[Tâm Lý] Làm Sao Để Vượt Qua Cảm Giác Cô Đơn?

Bạn không phải một mình khi cảm thấy cô đơn. Thỉnh thoảng, cảm giác này là điều bình thường và không hiếm.

Tuy nhiên, việc mọi người thường gặp phải không có nghĩa là bạn không thể vượt qua cảm giác cô đơn. Nếu bạn đang gặp phải điều này, hãy tìm hiểu vì sao và cách thức để vượt qua.

Thực tế, bạn không phải là người duy nhất cảm thấy cô đơn! Theo một khảo sát mới đây của Trường Đại học Harvard về Giáo dục, 36% người tham gia cho biết họ thường xuyên cảm thấy cô đơn, và một số người thậm chí cảm thấy như vậy hầu như mọi lúc.

Hơn nữa, có đến 61% người trong nhóm tuổi từ 18 đến 25 năm tuổi ghi nhận tác động nghiêm trọng của cảm giác cô đơn đối với tâm lý của họ.

Dù bạn cảm thấy trống rỗng hay cô đơn, đó chỉ là cảm xúc tiêu cực mà bạn có thể vượt qua. Việc hiểu tại sao bạn cảm thấy như vậy có thể là bước khởi đầu tốt để thay đổi tình hình.

Tại sao tôi luôn cảm thấy lẻ loi?

Cảm giác cô đơn không nhất thiết phải là điều không bình thường, ngay cả khi bạn được bao quanh bởi nhiều người.

Theo Tiến sĩ Leela R. Magavi, một chuyên gia tâm thần và giám đốc y tế địa phương tại Khoa Tâm thần học Cộng đồng ở New Port Beach, California, có lúc mọi người đều có cảm giác như vậy.

Magavi nói: “Tôi tin rằng mọi người đều phải đối mặt với sự cô đơn liên tục, dù họ có nhận ra điều đó hay không,” và thêm: “Chấn thương, mất mát và căng thẳng có thể khiến cảm giác cô đơn trở nên nặng nề hơn.”

Và đây là lý do tại sao bạn vẫn cảm thấy cô đơn ngay cả khi có mối quan hệ hoặc trong một nhóm bạn đông người.

Theo Magavi, “Người ta có thể cảm thấy lẻ loi dù đang được bao quanh bởi nhiều người, bởi họ có thể không tự do là chính mình, phải giả vờ hoặc hài lòng người khác, hoặc do sự khác biệt về giá trị đạo đức với những người xung quanh.”

Có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể khiến bạn cảm thấy lẻ loi khi ở trong đám đông, bao gồm:

Cảm giác bất an hoặc các vấn đề về tâm lý khác nhau

Vấn đề về sức khỏe thể chất, bao gồm cả khuyết tật, các bệnh mãn tính và bệnh nặng

Tình trạng mất mát và đau thương

Chấn thương tinh thần

Tình hình khủng hoảng sinh tồn hiện nay

Dưới đây là một số ý tưởng để vượt qua tình hình.

Thay đổi tư duy và phục hồi niềm tin

Có thể nhìn nhận mọi thứ từ một góc độ khác hoặc chấp nhận chúng với tư tưởng tích cực.

Ví dụ, bạn có thể coi thời gian một mình là cơ hội để phát triển, khám phá bản thân và tạo kết nối nội tâm.

Magavi giải thích: “Sự cô đơn sáng tạo giúp chúng ta xử lý và hiểu biết về trải nghiệm cá nhân, trong khi sự cô đơn đặc biệt khiến ta chìm đắm trong cảm giác tồn tại và kiên nhẫn trước những khoảng lặng không ý nghĩa trong cuộc sống,” Magavi phân tích.

Cô đơn đặc biệt có thể dẫn đến suy nghĩ lặp đi lặp lại, nhưng sự cô đơn sáng tạo giúp tăng cường sự tỉnh táo trong tư duy và cải thiện nhận thức.

Giống như lo âu và trầm cảm, cảm giác cô đơn có thể làm bạn trở nên yếu đuối và không tự tin. Tham gia vào các hoạt động như yoga, thiền, hoặc học Thái Cực quyền có thể giúp bạn vượt qua cảm giác cô đơn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu tập yoga, thiền, hoặc học Thái Cực quyền khi cảm thấy cô đơn. Những hoạt động này giúp bạn thay đổi suy nghĩ và tạo ra một tâm trạng tích cực hơn khi ở một mình.

Tự trắc ẩn

Để vượt qua cảm giác cô đơn và học cách tận hưởng thời gian một mình, Magavi đề xuất tham gia các hoạt động tập trung vào việc tăng cường lòng tự trắc ẩn đối với bản thân.

