[Tâm Lý] Tha Thứ Cho Chính Mình - Tại Sao Lại Khó Khăn Như Vậy?

Thường xuyên, chúng ta gặp khó khăn khi cố gắng tha thứ cho bản thân. Cảm giác xấu hổ, tự trách bản thân và căm phẫn có thể trở thành rào cản. Nhưng việc này là quan trọng để tiếp tục phát triển và hạnh phúc.

Bài viết này sẽ bàn về:

• Ý nghĩa của việc tha thứ và tự tha thứ cho bản thân.

• Tại sao việc tự tha thứ lại khó khăn như vậy?

• Một số lời khuyên để tự tha thứ.

Bài viết này sẽ bao gồm:

• Ý nghĩa của việc tự tha thứ và tha thứ cho chính mình.

• Tại sao việc tự tha thứ lại khó khăn như vậy? 

• Một số lời khuyên để tự tha thứ.

TỰ THA THỨ CHO CHÍNH MÌNH

TỰ THA THỨ 

“Tự tha thứ cho chính mình” có thể là việc chấp nhận và xóa bỏ lỗi lầm của bản thân (tha thứ cho bản thân) và cũng là việc chấp nhận và xóa bỏ lỗi lầm đã gây ra cho người khác (tự tha thứ giữa các cá nhân). Tương tự như “tha thứ”, “tự tha thứ cho chính mình” đòi hỏi chúng ta phải thể hiện lòng từ bi đối với chính bản thân mình, giải phóng cảm xúc tức giận, tội lỗi và đau khổ, đạt được sự bình an trong tâm hồn và học từ những sai lầm trong quá khứ. 

“Tự tha thứ” có thể là việc tha thứ cho bản thân vì đã tổn thương bản thân (tự tha thứ trong tâm thế cá nhân) và tha thứ cho bản thân vì đã gây tổn thương cho người khác (tự tha thứ trong tình huống cá nhân). Tương tự như việc “tha thứ”, “tự tha thứ” đòi hỏi chúng ta phải tỏ lòng từ bi với chính mình, tự giải thoát khỏi sự tức giận, tội lỗi và đau khổ, đạt được sự bình an trong tâm hồn và học hỏi từ những sai lầm trong quá khứ. 

TẠI SAO TỰ THA THỨ CHO BẢN THÂN KHÓ ĐẾN NHƯ VẬY? 

TẠI SAO VIỆC TỰ THA THỨ LẠI KHÓ KHĂN NHƯ VẬY?  

Dĩ nhiên, không ít lần chúng ta thực hiện những hành động không phù hợp với giá trị của bản thân. Mỗi khi chúng ta phạm vào những hành động sai trái theo quan điểm của mình, chúng ta gây ra một sự mâu thuẫn nhận thức. Điều này có nghĩa là, vì chúng ta đã hành động trái với giá trị đạo đức của mình, chúng ta cảm thấy không thoải mái nội tâm và không hài lòng với bản thân.

Chắc chắn, nhiều lần chúng ta thực hiện những hành động không phù hợp với giá trị của bản thân. Mỗi khi chúng ta hành động không đúng theo quan điểm của mình, chúng ta gây ra một sự mâu thuẫn nhận thức. Điều này có nghĩa là, vì chúng ta hành động trái với giá trị đạo đức của mình, chúng ta cảm thấy không thoải mái nội tâm và không hài lòng với chính mình.

Vì vậy, chúng ta cần phải hành động để khắc phục tình hình. Và vì không thể xóa bỏ hành động của mình và khó mà tha thứ cho chính bản thân vì những tổn thương mà chúng ta đã gây ra, việc tự trừng phạt bản thân sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Kết quả là, chúng ta cần phải làm gì đó để sửa chữa tình hình. Và vì không thể xóa bỏ hành động của chúng ta và khó để tha thứ cho chính bản thân vì những tổn thương mà chúng ta đã gây ra, việc tự trừng phạt bản thân sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tất nhiên, tôi không nói rằng ai cũng thích điều đó. Hầu hết chúng ta thực sự muốn tha lỗi cho bản thân và tiến lên thay vì tự trách bản thân. Nhưng tại sao chúng ta lại mắc kẹt trong tự ghét? Tại sao chúng ta không thể tiến lên và buông bỏ cơn giận và đau khổ? Những hành vi tự đánh giá, dù vô thức hay có ý thức, đều làm trở ngại cho việc tha thứ cho bản thân.

