[Tâm lý] Dịu dàng tiếng lòng chỉ trích bên trong bạn: Tự chỉ trích bản thân là gì và làm thế nào để vượt qua?

Bạn có biết mỗi người trong chúng ta đều có một giọng nói trong tâm trí luôn nói lên những suy nghĩ, đôi khi không ngừng? Một số gọi đó là độc thoại, nhưng một số khác nói đó là 'lời chỉ trích nội tâm.' Nhưng điều này thực sự là gì, và tại sao nó thường mang nhiều ý nghĩa tiêu cực hơn là tích cực?

Lời chỉ trích nội tâm là gì?

Chúng ta đều trải qua cảm giác tự chỉ trích bản thân. Đó là một loại độc thoại, nhưng không phải lúc nào cũng tích cực. Đôi khi, cảm giác này giống như một đám mây u ám che phủ một ngày nắng đẹp. Chúng ta đều đã trải qua điều đó! Mỗi ngày, tâm trí của chúng ta tạo ra khoảng 85,000 suy nghĩ. Điều đáng ngạc nhiên là có khoảng 50,000 trong số đó là độc thoại, và 80% đều tiêu cực. Điều này có nghĩa là mỗi ngày chúng ta tạo ra gần 40,000 suy nghĩ tiêu cực! Nhưng tại sao chúng ta cần quan tâm đến điều này? Nếu không kiểm soát được, giọng nói nội tâm đáng lo ngại này có thể dẫn đến một số vấn đề tâm lý. Vì vậy, nó là một trong những yếu tố gây hại nhất đối với những vấn đề này.

Tại sao chúng ta lại tự chỉ trích bản thân?

             Nguồn ảnh: pinterest

Về cơ bản, con người là một giống loài nghiện nói. Ngay từ khi lên hai tuổi, chúng ta bắt đầu hấp thụ ngôn ngữ và biến thế giới thành lời nói trong tâm trí và ngoài tai. Điều này có vẻ tốt, nhưng tại sao nó lại mang nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến vậy? Hành vi độc thoại có nguồn gốc từ cấu trúc sinh học và quá trình tiến hóa của loài người. Nó giúp tổ tiên vượt qua thách thức về thể chất và xã hội, cũng như tăng cường cảnh giác trước nguy cơ tiềm ẩn. “Nguyên lý cảnh báo cháy” là một ẩn dụ thường được sử dụng trong tâm lý học để mô tả cơ chế hoạt động của các cơ quan phản xạ trước nỗi lo sợ và lo lắng trong não bộ. Tương tự như cảnh báo cháy trong nhà để báo hiệu nguy hiểm từ lửa, các cơ quan này hoạt động như cảnh báo về nguy cơ xảy ra trong môi trường.

Tuy nhiên, “hệ thống phát hiện hiểm nguy” trong não bộ loài người đôi khi phản ứng quá mức trước những mối đe dọa không thực sự nguy hiểm. Điều này tương tự như việc cảm biến cháy tự động bật lên vì một miếng bánh mì cháy thay vì một vụ hỏa hoạn thực sự. “Hệ thống phát hiện hiểm nguy” có thể làm phản ứng cảnh báo với một số sai sót, vì việc bỏ sót một mối đe dọa thực sự có thể gây hậu quả lớn, trong khi cảnh báo giả thường không mang lại hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, nếu bạn suy nghĩ về điều này, chúng ta là kết quả của việc cảnh giác với mọi thứ xung quanh, thay vì ít hoặc không cảnh giác. Nếu bạn nghĩ điều này khó hoặc không thể đạt được, bạn có thể hỏi một kỹ sư.

Điều này có vẻ là một niềm vui với hầu hết các loài động vật, và thực sự là như vậy. Nhưng tâm trí loài người có một sự phức tạp mà các loài khác không có. Theo giải thích của Paul Gillber, một nhà tâm lý học Anh và là nhà sáng lập phương pháp nghiên cứu đồng hành, sự tiến triển liên tục của vỏ não giúp loài người có khả năng suy nghĩ, giải thích và nhìn nhận mọi thứ. Tuy nhiên, điều này cũng mang lại nhiều rắc rối. Khả năng tự nhìn nhận bản thân, vị trí của chúng ta trong thế giới, và cảm giác lo âu, sự hồi tưởng, và lo lắng.

Mặc dù trí tưởng tượng mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng đồng nghĩa với việc chúng ta có thể tưởng tượng ra những mối nguy hại, thất bại, và các tình huống tiêu cực. Điều này thường gây ra cảm giác lo âu trước những điều chưa từng hoặc có thể chẳng bao giờ xảy ra. Điều này khá phức tạp, vì 'bộ não cũ' của loài người thấy sự hoạt động của 'bộ não mới' là mối nguy hiểm và kích thích hệ thống thần kinh giao cảm (gây ra lo âu), đôi khi hành vi này xảy ra thường xuyên. Theo giải thích của Robert Sapolsky, đó là lý do tại sao 'ngựa vằn không bị viêm loét', mặc dù chúng bị truy đuổi bởi những con sư tử. Ngựa vằn không tái hiện cảm giác bị truy đuổi bởi sư tử. Chúng ta lại có. Và con người thường bị viêm loét dạ dày khi cảm giác lo âu liên tục.

KHÁI NIỆM “BỘ NÃO RỐI RẠC”

             Nguồn ảnh: pinterest

Khái niệm “bộ não rối rắm” giúp chúng ta hiểu được vì sao loài người, dù có khả năng nhận thức vượt trội, lại thường đối mặt với các thách thức về tinh thần, bao gồm cả hành vi tự chỉ trích bản thân. Bộ não của loài người giúp chúng ta tạo ra các kiệt tác, xây dựng nền văn minh, khám phá vũ trụ. Nhưng đồng thời, nó cũng khiến chúng ta dễ tổn thương qua việc hồi tưởng, tự suy nghĩ, và tự chỉ trích bản thân một cách nghiêm trọng. Nhận thức được đặc tính này trong quá trình tiến hóa có thể giúp chúng ta đối mặt với khó khăn từ những đặc tính ấy. Dưới đây là cách để vượt qua những rối rắm của bộ não độc nhất vô nhị của loài người và từ đó tìm lại niềm vui cho bản thân.

1. Khoảng cách: Nhận biết giọng nói chỉ trích bên trong bạn. Tâm trí loài người cho phép chúng ta tự xem xét và nhìn nhận lại bản thân, nhưng cũng dễ dàng tự chỉ trích. Một cách để kiểm soát hành vi này là đưa giọng nói đó ra bên ngoài.

Các bước tiến hành: Đặt tên cho giọng nói nội tâm. Bằng cách này, bạn tạo ra một thực thể khác biệt bên trong bạn. Một số cái tên như “Gumbly Gus” hoặc “Nellie lo lắng”. Việc đặt tên như vậy giúp bạn nhận ra rằng không phải mọi suy nghĩ sẽ xác định bạn là ai. Bạn không phải là giọng nói chỉ trích! Hãy vẽ nó ra. Hãy biểu hiện hình ảnh của giọng nói ra bên ngoài để có cái nhìn rõ ràng hơn và giải quyết vấn đề. Hãy nói chuyện với giọng nói chỉ trích, hãy kết bạn với nó. Hãy nhớ rằng, điều mà giọng nói muốn chỉ là bảo vệ bạn.

             Nguồn ảnh: pinterest

2. Lòng biết ơn: Khuyến khích điều tích cực. Bộ não rối rắc thường nghiêng về những điều tiêu cực hơn những điều tích cực. Chúng ta cần phải nỗ lực nhiều để vượt qua xu hướng này.

Các bước tiến hành: Sử dụng phương pháp viết nhật ký về những điều bạn biết ơn. Bằng cách nhận biết và ghi chép các sự kiện tích cực thường xuyên, bạn sẽ làm cho bộ não của mình quan tâm nhiều hơn đến những điều tích cực, dù có thật hay “giả vờ”. Phương pháp này hiệu quả ngay cả khi bạn bắt đầu bằng cách giả vờ cho đến khi thực sự quan tâm.

3. Thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân: Huấn luyện viên bên trong bạn. Các phần não giao thoa với nhau và thỉnh thoảng gây ra xung đột. Điều này dẫn đến xung đột bên trong. Việc thể hiện lòng trắc ẩn với chính mình giúp vượt qua thách thức mà không cần tự chỉ trích mình một cách không cần thiết.

Thay vì trở thành một người chỉ trích, hãy làm một người huấn luyện viên cho bản thân. Lời nói chỉ trích cần phải được biến đổi thành động lực để học hỏi và phát triển.

Nguồn ảnh: pinterest

Thể hiện lòng trắc ẩn với người khác giúp giảm bớt căng thẳng so sánh và tăng cường lòng tự trọng.

Hãy vui mừng với thành công của người khác mà không tự so sánh. Mỗi người đều có một hành trình riêng, không cần phải so sánh với ai.

Tìm niềm vui từ sự phát triển bên trong mình. Sự công nhận từ bên ngoài không quan trọng bằng việc tự thấy hạnh phúc với những thành tựu cá nhân.

Đặt ra những mục tiêu nhỏ cho bản thân và ăn mừng mỗi bước tiến của bạn. Sự thưởng bên trong sẽ giúp bạn không phụ thuộc vào sự công nhận từ bên ngoài.

Hiểu biết về sự phát triển của não bộ và áp dụng các biện pháp tự chủ để giải quyết vấn đề, chúng ta có thể sống một cuộc sống hạnh phúc và thỏa mãn.