Buzz
Dữ liệu cho thấy việc ngủ đủ giấc có thể giúp kiểm soát việc ăn quá mức.
Tác giả của bài viết là Gia Marson, Ed.D.
“Khi bạn mệt mỏi, bạn thường cảm thấy đói hơn. Điều này không phải là ngẫu nhiên.” – Matthew Walker, Ph.D.
Hơn 60% người lớn và trẻ em ngày nay thiếu ngủ. Sự thiếu hụt giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe vật lý mà còn ảnh hưởng đến sự nhận thức của chúng ta. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề, bao gồm sự suy giảm của hệ thống miễn dịch, khả năng ra quyết định kém hiệu quả, nguy cơ tai nạn giao thông cao hơn và gây khó khăn trong việc học tập.
Hầu hết chúng ta đều quen với các ảnh hưởng tinh thần của việc thiếu ngủ như cáu kỉnh, chán chường, buồn rầu và lo lắng. Nhưng điều mà nhiều người không nhận ra là những tình trạng tinh thần này thường góp phần vào hành vi ăn quá mức, thậm chí gây ra các rối loạn ăn uống.
Có mối liên hệ nào giữa giấc ngủ và ăn uống quá độ không?
Thực tế, các nghiên cứu đang chỉ ra mối liên kết phức tạp giữa chất lượng giấc ngủ và rối loạn ăn uống. Ví dụ, một nghiên cứu ở Thụy Điển về người trưởng thành đã chỉ ra mối quan hệ giữa ăn quá mức và giấc ngủ không đủ, giấc ngủ kém chất lượng, khó ngủ, buồn ngủ khi làm việc hoặc rảnh rỗi, và giấc ngủ bị rối loạn.
Thèm ăn có thể tăng lên
Ăn do căng thẳng không phải là điều không thể
Giấc ngủ ngắn gây ra sự nhầm lẫn giữa đói và no
“Sự thiếu ngủ thực sự có thể làm giảm sản xuất hooc môn giảm calo, từ đó tăng cảm giác đói và kích thích việc ăn quá độ.” – Trace et al (2012)
Cải thiện giấc ngủ để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
May mắn thay, giấc ngủ là một yếu tố mà chúng ta có thể kiểm soát. Với giấc ngủ chất lượng, chúng ta có thể ngăn ngừa và điều trị một số vấn đề về chuyển hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất. Cải thiện giấc ngủ có thể là một biện pháp hữu ích trong việc điều trị bệnh rối loạn ăn uống và giảm thiểu hành vi ăn uống quá mức.
Thay đổi để cải thiện giấc ngủ có thể bao gồm:
· Cải thiện khả năng điều chỉnh cảm giác đói và nhận biết dấu hiệu no.
· Giảm sự tăng của cortisol - hormon gây ra thiếu ngủ.
· Giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát tốt hơn việc ăn quá độ.
Đảm bảo vệ sinh giấc ngủ của bạn được cải thiện
Thường thì, tình trạng thiếu ngủ phần lớn là do vệ sinh giấc ngủ không tốt. Bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ là tạo ra những thói quen ban đêm để kích thích giấc ngủ sâu:
· Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
· Chỉ sử dụng giường khi đi ngủ, để cơ thể biết rằng đến lúc nghỉ ngơi mỗi khi bạn nằm nghiêng.
· Tránh đồ uống có chứa cồn và caffeine một vài giờ trước khi đi ngủ.
· Tắt điện thoại và máy tính ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ - thức.
· Hãy thử vận động nhẹ nhàng, như đi tắm hoặc thực hiện thiền.
· Đảm bảo phòng ngủ luôn mát mẻ, tối và yên tĩnh.
Nhưng đừng dừng lại ở đó. Bạn cũng cần tạo ra những thói quen buổi sáng để kích thích sinh khí. Vận động nhẹ nhàng (thực hiện bài tập nhẹ hoặc chuẩn bị bữa sáng), kích thích tâm trí (có thể là thiền buổi sáng hoặc viết nhật ký), và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (hoặc ánh sáng).
Nếu bạn không thể tự cải thiện thói quen ngủ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia điều trị mất ngủ bằng CBT. Hoặc hãy thử các ứng dụng hướng dẫn đã được kiểm chứng.
Yêu cầu một đơn thuốc kéo dài giấc ngủ trong một tuần
Khi thói quen vệ sinh giấc ngủ được cải thiện, hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm trong vòng 7 ngày. Theo dõi sự thay đổi hàng ngày để xem giấc ngủ nhiều hơn có ảnh hưởng thế nào đến hoạt động, tâm trạng và chế độ dinh dưỡng của bạn.
· Theo dõi mức độ năng lượng của bạn mỗi ngày.
· Chú ý đến tâm trạng của bạn và cảm nhận cơ thể.
· Nhận biết cảm giác thèm ăn và khao khát ăn uống quá độ.
