[Tâm Lý] Phương Pháp Hít Thở Cho Bệnh Trầm Cảm

Trầm cảm là một khái niệm rộng lớn, bao gồm mọi thứ từ cảm giác chán chường đến trạng thái cực kỳ nặng nề, có thể cần phải nhập viện lâu dài. Trong giai đoạn cuối của trầm cảm lâm sàng nghiêm trọng, thậm chí cả hơi thở đơn giản cũng trở thành khó khăn, và gần đây, nhiều yếu tố về mặt sinh học đã được phát hiện liên quan đến trầm cảm, thường bao gồm viêm não.

Tuy nhiên, các kỹ thuật hít thở có thể mang lại nhiều lợi ích, giúp người ta trở nên mạnh mẽ hơn, hạnh phúc hơn, 'thoát khỏi trầm cảm' và cũng là một phần của phương pháp điều trị cho mọi cấp độ của trầm cảm. Các kỹ thuật này có thể làm tăng sự lạc quan nếu bạn cảm thấy 'hơi chán chường'. Tôi cũng nghĩ rằng chúng nên được coi là một phần của việc đánh giá và điều trị trầm cảm. Một phương pháp tiếp cận phổ biến là khuyến khích những người mắc trầm cảm nặng tập thể dục, tham gia vào xã hội (tránh cô đơn), tham gia vào các hoạt động tích cực và học về chế độ ăn uống và giấc ngủ. Tất cả những điều này được coi là những yếu tố liên quan và hít thở có thể đóng một vai trò không nhỏ trong kế hoạch điều trị.

Nguyên nhân gây ra trầm cảm là gì?

Trầm cảm thường có nhiều nguyên nhân và thường được xem như là một tình trạng sinh học - tâm lý - xã hội. Về mặt sinh học, nó bao gồm các thay đổi sinh lý trong cơ thể, đặc biệt là trong hóa học của não. Các loại thuốc phổ biến nhất trong điều trị trầm cảm tăng cường serotonin trong não, một chất dẫn truyền thần kinh được cho là có hiệu quả thấp đối với những bệnh nhân trầm cảm. Tập thể dục cũng hữu ích trong nhiều cách, bao gồm cả ảnh hưởng đến sự cân bằng hóa học não, vì nó kích thích sản xuất endorphin, liên quan đến cảm giác hạnh phúc.

Therapy Nhận Thức Hành Vi (CBT)

Cảm xúc của con người không chỉ bị ảnh hưởng bởi cảm giác rõ ràng như buồn bã, mà còn do sự kết hợp của các cảm xúc khác nhau - vì vậy, người đó có thể có lý do để cảm thấy buồn bã, đau buồn, phẫn uất hoặc các cảm xúc khác, nhưng họ thường không thể giải quyết từng vấn đề một mà chỉ cảm thấy một tổng thể 'đám mây đen'. Tư vấn thường hữu ích để chia sẻ và thừa nhận những cảm xúc này cũng như giải quyết chúng. Mỗi cảm giác tự nó dễ kiểm soát hơn nhiều so với khi tất cả chúng đến cùng nhau.

Trầm cảm có yếu tố xã hội ở chỗ mọi người thường cảm thấy bị cô lập khỏi những người khác và điều này có thể trở nên trầm trọng hơn do các vấn đề trong mối quan hệ. Nó cũng có yếu tố xã hội ở chỗ ý nghĩa mà chúng ta đặt vào những điều đáng giá, tốt hoặc xấu có xu hướng phát sinh từ nền văn hóa và các nhóm xã hội của chúng ta, do đó, cảm giác chán nản khi trở thành 'người xấu' có thể liên kết với việc so sánh bản thân với các chuẩn mực và kỳ vọng xã hội.

Hít thở có thể hỗ trợ cả mặt sinh học và tâm lý và cung cấp một cách để làm gián đoạn suy nghĩ tiêu cực, làm gián đoạn các mô hình khác, nâng cao năng lượng và tập trung lại.

Làm gián đoạn trạng thái chán nản

Một loại trầm cảm là bị kẹt với nỗi buồn sâu sắc. Trong nỗi buồn sâu sắc, bạn có thể nín thở kéo dài.

Tôi đã thấy nhiều người chán nản, rất buồn hoặc đau buồn thường thở dài và nín thở. Điều này giúp củng cố năng lượng và cảm giác bế tắc. Thay đổi kiểu thở, chẳng hạn như thở theo hình tam giác bên dưới, có thể giúp giảm bớt điều này.