Tôi chắc chắn không nói rằng chúng ta thích điều đó. Hầu hết chúng ta, chúng ta thực sự muốn tha lỗi cho bản thân và tiến lên thay vì trừng phạt bản thân. Nhưng tại sao chúng ta lại bị mắc kẹt trong tự ghét? Tại sao chúng ta không thể tiến lên và buông bỏ cơn giận và đau khổ? Những hành vi tự đánh giá, có ý thức hoặc vô thức, đều làm trở ngại cho việc tha thứ cho bản thân.

Bạn Thường Tạo Ra Những Cuộc Trò Chuyện Tiêu Cực Với Chính Mình Không?

Bạn Thường Dính Vào Tình Huống Phê Phán Bản Thân Không?

Tự tạo ra lời độc thoại tiêu cực là rào cản đầu tiên để đạt được sự tha thứ cho bản thân. Sau khi nhận ra mình đã làm điều gì sai, chúng ta có thể tự phê phán và tự nói tiêu cực. Ví dụ, một sinh viên không học bài cho một kỳ thi và sau đó anh ấy/cô ấy trượt. Sau đó, cảm giác tội lỗi và tức giận nổi lên và sau đó anh ấy/cô ấy bắt đầu có những suy nghĩ như “Tại sao tôi có thể chịu trách nhiệm lần này? Tôi luôn như vậy, tôi sẽ luôn thất bại”. Thay vì tập trung vào hành vi sai lầm và lập kế hoạch để sửa chữa, chúng ta tiếp tục tự phê phán vì lỗi lầm đã mắc phải, và tiếp tục nói chuyện với chính bản thân như chúng ta là kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình.

Bắt đầu tiếp tục lời tự phê phán là rào cản đầu tiên để đạt được sự tha thứ cho bản thân. Sau khi nhận ra rằng chúng ta đã làm điều gì sai, chúng ta có thể tự phê phán và tự nói tiêu cực. Ví dụ, một sinh viên không học bài cho một kỳ thi và sau đó anh ấy/cô ấy trượt. Sau đó, cảm giác tội lỗi và tức giận nổi lên và sau đó anh ấy/cô ấy bắt đầu có những suy nghĩ như “Tại sao tôi có thể chịu trách nhiệm lần này? Tôi luôn như vậy, tôi sẽ luôn thất bại”. Thay vì tập trung vào hành vi sai lầm và lập kế hoạch để sửa chữa, chúng ta tiếp tục tự phê phán vì lỗi lầm đã mắc phải, và tiếp tục nói chuyện với chính bản thân như chúng ta là kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình.

Bạn Thường Lưu Trú Trong Những Sai Lầm Của Mình Không?

Bạn Thường Chú Ý Đến Những Sai Lầm Của Mình Không?

Tin đồn là một kẻ thù khác của việc tha thứ cho bản thân. Theo Watkins, 2008, “Tin đồn liên quan đến suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc đắm chìm trong những cảm giác tiêu cực và đau khổ cũng như nguyên nhân và hậu quả của chúng”.

Tính Tưởng Tượng Là Một Kẻ Thù Khác Của Sự Tha Thứ Cho Bản Thân. Theo Watkins, 2008, “Tính tưởng tượng liên quan đến việc suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc tập trung vào những cảm giác tiêu cực và đau khổ cũng như nguyên nhân và hậu quả của chúng”.

Điều này có nghĩa là chúng ta tiếp tục suy nghĩ về những sai lầm của mình và lặp đi lặp lại chúng trong tâm trí. Kết quả là, chúng ta cảm thấy lại và lại sự tức giận, buồn bã, tội lỗi và xấu hổ mà chúng ta cảm nhận ở lần đầu tiên, bị mắc kẹt trong cùng một vòng luẩn quẩn.

Điều này có nghĩa là chúng ta lưu trú trong những sai lầm của mình và tiếp tục tái tạo chúng trong tâm trí của mình. Kết quả là, chúng ta cảm thấy một lần nữa cảm giác tức giận, buồn bã, tội lỗi và xấu hổ mà chúng ta đã cảm nhận từ lần đầu tiên, bị mắc kẹt trong cùng một vòng luẩn quẩn.

