Buzz
Tự điều chỉnh là khả năng kiểm soát hành vi, cảm xúc và suy nghĩ của bạn để đạt được mục tiêu dài hạn. Nó bao gồm việc quản lý cảm xúc và kiểm soát cơn bốc đồng, tức là suy nghĩ trước khi hành động.
Tự điều chỉnh cũng bao gồm khả năng phục hồi sau thất vọng và hành động theo các giá trị của bạn. Đây là một phần quan trọng của trí tuệ cảm xúc.
Bài viết này nói về cách tự điều chỉnh phát triển và tác động của nó. Nó cũng đề cập đến các vấn đề phổ biến mà bạn có thể gặp và cách tự điều chỉnh hiệu quả hơn.
Sự Phát Triển của Sự Tự Điều Chỉnh
Khả năng tự điều chỉnh của bạn phát triển từ khi bạn còn nhỏ. Học cách tự điều chỉnh là kỹ năng quan trọng mà trẻ em học từ sớm, giúp họ phát triển cảm xúc và kết nối xã hội sau này.
Trong một tình huống lí tưởng, một đứa trẻ từng nổi cơn giận khi mới học đi sẽ phát triển thành một đứa trẻ biết chịu đựng cảm giác không thoải mái mà không cần phải nổi cơn giận, và sau đó trở thành một người lớn có khả năng kiểm soát cơn bốc đồng để hành động dựa trên những cảm giác không thoải mái.
Về bản chất, sự trưởng thành phản ánh khả năng đối mặt với các mối đe dọa về cảm xúc, xã hội và nhận thức trong một môi trường với sự kiên nhẫn và chu đáo. Nếu mô tả này khiến bạn liên tưởng đến chánh niệm, thì đó không phải là ngẫu nhiên — chánh niệm thực sự liên quan đến khả năng tự điều chỉnh.
Tại sao Tự Điều Chỉnh Quan Trọng
Tự điều chỉnh bao gồm việc tạm dừng giữa cảm giác và hành động — dành thời gian để suy nghĩ thấu đáo, lập kế hoạch, kiên nhẫn chờ đợi. Trẻ em thường phải đối mặt với những hành vi này, và người lớn cũng có thể như vậy.
Thật dễ dàng nhận ra rằng thiếu Tự Điều Chỉnh sẽ gây ra nhiều vấn đề trong cuộc sống. Một đứa trẻ la hét hoặc đánh đập những đứa trẻ khác vì tức giận sẽ không được bạn bè đồng trang lứa yêu thích và có thể phải đối mặt với kỷ luật ở trường.
Một người trưởng thành thiếu kỹ năng tự điều chỉnh có thể thiếu tự tin và lòng tự trọng và gặp khó khăn trong việc xử lý căng thẳng và thất vọng. Thường xuyên, điều này có thể dẫn đến tức giận hoặc lo lắng. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, điều này có thể dẫn đến việc được chẩn đoán với tình trạng sức khỏe tinh thần.
Tính cách của những người tự điều chỉnh
Nói chung, những người có khả năng tự điều chỉnh thường có thể:
Hành động phù hợp với giá trị cá nhân
Giữ bản thân bình tĩnh trong những lúc buồn
Tự khích lệ bản thân khi cảm thấy thất vọng
Duy trì giao tiếp mở cửa
Đề cao sự kiên trì trong mọi tình huống
Nổ lực hết mình
Thích nghi linh hoạt với mọi tình huống
Nhìn nhận điều tốt đẹp từ người khác
Luôn rõ ràng về mục tiêu của mình
Kiểm soát tình hình khi cần thiết
Chấp nhận thách thức là cơ hội
Tự điều chỉnh giúp bạn hành động phù hợp với giá trị cốt lõi mà bạn đặt ra hoặc đạo đức xã hội và thể hiện bản thân một cách thích hợp. Nếu bạn coi trọng việc học hành, nó sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc học hành thay vì tránh né trước một bài kiểm tra. Nếu bạn coi trọng việc hỗ trợ người khác, nó sẽ giúp bạn ủng hộ đồng nghiệp trong một dự án, ngay cả khi bạn đang đối mặt với những khó khăn.