Hít thở tam giác:

Giữ hơi thở nhẹ nhàng có thể tăng cường năng lượng.

Nghe có vẻ lạ, nhưng khi bạn đã thở đầy và giữ hơi, thực sự khó để cảm nhận sự phẳng lặng và lúc hít thở. Khi mọi người trở nên trầm cảm, họ thường rơi vào những suy nghĩ trầm cảm, và việc không thở thường giúp họ thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ như vậy một cách nhẹ nhàng hơn.

Khi bạn được kích thích một chút bởi nhịp thở kiểm soát, bạn sẽ dễ dàng hơn khi nghĩ về điều tốt nhất để làm. Điều này có thể là để tập trung lại vào một công việc hoặc để đối đầu với những suy nghĩ chán chường bị vướng phải. Đôi khi điều này có thể là để nhận ra và chấp nhận những cảm xúc cụ thể đã tạo ra cảm giác trầm cảm chung - một số nỗi đau và buồn phiền đôi khi là một phần của cuộc sống, nhưng trầm cảm thường giống như một tấm chăn nặng đặt trên tất cả cảm giác tiêu cực cuộn tròn lại; tách rời những cảm xúc này ra thì hữu ích.

Hít thở bằng nách

Thực sự khó để cảm thấy chán nản nếu để lộ ra phần dưới cánh tay.

Nếu bạn cảm thấy buồn bã, hãy ngồi hoặc đứng và mở rộng cánh tay của bạn xuống bên cạnh, lòng bàn tay hướng về phía sau. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn theo hơi thở để vào cuối nhịp thở, cánh tay của bạn hướng lên (và nách lộ ra). Khi bạn thở ra, từ từ hạ thấp chúng một lần nữa. Thực hiện vài lần. Khi tôi làm điều này, tôi cảm thấy thật khó để không mỉm cười. Nếu tôi cảm thấy thất vọng, nó sẽ nâng tôi lên ít nhất một chút. Nó hoạt động để mở rộng phần trước của cơ thể và điều này giúp tinh thần tăng cao.

Một trong những vấn đề khi mắc bệnh trầm cảm là thiếu năng lượng hoặc động lực. Vì vậy, mọi người thường không muốn thử một điều gì đó khi họ không ổn. Với suy nghĩ này, hãy thử thở bằng nách ngay bây giờ, vì vậy ít nhất bạn đã thử và có thể sử dụng khi cần thiết vào lúc khác.

Hơi thở nghỉ ngơi được hỗ trợ thụ động cho bệnh trầm cảm

Nếu cảm thấy quá khó để làm bất cứ điều gì khác, có nhiều cách để nghỉ ngơi có thể giúp giảm trầm cảm.

Khi mọi người bị trầm cảm, họ thường có xu hướng ngã người về phía trước, hóp ngực và giảm nhịp thở. Một cách đơn giản để nghỉ ngơi hữu ích là lấy một chiếc chăn (hoặc hai chiếc khăn tắm lớn) và gấp nó lại sao cho nó tạo thành một hình chữ nhật dày vài centimet (bạn có thể thử với chiều rộng và chiều cao để tìm hình dạng thoải mái cho mình) và ở dài ít nhất 1 mét (3 ft). Đặt nó trên sàn và nằm trên đó, hướng lên trên với cột sống của bạn dọc theo chăn, với một đầu ngang với lưng dưới của bạn, ngay trên hông, để tạo đường cong tự nhiên của cột sống và đầu của bạn cũng nằm trên chăn. Bạn cũng có thể thích một chiếc gối nhỏ dưới đầu. Để cánh tay đặt trên sàn ra hai bên, tạo thành một góc 30 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Điều này tạo ra một khe hở thụ động nhẹ nhàng cho lồng ngực. Khi bạn nằm như vậy, hãy hít thở đầy đủ trong vài lần và sau đó thả lỏng, để nhịp thở của bạn theo nhịp điệu riêng.

Cuối cùng, nhẹ nhàng lăn sang bên tay phải của bạn và nằm nghiêng một chút trước khi đứng dậy.

Hít thở có thể liên quan đến các biện pháp can thiệp khác đối với bệnh trầm cảm và tất nhiên, chỉ là một khía cạnh của việc tự chăm sóc bản thân, nhưng khi thực hiện các bài tập thở, bạn có thể cảm thấy cân bằng hơn, tràn đầy sinh lực và ít suy sụp hơn.