[Tâm Lý] Mở Ra Vốn Từ Vựng Emotion

Dưới đây là lý do bạn nên mở rộng vốn từ vựng về cảm xúc.

Dưới đây là những lý do để mở rộng từ vựng cảm xúc của bạn.

Ý Chính

ĐIỂM CHÍNH

• Gọi tên chính xác các cảm xúc (hoặc độ phân chia cảm xúc) là một kỹ năng quan trọng đóng vai trò trong sức khỏe tinh thần.

  Đặt nhãn chính xác cho cảm xúc (hoặc tính chi tiết cảm xúc) là một kỹ năng quan trọng đóng vai trò trong việc duy trì sức khỏe.

• Bạn có thể phát triển khả năng phân biệt cảm xúc bằng cách học và sử dụng từ ngữ mới để diễn đạt cảm xúc của bạn.

  Bạn có thể nuôi dưỡng kỹ năng phân minh cảm xúc bằng cách học và sử dụng những từ ngữ mới mẻ để bày tỏ cảm xúc của mình.

• Những người mô tả/ đặt tên cho cảm xúc của họ một cách cụ thể sẽ ít trải qua các cơn lo âu và trầm cảm.

  Những người mô tả/ gọi tên cảm xúc của mình một cách rõ ràng sẽ ít bị lo âu hoặc trầm cảm hơn.

Chúng ta đều đã trải qua điều này - cảm giác khó chịu của cảm xúc khó để đặt tên hoặc giải thích. Có thể bạn cho rằng đó là 'không ổn' hoặc 'bực mình'.

Chúng ta đã cảm nhận điều này — sự rối loạn của một cảm xúc không dễ gì đặt tên hoặc giải thích. Có thể bạn chỉ đơn giản gọi đó là 'không được' hoặc 'tức giận'.

Nhưng bạn đã biết rằng việc tìm những nhãn mạnh mẽ hơn cho cảm xúc của chúng ta (và lý do chúng xảy ra) có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn không? Theo thời gian, việc gán nhãn chính xác cho cảm xúc của chúng ta có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của chúng ta. Việc gán nhãn chính xác cho cảm xúc này được gọi là phân biệt cảm xúc (Smidt & Suva, 2015).

Nhưng bạn đã biết rằng việc đặt nhãn cụ thể hơn cho cảm xúc của chúng ta (và lý do chúng xảy ra) có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn không? Theo thời gian, việc đặt nhãn chính xác cho cảm xúc của chúng ta có thể nâng cao sự phát triển tổng thể của chúng ta. Việc đặt nhãn cụ thể cho cảm xúc này được gọi là phân biệt cảm xúc (Smidt & Suva, 2015).

Lợi ích của Phân Biệt Cảm Xúc

Những Ưu Điểm của Phân Biệt Cảm Xúc

Nguồn: Google

Phân biệt cảm xúc là một kỹ năng, và các nhà nghiên cứu đã chứng minh vai trò quan trọng của nó đối với sức khỏe tâm lý trong nhiều thập kỷ. Ví dụ, một đánh giá năm 2015 về nghiên cứu về phân biệt cảm xúc đã phát hiện ra rằng những người có thể phân biệt cảm xúc khi đang trải qua cảm xúc mãnh liệt ít có khả năng thực hiện các chiến lược đối phó có hại, như là say rượu, tấn công người khác và tự gây tổn thương (Kashdan, Barrett, & McKnight, 2015).

Phân biệt cảm xúc là một kỹ năng, và các nhà nghiên cứu đã chứng minh vai trò quan trọng của nó đối với sức khỏe tâm lý trong nhiều thập kỷ. Ví dụ, một đánh giá năm 2015 về nghiên cứu về phân biệt cảm xúc đã phát hiện ra rằng những người có thể phân biệt cảm xúc khi đang trải qua cảm xúc mãnh liệt ít có khả năng thực hiện các chiến lược đối phó có hại, như là say rượu, tấn công người khác và tự gây tổn thương (Kashdan, Barrett, & McKnight, 2015).

