Buzz
Trầm cảm có thể trở nên nghiêm trọng hơn vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mỗi người đối mặt với nó theo cách riêng, trong khi đa số cảm thấy kiệt quệ vào buổi tối, một số lại trải qua trầm cảm ngay từ buổi sáng sớm.
Nếu bạn thường thức dậy với tâm trạng uể oải, cáu kỉnh hoặc không thấy vui vẻ, có thể đó là dấu hiệu của vấn đề tâm lý mà các bác sĩ gọi là trầm cảm buổi sáng.
Với tình trạng này, các triệu chứng trầm cảm sẽ nghiêm trọng hơn vào buổi sáng so với các thời điểm khác. Giấc ngủ của bạn có thể kéo dài hơn bình thường, và bạn cảm thấy khó khăn khi rời giường vào mỗi sáng.
Năng lượng thấp khiến bạn trì hoãn mọi hoạt động, kể cả những việc đơn giản như đi uống cà phê. Bạn có thể cảm thấy bực bội ngay cả khi không có ai làm phiền.
Trầm cảm buổi sáng là gì?
Nguồn: Google
Thuật ngữ này dù chưa được chính thức công nhận trong các tài liệu chẩn đoán, nhưng vẫn có thể góp phần vào sự thay đổi tâm trạng trong ngày.
Những triệu chứng của căn bệnh bao gồm:
Thường cảm thấy buồn bã, lo âu, chán nản
Thiếu năng lượng để bắt đầu ngày mới
Khó khăn khi rời giường
Mất hứng thú với những thứ trước đây từng mang lại niềm vui
Chẩn đoán chính xác bệnh trầm cảm buổi sáng
Khi bạn đang trải qua những tình trạng như đã nêu, tốt nhất là nên có một chẩn đoán chính xác. Từ đó, có thể phát sinh những vấn đề còn tồn đọng mà bạn cần giải quyết.
1. Loại trừ các nguyên nhân khác
Trước hết, cần phân biệt cảm xúc hiện tại với trầm cảm mãn tính, một tình trạng nghiêm trọng hơn. Mệt mỏi, cáu gắt hay tuyệt vọng cũng là dấu hiệu của các dạng trầm cảm khác và cần các phương pháp điều trị khác nhau.
Vì vậy, trước khi điều trị trầm cảm buổi sáng, cần loại bỏ những cảm xúc tiêu cực này. Hãy trao đổi với bác sĩ, nhà cung cấp dịch vụ y tế hoặc nhà tâm lý học để xác định xem bạn có gặp phải vấn đề gì khác ngoài sự thay đổi tâm trạng tạm thời hoặc mất ngủ hay không.
Một điều quan trọng khác là loại trừ bất kỳ nguyên nhân thể chất nào gây ra trầm cảm bằng cách gặp bác sĩ tâm lý. Bạn có thể đang cố gắng giải quyết các vấn đề khác nhau nhưng vẫn còn những nguyên nhân bị bỏ sót.
Cuối cùng, các triệu chứng sẽ không tự biến mất. Do đó, cần xác định đúng nguyên nhân để có phương pháp điều trị chính xác.
2. Bạn có kiểm soát được sức khỏe của mình không?
Nếu bạn tự hỏi 'tại sao tôi cảm thấy chán nản vào buổi sáng?' có thể là do bạn chưa hiểu rõ về sức khỏe của mình.
Hãy đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc sức khỏe thể chất bằng cách ăn uống cân đối, thường xuyên vận động và ngủ đủ giấc hoặc đúng giờ. Bạn cũng cần quản lý tốt các vấn đề sức khỏe lâu dài như:
Bệnh tim
Trầm cảm
Bệnh tiểu đường
Sức khỏe thể chất chơi vai trò quan trọng đối với tâm trí của bạn.
3. Kiểm tra các loại thuốc bạn đang sử dụng
Hãy đảm bảo rằng việc sử dụng thuốc hoặc quá trình điều trị không gây ra trạng thái trầm cảm vào buổi sáng. Trầm cảm có thể là một phản ứng phụ của thuốc.
Tại sao lại xuất hiện trầm cảm buổi sáng?
Trầm cảm sáng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tại sao tình trạng này lại trở nên tồi tệ vào buổi sáng? Đơn giản vì sự rối loạn trong cơ thể, đặc biệt là trong giấc ngủ.
Giấc ngủ quan trọng vì giúp ta nghỉ ngơi và phục hồi. Khi giấc ngủ bị xáo trộn, buổi sáng trở nên khó chịu hơn. Dưới đây là danh sách giúp bạn hiểu rõ hơn về cách trầm cảm buổi sáng phát triển.
1. Rối loạn nhịp sinh học
Nguồn: Google
Nhịp sinh học của cơ thể điều chỉnh mọi thứ từ nhịp tim đến nhiệt độ. Những yếu tố này ảnh hưởng đến năng lượng, tư duy, tỉnh táo và tâm trạng của mỗi người.
Nhịp sinh học hàng ngày giúp ổn định tâm trạng. Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng tiêu cực. Người thiếu ngủ có nguy cơ cao hơn mắc trầm cảm.
2. Vấn đề về sức khỏe
Cần loại trừ mọi vấn đề về sức khỏe thực thể, như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
3. Hormone căng thẳng
Cơ thể bạn sản xuất hormone cortisol để đối phó với căng thẳng, nhưng quá nhiều có thể dẫn đến cảm giác lo lắng và trầm cảm.
Sự không đều đặn trong sản xuất cortisol có thể gây mất cân bằng và trầm cảm buổi sáng khi giấc ngủ bị xáo trộn.
Hãy tự kiểm soát căng thẳng của bạn để thấy cải thiện đáng kinh ngạc.
4. Tác động của viêm nhiễm
Một số nghiên cứu đã phát hiện nồng độ cao của chất gây viêm interleukin-6 (IL-6) trong não của những người bị trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác.
Mức độ IL-6 tăng và giảm vào các thời điểm khác nhau, nhưng buổi sáng sớm thường là thời điểm cao nhất. Một nghiên cứu cho thấy, ở một số người, IL-6 tăng qua đêm và đạt mức cao nhất gần với mức cortisol đỉnh điểm.
Phương pháp điều trị trầm cảm buổi sáng
Cảm giác chán nản vào buổi sáng là điều mà hầu hết mọi người trải qua. Quan trọng là tìm ra nguyên nhân và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp.
Có nhiều cách bạn có thể thực hiện để giúp điều chỉnh cảm giác trầm cảm buổi sáng của mình. Hãy tham khảo những gợi ý dưới đây và bắt đầu quá trình phục hồi tinh thần nhé!
1. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia tâm lý
Trò chuyện với một nhà tâm lý học có thể rất hữu ích, đặc biệt khi kết hợp với việc sử dụng thuốc. Giao tiếp với một chuyên gia có thể giúp bạn nhận biết những thói quen không tốt trong cuộc sống có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Có nhiều phương pháp trị liệu khác nhau như nhận thức-hành vi, năng động, mối quan hệ và tương tác giữa các cá nhân là một số trong số nhiều phương pháp điều trị khác nhau.
2. Sử dụng đúng cách các loại thuốc điều trị
Việc sử dụng đúng cách các loại thuốc có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm.
Hãy gặp bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ của bạn để thảo luận về các phương pháp điều trị khả thi.
Dù có các phương pháp tự nhiên, bạn vẫn có thể sử dụng thuốc miễn là bạn hiểu rõ về chúng.
3. Đổi mới thói quen
Giữ lịch trình ổn định, ăn uống đều đặn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng tránh ngủ trưa, giảm caffein và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Hơn nữa, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đều đặn vào cùng một thời gian hàng ngày. Thói quen có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhịp sinh học của bạn.
4. Vận động cơ thể
Hãy đảm bảo bạn thường xuyên vận động cơ thể. Hoạt động thể chất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách rút ngắn thời gian để vào giấc ngủ và thời gian lựa chọn nằm im trên giường trong đêm.
Hoạt động thể chất cũng giúp giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ. Điều này có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách gián tiếp bằng cách giảm nguy cơ tăng cân đột ngột, giúp người bệnh tránh được các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc hội chứng ngừng thở khi ngủ.
Lên kế hoạch cho một công việc cần làm khi thức dậy
Lên kế hoạch từ trước để thực hiện một công việc vào buổi sáng sau khi bạn thức dậy. Điều này có thể bao gồm:
Tắm
Dọn dẹp chăn ga
Uống một tách trà
Đánh răng
Chăm sóc thú cưng
Đứng dậy
Chạy bộ
- Nguồn: Tìm kiếm trên Google
Một điều quan trọng là phải tập trung vào một công việc cụ thể và đơn giản. Khi bạn hoàn thành một công việc, bạn sẽ cảm thấy tự tin và có động lực để hoàn thành các công việc khác. Chẳng hạn, việc dọn giường mỗi sáng là một công việc đơn giản nhưng nếu bạn hoàn thành nó, bạn đã có một bước tiến lớn sau khi thức dậy.