Các ví dụ bao gồm:

• Thiền
• Đi bộ chánh niệm
• Hoạt động thể chất

Chăm sóc bản thân với kiên nhẫn và tự trắc ẩn có thể làm cho mối quan hệ với bản thân mạnh mẽ hơn, từ đó giúp giảm cảm giác cô đơn.

Dần dần, bạn có thể học cách chấp nhận và tận hưởng những khoảnh khắc một mình, đồng thời sử dụng chúng để tham gia vào những hoạt động tự nhìn nhận và cải thiện bản thân.

Tạo ra những suy nghĩ và cảm xúc mới

Ghi lại những kỷ niệm vui vẻ vào nhật ký có thể giúp bạn tạo ra niềm vui trong cuộc sống.

“Mỗi người có thể viết một bức thư tri ân, liệt kê những điều họ yêu thích ở bản thân,” Magavi khuyên. “Họ cũng có thể chia sẻ những điều này với gia đình và bạn bè.”

Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình có thể giúp bạn xử lý chúng và nhìn nhận từ một góc độ mới. Ghi nhật ký cũng là một cách để giải tỏa cảm xúc.

Tìm kiếm lại những người bạn xưa

Trò chuyện với những người bạn từng mất liên lạc có thể giúp bạn giảm cảm giác cô đơn.

Hellen Keller từng nói: ‘Tôi thà đi cùng một người bạn trong bóng tối, hơn là một mình trong ánh sáng,’ để nhấn mạnh tầm quan trọng của tình bạn trong việc xua tan cảm giác cô đơn.

Tình bạn có thể giúp ta duy trì trách nhiệm và sự hiện diện vì người khác, đồng thời thúc đẩy sự sáng tạo.

Bệnh nhân của Magavi, ở mọi độ tuổi, thường kể về cách tình bạn của họ đã giúp họ kiên trì theo đuổi mục tiêu cá nhân và nghề nghiệp.

Theo bà Magavi: “Tình bạn… giống như một tấm gương, giúp ta nhìn nhận và khai thác những điểm mạnh của bản thân, cùng với việc nhận biết và vượt qua những điểm yếu”.

Hãy liên lạc lại với những người đã có mặt khi bạn cảm thấy mình làm việc hiệu quả, vui vẻ hoặc bình yên. Điều này có thể giúp bạn nhớ lại và kết nối với những khía cạnh đó trong bản thân mình.

Hãy mời một ai đó cùng bạn đi dạo.

Đôi khi mọi thứ đơn giản chỉ là đi dạo và trò chuyện.

Hãy nghĩ đến việc mời một người bạn hoặc hàng xóm cùng bạn đi dạo vài ngày một lần.

Tập thể dục sẽ tăng cường endorphin và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Làm điều đó với một người bạn đồng hành tuyệt vời có thể giúp bạn duy trì cảm giác hạnh phúc và vượt qua cô đơn.

Bạn cũng có thể làm cho cuộc dạo chơi thêm đặc biệt bằng cách tham khảo những ý tưởng sau đây:

• Thay đổi lộ trình và địa điểm hàng ngày
• Chọn những khung giờ khác nhau trong ngày để tận hưởng bình minh, hoàng hôn, hoặc chiều tà nếu có thể
• Lái xe tới công viên, khu rừng bảo tồn, hoặc siêu thị nhỏ để tản bộ trong môi trường mới
• Chú ý đến mọi thứ xung quanh, để tâm vào những chi tiết nhỏ như cảnh sắc, con người, âm thanh, và sự tương tác
• Đặt ra mục tiêu khác nhau cho mỗi ngày, bao gồm thời gian đi bộ, nhịp độ, và chủ đề trò chuyện. Ví dụ, bạn và người kia có thể dành một ngày để kể chuyện cười, và ngày khác để trút bỏ những bức xúc.

Trò chuyện với mọi người

Nếu việc kết bạn mới không dễ dàng với bạn, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng mở lòng với người khác.

Theo nghiên cứu nổi tiếng, Thí nghiệm về sự Cô đơn của BBC và Đại học Manchester, những người tham gia đã chỉ ra những cách hiệu quả để vượt qua cô đơn như sau:

• Bắt chuyện với bất kỳ ai
• Nhìn vào điểm tốt của mọi người bạn gặp
• Đưa ra lời mời mà không sợ bị từ chối
• Nói với ai đó rằng bạn đang cảm thấy cô đơn

Tham gia một câu lạc bộ, tổ chức, hoặc cộng đồng trực tuyến

Những người tham gia khảo sát của BBC cũng cho biết họ tham gia các câu lạc bộ xã hội hoặc thử các hoạt động ngoại khóa mới để thoát khỏi cảm giác cô đơn.

