Buzz
Học những kỹ năng mà những người có tâm lý mạnh mẽ sử dụng để vượt qua thời kỳ 'stress'.
NHỮNG YẾU TỐ CHÍNH:
- Nhiều người đang phải đối mặt với sức khỏe tinh thần của họ sau nhiều khó khăn tích luỹ trong hai năm gần đây.
- Những kỹ thuật từ DBT có thể giúp giảm bớt cảm giác bị tổn thương về cảm xúc, từ đó giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
- Chấp nhận hoàn toàn có thể giúp ai đó tập trung năng lượng vào những thứ họ có thể kiểm soát.
Đã hai năm kể từ khi đại dịch COVID-19 bắt đầu và lan rộng trên toàn cầu. Không chỉ giới hạn ở những thăng trầm liên quan đến đại dịch, mà còn có nhiều biến động xã hội và chính trị diễn ra trong cùng thời kỳ.
Những yếu tố như bất ổn xã hội, chính trị, khủng bố nội bộ, thiên tai, biến đổi khí hậu, lạm phát và chiến tranh đang khiến hầu hết mọi người lo lắng, và một số người thậm chí cảm thấy chúng có thể gây ra chấn thương tâm lý cấp độ cộng đồng. Hơn nữa, mỗi cá nhân còn phải đối mặt với những khó khăn riêng, như vấn đề về tài chính, sức khỏe, mối quan hệ, v.v.
Nhiều người vẫn cảm thấy bị lo lắng và quá tải. Điều này không chỉ vì những vấn đề mà còn do thời gian tiếp diễn của chúng, khiến mọi người, kể cả những người kiên định nhất về mặt tinh thần, đôi khi cũng không cảm thấy “ổn”.
Sự Kiên Định trong Tinh Thần Là Gì?
Những người kiên định về tinh thần — những người vượt qua thất bại và rèn luyện từ những thách thức trong cuộc sống — thường có những tính cách linh hoạt, thích nghi, và thể hiện sự trưởng thành cảm xúc. Họ cũng thường sử dụng các kỹ năng tự điều tiết để giảm bớt tổn thương cảm xúc khi gặp khó khăn.
Trong lĩnh vực tư vấn, chúng tôi thường dựa vào các lý thuyết như liệu pháp hành vi biện chứng cơ bản (DBT - Linehan, 1993) để giảng dạy kỹ năng tự điều tiết cảm xúc giúp người khác vượt qua những khó khăn. Việc nắm vững những kỹ năng này và biết khi nào áp dụng có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình trong những lúc căng thẳng. Những kỹ thuật này, đặc biệt là những kỹ thuật lấy từ DBT, có thể giúp giảm tổn thương cảm xúc và duy trì trạng thái tích cực về cảm xúc.
DBT Là Gì?
DBT là một phương pháp tiếp cận tích hợp ban đầu được phát triển để điều trị cho những bệnh nhân mắc rối loạn nhân cách ranh giới (BPD) và là một phương pháp được nghiên cứu và áp dụng rộng rãi nhất cho đối tượng này (Stoffers và đồng nghiệp, 2012). Ví dụ, một phân tích tổng hợp từ năm thử nghiệm ngẫu nhiên đã chứng minh rằng DBT hiệu quả trong việc ổn định và kiểm soát các hành vi tự tử và tự tổn thương khác ở những người mắc BPD (Panos và đồng nghiệp, 2014).
DBT cũng đã chứng minh hiệu quả trong điều trị các rối loạn tâm thần khác nhau và vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần, bao gồm rối loạn căng thẳng hậu chấn (Harned và đồng nghiệp, 2014), trầm cảm (Lynch và đồng nghiệp, 2007), lo lắng và tuyệt vọng (Lothes, 2014). Điểm mạnh của lý thuyết sau DBT là các kỹ năng điều tiết cảm xúc và khả năng chịu đựng đau khổ có thể được dạy để giảm đau và giảm các triệu chứng liên quan đến sức khỏe tâm thần.
4 Kỹ Thuật để Giảm Tổn Thương Cảm Xúc
Sử dụng nguyên lý lý thuyết từ cả DBT và CBT có thể giúp bạn quản lý căng thẳng bằng cách kiểm soát tâm trạng của mình. Bắt đầu với những điều sau đây:
1. Nhận ra rằng bạn có thể cảm thấy “xấu” nhưng vẫn “làm tốt”.
Cảm xúc của bạn không nhất thiết phải giống như cách bạn hành động. Một trong những niềm tin sai lầm phổ biến mà tôi thấy trong các trường hợp là tin rằng có những ngày tốt và ngày xấu không phải là “bình thường”. Tôi thường nghe những câu như “Sáng nay tôi thức dậy với cảm giác hoàn toàn tuyệt vọng, không hiểu tại sao — tôi đã làm gì sai vậy nhỉ?” hoặc “Tôi đã có một vài ngày rất xấu, nhưng không hiểu tại sao cả!”
Mong muốn luôn luôn cảm thấy hạnh phúc và thỏa mãn là điều không thể tin được - đặc biệt sau hai năm gần đây. Quan trọng là phải nhận ra rằng một người có thể cảm thấy buồn bã, lo lắng hoặc quá tải, nhưng vẫn tiếp tục “làm tốt”.
Cái này có ý nghĩa gì? Từ góc độ sức khỏe tâm thần lâm sàng, khi gặp phải những khó khăn mà không thể giải quyết, thường dẫn đến những gì ta gọi là suy giảm hoạt động xã hội và nghề nghiệp. Ngược lại, đôi khi bạn có thể cảm thấy không tốt nhưng vẫn quản lý cuộc sống một cách hợp lý, và đó là điều bình thường.
Khi ai đó cảm thấy cáu kỉnh, buồn bã, hoặc lo lắng, hãy tự hỏi mình những câu như: 'Hôm nay tôi đã đi làm chưa?' 'Liệu tôi đã ăn uống đầy đủ chưa?' “Tôi đã làm bài tập về nhà chưa?” “Tôi đang ở trường như thế nào?” hoặc 'Tôi có đáp ứng được kỳ vọng trong công việc, gia đình, và mối quan hệ xã hội của tôi không?'
Nếu câu trả lời là có cho hầu hết hoặc tất cả các câu hỏi này, điều đó có nghĩa là ai đó có thể cảm thấy không tốt nhưng vẫn đang làm “tốt”. Tất nhiên, nếu cảm giác tiếp tục kéo dài hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến những lĩnh vực này, thì việc tìm kiếm sự chăm sóc sức khỏe tâm thần là cần thiết.
2. Giảm tiếp xúc với tin tức và mạng xã hội.
Tiếp xúc thường xuyên với tin tức có thể làm trầm trọng thêm cảm giác đau khổ. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiếp xúc với phương tiện truyền thông hàng ngày trong đợt bùng phát Ebola năm 2014 thường có hoạt động suy giảm hơn và cảm thấy lo lắng hơn so với những người giữ mức độ tiếp xúc thấp hơn. Các nghiên cứu sau vụ tấn công 11/9 cũng chỉ ra rằng việc sử dụng phương tiện thông tin truyền thông có thể gây đau lòng và liên quan đến sự suy giảm sức khỏe tâm thần. Do đó, việc hạn chế tiếp xúc với những hình ảnh gây đau lòng và kiểm soát việc sử dụng phương tiện truyền thông là điều rất quan trọng.
3. Thực hiện kỹ thuật PLEASE.
Linehan (2015) sử dụng từ viết tắt PLEASE để nhấn mạnh yếu tố có thể làm tăng khả năng tổn thương tình cảm hàng ngày của bạn. Kiểm tra những yếu tố này mỗi ngày có thể giúp bạn tránh được sự chiếm lĩnh cảm xúc của tâm trí.
- PL (physical illness): Bạn đã điều trị khỏi bệnh về thể chất chưa? Bạn đang quan tâm đến sức khỏe thể chất của mình không? Bạn đang sử dụng thuốc được kê toa không?
- E (eating) : Ăn uống điều độ. Bạn ăn đều đặn chưa? Ăn các thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh thường xuyên rất quan trọng.
- A (avoiding): Tránh các chất gây biến đổi tâm trạng. Rượu và ma túy có thể gây hại cho não và làm tăng trạng thái tiêu cực trong tâm trạng.
- S (sleep): Giấc ngủ cân bằng. Ngủ đủ giấc REM sẽ phục hồi cả tinh thần lẫn thể chất, đặc biệt theo thời gian.
- E (exercise): Bài tập. Tập thể dục giúp não khỏe mạnh hơn (Amen, 2018) và hoạt động ngoài trời và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có lợi cho sức khỏe (như tăng cường vitamin D). Tập thể dục có thể tạo ra bảo vệ chống lại biến thể Omicron.
4. Chấp nhận thực tế một cách triệt để.
Linehan đề xuất kỹ thuật chấp nhận thực tế, yêu cầu chúng ta chấp nhận thực tế đúng nghĩa của nó, bất kể nó như thế nào — ngay cả khi chúng ta không muốn đối mặt với nó.
Chấp nhận thực tế là chấp nhận hoàn toàn. Chấp nhận là dừng lại trong việc chống lại thực tế vì bạn không muốn đối mặt với nó. Phủ nhận thực tế không thay đổi được nó và chỉ làm nỗi đau tạm thời trở nên lớn hơn. Chấp nhận triệt để những điều bạn không thể thay đổi - chẳng hạn như chiến tranh, bất ổn xã hội, hoặc cái chết của người thân - có thể giúp giảm bớt nỗi đau.
Sau khi chấp nhận thực tế, bạn nên nghĩ đến hành động tích cực có thể thực hiện - như đóng góp cho một mục đích xứng đáng hoặc tham gia vào công việc vận động chính sách. Chấp nhận thực tế giúp bạn chấp nhận rằng cuộc sống đầy rẫy cái đẹp và nỗi đau — và không ai vượt qua cuộc sống mà không có cả hai điều đó. Chấp nhận rằng cuộc sống rất đáng để sống và trải nghiệm, mặc cho có những khoảnh khắc đau khổ, đó chính là điểm mấu chốt. Bạn có thể trở nên khôn ngoan hơn và mạnh mẽ hơn trên những bước đường tiếp theo.
Tác giả: Tracy S. Hutchinson, Tiến sĩ.