Các Nghiên Cứu Thực Nghiệm Về Tin Đồn Cho Thấy Rằng Tin Đồn Làm Tăng Cường Cảm Xúc Tiêu Cực Và Cuộc Trò Chuyện Tiêu Cực Với Bản Thân Chúng Ta. Đó Giống Như Việc Chúng Ta Liên Tục Tự Trừng Phạt Bản Thân Mình, Làm Mạnh Thêm Những Cảm Xúc Tiêu Cực. Tập Trung Vào Trải Nghiệm Tiêu Cực, Cảm Xúc Và Suy Nghĩ Tiêu Cực, Chúng Ta Có Thói Quen Xem Những Sai Lầm Chúng Ta Đã Mắc Phải Như Là Điều Không Thể Thay Đổi.

Nghiên Cứu Thực Nghiệm Về Sự Lặp Lại Tin Đồn Cho Thấy Rằng Sự Lặp Lại Tin Đồn Làm Tăng Cường Thêm Cảm Xúc Tiêu Cực Và Cuộc Trò Chuyện Tiêu Cực Với Bản Thân Chúng Ta. Đó Giống Như Việc Chúng Ta Liên Tục Tự Trừng Phạt Bản Thân Mình, Làm Mạnh Thêm Những Cảm Xúc Tiêu Cực. Tập Trung Vào Trải Nghiệm Tiêu Cực, Cảm Xúc Và Suy Nghĩ Tiêu Cực, Chúng Ta Có Thói Quen Xem Những Sai Lầm Chúng Ta Đã Mắc Phải Như Là Điều Không Thể Thay Đổi.

Ngoài Ra, Sự Lặp Lại Tin Đồn Ảnh Hưởng Đến Quá Trình Giải Quyết Vấn Đề Một Cách Hiệu Quả. Bởi Vì Chúng Ta Chỉ Tập Trung Liên Tục Vào Những Cảm Xúc Và Suy Nghĩ Tiêu Cực, Nên Rất Khó Để Đi Tới Giải Pháp Và Nhận Ra Cách Chúng Ta Có Thể Chấp Nhận Tình Huống Và Tha Thứ Cho Bản Thân.

Hơn Nữa, Sự Lặp Lại Tin Đồn Gây Trở Ngại Đến Việc Giải Quyết Vấn Đề Một Cách Hiệu Quả. Bởi Vì Chúng Ta Chỉ Tập Trung Liên Tục Vào Những Cảm Xúc Và Suy Nghĩ Tiêu Cực, Nên Rất Khó Để Tiến Tới Giải Pháp Và Nhận Ra Cách Chúng Ta Có Thể Chấp Nhận Tình Huống Và Tha Thứ Cho Bản Thân.

Thành Kiến Hiểu Biết Của Chúng Ta Có Thể Gây Trở Ngại Đến Quá Trình Tự Tha Thứ. Thành Kiến Hiểu Biết Là Những Thói Quen Suy Nghĩ Không Hữu Ích Mà Chúng Ta Đã Phát Triển Trong Suốt Cuộc Đời.

Thói Quen Suy Nghĩ Không Hữu Ích Của Chúng Ta Có Thể Gây Trở Ngại Đến Quá Trình Tự Tha Thứ. Thói Quen Suy Nghĩ Không Hữu Ích Là Những Thói Quen Suy Nghĩ Không Hữu Ích Mà Chúng Ta Đã Phát Triển Trong Suốt Cuộc Đời.

Bạn Có Đang Phóng Đại Các Tình Huống Tiêu Cực?

Bạn Có Đang Phóng Đại Các Tình Huống Tiêu Cực?

Xu Hướng Nhận Thức “Phóng Đại” Đề Cập Đến Thói Quen “Phóng Đại Hoặc Phóng Đại Tầm Quan Trọng Hoặc Hậu Quả Tiêu Cực Của Một Số Tính Cách Cá Nhân, Sự Kiện Hoặc Hoàn Cảnh”. Chính Xác Hơn, Một Số Người Có Thể Có Thói Quen Phóng Đại Những Tình Huống Tiêu Cực Và Hậu Quả Là Họ Coi Lỗi Lầm Của Mình Quá Nghiêm Trọng, Đến Mức Không Bao Giờ Có Thể Tha Thứ Cho Bản Thân.

