[Tâm Lý] Quản Lý Hiệu Quả Suy Nghĩ Không Mong Muốn

Buzz

Nội dung bài viết

Thông điệp chính:

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Ý chính: Khả năng kiểm soát nhận thức theo phản ứng làm suy nghĩ không mong muốn trở nên phức tạp hơn.
- Ý chính: Cố gắng kìm nén suy nghĩ không mong muốn thường khiến chúng hiện ra nhiều hơn.
- Ý chính: Kiểm soát suy nghĩ chủ động hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn suy nghĩ không mong muốn.
- Ý chính: Sự khác biệt giữa kiểm soát nhận thức bị động và chủ động.
- Ý chính: Phương pháp tốt nhất để kiểm soát suy nghĩ không mong muốn là kiểm soát suy nghĩ chủ động.
- Ý chính: Cách tiếp cận nhẹ nhàng và không cố gắng vượt quá giới hạn để kiểm soát suy nghĩ không mong muốn.

Ưu Tiên Suy Nghĩ Làm Chủ - Không Phản Ứng để Kiểm Soát Suy Nghĩ Không Mong Muốn.

'Hãy Thử Đặt Ra Mình Nhiệm Vụ Này: Không Nghĩ Về Một Con Gấu Bắc Cực, và Bạn Sẽ Thấy Một Điều Tồi Tệ Rằng Nó Sẽ Hiện Ra Trong Đầu Mỗi Phút” - Fyodor Dostoevsky, Winter Notes on Summer Impressions (1863)

NHỮNG Ý CHÍNH

Khả Năng Kiểm Soát Nhận Thức Theo Phản Ứng Thường Làm Cho Suy Nghĩ Không Mong Muốn Trở Nên Phức Tạp Hơn và Khiến Chúng Luôn Ở Trong Một “Vòng Lặp Suy Nghĩ”.
Cố Gắng Kìm Nén Ý Nghĩ Không Mong Muốn (Như “Đừng Nghĩ Đến Một Con Gấu Trắng!') Lại Thường Có Xu Hướng Luôn Ghi Nhớ Nó Trong Đầu.
Kiểm Soát Nhận Thức Chủ Động Có Thể Ngăn Chặn Suy Nghĩ Không Mong Muốn Trước Đó và Ngăn Chặn “Vòng Lặp Suy Nghĩ”.

Kiểm Soát Những Suy Nghĩ Không Mong Muốn Là Một Việc Khó Khăn. Một Số Thí Nghiệm “Gấu Trắng” Hoặc “Voi Hồng” Liên Quan Đến Suy Nghĩ Chỉ Ra Rằng, Khi Mọi Người Được Yêu Cầu Không Nghĩ Tới “Voi Hồng” Hoặc “Gấu Trắng Bắc Cực”, Họ Sẽ Có Xu Hướng Nghĩ Về Những Động Vật Này. Do Vậy, Cái Được Gọi Là “Vấn Đề Gấu Trắng” Tượng Trưng Cho Việc Cố Gắng Ngăn Chặn Suy Nghĩ Không Mong Muốn Bất Chợt Thâm Nhập và Quấy Rầy Tâm Trí Chúng Ta.

Vào những năm 1980, Daniel Wegner đã thực hiện một chuỗi các thí nghiệm kéo dài 5 phút, trong đó người tham gia được yêu cầu không nghĩ về một con gấu trắng và phải bấm chuông nếu họ làm như vậy. Một hiện tượng nghịch lý đã xảy ra: những người càng cố gắng không nghĩ về gấu trắng thì họ càng phải bấm chuông thường xuyên hơn vì gấu trắng Bắc Cực là tất cả những gì họ có thể nghĩ đến.