Điều này có nghĩa là một người mô tả cảm xúc của họ bằng các từ như tức giận, thất vọng, buồn bã và xấu hổ trong một tình huống xung đột với bạn bè sẽ hiệu quả hơn trong việc đối phó với những cảm xúc này so với người sử dụng các từ ngữ mơ hồ như cảm thấy “tồi tệ” hoặc “khó chịu”. Thật ấn tượng, lợi ích của phân biệt cảm xúc còn vượt trội hơn bất kỳ nỗi đau buồn nào. Cũng trong đánh giá năm 2015, người mô tả và gán nhãn cảm xúc của họ một cách cụ thể hơn đã trải qua ít giai đoạn lo âu và trầm cảm hơn.

Điều này có nghĩa là một người mô tả cảm giác tức giận, thất vọng, buồn bã và xấu hổ trong bối cảnh của, hãy nói, một xung đột với một người bạn có khả năng ứng phó hiệu quả hơn với những cảm xúc đó so với một người sử dụng các mô tả mơ hồ, như cảm thấy 'xấu hổ' hoặc 'buồn bã.' Ấn tượng, những lợi ích của sự chi tiết cảm xúc mở rộng hơn bất kỳ thời điểm cụ thể nào của sự đau khổ. Cuộc đánh giá cùng năm 2015 đó cũng phát hiện ra rằng những người mô tả và đặt tên cho cảm xúc của họ cụ thể hơn có ít cơn trầm cảm và lo âu nặng nề hơn.

Hoạt Động của Phân Minh Cảm Xúc

Cách Phân Minh Cảm Xúc Hoạt Động

Làm thế nào việc sử dụng ngôn ngữ cụ thể hơn để miêu tả những trải nghiệm không thoải mái giúp giảm bớt sự đau khổ? Một câu trả lời đơn giản là: Chúng ta càng có thể mô tả chính xác trải nghiệm cảm xúc của mình và ngữ cảnh mà trải nghiệm đang diễn ra, chúng ta càng có nhiều thông tin để quyết định điều gì sẽ giúp. Nguyên lý sinh học còn cho thấy rằng việc đặt tên cho cảm xúc giảm hoạt động trong các vùng não liên quan đến các cảm xúc tiêu cực (Lieberman và cộng sự 2007). Một câu trả lời phức tạp hơn đòi hỏi chúng ta phải lùi lại và nhìn vào các thành phần tạo nên cảm xúc của chúng ta.

Cảm Xúc Là Gì?

Làm thế nào cảm xúc được định nghĩa? Một câu trả lời đơn giản là: Chúng ta càng có thể mô tả chính xác trải nghiệm cảm xúc của mình và ngữ cảnh mà trải nghiệm đang diễn ra, chúng ta càng có nhiều thông tin để quyết định điều gì sẽ giúp. Nguyên lý sinh học còn cho thấy rằng việc đặt tên cho cảm xúc giảm hoạt động trong các vùng não liên quan đến các cảm xúc tiêu cực (Lieberman và cộng sự 2007). Một câu trả lời phức tạp hơn đòi hỏi chúng ta phải lùi lại và nhìn vào các thành phần tạo nên cảm xúc của chúng ta.

Cảm Xúc Là Gì?

Nguồn: Google

Lisa Feldman Barrett (2017a) tóm tắt một cách ngắn gọn cảm xúc như là 'sự sáng tạo của não bộ của bạn về ý nghĩa của những cảm giác cơ thể của bạn về những gì đang diễn ra xung quanh bạn trong thế giới này.' Hãy tưởng tượng điều này: Trái tim bạn đang đập nhanh, lòng bàn tay bạn đang ướt và bạn khó thở. Nếu bạn đang đi dọc theo một con đường tối tăm một mình vào ban đêm, bạn có thể gọi trải nghiệm của mình là sợ hãi.

Lisa Feldman Barrett (2017a) tóm tắt cảm xúc như là 'sự sáng tạo của não bộ của bạn về ý nghĩa của những cảm giác cơ thể của bạn về những gì đang diễn ra xung quanh bạn trong thế giới này.' Hãy tưởng tượng điều này: Trái tim bạn đang đập nhanh, lòng bàn tay bạn đang ướt và bạn khó thở. Nếu bạn đang đi dọc theo một con đường tối tăm một mình vào ban đêm, bạn có thể gọi trải nghiệm của mình là sợ hãi.

Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn đang trải qua những cảm giác tương tự về thể chất trong khi thưởng thức một bữa ăn dưới ánh nến với người mà bạn đang yêu. Trong trường hợp đó, bạn có thể gọi trải nghiệm của mình là sự hấp dẫn. Cùng một chuỗi trải nghiệm sinh lý dẫn đến những hành động khác nhau tùy thuộc vào bối cảnh.

