[Tâm Lý] Nếu Bạn Cảm Thấy Mình Là Rác Rưởi, Hãy Đọc Bài Viết Này

Trên tường văn phòng của tôi treo một tấm biển được làm từ mảnh bìa tôi xé ra. Nó viết: 'Chỉ vì bạn cảm thấy mình như rác rưởi, không có nghĩa bạn thực sự là rác rưởi.' Đó là điều tôi lập ra để nhớ về thời điểm trầm cảm đã biến tôi nhìn nhận bản thân ra sao, đồng thời nhắc nhở những người đến văn phòng của tôi về giá trị của họ.

Một biển treo trong văn phòng tôi làm từ mảnh bìa tôi đã xé. Nó viết: 'Chỉ vì bạn cảm thấy mình là rác rưởi, không có nghĩa bạn là rác rưởi.' Đó là cách tôi ghi nhớ về thời kỳ trầm cảm đã làm biến dạng quan điểm của tôi về bản thân cũng như nhắc nhở những người đến văn phòng về giá trị của họ.

Vòng xoáy của định kiến tiêu cực và tự hào bản thân thấp

Một Vòng Lẩn Quẩn của Định Kiến Tiêu Cực và Tự Hào Bản Thân Thấp

Cảm giác không có giá trị được ghi nhận trong phiên bản thứ năm của Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM-V) như một tiêu chí cho trầm cảm nặng. Đó là một triệu chứng phức tạp với nhiều quá trình cơ bản khác nhau. Khi chúng ta buồn chán, thường chúng ta tập trung quá nhiều vào thông tin tiêu cực hơn là thông tin tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra điều này đặc biệt đúng đối với thông tin cảm xúc (Gollan và đồng nghiệp, 2016). Trong thời gian ngắn, chúng ta có thể cảm nhận được ảnh hưởng tiêu cực mạnh mẽ hơn từ những điều như sự chỉ trích khi chúng ta buồn chán, dẫn đến việc chúng ta tập trung chỉ vào những lời này.

Cảm giác không tự giá được liệt kê trong phiên bản thứ năm của Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê Rối loạn Tâm thần (DSM-V) như một tiêu chí cho trầm cảm nặng. Đó là một triệu chứng phức tạp với nhiều quá trình cơ bản. Khi chúng ta buồn bã, chúng ta có xu hướng tập trung quá mức vào thông tin tiêu cực hơn là những thông tin tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra điều này đặc biệt đúng đối với thông tin cảm xúc (Gollan và cộng sự, 2016). Trong thời gian ngắn, chúng ta có thể cảm nhận được tác động tiêu cực mạnh mẽ hơn nhiều từ những thứ như lời chỉ trích khi chúng ta buồn bã, dẫn đến việc chúng ta chỉ tập trung vào những sự kiện này.

Chúng ta hình thành ký ức dựa trên những gì chúng ta tập trung vào. Nếu sự chú ý hướng tới những điều tích cực, điều đó rất tốt. Tuy nhiên, khi chúng ta trải qua trầm cảm, chúng ta lại mắc kẹt với những điều tiêu cực, đặc biệt khi chúng liên quan đến giá trị bản thân, tạo ra một vòng xoáy tự gặm nhấm chính mình.

Chúng ta hình thành ký ức dựa trên những gì chúng ta tập trung vào. Nếu sự chú ý hướng tới những điều tích cực, điều đó rất tốt. Tuy nhiên, khi chúng ta trải qua trầm cảm, chúng ta lại mắc kẹt với những điều tiêu cực, đặc biệt khi chúng liên quan đến giá trị bản thân, tạo ra một vòng xoáy tự gặm nhấm chính mình.

Khi trầm cảm kéo dài, điều này có thể chuyển sang một thực tế trong đó ký ức của chúng ta vẽ nên một bức tranh ảm đạm về tính cách, khả năng và tiềm năng của chúng ta, từ đó dẫn đến cái nhìn tiêu cực về bản thân một cách tự nhiên. Đối với nhiều người, những hành vi này là nền tảng của sự cô lập và giảm lòng tốt đối với bản thân.

Khi trầm cảm kéo dài, điều này có thể chuyển sang một thực tế trong đó ký ức của chúng ta vẽ nên một bức tranh ảm đạm về tính cách, khả năng và tiềm năng của chúng ta, từ đó dẫn đến cái nhìn tiêu cực về bản thân một cách tự nhiên. Đối với nhiều người, những hành vi này là nền tảng của sự cô lập và giảm lòng tốt đối với bản thân.

Lập luận cảm xúc

Lý do cảm xúc

Lập luận cảm xúc là một cách khác mà trầm cảm lừa dối chúng ta vào việc tự đánh giá thấp. Trong terapia hành vi nhận thức, lập luận cảm xúc được xác định là một thói quen suy nghĩ trong đó tâm trạng/cảm xúc của chúng ta làm mờ nhận thức của chúng ta (Beck, 2020). Chúng ta dễ dàng bị lôi cuốn vào lập luận cảm xúc trong thời kỳ trầm cảm.

Lý do cảm xúc là một cách khác mà trầm cảm lừa dối chúng ta vào việc tự đánh giá thấp. Trong terapia hành vi nhận thức, lý do cảm xúc được xác định là một thói quen suy nghĩ trong đó tâm trạng/cảm xúc của chúng ta làm mờ nhận thức của chúng ta (Beck, 2020). Chúng ta dễ dàng bị lôi cuốn vào lý do cảm xúc trong thời kỳ trầm cảm.

Bạn có thể coi đây như một loại 'kính trầm cảm' làm mờ mọi thứ trong tầm nhìn của chúng ta. Bất kể tình huống thực tế như thế nào, vì trầm cảm khiến chúng ta có cảm giác tồi tệ nên chúng ta có thể lầm tưởng rằng mình là người xấu. Tâm trạng là yếu tố có ảnh hưởng mạnh mẽ: Là con người, chúng ta làm mọi việc đơn giản chỉ vì chúng ta cảm thấy thích. Thông thường, điều này không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, trong giai đoạn trầm cảm, thì đây là một vấn đề lớn.

Bạn có thể coi đây như một loại 'kính trầm cảm' làm mờ mọi thứ trong tầm nhìn của chúng ta. Bất kể tình huống thực tế như thế nào, vì trầm cảm khiến chúng ta có cảm giác tồi tệ nên chúng ta có thể lầm tưởng rằng mình là người xấu. Tâm trạng là yếu tố có ảnh hưởng mạnh mẽ: Là con người, chúng ta làm mọi việc đơn giản chỉ vì chúng ta cảm thấy thích. Thông thường, điều này không có gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, trong giai đoạn trầm cảm, thì đây là một vấn đề lớn.

Tương đương tâm linh

Tương đương Tâm linh

Vũ khí cuối cùng mà trầm cảm che giấu là sự tương đương về mặt tâm linh. Trong liệu pháp dựa trên tinh thần hóa, tương đương về tâm linh là một 'chế độ không tinh thần hóa' mà xuyên suốt trong đó chúng ta xem những gì bên trong tâm trí mình luôn đúng. Trầm cảm có thể biến điều này thành một dạng thiên kiến xác nhận, trong đó chúng ta bắt đầu tin rằng người khác cũng hạ thấp giá trị của chúng ta.

Vũ khí cuối cùng mà trầm cảm che giấu là sự tương đương về mặt tâm linh. Trong liệu pháp dựa trên tinh thần hóa, tương đương về tâm linh là một 'chế độ không tinh thần hóa' mà xuyên suốt trong đó chúng ta xem những gì bên trong tâm trí mình luôn đúng. Trầm cảm có thể biến điều này thành một dạng thiên kiến xác nhận, trong đó chúng ta bắt đầu tin rằng người khác cũng hạ thấp giá trị của chúng ta.

Sự tương tác hiện đại trên mạng xã hội kết hợp với sự nhạy cảm tăng cao đối với những lời chỉ trích mà trầm cảm mang lại đã tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho cả tương đương tâm lý và sự tự thấp hèn. Một nghiên cứu với 164 nữ sinh viên đại học cho thấy những người dựa vào mạng xã hội để tìm kiếm cảm giác về bản thân thường có các triệu chứng trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người ít phản ánh tính chất này dựa trên một bảng câu hỏi trực tuyến (Sabik và đồng nghiệp, 2020).

Tương tác hiện đại với mạng xã hội cùng với sự nhạy cảm gia tăng đối với những lời chỉ trích mà trầm cảm mang lại đã tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho cả sự tương đương về mặt tâm lý và hạ thấp giá trị bản thân. Một nghiên cứu với 164 nữ sinh viên đại học cho thấy những người dựa vào mạng xã hội để tìm kiếm cảm giác về bản thân thường báo cáo có các triệu chứng trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người ít phản ánh tính chất này dựa trên một bảng câu hỏi trực tuyến (Sabik và đồng nghiệp, 2020).

Khi chúng ta cảm thấy buồn chán và cô đơn, internet có thể tạo ra một phòng vang địa ngục phản ánh cái nhìn u ám về bản thân chúng ta.

Khi chúng ta đang cảm thấy thấp thỏm và trải qua sự cô lập, internet có thể tạo ra một căn phòng vang địa ngục phản ánh một cái nhìn u ám về bản thân.

Vì sao điều này quan trọng?

Tại sao điều này lại quan trọng?

Đầu tiên, điều này quan trọng vì thực tế là chúng ta không phải là rác rưởi. Chúng ta cũng có giá trị như bao con người khác. Ngoài ra, cảm giác tự làm đau chính mình (Xavier và đồng nghiệp, 2017) và rối loạn ăn uống (Marques và đồng nghiệp, 2021). Trải qua quãng thời thơ ấu bị lạm dụng có thể phóng đại những trải nghiệm này và tạo ra những tác động lớn đến chúng ta về sau (Nilsson và đồng nghiệp, 2022).

Thứ nhất, điều này quan trọng vì thực tế là chúng ta không phải là rác rưởi. Chúng ta có giá trị như bất kỳ ai khác. Ngoài ra, cảm giác tự ghét liên quan đến những hành vi tự làm tổn thương như tự gây tổn thương (Xavier và đồng nghiệp, 2017) và các rối loạn ăn uống (Marques và đồng nghiệp, 2021). Những trải nghiệm bị lạm dụng trong thời thơ ấu có thể làm phóng đại những trải nghiệm này và ảnh hưởng lớn đến chúng ta sau này (Nilsson và đồng nghiệp, 2022).

Đánh giá thấp bản thân cũng có thể làm hỏng tiến trình tiến tới ước mơ của chúng ta. Chúng ta có thể đánh giá thấp những đóng góp tiềm tàng của mình hoặc tin rằng bản thân không 'xứng đáng', khiến chúng ta từ chối các cơ hội như xin việc mới, học đại học, xây dựng các mối quan hệ lành mạnh hoặc chăm sóc sức khỏe của mình. Chúng ta có thể đối xử với bản thân như thể chúng ta là rác rưởi.

Đánh giá thấp bản thân cũng có thể làm trở ngại cho tiến trình tiến tới ước mơ của chúng ta. Chúng ta có thể đánh giá thấp những đóng góp tiềm ẩn của mình hoặc tin rằng chúng ta không 'đáng' điều đó, dẫn đến việc từ chối cơ hội như xin việc mới, học đại học, thiết lập mối quan hệ lành mạnh, hoặc chăm sóc sức khỏe của bản thân. Chúng ta có thể tự đối xử với bản thân như là rác rưởi.

Việc vượt qua những rào cản dẫn đến sự căm ghét bản thân có thể gây ra nỗi sợ hãi nhưng lại làm tăng cuộc sống sau này. Thông qua đó, chúng ta có thể tìm thấy sự bình an hơn với bản thân, cải thiện mối quan hệ với người khác và sự hài lòng trong cuộc sống.

Làm việc qua những chiều hướng dẫn đến sự tự ghét có thể làm kinh ngạc nhưng lại làm tăng cuộc sống. Thông qua việc làm đó, chúng ta có thể tìm thấy một cảm giác bình an lớn hơn với chính mình, cải thiện mối quan hệ với người khác và sự hài lòng với cuộc sống.

Thách thức Trầm cảm

Đấu tranh với Trầm cảm

Nếu bạn đang phải đối mặt với trầm cảm hoặc bạn cảm thấy mình là rác rưởi, dưới đây là bốn bước bạn có thể thực hiện:

Nếu bạn đang đấu tranh với trầm cảm và/hoặc niềm tin rằng bạn là rác rưởi, dưới đây là bốn bước bạn có thể thực hiện:

Tìm kiếm bằng chứng. Xem liệu bạn có thể liệt kê bằng chứng cho niềm tin của mình cũng như lý do để chống lại nó hay không. Biết rằng danh sách của bạn có thể bị thiên vị vì trầm cảm khiến chúng ta thiên vị về điều tích cực. Khi bạn làm điều gì đó tử tế, nhận được lời khen ngợi hoặc cảm thấy hài lòng về điều gì đó, hãy ghi chú lại. Điều này có thể giúp phản đối một chút sự thiên vị tiêu cực.

Tìm kiếm bằng chứng. Xem liệu bạn có thể liệt kê bằng chứng cho niềm tin của mình cũng như lý do để chống lại nó hay không. Biết rằng danh sách của bạn có thể bị thiên vị vì trầm cảm khiến chúng ta thiên vị về điều tích cực. Khi bạn làm điều gì đó tử tế, nhận được lời khen ngợi hoặc cảm thấy hài lòng về điều gì đó, hãy ghi chú lại. Điều này có thể giúp phản đối một chút sự thiên vị tiêu cực.

Hãy nhớ rằng bạn có thể cảm thấy khác biệt khi bạn không còn trầm cảm. Bạn có thể cảm thấy vô dụng bây giờ, nhưng có khả năng cao là bạn sẽ không cảm thấy như vậy mãi mãi, đặc biệt nếu bạn cũng đang trong một giai đoạn trầm cảm có thể chữa lành. Bạn có thể không nhìn thấy kính trầm cảm đã dán chặt vào đầu bạn một cách tàn nhẫn, nhưng bạn có thể nhớ rằng cảm giác này bây giờ có thể thay đổi.

Nhớ rằng bạn có thể cảm thấy khác biệt khi bạn không còn trầm cảm. Bạn có thể cảm thấy vô dụng bây giờ, nhưng có khả năng cao là bạn sẽ không cảm thấy như vậy mãi mãi, đặc biệt nếu bạn cũng đang trong một giai đoạn trầm cảm có thể chữa lành. Bạn có thể không thể nhìn thấy chiếc kính trầm cảm đã dán chặt vào đầu bạn một cách tàn nhẫn, nhưng bạn có thể ghi nhớ rằng cách bạn cảm thấy bây giờ có thể thay đổi.

Hỏi người khác. Khi chúng ta đang trải qua trầm cảm, sự tương đương về mặt tâm linh có thể khiến chúng ta tin rằng người khác cũng nghĩ xấu về chúng ta. Chúng ta dễ rơi vào những giả định mà không kiểm chứng. Tuy nhiên, chúng ta không thể đọc được suy nghĩ của người khác. Nếu bạn đủ can đảm để hỏi người khác khi bạn nghi ngờ rằng họ tức giận với bạn hoặc nghĩ xấu về bạn, bạn đã sẵn sàng thách thức điều này.

Tìm kiếm sự hỗ trợ. Tìm kiếm sự hỗ trợ khi trải qua trầm cảm và cảm giác vô dụng là rất quan trọng. Điều này có thể là sự giúp đỡ từ bạn bè và gia đình. Cũng có thể là sự hỗ trợ chuyên nghiệp; tâm lý học có thể giúp bạn kiểm tra những trải nghiệm này, và liệu pháp nhận thức hành vi có thể cho bạn một nơi để thách thức suy nghĩ của mình. Nếu cảm giác tự giá trị của bạn bị che lấp hơn bởi mối quan hệ, liệu pháp tâm lý có thể giúp cải thiện mối quan hệ với bản thân và những người khác. Điều này có thể giúp bạn nhận ra và giải thoát bản thân khỏi sự tương đương về mặt tâm linh và các trạng thái không tư duy khác.

Nếu bạn cảm thấy như rác rưởi, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Bạn xứng đáng tìm thấy chính mình. Cách bạn nhìn nhận bản thân có thể thay đổi được.

Nếu bạn cảm thấy như rác rưởi, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Bạn xứng đáng tìm thấy chính mình. Cách bạn nhìn nhận bản thân có thể thay đổi được.

Nếu bạn cảm thấy như rác rưởi, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Bạn xứng đáng tìm thấy chính mình. Cách bạn nhìn nhận bản thân có thể thay đổi được.

Nếu bạn cảm thấy như rác rưởi, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Bạn xứng đáng tìm thấy chính mình. Cách bạn nhìn nhận bản thân có thể thay đổi được.

Tác giả: Jennifer Gerlach - Chuyên viên Công tác Xã hội Lâm sàng