Nghịch Lý của Sự Kìm Nén Tư Tưởng

Sau khi chứng minh được hiện tượng nghịch lý của việc ức chế suy nghĩ, Wegner đã phát triển học thuyết về “các quá trình điều khiển tinh thần nghịch lý” (1994) mô tả về việc những suy nghĩ không mong muốn có thể xuất hiện nhiều hơn trong tâm trí của một người khi họ cố gắng ngăn chặn chúng.

Vậy, phương pháp tốt nhất để vượt qua “vấn đề gấu trắng” nghịch lý và kiểm soát suy nghĩ không mong muốn là gì? Một nghiên cứu mới có tiêu đề khéo léo: “Nếu bạn không cho nó vào, bạn không cần phải loại bỏ nó” đã chỉ ra rằng chủ động suy nghĩ trước là cách tốt nhất để kiểm soát suy nghĩ không mong muốn. Bài báo của Fradkin & Eldar đã được xuất bản vào ngày 14 tháng 7 năm 2022 trên tạp chí PLOS Computational Biology.

Câu hỏi được đặt ra trong nghiên cứu này là: “Liệu chúng ta có thể ngăn chặn một suy nghĩ không mong muốn xuất hiện trong đầu, tương tự như cách chúng ta có thể ngăn chặn thực hiện một hành động không mong muốn?”. Để trả lời câu hỏi này, Isaac Fradkin và Eran Eldar đã tuyển dụng 80 người nói tiếng Anh trưởng thành tham gia vào một nhiệm vụ tự do, trong đó những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu tránh lặp lại các từ liên kết cụ thể sau khi được đưa ra các dấu hiệu bằng lời nói.

Sau khi phân tích tính toán, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của kiểm soát suy nghĩ bị động (phản ứng) với kiểm soát suy nghĩ chủ động và nhận thấy rằng kiểm soát suy nghĩ chủ động hiệu quả hơn nhiều trong việc kiểm soát suy nghĩ không mong muốn.

Sự Khác Biệt Giữa Kiểm Soát Nhận Thức Bị Động và Chủ Động

Kiểm soát nhận thức theo phản ứng bị động (Reactive Cognitive Control) thường liên quan đến việc từ chối và thay thế một ý nghĩ sau khi nó trở thành ý thức. Ngược lại, kiểm soát nhận thức chủ động (Proactive Cognitive Control) liên quan đến việc giữ cho một ý nghĩ không mong muốn xuất hiện trong đầu trước khi nó được lưu giữ và bắt đầu chi phối ý thức của một người như một phần của vòng lặp suy nghĩ.

Dựa trên nghịch lý “vấn đề gấu trắng” trong việc kìm nén suy nghĩ, điểm chính của việc kiểm soát suy nghĩ trước là nếu bạn cố gắng kìm nén một ý nghĩ cụ thể một cách có ý thức, bạn chắc chắn phải nghĩ về những gì bạn đang kìm nén, điều này khiến nó luôn hiện ra trong tâm trí bạn.

Mặc dù lý thuyết có thể ngăn chặn suy nghĩ không mong muốn xâm nhập vào ý thức, nhưng thực tế không dễ dàng. Hầu hết những người tham gia nghiên cứu sử dụng phương pháp kiểm soát nhận thức thụ động để kìm nén một suy nghĩ không mong muốn sau khi nó đã xuất hiện.

Các tác giả giải thích: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng suy nghĩ có khả năng tự củng cố. Suy nghĩ về một ý nghĩ làm tăng sức mạnh trí nhớ và xác suất tái diễn của nó. Nói cách khác, mỗi khi chúng ta phải thụ động từ chối một liên kết suy nghĩ không mong muốn trong đầu, nó có khả năng trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, chúng tôi cũng nhận thấy rằng những người tham gia có thể vượt qua một phần quá trình này nếu họ muốn đảm bảo rằng suy nghĩ này xuất hiện trong đầu ít nhất có thể”.