Bây giờ, hãy tưởng tượng bạn đang trải qua những cảm giác thể chất giống như vậy trong khi thưởng thức một bữa ăn dưới ánh nến với một người yêu thương. Trong trường hợp đó, bạn có thể gọi trải nghiệm của mình là sự hấp dẫn. Cùng một chuỗi trải nghiệm sinh lý dẫn đến những hành động khác nhau tùy thuộc vào bối cảnh.

Trong ví dụ đầu tiên, nỗi sợ giúp chúng ta an toàn và sẵn sàng chiến đầu, bỏ chạy hoặc đánh bại ai đó. Trong ví dụ thứ hai, sự thu hút của chúng ta giúp chúng ta tập trung sự chú ý vào người yêu, vì vậy nó làm tăng sự kết nối của chúng ta (và do đó tăng sự sắp đặt và hạnh phúc). Quan trọng là, lý lịch cá nhân của chúng ta cho biết chúng ta có dự đoán và nhu cầu gì trong bất cứ bối cảnh cụ thể nào (con phố tối tăm so với bữa tối lãng mạn).

Trong ví dụ đầu tiên, sự sợ giúp chúng ta cảm thấy an toàn và chuẩn bị sẵn sàng cho cuộc đấu, chạy trốn hoặc đối đầu với ai đó. Trong ví dụ thứ hai, sự hấp dẫn giúp chúng ta tập trung sự chú ý vào người mình yêu, từ đó tăng cường sự kết nối của chúng ta (và do đó làm tăng sự kiểm soát và hạnh phúc). Điều quan trọng là, quá trình lịch sử cá nhân của chúng ta xác định những dự đoán và nhu cầu chúng ta có thể có trong bất kỳ ngữ cảnh cụ thể nào (con đường tối tăm so với bữa tối lãng mạn).

Trong suốt cuộc đời, chúng ta thu thập được nhiều trải nghiệm cảm xúc đa dạng (được đặt tên lần đầu bởi người chăm sóc), giúp chúng ta phân loại và hình thành các khái niệm về cảm xúc của chúng ta (Barrett, 2017b). Các khái niệm về cảm xúc là bộ sưu tập đa dạng của các cảm giác thể chất, suy nghĩ và tình huống mà chúng ta học cách kết nối với một cảm xúc cụ thể (Hoemann, Xu, & Barrett, 2019).

Trong suốt cuộc đời, chúng ta tích luỹ được nhiều trải nghiệm cảm xúc đa dạng (được gán nhãn lần đầu bởi người chăm sóc), giúp chúng ta phân loại và hình thành các khái niệm về cảm xúc của chúng ta (Barrett, 2017b). Các khái niệm về cảm xúc là bộ sưu tập đa dạng của các cảm giác thể chất, suy nghĩ và tình huống mà chúng ta học cách kết nối với một cảm xúc cụ thể (Hoemann, Xu, & Barrett, 2019).

Ví dụ, định nghĩa của chúng ta về sự tức giận có thể bao gồm một khuôn mặt đỏ bừng, căng thẳng cơ bắp và bị cắt ngang khi tham gia giao thông (dẫn đến cảm xúc tức giận). Định nghĩa về sự tức giận cũng có thể là trái tim đập nhanh, mong muốn nói lớn và suy nghĩ rằng mình bị xem thường trong mối quan hệ với người bạn đời. Cách phân loại này giúp chúng ta điều chỉnh sinh lý của mình trong ngữ cảnh cụ thể (ví dụ, hít một hơi và tập trung vào podcast thay vì sử dụng kỹ năng giao tiếp để cải thiện mối quan hệ).

Ví dụ, khái niệm của chúng ta về sự tức giận có thể bao gồm một khuôn mặt đỏ bừng, căng cơ và bị cắt ngang khi tham gia giao thông. Khái niệm của chúng ta về sự tức giận cũng có thể bao gồm trái tim đập nhanh, mong muốn nói lớn và suy nghĩ rằng mình bị xem thường trong mối quan hệ với người bạn đời. Những phân loại này giúp chúng ta điều chỉnh sinh lý của mình trong ngữ cảnh cụ thể (ví dụ, hít một hơi và tập trung vào podcast thay vì sử dụng kỹ năng giao tiếp để cải thiện mối quan hệ).