Những điều cần xem xét bao gồm:

• Tham gia câu lạc bộ đi bộ, chạy bộ, hoặc nhóm hoạt động thể chất
• Bắt đầu một sở thích mới như thêu thùa, vẽ, hoặc chơi bài, và mở rộng mối quan hệ với những người có cùng sở thích
• Tìm đến các cộng đồng trực tuyến về trò chơi điện tử, hội mê phim, nhóm yêu sách, và các lĩnh vực bạn quan tâm
• Đi nhà thờ
• Tình nguyện tại các tổ chức từ thiện địa phương

Tham gia các hoạt động với những người có cùng sở thích có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn.

Nuôi thú cưng

Không quan trọng bạn yêu mèo, chó hay thậm chí là bò sát, theo khảo sát của Viện Nghiên cứu Mối liên kết giữa Người và Động Vật, có tới 80% người nuôi thú cưng cho rằng thú cưng của họ giúp họ giảm bớt cảm giác cô đơn.

Nuôi thú cưng giúp bạn có thêm mối quan tâm ngoài bản thân và có một người bạn đồng hành lý tưởng, như chó, chúng có thể cùng bạn ra ngoài và đi dạo.

Trước khi nuôi thú cưng, hãy cân nhắc về các yếu tố cần thiết để chăm sóc chúng, bao gồm thức ăn, chăn đệm, khám thú y, và nhiều thời gian và nỗ lực.

Nếu không thể nuôi thú cưng, bạn có thể xem xét việc tình nguyện tại cơ sở cứu trợ động vật địa phương.

Nhớ về những người đã khuất

Nếu nỗi đau mất người thân khiến bạn cô độc hơn, việc hồi tưởng về những kỷ niệm với họ có thể hữu ích.

Magavi gợi ý rằng nên:

• Nhớ về những kỷ niệm đáng quý
• Xem lại ảnh và thư
• Tham gia những hoạt động mà họ từng yêu thích
• Viết nhật ký về họ

Bà nói: “Những người có con có thể tạo ra niềm vui trong các ngày kỷ niệm hoặc dịp lễ bằng cách xây dựng những ký ức đẹp đẽ với gia đình nhỏ của mình”.

Tự tạo ra một sự tri ân cho người đã khuất cũng giúp bạn giữ gìn ký ức về họ.

Ví dụ, bạn có thể ghép những bức ảnh yêu thích của mình và người đã khuất, hoặc trồng một cái cây và đặt theo tên họ để bạn có thể chăm sóc và cuối cùng nghỉ ngơi dưới đó.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn

Nếu bạn đã thử mọi cách để thoát khỏi sự cô đơn nhưng không thành công, có lẽ bạn nên tìm thêm sự hỗ trợ.

Magavi cho rằng có một số dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần phải chia sẻ việc này với người khác, bao gồm:

• Khóc quá nhiều
• Sự cáu gắt gia tăng, gây cản trở công việc hoặc gia đình
• Chán ăn hoặc ăn quá nhiều do sự cô đơn
• Nằm trên giường cả ngày, luôn luôn buồn ngủ, hoặc mệt mỏi kéo dài
• Mất hứng thú và động lực để tự chăm sóc bản thân, chẳng hạn như lười đánh răng và tắm

“Cô đơn hoàn toàn có thể chuyển thành suy sụp tinh thần và trầm cảm,” bà nói. “Những người có tâm trạng kém và lo âu cùng cảm giác cô đơn đều bị ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống, và họ nên cân nhắc lên lịch hẹn với bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý.”

Trị liệu nhận thức hành vi có thể giúp xác định vấn đề lo âu của bạn và điều chỉnh lại suy nghĩ để bạn có thể bắt đầu vượt qua chúng.

Magavi nói: “Trong một số trường hợp, thuốc cũng được sử dụng để điều trị các vấn đề về tâm trạng và lo âu.”

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần thuốc. Đôi khi, chỉ cần có ai đó để trò chuyện mà không e ngại cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu trị liệu cho riêng mình, và có thể đơn giản là nói chuyện.

Đôi khi cảm giác cô đơn là điều bình thường và thậm chí cần thiết. Khi bạn nhận thức được cảm xúc này đang truyền đạt điều gì, bạn sẽ có thể xác định những bài học từ nó.

Tác giả: Cathy Cassata

Nguồn (bài viết):

• Weissbourd R, et al. (2020). Loneliness in America: How the pandemic has deepened an epidemic of loneliness and what we can do about it.
  mcc.gse.harvard.edu/reports/loneliness-in-america
• Magavi L. (2021). Phỏng vấn cá nhân.
  
• Walking for good health. (2015).
  betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
• The BBC loneliness experiment. (2018).
  seed.manchester.ac.uk/education/research/impact/bbc-loneliness-experiment/
• Social isolation and loneliness. (n.d.).
  habri.org/research/mental-health/social-isolation/