Trong blog PLOS vào tháng 7 năm 2022 về nghiên cứu gần đây, tác giả Fradkin nói: “Mặc dù [những người tham gia nghiên cứu] không thể tránh khỏi suy nghĩ không mong muốn, nhưng họ có thể đảm bảo rằng việc nghĩ về một ý nghĩ không mong muốn sẽ không làm tăng khả năng nó xuất hiện trong đầu một lần nữa”.

Thống Trị Nghệ Thuật Kiểm Soát Nhận Thức Chủ Động

Mặc dù Fradkin và Elder không cung cấp những lời khuyên cụ thể để cải thiện khả năng của một người trong việc ưu tiên ngăn chặn suy nghĩ không mong muốn trong tâm trí, tôi đã phát triển một số mẹo nhỏ để khắc phục tác động ngược của việc kìm nén suy nghĩ, hay còn được gọi là “vấn đề gấu trắng”.

Là một vận động viên siêu bền, tôi đã dành nhiều năm để cố gắng kiểm soát suy nghĩ của mình trong các cuộc thi cự ly khắc nghiệt. Cũng giống như trong cuộc sống hàng ngày, việc tiêu hao năng lượng tinh thần để kìm nén suy nghĩ không mong muốn trong cuộc đua đang tiêu hao và khó tạo ra trạng thái dòng chảy không ma sát để tạo điều kiện cho hiệu suất cao nhất.

Dựa trên kinh nghiệm của tôi, chìa khóa để đánh bại suy nghĩ trước hiệu quả là tiếp cận nó một cách nhẹ nhàng và không cố gắng vượt quá giới hạn để vật lộn hoặc chiếm ưu thế trước những suy nghĩ không mong muốn. Dựa trên học thuyết về các quá trình nghịch lý của Wegner, bất kỳ khi nào tâm trí bạn tập trung vào việc kìm nén một ý nghĩ cụ thể, bạn sẽ dễ nghĩ về nó hơn. Do đó, bạn cần khéo léo và linh hoạt sử dụng các chức năng điều khiển và sáng tạo của bản thân.

Trong một chương về chánh niệm liên quan đến thể thao trong cuốn The Athlete’s Way, tôi mô tả một số hình dung đơn giản có thể ngăn chặn suy nghĩ không mong muốn khỏi “lặp lại”. Đối với tôi, cách tốt nhất để vượt qua suy nghĩ không mong muốn mà không cố gắng chống lại chúng là hình dung suy nghĩ tích cực như được bao phủ bằng keo Velcro và Super, làm cho chúng dính chặt vào vỏ não của tôi. Ngược lại, suy nghĩ tiêu cực được phủ Teflon trong Vaseline, khiến chúng trở nên trơn trượt. Hình dung này khiến suy nghĩ không mong muốn khó hơn khi bám vào hoặc chiếm ưu thế trong tâm trí của tôi.

Khi chủ động giải tỏa một suy nghĩ không mong muốn trong tâm trí, tôi không cố gắng ép buộc loại bỏ nó. Tôi chấp nhận rằng suy nghĩ không mong muốn sẽ luôn hiện diện và không lãng phí năng lượng để cố gắng ngăn chặn chúng. Thay vào đó, nếu một suy nghĩ không mong muốn xuất hiện, tôi đơn giản gạt nó ra khỏi tâm trí của mình và tập trung vào điều gì khác.

Theo cách “mắt không nhìn, tai không nghe, tâm không nghĩ”, tôi hiểu rằng nếu tôi có thể ngăn suy nghĩ không mong muốn không chú ý vào trong vài giây, nó sẽ dần hòa vào ý thức và tan biến.

Mỗi khi tôi phát hiện một suy nghĩ không mong muốn đang xâm nhập vào không gian hoặc lởn vởn ở viễn cảnh của tâm trí, tôi giữ mắt của mình thư giãn và không cố gắng kiểm soát quá mức, hình dung nó biến mất. Khi thấy nó trở nên mờ nhạt, tôi chuyển sự tập trung sang điều khác và không cho suy nghĩ không mong muốn tiếp tục trong một khoảnh khắc suy ngẫm.