Sử dụng ngôn từ chính xác sẽ gợi ra phản ứng phù hợp hơn (dấu hiệu 'một chút khó chịu' cho biết nên bỏ qua, trong khi 'giận dữ' khuyến khích thay đổi). Không chỉ vậy, việc sử dụng ngôn từ chính xác còn cho phép chúng ta tích hợp các chi tiết để tạo ra một loại cảm xúc hoàn toàn mới (Wilson-Mendenhall & Dunne, 2021). Ví dụ, nếu bạn chú ý và mô tả cảm giác đói trong một xung đột tình cảm, bạn có thể tránh được cảm giác tức giận.

Ngôn ngữ chính xác hơn dẫn đến phản ứng cụ thể hơn ('sự khó chịu nhẹ nhàng' cho phép bỏ qua, trong khi 'phẫn nộ' khuyến khích thay đổi). Không những thế, ngôn ngữ chính xác hơn có thể cho phép chúng ta tích hợp các chi tiết tạo ra một loại cảm xúc hoàn toàn khác (Wilson-Mendenhall & Dunne, 2021). Ví dụ, nếu bạn chú ý và mô tả cảm giác đói trong một cuộc xung đột tình cảm, bạn có thể giúp bản thân tránh được cảm giác tức giận.

Tăng cường Sự Chi Tiết Cảm Xúc

Strengthening Emotional Specificity

Tôi hy vọng bây giờ bạn đã tin rằng việc ghi nhận chính xác các trải nghiệm cảm xúc sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Trong trường hợp đó, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để tăng cường sự chi tiết cảm xúc của mình. Các chuyên gia đề xuất tạo ra các khái niệm cảm xúc mới và xem xét kỹ hơn các khái niệm hiện có của chúng ta.

Tôi hi vọng lúc này bạn đã tin rằng việc ghi nhận chính xác các trải nghiệm cảm xúc sẽ cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Trong trường hợp đó, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để tăng cường sự chi tiết cảm xúc của mình. Các chuyên gia đề xuất tạo ra các khái niệm cảm xúc mới và xem xét kỹ hơn các khái niệm hiện có của chúng ta.

Nguồn: Tìm kiếm Google

Theo Lisa Feldman Barrett (2017a), một trong những cách đơn giản nhất để xây dựng các khái niệm cảm xúc mới là học từ vựng mới. Cô ấy cũng đề xuất chúng ta có thể bổ sung vào các khái niệm cảm xúc của mình bằng cách trở thành “người sưu tầm trải nghiệm” thông qua việc nhìn nhận từ góc độ khác nhau (ví dụ: đọc sách, xem phim) và thử những điều mới lạ (trang 180).

Lisa Feldman Barrett (2017a) đề xuất một trong những cách dễ nhất để xây dựng các khái niệm cảm xúc mới là học từ vựng mới. Cô ấy cũng đề xuất chúng ta có thể bổ sung vào các khái niệm cảm xúc của mình bằng cách trở thành “người sưu tầm trải nghiệm” thông qua việc nhìn nhận từ góc độ khác nhau (ví dụ: đọc sách, xem phim) và thử những điều mới lạ (trang 180).

Để bắt đầu, hãy khám phá các từ vựng cảm xúc được sưu tầm dưới đây. Tìm một hoặc hai từ bạn không thường sử dụng và tự hỏi liệu chúng có mô tả những trải nghiệm gần đây của bạn không. Có lẽ khi bạn nhận thấy cảm xúc không tên đó, bạn sẽ lướt qua danh sách các từ cảm xúc này để tìm ra những từ phù hợp.

Để bắt đầu, khám phá những từ cảm xúc được sưu tầm dưới đây. Tìm một hoặc hai từ bạn không thường sử dụng và tự hỏi liệu chúng có mô tả những trải nghiệm gần đây của bạn không. Có lẽ khi bạn nhận ra cảm xúc không tên đó, bạn sẽ lướt qua danh sách các từ này để tìm ra từ phù hợp.

Từ ngữ Cảm Xúc

Nguồn: Nhận lịch sự từ Katrina McCoy, Tiến sĩ, Được điều chỉnh từ Linehan, M. (2015) Bảng dạy và Bài tập Kỹ năng DBT lần 2.

Tác giả: Katrina McCoy, Tiến sĩ.