Xu Hướng Nhận Thức “Phóng Đại” Đề Cập Đến Thói Quen “Phóng Đại Hoặc Phóng Đại Tầm Quan Trọng Hoặc Hậu Quả Tiêu Cực Của Một Số Tính Cách Cá Nhân, Sự Kiện Hoặc Hoàn Cảnh”. Chính Xác Hơn, Một Số Người Có Thể Có Thói Quen Phóng Đại Những Tình Huống Tiêu Cực Và Hậu Quả Là Họ Coi Lỗi Lầm Của Mình Quá Nghiêm Trọng, Đến Mức Không Bao Giờ Có Thể Tha Thứ Cho Bản Thân.

Do Đó, Khi Chúng Ta Càng Phóng Đại Tầm Quan Trọng Của Sai Lầm Mình Mắc Phải, Chúng Ta Càng Cảm Thấy Tiêu Cực Và Càng Khó Tha Thứ Cho Bản Thân Mình Hơn.

Do Đó, Khi Chúng Ta Càng Phóng Đại Tầm Quan Trọng Của Sai Lầm Mình Mắc Phải, Chúng Ta Càng Cảm Thấy Tiêu Cực Và Càng Khó Tha Thứ Cho Bản Thân Mình Hơn.

Bạn Có Đang Bị Kẹt Trong Những Suy Nghĩ Tiêu Cực?

Bạn Có Tạo Ra Những Tuyên Bố 'Nên' Không?

Một Thói Quen Nhận Thức Quan Trọng Khác Gây Trở Ngại Cho Việc Tự Tha Thứ Là “Tuyên Bố 'Nên'”. Nhiều Trong Chúng Ta Có Một Mẫu Thói Quen Đặt Ra Mong Đợi Hoặc Yêu Cầu Với Bản Thân Và Sau Đó, Chúng Ta Đo Lường Thành Công Của Mình Theo Những Yêu Cầu Đó. Ví Dụ, Chúng Ta Có Thể Nghĩ Rằng “Tôi Không Nên Đã Làm Điều Này”, “Điều Này Không Phải Là Cách Nó Nên Diễn Ra”, “Tôi Không Nên Phạm Sai Lầm”. Những Tuyên Bố Đó Không Phải Lúc Nào Cũng Thực Tế. Tuy Nhiên, Vì Chúng Ta Đặt Ra Những Mong Đợi Không Thực Tế Cho Bản Thân Nên Chúng Ta Cảm Thấy Thất Bại Mỗi Khi Không Đạt Được Chúng. Cuối Cùng, Chúng Ta Cảm Thấy Không Thể Tha Thứ Cho Bản Thân Vì Tất Cả Những Điều Chúng Ta Nên Làm, Nhưng Chúng Ta Lại Không.

Một Thói Quen Nhận Thức Quan Trọng Khác Gây Trở Ngại Cho Việc Tự Tha Thứ Là “Tuyên Bố 'Nên'”. Nhiều Trong Chúng Ta Có Một Mẫu Thói Quen Đặt Ra Mong Đợi Hoặc Yêu Cầu Với Bản Thân Và Sau Đó, Chúng Ta Đo Lường Thành Công Của Mình Theo Những Yêu Cầu Đó. Ví Dụ, Chúng Ta Có Thể Nghĩ Rằng “Tôi Không Nên Đã Làm Điều Này”, “Điều Này Không Phải Là Cách Nó Nên Diễn Ra”, “Tôi Không Nên Phạm Sai Lầm”. Những Tuyên Bố Đó Không Phải Lúc Nào Cũng Thực Tế. Tuy Nhiên, Vì Chúng Ta Đặt Ra Những Mong Đợi Không Thực Tế Cho Bản Thân Nên Chúng Ta Cảm Thấy Thất Bại Mỗi Khi Không Đạt Được Chúng. Cuối Cùng, Chúng Ta Cảm Thấy Không Thể Tha Thứ Cho Bản Thân Vì Tất Cả Những Điều Chúng Ta Nên Làm, Nhưng Chúng Ta Lại Không.

Bạn Nghĩ Lỗi Lầm Của Mình Theo Cách Nhìn Đen Trắng Như Thế Nào?

Bạn Nghĩ Lỗi Lầm Của Mình Theo Cách Nhìn Đen Trắng Như Thế Nào?

Xu hướng nhận thức cuối cùng mà tôi muốn đề cập đến là “Tư duy đối lập/Đen trắng”. Theo Beck, đây là “xu hướng xem tất cả các trải nghiệm phù hợp với một trong hai loại (ví dụ: tích cực hoặc tiêu cực; tốt hoặc xấu) mà không có khả năng đặt bản thân, người khác và trải nghiệm theo một chuỗi liên tục.