Thư giãn trước khi đi ngủ
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ có thể bao gồm:
Tắm nước ấm
Uống trà không chứa caffein
Đọc sách
Ghi chép nhật ký
Nghe nhạc nhẹ nhàng
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện những hoạt động này mà không sử dụng thiết bị điện tử hoặc lướt web.
Tạo không gian ngủ thoải mái
Cách bạn ngủ rất quan trọng, và điều kiện xung quanh cũng ảnh hưởng đáng kể đến việc bạn lẫn vào giấc ngủ. Nếu giường quá cứng hoặc gối quá mềm, đều có thể gây ra khó khăn trong việc ngủ của bạn.
Hãy chuẩn bị nệm, gối và ga trải giường của bạn một cách cẩn thận; hãy thử thay đổi chúng để xem liệu bạn có cảm thấy thoải mái hơn không. Tạo ra không gian ngủ ấm áp nhất có thể.
Viết những suy nghĩ lo lắng của bạn trước khi đi ngủ
Ghi chép xuống giấy mọi lo lắng hoặc suy nghĩ không yên tâm mà bạn có trước khi đi ngủ, sau đó hãy giữ tờ giấy đó ở nơi không ai thấy được.
Hành động này không cần phải như việc viết bài báo. Đơn giản là bạn ghi lại những suy nghĩ của mình và để chúng xa tầm nhìn của bạn, để bạn không còn nghĩ đến chúng. Hãy để chúng lại cho ngày mai, hoặc nếu có thể, bạn có thể vứt bỏ chúng.
Điều chỉnh lịch trình
Lên kế hoạch cho các cuộc họp, sự kiện, và nhiệm vụ vào cuối ngày giúp tăng cường tập trung.
Buổi sáng không phải lúc tốt nhất cho mọi người. Đôi khi cần thời gian để điều chỉnh tâm trạng và năng lượng trước khi bắt đầu công việc.
Thay đổi thói quen ăn uống là bước quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tâm thần.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Rau xanh và các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là lựa chọn tốt.
Rau xanh đậm màu và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
- Chọn lựa thực phẩm như trái cây, rau cải, và ngũ cốc để cải thiện sức khỏe và tâm trạng hàng ngày.
Chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ trong nhiều cách khác nhau. Ví dụ, việc ăn quá nhiều hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Việc hấp thụ thức ăn một cách hợp lý có thể giúp bạn tránh được tình trạng căng thẳng và khó chịu.
Hãy cân nhắc chế độ ăn cân đối để đảm bảo sức khỏe và sự hài lòng của bản thân.
11. Tránh sử dụng các loại thuốc ảnh hưởng đến tâm trạng
Cocaine và methamphetamine có thể làm giảm nhu cầu ngủ, gây ra cảm giác mệt mỏi và trầm cảm vào buổi sáng. Opioids, cần sa và rượu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Không chỉ ảnh hưởng đến thời gian ngủ, các loại thuốc còn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
12. Ánh sáng là một phương pháp điều trị hiệu quả
Quang trị liệu kỳ diệu của ánh sáng tự nhiên, thấu hiểu qua hộp đèn sáng trị liệu, nơi mà bạn có thể ngồi gần. Đây là một phương pháp hữu ích trong việc điều trị các trạng thái tâm trạng thay đổi theo mùa, và cũng được công nhận trong việc hỗ trợ người mắc chứng trầm cảm buổi sáng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và việc cân bằng hoạt động của bộ não liên quan đến tâm trạng.
ECT - Phương pháp chữa trị trầm cảm bằng kỹ thuật sốc điện
Mặc dù không phải là biện pháp đầu tiên được khuyến nghị, nhưng nhiều người đã chứng kiến hiệu quả của ECT trong việc điều trị trầm cảm buổi sáng. Trong quá trình ECT, dòng điện sẽ chạy qua não của bạn khi bạn đang ở trong tình trạng mê hoặc.
Tổng kết
Dù bạn đang phải đối mặt với trạng thái trầm cảm vào buổi sáng hoặc những khó khăn khác, luôn có những biện pháp hỗ trợ mà bạn có thể tự áp dụng để cải thiện. Các biện pháp này có thể là thuốc, hỗ trợ tinh thần hoặc những thay đổi đơn giản trong cách sống hàng ngày của bạn.
Cuối cùng, đó chính là cơ thể của bạn và bạn hiểu rõ nhất về những biến đổi không bình thường diễn ra. Quan trọng nhất, bạn cần có đủ sức mạnh để khắc phục những biến đổi đó trong cơ thể của mình. Bạn chỉ cần một chút hướng dẫn, nỗ lực và quyết tâm để thực hiện điều đó.
Tác giả: Sarah Gundle