Ở mức đơn giản nhất, tự điều chỉnh giúp chúng ta mạnh mẽ hơn và vượt qua thất bại một cách bình tĩnh dưới áp lực. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kỹ năng tự điều chỉnh liên quan mật thiết đến một loạt các kết quả tích cực về sức khỏe. Điều này bao gồm khả năng phục hồi nhanh chóng hơn sau những thời kỳ căng thẳng, tăng cường hạnh phúc và sự hài lòng tổng thể.
Tóm lại
Tự điều chỉnh đóng một vai trò then chốt trong sự hòa hợp và thành công toàn diện trong cuộc sống. Những người có khả năng quản lý cảm xúc và kiểm soát hành vi của mình sẽ dễ dàng vượt qua thách thức, giải quyết xung đột và đạt được mục tiêu cá nhân một cách hiệu quả hơn.
Các vấn đề phổ biến về tự điều chỉnh
Cách thức phát triển vấn đề tự điều chỉnh là điều cần quan tâm. Nó có thể bắt đầu từ sớm, như một đứa trẻ mới sinh bị bỏ rơi. Trẻ cảm thấy thiếu an toàn và tin tưởng hoặc không chắc chắn về việc nhu cầu của mình có được đáp ứng không, dễ dẫn đến những khó khăn trong việc tự xoa dịu và tự điều chỉnh.
Có những trường hợp mà trẻ em, thanh thiếu niên hoặc người lớn gặp khó khăn trong việc tự điều chỉnh bản thân do kỹ năng này không được phát triển đúng cách từ thời thơ ấu hoặc do thiếu các chiến lược quản lý cảm xúc. Nếu không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn tâm thần và hành vi rủi ro như sử dụng chất kích thích.
Các chiến lược hiệu quả để tự điều chỉnh
Tại sao chúng ta không được dạy cách tự điều chỉnh mặc dù nó rất quan trọng? Thường thì cha mẹ, giáo viên và những người lớn khác mong muốn trẻ em 'vượt qua' giai đoạn giận dữ mà không hướng dẫn cụ thể về cách tự điều chỉnh. Mặc dù điều này đúng trong hầu hết các trường hợp, nhưng việc học các chiến lược cụ thể để tự điều chỉnh sẽ mang lại lợi ích to lớn cho cả trẻ em và người lớn.
Chánh niệm
Theo Jon Kabat-Zinn, Tiến sĩ Triết học, người sáng lập Tổ chức Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), chánh niệm là 'sự nhận thức nảy sinh từ sự chú ý, có chủ đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét.'
Bằng cách tham gia vào các kỹ năng như hít thở tập trung và lòng biết ơn, chánh niệm cho phép tạo khoảng trống giữa bản thân và phản ứng, dẫn đến tập trung tốt hơn và cảm giác bình tĩnh và thư giãn.
Trong một đánh giá năm 2019 về 27 nghiên cứu, chánh niệm đã được chứng minh là cải thiện sự chú ý, từ đó giúp điều chỉnh các cảm xúc tiêu cực và cải thiện chức năng điều hành.
Đánh giá lại nhận thức
Đánh giá lại nhận thức, hoặc tái cấu trúc nhận thức, là một chiến lược khác có thể được sử dụng để cải thiện khả năng tự điều chỉnh. Chiến lược này liên quan đến việc thay đổi các khuôn mẫu suy nghĩ. Cụ thể, đánh giá lại nhận thức bao gồm việc giải thích lại một tình huống để thay đổi phản ứng cảm xúc đối với nó.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một người bạn không phản hồi cuộc gọi hoặc tin nhắn của bạn trong một thời gian dài. Thay vì suy nghĩ rằng điều này liên quan đến bản thân bạn, như 'họ không thích tôi', bạn có thể nghĩ, 'họ đang bận rộn.' Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng đánh giá lại nhận thức hàng ngày liên quan đến trải nghiệm cảm xúc tích cực và ít tiêu cực hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2016 về mối liên kết giữa các chiến lược tự điều chỉnh (như chánh niệm, đánh giá lại nhận thức và ức chế cảm xúc) và tình trạng hạnh phúc, các nhà nghiên cứu phát hiện đánh giá lại nhận thức liên quan đến cảm xúc tích cực hàng ngày như sự nhiệt tình, hạnh phúc, hài lòng và sự phấn khích.