Xu hướng nhận thức cuối cùng mà tôi muốn đề cập đến là “Tư duy đối lập/Đen trắng”. Theo Beck, đây là “xu hướng xem tất cả các trải nghiệm phù hợp với một trong hai loại (ví dụ: tích cực hoặc tiêu cực; tốt hoặc xấu) mà không có khả năng đặt bản thân, người khác và trải nghiệm theo một chuỗi liên tục.

Ví dụ, sau khi phạm sai lầm, chúng ta có thể nghĩ rằng mình đã hoàn toàn làm rối tung mọi thứ trong cuộc sống, cảm thấy như mình không còn gì tốt đẹp nữa. Chúng ta cảm thấy rằng chúng ta có thể cực kỳ tốt hoặc cực kỳ xấu. Chúng ta không xem mình là một người có thể làm những cả hành động tốt và xấu. Lối suy nghĩ này có thể khiến chúng ta vô cùng khó tha thứ cho bản thân, vì sẽ cảm thấy như mình đã làm một điều gì đó thật tồi tệ đến mức không gì có thể tha thứ được.

Ví dụ, sau khi phạm sai lầm, chúng ta có thể nghĩ rằng mình đã hoàn toàn làm rối tung mọi thứ trong cuộc sống, cảm thấy như mình không còn gì tốt đẹp nữa. Chúng ta cảm thấy rằng chúng ta có thể cực kỳ tốt hoặc cực kỳ xấu. Chúng ta không xem mình là một người có thể làm những cả hành động tốt và xấu. Lối suy nghĩ này có thể khiến chúng ta vô cùng khó tha thứ cho bản thân, vì sẽ cảm thấy như mình đã làm một điều gì đó thật tồi tệ đến mức không gì có thể tha thứ được.

BƯỚC ĐỂ TỰ THA THỨ CHO CHÍNH MÌNH

BƯỚC ĐỂ TỰ THA THỨ CHO CHÍNH MÌNH

Để tự tha thứ, chúng ta cần giữ gìn sức khỏe tinh thần. Theo một phân tích tổng hợp của David và đồng nghiệp (năm 2015), việc tha thứ cho bản thân đồng nghĩa với sức khỏe tâm lý tốt, sự hài lòng với cuộc sống, ý nghĩa của cuộc sống, cũng như giảm lo âu và trầm cảm.

Tự tha thứ liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt. Theo một phân tích tổng hợp của David và cộng sự (năm 2015), việc tha thứ cho bản thân được liên kết tích cực với sức khỏe tâm lý, sự hài lòng với cuộc sống, ý nghĩa, cũng như giảm lo âu và trầm cảm.

Hơn nữa, việc tha thứ cho chính mình giúp giảm cảm giác xấu hổ và tự trừng phạt mà không bào chữa cho hành vi của mình. Những người tha thứ cho bản thân vẫn chịu trách nhiệm về hành động của mình nhưng ít cảm giác xấu hổ và tự trách hơn.

Thành phần quan trọng nhất của sự tự tha thứ là thể hiện lòng từ bi với chính mình. Theo Neff (năm 2011), lòng từ bi bao gồm ba thành phần.

Yếu tố quan trọng nhất của việc tự tha thứ là thể hiện lòng từ bi với bản thân. Theo Neff (2011), lòng từ bi có ba yếu tố.

Phần quan trọng nhất của việc tự tha thứ là thể hiện lòng từ bi với bản thân. Theo Neff (2011), lòng từ bi bao gồm ba thành phần.

Thành phần 1: Sự tử tế với chính mình

Đầu tiên là sự tử tế với bản thân, nghĩa là có xu hướng quan tâm thay vì phán xét những thất bại cá nhân. Ví dụ, thay vì tự phê bình tiêu cực về một lỗi lầm có thể mắc phải, bạn có thể thay đổi góc nhìn và đối xử tử tế với bản thân.

Điều đầu tiên là tự-tử tế, một xu hướng áp dụng thái độ quan tâm thay vì phán xét đối với những thất bại cá nhân. Ví dụ, thay vì tự chỉ trích tiêu cực về một lỗi có thể mắc phải, bạn có thể nhìn nhận theo hướng khác và đối xử tốt với chính mình.

Làm thế nào bạn có thể thực hiện điều này? Hãy tự hỏi bản thân các câu sau:

• “Tôi sẽ nói gì với người bạn thân của mình nếu anh ấy/cô ấy mắc lỗi tương tự?

• Làm sao tôi có thể trò chuyện với đứa con tương lai của tôi về vấn đề này?

• Tôi muốn bố mẹ nói với tôi như thế nào về điều này?”

Bạn có thể làm điều này như thế nào? Hãy tự hỏi bản thân:

• “Tôi sẽ nói gì với người bạn thân nhất của mình nếu anh ấy/cô ấy mắc phải lỗi tương tự?

• Làm thế nào tôi có thể nói với con tương lai của mình về việc này?

• Tôi muốn bố mẹ nói với mình như thế nào về vấn đề này?”

Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn có thể thay thế “người phán xét” bên trong bằng một cuộc đối thoại nội tâm thực tế và tử tế hơn, tránh được những thành kiến tiêu cực của bản thân.

Bằng cách trả lời các câu hỏi này, bạn có thể thay thế “người phán xét” nội tâm bằng một cuộc đối thoại nội tâm thực tế và tử tế hơn, đồng thời tránh những thiên kiến nhận thức tiêu cực của bạn.

Thành phần 2: Tính nhân văn chung

Thứ hai là tính nhân văn chung, “sự thừa nhận rằng chỉ có “con người” mới mắc sai lầm và nỗi đau khổ của một người được chia sẻ bởi những người khác”. Thành phần này đi kèm với việc chấp nhận những sai lầm của chúng ta.

Điều thứ hai là nhân tính chung, “nhận ra rằng việc mắc sai lầm là điều rất “con người” và rằng nỗi đau khổ của một người được người khác chia sẻ”. Thành phần này đi kèm với sự chấp nhận sai lầm của bản thân.

Theo Neff (2003), chấp nhận liên quan đến việc thừa nhận rằng một người có khuyết điểm hoặc thiếu sót, hoặc rằng một sự kiện tiêu cực, chẳng hạn như thất bại, đã xảy ra—và đón nhận nó như một phần của bản thân.

Theo Neff (2003), chấp nhận bao gồm việc nhận thức rằng một người có những khiếm khuyết hoặc thiếu sót, hoặc một sự kiện tiêu cực, như thất bại, đã xảy ra—và chấp nhận nó như một phần của chính mình.

Chấp nhận không có nghĩa là chúng ta biện minh cho hành vi sai trái hay né tránh những trải nghiệm tiêu cực, mà là chúng ta thừa nhận những khiếm khuyết của mình, cố gắng hiểu và học hỏi từ những sai lầm đó, xây dựng cái nhìn tích cực về bản thân. Bạn có thể đạt được sự chấp nhận bản thân thông qua các kỹ thuật chánh niệm (xem đoạn tiếp theo).

Chấp nhận không đồng nghĩa với việc chúng ta biện minh cho hành vi sai trái hay né tránh trải nghiệm tiêu cực, mà là thừa nhận khiếm khuyết của mình, cố gắng hiểu sai lầm và trưởng thành từ đó, có cái nhìn tử tế với bản thân. Bạn có thể đạt được sự tự chấp nhận thông qua các kỹ thuật chánh niệm (xem đoạn tiếp theo).

Thành phần 3: Chánh niệm

Thành phần thứ ba của lòng trắc ẩn là chánh niệm. Chánh niệm là khả năng hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại, quan sát trải nghiệm của bản thân mà không phán xét, không để điều này lấn át và không cố gắng thay đổi nó.

Thành phần thứ ba của tự trắc ẩn là chánh niệm. Chánh niệm là khả năng sống trong khoảnh khắc hiện tại, quan sát trải nghiệm của mình một cách không phán xét, không để bị lấn át và không cố thay đổi nó.

Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn sẽ dễ dàng chấp nhận các tình huống hơn và giảm bớt cảm giác đau đớn. Một cách đơn giản để đạt được chánh niệm là tập trung vào hơi thở của bạn. Mỗi hơi thở bạn hít vào chỉ xuất hiện một lần. Bạn không bao giờ có thể lấy lại hơi thở trước đó hay hơi thở tương lai. Do đó, mỗi khi tập trung vào hơi thở, bạn biết mình đang ở khoảnh khắc hiện tại.

