác, bạn có thể muốn tập trung chỉ sử dụng một loại thiết bị kỹ thuật số như điện thoại hoặc máy trò chơi của bạn.
Một số gợi ý mà bạn có thể thử:
- Thử bỏ qua công nghệ: Hãy thử bỏ qua tất cả các thiết bị công nghệ trong một khoảng thời gian ngắn, như một ngày hoặc tối đa một tuần.
- Ngày không công nghệ: Chọn một ngày trong tuần không sử dụng bất kỳ thiết bị nào.
- Giảm sử dụng cụ thể: Nếu một ứng dụng, trang web, trò chơi hoặc công cụ kỹ thuật số chiếm quá nhiều thời gian của bạn, hãy tập trung vào việc hạn chế sử dụng nó.
- Giảm sử dụng mạng xã hội: Tập trung vào việc giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng mạng xã hội của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể.
Mẹo để cai nghiện kỹ thuật số
Một số người cảm thấy việc từ bỏ thiết bị của họ dễ dàng hơn. Nhưng có những người cảm thấy khó khăn hơn nhiều và thậm chí cảm thấy lo âu.
Có một số biện pháp bạn có thể thực hiện để đảm bảo quá trình cai nghiện kỹ thuật số của bạn thành công hơn:
Tác giả: Kendra Cherry