Một số chiến lược khác để tự điều chỉnh bao gồm chấp nhận và giải quyết vấn đề. Ngược lại, các chiến lược không hiệu quả mà mọi người thỉnh thoảng sử dụng bao gồm tránh né, phân tâm, kìm nén và lo lắng.
Tóm tắt
Bạn có thể cải thiện kỹ năng tự điều chỉnh của mình bằng cách thực hành chánh niệm và thay đổi cách suy nghĩ về tình huống.
Đưa sự tự điều chỉnh vào thực hành
Nếu bạn hoặc con bạn cần sự hỗ trợ trong việc tự điều chỉnh, bạn có thể áp dụng các chiến lược để cải thiện kỹ năng trong lĩnh vực này.
Hỗ trợ trẻ tự điều chỉnh
Ở trẻ em, cha mẹ có thể giúp phát triển khả năng tự điều chỉnh thông qua các thói quen (ví dụ: ăn uống đều đặn và giờ đi ngủ ổn định). Những thói quen này giúp trẻ hiểu những gì được mong đợi, giúp trẻ cảm thấy thoải mái hơn.
Khi trẻ không thể điều chỉnh hành vi của mình, hãy không quan tâm đến các yêu cầu của chúng. Ví dụ, nếu chúng làm gián đoạn cuộc trò chuyện, đừng ngừng nói để phục vụ nhu cầu của chúng. Hãy nói rằng chúng cần phải đợi.
Xem hình ảnh trên để biết thêm về những gì trẻ cần để học cách tự điều chỉnh (Nguồn: facebook.com)
Mẹo tự điều chỉnh cho người trưởng thành
Bước đầu tiên để thực hành tự điều chỉnh là nhận ra mọi người đều có quyền lựa chọn cách phản ứng với tình huống. Dù cuộc sống có thể đưa ra thử thách, quan trọng là cách bạn ứng phó với nó.
Nhận ra rằng trong mọi tình huống bạn có ba lựa chọn:
Nhận thức về cảm xúc của bạn.
Theo dõi cơ thể của bạn.
Bắt đầu khôi phục sự cân bằng bằng cách tập trung vào những giá trị sâu sắc bạn đang nắm giữ, thay vì những cảm xúc nhất thời. Hãy nhìn xa hơn sự không thoải mái hiện tại để thấy bức tranh lớn hơn.
Hình trên mô tả một số cách thực hành tự điều chỉnh cho người lớn (Nguồn: gutidentity.com)
Tóm lại
Nhận biết các lựa chọn của bạn có thể giúp bạn áp dụng kỹ năng tự điều chỉnh vào thực tế. Tập trung vào việc nhận biết những gì bạn đang cảm thấy, nhưng hãy nhớ rằng cảm giác không phải lúc nào cũng là sự thật. Dành thời gian để bình tĩnh và suy xét các lựa chọn có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn.
Một câu nói hay từ Verywell
Khi bạn đã học được cách cân nhắc hành động này, bạn sẽ thấy mình tự điều chỉnh bản thân thường xuyên hơn, và đó sẽ trở thành một phần của lối sống của bạn. Phát triển kỹ năng tự điều chỉnh sẽ nâng cao sự kiên nhẫn và khả năng đối mặt với những thách thức trong cuộc sống.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tự điều chỉnh bản thân, hãy xem xét tham khảo ý kiến của chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn học và áp dụng các chiến lược và kỹ năng cụ thể cho tình huống của bạn. Cũng có thể thực hành những kỹ năng đó trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