Bằng cách chánh niệm, bạn sẽ dễ dàng chấp nhận tình huống hơn và tách rời khỏi những cảm giác đau đớn. Một cách đơn giản để đạt được chánh niệm là tập trung chú ý vào hơi thở của mình. Mỗi hơi thở bạn hít vào chỉ đến một lần. Bạn không bao giờ có thể lấy lại hơi thở trước đó hay hơi thở trong tương lai. Do đó, mỗi khi bạn tập trung chú ý vào hơi thở, bạn biết mình đang ở khoảnh khắc hiện tại.

Một cách khác để đạt được chánh niệm là quan sát ba vật xung quanh bạn mà bạn có thể chạm, nếm, nhìn và nghe.

Một cách khác để thực hành chánh niệm là quan sát ba vật xung quanh bạn mà bạn có thể chạm vào, nếm thử, nhìn thấy và nghe thấy.

Cách thứ ba là thông qua thiền định. Thiền giúp bạn ở trong khoảnh khắc hiện tại, thừa nhận và quan sát những gì mình trải nghiệm, suy nghĩ và cảm nhận, giữ khoảng cách với chúng và buông bỏ những gì không còn phù hợp.

Cách thứ ba là qua thiền định. Thiền sẽ giúp bạn hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại, thừa nhận và quan sát trải nghiệm, suy nghĩ và cảm xúc của mình, tạo khoảng cách với chúng và buông bỏ những gì không còn phù hợp với bản thân.

Một bước khác để bạn dễ dàng tha thứ cho bản thân là xác định và nhận ra những suy nghĩ tiêu cực cùng những thành kiến của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách viết nhật ký và ghi lại những suy nghĩ hoặc lời tự thoại nội tâm của mình.

Một bước nữa để bạn có thể dễ dàng tự tha thứ là nhận diện và nhận ra những suy nghĩ tiêu cực cũng như các thiên kiến nhận thức của mình. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách viết nhật ký và ghi lại những suy nghĩ hoặc lời tự thoại của mình.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định suy nghĩ của mình, hãy để cảm xúc dẫn dắt bạn đến với chúng. Mỗi khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy tự hỏi “điều gì đang diễn ra trong tâm trí tôi lúc này?” Sau khi đã nhận diện được một số suy nghĩ tiêu cực hoặc tự chỉ trích, hãy cố gắng viết ra một câu trả lời nhẹ nhàng và thực tế hơn. Ví dụ, câu trả lời cho suy nghĩ “Đáng lẽ tôi không nên phạm sai lầm này” có thể là “Tôi nhận ra hành vi của mình không như mong đợi, nhưng vì tôi là con người, đôi khi tôi mắc sai lầm. Điều này không có nghĩa là tôi thất bại hay kém cỏi. Tôi sẽ cố gắng học hỏi từ trải nghiệm này và trưởng thành hơn”.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhận diện suy nghĩ của mình, hãy để cảm xúc dẫn dắt bạn. Mỗi khi bạn cảm thấy không thoải mái, hãy tự hỏi “Điều gì đang diễn ra trong tâm trí mình ngay bây giờ?” Sau khi xác định được một số suy nghĩ chỉ trích hoặc tiêu cực, hãy cố gắng viết ra một câu trả lời từ bi và thực tế hơn. Ví dụ, câu trả lời cho suy nghĩ “Đáng lẽ tôi không nên mắc sai lầm này” có thể là “Tôi nhận ra rằng hành vi của mình không như mong đợi, nhưng là con người, đôi khi tôi mắc lỗi. Điều này không có nghĩa là tôi thất bại hay dốt nát. Tôi sẽ cố gắng học hỏi từ kinh nghiệm này và trưởng thành hơn”.

Con đường dẫn đến sự tha thứ cho bản thân có thể dài và nhiều chông gai, nhưng chắc chắn xứng đáng để bạn bước bước đầu tiên và bắt đầu. Điều quan trọng là biết khi nào cần sự trợ giúp từ các chuyên gia tâm lý. Một nhà trị liệu tâm lý có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ, cảm giác “khó khăn”, chấp nhận và xử lý những vết thương của mình.

Con đường tự tha thứ có thể dài và gập ghềnh, nhưng rất đáng để bước bước đầu tiên và bắt đầu. Điều quan trọng là biết khi nào nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Một nhà tâm lý trị liệu có thể giúp bạn nhận diện suy nghĩ, cảm xúc “khó khăn”, chấp nhận trải nghiệm của bạn và xử lý chấn thương tâm lý.

Tác giả: