[Tâm lý] Xử lí Căng Thẳng Theo Cách Của Sư Tử Mà Không Phải Linh Dương

Tiến sĩ tâm lý học sức khỏe Elissa Epel viết: “Tôi đã nghiên cứu về căng thẳng trong 30 năm. Sống trong thời đại mà căng thẳng cá nhân, đại dịch và toàn cầu kéo dài này đã trở nên rất khó khăn. Nhiều người trong chúng ta sống với mức độ căng thẳng cao hàng ngày và điều này có thể trở thành thói quen — và thậm chí kéo dài suốt đời. Nhưng chúng ta không nhất thiết phải sống theo cách đó.

Vì lý do đó, cuốn sách “Phương Pháp Giải Quyết Căng Thẳng” đã được tạo ra. Cuốn sách này mở ra nhiều phương diện khác nhau để duy trì mối quan hệ tích cực và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Nó chia sẻ về việc giảm thiểu căng thẳng bằng cách chấp nhận nó với một tư duy tích cực.

Hãy tưởng tượng một con sư tử đang săn một con linh dương và hạ gục nó một cách không thương tiếc.

Linh dương đầy sợ hãi và đứng trước sự lựa chọn giữa chiến đấu để sống sót hoặc chấp nhận sự chết trước sư tử. Trong khi đó, sư tử đang háo hức, mong chờ bữa ăn khó khăn sau nhiều ngày đói và từ từ thu hẹp khoảng cách với linh dương.

Con vật nào đang trải qua căng thẳng - sư tử hay linh dương?

Câu trả lời là... cả hai.

Hệ thống thần kinh của cả hai đều được kích hoạt ở mức độ cao và trải qua những thay đổi sinh lý không thể kiểm soát. Tuy nhiên, chúng cũng đang trải qua sự kích thích căng thẳng theo hai cách rất khác nhau.

Linh dương bị nhốt trong cái lồng của sự đe dọa từ sư tử.

Nó hoảng sợ. Lưu lượng máu bị hạn chế do các mạch máu đang co lại (co mạch) để hạn chế chảy máu quá mức. Oxy đến não ít hơn vì năng lượng được chuyển đến các cơ bắp. Cơ thể của nó giờ đây chẳng khác nào một chiếc máy tồn tại chỉ với một mục đích duy nhất: Thoát khỏi kẻ săn mồi.

Trong khi đó, sư tử đang có phản ứng ngược lại.

Trái tim đang bơm máu ở mức ổn định, và đang trải qua trạng thái hưởng thụ khi bữa ăn gần như đã sẵn sàng vì vậy nó rất tập trung và dường như có nguồn dự trữ năng lượng vô tận.

Đây là hai cơ chế sinh lý khác nhau, nhưng căng thẳng là không đổi. Sự khác biệt giữa sư tử và linh dương? Con linh dương nhận thấy một mối đe dọa: tính mạng của nó đang gặp nguy hiểm. Con sư tử nhận ra một thách thức: Bữa ăn tiếp theo của nó liệu có được bảo toàn không.

Bài học được rút ra là: Hầu hết chúng ta không thường xuyên bị những con sư tử đe dọa tính mạng truy đuổi, nhưng cơ thể chúng ta đang hành xử như thể chúng ta đang bị như vậy.

Thông thường, chúng ta đang phản ứng với những tác nhân gây căng thẳng xuất hiện trong ngày như thể chúng là mối đe dọa sinh tồn cần phải chống lại hoặc chạy trốn. Cơ thể chúng ta lao vào chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy, giải phóng cortisol và adrenaline vào máu, đẩy hệ thống thần kinh vào trạng thái sợ hãi và cảnh giác. Và khi phản ứng đó xảy ra, toàn diện hay không thì cơ thể chúng ta giờ đây không còn biết cách “tự giảm” căng thẳng trong mình.

Tại sao một số người hàng ngày chìm trong căng thẳng, phản ứng thái quá với những điều nhỏ nhặt, trong khi những người khác đối mặt với đe dọa ập đến rất bình thản?

Nguồn: Google

Bộ não của chúng ta liên tục xử lý đầu vào từ cơ thể và môi trường, đồng thời so sánh đầu vào đó với ký ức của chúng ta trong quá khứ để dự đoán tương lai một cách chính xác nhất. Bộ não con người là một cỗ máy dự đoán; nó sử dụng quá khứ cá nhân của chúng ta làm dữ liệu. Bởi vì chúng ta có nhiều “bộ não dự đoán” hơn là “bộ não thực tế”, điều đó có nghĩa là chúng ta đang phản ứng với điều gì đó mà chúng ta dự đoán hoặc tin rằng sẽ xảy ra, thay vì điều đang xảy ra.

Căng thẳng mãn tính không kiểm soát làm suy giảm telomere ở đầu nhiễm sắc thể và tăng tốc quá trình lão hóa của tế bào.

Căng thẳng mãn tính cũng làm thay đổi hành vi và sự thèm ăn của chúng ta. Nó thúc đẩy chúng ta tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, những thực phẩm đó lại gây nghiện rất cao, vì tin rằng cần bảo tồn năng lượng để tồn tại, cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ chất béo ở vùng bụng trong. Sự kích thích căng thẳng cao độ khiến chúng ta mất ngủ, dẫn đến thường xuyên kiệt sức. “Bộ não căng thẳng” kích hoạt các con đường khao khát tìm kiếm niềm vui và sự thoải mái, khiến thức ăn giàu calo trở nên bổ ích hơn và thúc đẩy tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm và béo phì.

Tuy nhiên, đồng thời, phản ứng căng thẳng cấp tính — phản ứng ngắn hạn chỉ xuất hiện khi bị áp lực — là một khả năng tuyệt vời mà ta có.

Nguồn: Google

Trong nháy mắt, huyết áp tăng lên, hệ thống thần kinh hoạt động chậm rãi hơn, và cortisol và adrenaline, các hormone gây căng thẳng chính được giải phóng vào máu theo phản xạ. Hệ thống thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) chuyển lên cấp độ cao trong khi hệ đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) giảm xuống, tạo ra phản ứng căng thẳng. Hiệu ứng domino sinh học mạnh mẽ, nhanh chóng này giúp chúng ta tập trung vào nguy hiểm để phản ứng nhanh chóng.

Phản ứng căng thẳng cấp tính là một nhân tố không thể thiếu. Nhưng đôi khi chúng ta cần phản ứng căng thẳng đó kết thúc khi sự cố gây căng thẳng xảy ra.

Dừng lại ở đây để đón nhận tin tốt: Chúng ta có thể vượt qua mọi thách thức. Khi chúng ta mở lòng và luôn sẵn sàng đối mặt với những khả năng mới để giải quyết những vấn đề không ngờ tới. Hiểu rõ về những điều chúng ta có thể và không thể kiểm soát sẽ giúp chúng ta không phải lo lắng nhiều về những điều không thể kiểm soát.

Hai chiến lược này có thể giúp bạn chuyển hóa căng thẳng thành trải nghiệm tích cực và cân bằng hơn. Nhưng bước quan trọng là coi căng thẳng hàng ngày là thử thách, không phải mối đe dọa.

Thay đổi cách suy nghĩ về cách phản ứng với căng thẳng.

Để so sánh sự khác biệt giữa căng thẳng đe dọa và căng thẳng thách thức, Tiến sĩ Wendy Mendes đã thử nghiệm phản ứng căng thẳng của mọi người trong phòng thí nghiệm. Cô ấy tạo ra những tình huống mà họ có thể vượt qua và cảm thấy kiểm soát được, thay vì gây ra những tình huống mới và khó chịu, khiến cho phản ứng trở nên đe dọa cảm xúc và sinh lý.

Cô ấy đã phát hiện ra rằng khi chúng ta cảm thấy kiểm soát và được trang bị tư duy thách thức, chúng ta có xu hướng phản ứng tích cực hơn với căng thẳng. Các phản ứng tích cực với thử thách thường đi kèm với cảm giác tích cực và tăng cường cung lượng máu từ trái tim, thay vì co mạch máu như khi phản ứng với mối đe dọa.

Cảm thấy đối mặt với nhiều thách thức hơn là bị đe dọa bởi một nguyên nhân gây căng thẳng có thể liên quan đến tuổi thọ và sức sống của telomere. Nhiều người chúng ta cảm thấy bị đe dọa bởi phản ứng căng thẳng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng với một số thực hành, chúng ta có thể kiểm soát phản ứng căng thẳng của bản thân. Dạy mọi người nhìn nhận phản ứng căng thẳng của họ như một sức mạnh thúc đẩy tư duy và sinh lý thách thức, từ đó giải quyết tốt hơn.

Tự nhắc nhở bản thân rằng phản ứng căng thẳng đang hỗ trợ cho chúng ta.

Tiến sĩ Alia Crum, một nhà nghiên cứu tại Stanford, cũng phát hiện rằng tâm lý căng thẳng có thể điều chỉnh được. Nếu bạn cung cấp thông tin về nhược điểm của căng thẳng, họ có thể lo lắng và làm việc kém hiệu quả. Nhưng nếu bạn nói về lợi ích của căng thẳng, họ sẽ có xu hướng làm tốt hơn.

Khi chúng ta tập trung vào những lợi ích của căng thẳng, chúng ta sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn, chú ý vào những tín hiệu tích cực hơn là tiêu cực và tiếp cận các tình huống một cách tự tin hơn thay vì tránh né chúng.

Nguồn: Google

Vì vậy, khi bạn cảm thấy bắt đầu căng thẳng - hồi hộp, tim đập nhanh, lòng bàn tay ẩm ướt, tràn đầy năng lượng hoặc bồn chồn - hãy nhớ rằng khả năng tạo ra phản ứng căng thẳng trước một tình huống khó khăn là một điểm mạnh, không phải là một điểm yếu.

Hãy nghĩ như thế này. Yêu cầu sự giúp đỡ khi bạn gặp khó khăn là một điểm mạnh. Cơ thể bạn đang yêu cầu sự hỗ trợ cần thiết trong khoảnh khắc căng thẳng đó để trở nên mạnh mẽ hơn.

Cơ thể bạn có khả năng phục hồi sau căng thẳng một cách nhanh chóng. Hệ thống thần kinh của con người có thể trở lại trạng thái bình thường chỉ trong vài phút. Bạn đã có khả năng này và chỉ cần thoát ra khỏi chu trình căng thẳng của bản thân để cơ thể hoạt động theo cách tự nhiên của nó.

Cơ thể của chúng ta có thể dễ dàng hồi phục sau một trải nghiệm thử thách thay vì một trải nghiệm đe dọa. Cảm giác căng thẳng và tinh thần của một trải nghiệm không mong muốn vẫn tồn tại khi chúng ta suy ngẫm và nhớ lại. Cuộc sống luôn đem lại những thử thách đa dạng. Giống như việc leo núi, chúng ta đạt đến đỉnh rồi xuống dốc phía bên kia.

Khi bạn cảm thấy dấu hiệu căng thẳng, hãy nhớ hai điều quan trọng này:

Áp lực giúp chúng ta vượt qua những thử thách.

Tôi có thể phục hồi nhanh chóng sau căng thẳng vì cơ thể tôi được thiết kế để làm việc đó.

Đơn giản chỉ cần nói với bản thân rằng điều gì đó tích cực, thay vì những điều tiêu cực, để chuyển hóa trải nghiệm căng thẳng thành tích cực. Dù có vẻ quá đơn giản để thành hiện thực, nhưng việc nói những điều thay đổi quan điểm về căng thẳng đã được kiểm chứng trong ít nhất 36 nghiên cứu. Nói cách khác, niềm tin tích cực về căng thẳng có thể giảm bớt sự căng thẳng tiêu cực mà bạn cảm thấy và giúp bạn tận hưởng thay vì lo lắng.

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang hoạt động khi một phản ứng thách thức xuất hiện. Nó cung cấp nhiều máu và oxy hơn đến tim và não, tăng cường năng lượng bằng cách cung cấp thêm glucose. Điều này kích thích tư duy tích cực và sáng tạo. Nó tạo điều kiện cho bạn tập trung và thực hiện những gì cần thiết để thành công. Đây là năng lượng tái tạo chứ không phải là năng lượng kiệt sức.

Hãy tự nhắc bản thân: Căng thẳng này là một nguồn năng lượng mạnh mẽ giúp tôi làm việc hiệu quả. Tôi đang tràn đầy hứng khởi.

Tác giả: Elissa Epel PhD