Sau khi quyết định không để suy nghĩ xâm nhập quá nhiều vào bộ não, nếu suy nghĩ không mong muốn hiện lên, hãy để nó “trơn tuột” và thả lỏng một cách tự nhiên. Tự do hoặc quan niệm Que será, será sẽ giúp giảm sức mạnh của suy nghĩ không mong muốn vì bạn không tập trung vào chúng lâu.

Thông điệp chính:

Càng cố gắng kìm nén một suy nghĩ, thì nó càng trở nên khó chịu và bạn khó kìm nén hơn. Kiểm soát suy nghĩ trước để không đối mặt với “vấn đề gấu trắng” đòi hỏi sự khéo léo. Khi thực hành kiểm soát nhận thức chủ động, hãy nhớ đến “học thuyết quá trình nghịch lý” của Wegner và đừng tập trung quá nhiều vào việc kìm nén suy nghĩ.

Tác giả: Christopher Bergland

Dịch giả: Trang Đỗ Quỳnh

Biên tập viên: Trang Đỗ Quỳnh

Nguồn hình: google.com

Liên kết bài viết gốc: Cách Tốt Nhất để Kiểm Soát Những Suy Tưởng Không Mong Muốn

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Có phải việc kiểm soát suy nghĩ không mong muốn là một việc khó khăn không?

Có, kiểm soát suy nghĩ không mong muốn là một thách thức lớn. Khi cố gắng kìm nén một ý nghĩ cụ thể, nó thường càng hiện diện nhiều hơn trong tâm trí. Điều này dẫn đến sự khó khăn trong việc duy trì sự tập trung và an yên trong suy nghĩ.

Tại sao lại có hiện tượng nghịch lý khi cố gắng không nghĩ về điều gì đó?

Hiện tượng nghịch lý xảy ra vì khi bạn cố gắng không nghĩ về một điều gì đó, bạn sẽ phải suy nghĩ về nó nhiều hơn. Điều này tạo ra một vòng lặp, khiến cho suy nghĩ không mong muốn trở nên mạnh mẽ hơn và khó kiểm soát hơn.

Làm thế nào để kiểm soát suy nghĩ không mong muốn một cách hiệu quả?

Cách hiệu quả nhất để kiểm soát suy nghĩ không mong muốn là chủ động suy nghĩ trước. Điều này có nghĩa là thay vì cố gắng ngăn chặn suy nghĩ, bạn nên chấp nhận nó và chuyển sự chú ý sang những điều tích cực khác để làm yếu đi sức mạnh của nó.

Có những phương pháp nào giúp giảm bớt sức mạnh của suy nghĩ không mong muốn?

Bạn có thể hình dung suy nghĩ không mong muốn như được phủ Teflon, khiến cho nó trở nên trơn trượt và khó bám vào tâm trí. Đồng thời, tập trung vào suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn giữ vững tâm trạng và giảm thiểu sự ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực.

Kiểm soát nhận thức chủ động có khác gì với kiểm soát bị động không?

Có, kiểm soát nhận thức chủ động liên quan đến việc ngăn chặn một suy nghĩ không mong muốn xuất hiện từ trước, trong khi kiểm soát bị động là từ chối một ý nghĩ đã trở thành ý thức. Kiểm soát chủ động giúp bạn duy trì sự tập trung và giảm thiểu căng thẳng tâm lý.

Tại sao việc chấp nhận suy nghĩ không mong muốn lại quan trọng trong cuộc sống hàng ngày?

Chấp nhận suy nghĩ không mong muốn giúp bạn giảm bớt áp lực tâm lý. Khi bạn không tập trung vào việc loại bỏ chúng, bạn có thể sống thoải mái hơn, từ đó cải thiện chất lượng cuộc sống và tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc.