Buzz
Kỹ Thuật Thở 4-7-8 Là Gì?
Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp người thực hành kiểm soát hơi thở của họ. Nó bao gồm các bước sau: hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, và thở ra trong 8 giây tiếp theo.
Kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp người thực hành kiểm soát hơi thở của họ. Bao gồm hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, và thở ra trong 8 giây.
Kỹ thuật này được phát triển bởi bác sĩ Andrew Weil, dựa trên một phương pháp Yoga cổ xưa gọi là Pranayama. Khi thực hành thường xuyên, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Dựa trên phương pháp Yoga cổ xưa gọi là pranayama, kỹ thuật này đã được phát triển bởi bác sĩ Andrew Weil. Thực hành thường xuyên có thể giúp một số người ngủ nhanh hơn.
Làm thế nào để kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động?
Kỹ thuật thở 4-7-8 hoạt động như thế nào?
Các kỹ thuật thở được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Bằng cách giữ hơi thở trong một thời gian nhất định, chúng giúp cơ thể bổ sung oxy. Từ phổi ra bên ngoài, kỹ thuật như 4-7-8 có thể cung cấp oxy cần thiết cho các cơ quan và mô của bạn.
Các kỹ thuật thở được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Các mẫu cụ thể liên quan đến việc giữ hơi thở trong một khoảng thời gian cho phép cơ thể bổ sung oxy. Từ phổi ra bên ngoài, các kỹ thuật như 4-7-8 có thể cung cấp cho các cơ quan và mô của bạn một lượng oxy cần thiết.
Các thực hành thư giãn cũng giúp đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng và điều chỉnh phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy khi chúng ta cảm thấy căng thẳng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp khó khăn về giấc ngủ do lo lắng hoặc nỗi lo về những điều đã xảy ra hôm nay - hoặc những điều có thể xảy ra vào ngày mai. Những suy nghĩ và lo lắng quay cuồng có thể làm chúng ta không thể nghỉ ngơi được tốt.
Các thực hành thư giãn cũng giúp đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng và điều chỉnh phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy khi chúng ta cảm thấy căng thẳng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn gặp khó khăn về giấc ngủ do lo lắng hoặc nỗi lo về những điều đã xảy ra hôm nay - hoặc những điều có thể xảy ra vào ngày mai. Những suy nghĩ và lo lắng quay cuồng có thể khiến chúng ta không thể nghỉ ngơi được tốt.
Nguồn ảnh: Google
Kỹ thuật 4-7-8 tập trung tâm trí và cơ thể vào việc điều hòa hơi thở, thay vì tái hiện những lo lắng khi bạn nằm nghỉ vào ban đêm. Những người ủng hộ kỹ thuật này tin rằng nó có thể làm dịu trái tim đang đập nhanh hoặc làm giảm căng thẳng của dây thần kinh. Tiến sĩ Weil đã mô tả nó như một “thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh”.
Kỹ thuật 4-7-8 buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì tái hiện những lo lắng khi bạn nằm nghỉ vào ban đêm. Những người ủng hộ kỹ thuật này tin rằng nó có thể làm dịu trái tim đang đập nhanh hoặc làm giảm căng thẳng của dây thần kinh. Tiến sĩ Weil đã mô tả nó như một “thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh”.
Khái niệm tổng thể về kỹ thuật hơi thở 4-7-8 có thể được so sánh với các phương pháp thực hành khác như:
Khái niệm tổng thể về hơi thở 4-7-8 có thể được so sánh với các phương pháp thực hành khác như:
Thực hành thở xen kẽ qua mũi
Thở xen kẽ qua mũi
Thiền chánh niệm
Thiền tỉnh thức
Phương pháp hình dung
Tưởng tượng hình ảnh
Phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn
Tưởng tượng hướng dẫn
Những người trải qua những rối loạn nhẹ về giấc ngủ, lo lắng và căng thẳng có thể thấy phương pháp thở 4-7-8 hữu ích trong việc vượt qua sự phân tâm và chuyển sang trạng thái thư giãn.
Những người trải qua những rối loạn nhẹ về giấc ngủ, lo lắng và căng thẳng có thể thấy phương pháp thở 4-7-8 hữu ích trong việc vượt qua sự phân tâm và chuyển sang trạng thái thư giãn.
Với thời gian và việc luyện tập lặp đi lặp lại, người ủng hộ phương pháp thở 4-7-8 cho biết nó ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn. Họ nói rằng ban đầu, tác dụng của nó không thấy rõ ràng. Bạn có thể cảm thấy hơi choáng váng lần đầu tiên thử nghiệm. Thực hành thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn đối với một số người, so với những người chỉ thực hành một lần.
Với thời gian và việc luyện tập lặp đi lặp lại, người ủng hộ phương pháp thở 4-7-8 cho biết nó ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn. Họ nói rằng ban đầu, tác dụng của nó không thấy rõ ràng. Bạn có thể cảm thấy hơi choáng váng lần đầu tiên thử nghiệm. Thực hành thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn đối với một số người, so với những người chỉ thực hành một lần.
Nguồn ảnh: Google
Hướng dẫn cách thực hiện
Cách thực hiện
Để thực hành thở 4-7-8, hãy tìm một nơi ngồi hoặc nằm thoải mái. Đảm bảo bạn giữ tư thế đúng đắn, đặc biệt là khi bắt đầu. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để ngủ, thì việc nằm xuống là tốt nhất.
Để thực hành thở 4-7-8, hãy tìm một nơi ngồi hoặc nằm thoải mái. Đảm bảo bạn giữ tư thế đúng đắn, đặc biệt là khi bắt đầu. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để ngủ, thì việc nằm xuống là tốt nhất.
Chuẩn bị cho việc thực hành bằng cách đặt đầu lưỡi của bạn lên phần trên của miệng, ngay phía sau răng cửa trên của bạn. Bạn cần giữ lưỡi ở vị trí đó trong suốt quá trình thực hành. Cần phải tập để không di chuyển lưỡi khi thở ra. Thở ra trong quá trình thở 4-7-8 có thể dễ dàng hơn cho một số người khi họ mím môi.
Chuẩn bị cho việc thực hành bằng cách đặt đầu lưỡi của bạn lên phần trên của miệng, ngay phía sau răng cửa trên của bạn. Bạn cần giữ lưỡi ở vị trí đó trong suốt quá trình thực hành. Cần phải tập để không di chuyển lưỡi khi thở ra. Thở ra trong quá trình thở 4-7-8 có thể dễ dàng hơn cho một số người khi họ mím môi.
Tất cả các bước sau đây phải được thực hiện trong chu kỳ của một hơi thở:
Những bước sau đây cần được thực hiện trong một chu kỳ hơi thở:
-
Đầu tiên, để đôi môi của bạn tách ra. Tạo ra âm thanh vù vù, thở ra hoàn toàn bằng miệng.
Trước hết, để môi bạn chia ra. Tạo ra tiếng vù vù, thở ra hoàn toàn qua miệng.
Tiếp theo, đóng môi lại, hít vào nhẹ nhàng qua mũi và đếm đến bốn trong đầu.
Tiếp theo, đóng môi lại, hít vào một cách im lặng qua mũi trong khi bạn đếm đến bốn trong đầu.
Sau đó, giữ hơi trong bảy giây.
Tiếp theo, trong bảy giây, hãy giữ hơi của bạn.
Thở ra từ miệng trong tám giây.
Thực hiện thở ra với âm thanh vù vù khác từ miệng của bạn trong tám giây.
Khi bạn hít vào lần nữa, bạn bắt đầu một chu trình hơi thở mới. Luyện tập mẫu này trong bốn hơi thở đầy đủ.
Khi bạn thở vào một lần nữa, bạn khởi đầu một chu trình hơi thở mới. Hãy luyện tập mẫu này trong bốn hơi thở đầy đủ.
Nguồn ảnh: Google
Việc giữ hơi (trong bảy giây) là phần quan trọng nhất của bài tập này. Chúng tôi cũng khuyên bạn chỉ nên thực hành phương pháp thở 4-7-8 trong bốn hơi thở khi bạn mới bắt đầu. Bạn có thể từ từ tăng lên tám hơi thở đầy đủ.
Hơi thở nín (trong bảy giây) là phần quan trọng nhất của phương pháp này. Cũng được khuyến nghị rằng bạn chỉ nên thực hành thở 4-7-8 trong bốn hơi thở khi bạn mới bắt đầu. Bạn có thể từ từ tăng lên tám hơi thở đầy đủ.
Phương pháp thở này không nên được thực hiện trong môi trường mà bạn chưa sẵn sàng để thư giãn hoàn toàn. Mặc dù nó không nhất thiết phải được sử dụng để ngủ nhưng nó vẫn có thể đưa người thực hành vào trạng thái thư giãn sâu. Hãy đảm bảo rằng bạn không cần phải hoàn toàn tỉnh táo ngay sau khi thực hành chu kỳ hơi thở.
Kỹ thuật thở này không nên thực hành trong môi trường mà bạn chưa sẵn sàng để thư giãn hoàn toàn. Mặc dù không nhất thiết phải được sử dụng để ngủ, nhưng nó vẫn có thể đưa người thực hành vào trạng thái thư giãn sâu. Hãy đảm bảo rằng bạn không cần phải hoàn toàn tỉnh táo ngay sau khi thực hành chu kỳ hơi thở.
Các kỹ thuật khác giúp bạn vào giấc ngủ
Các phương pháp khác để giúp bạn ngủ
Nếu bạn đang gặp vấn đề về việc không thể ngủ do lo lắng hoặc căng thẳng, hơi thở 4-7-8 có thể giúp bạn có được giấc ngủ mà bạn đang cần. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật này không đủ, bạn có thể kết hợp nó với các biện pháp can thiệp khác một cách hiệu quả, như:
Nếu bạn đang gặp vấn đề về việc không thể ngủ do lo lắng hoặc căng thẳng, hơi thở 4-7-8 có thể giúp bạn có được giấc ngủ mà bạn đang cần. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật này không đủ, bạn có thể kết hợp nó với các biện pháp can thiệp khác một cách hiệu quả, như:
Sử dụng mặt nạ ngủ
một chiếc mặt nạ ngủ
Sử dụng máy tạo âm trắng
một máy phát âm trắng
Sử dụng nút tai
nút tai
Nghe nhạc thư giãn
nhạc thư giãn
Sử dụng tinh dầu khuếch tán như tinh dầu hoa oải hương
sử dụng tinh dầu như oải hương để khuếch tán
Giảm lượng caffeine tiêu thụ
giảm lượng caffeine tiêu thụ
Tập yoga trước khi đi ngủ
yoga trước khi đi ngủ
Nguồn ảnh: Google
Nếu hơi thở 4-7-8 không hiệu quả với bạn, một phương pháp khác như thiền chánh niệm hoặc tưởng tượng có hướng dẫn có thể phù hợp hơn.
Nếu hơi thở 4-7-8 không hiệu quả với bạn, một kỹ thuật khác như thiền chánh niệm hoặc tưởng tượng có hướng dẫn có thể phù hợp hơn.
Đối với một số người, chứng mất ngủ có thể trầm trọng hơn và cần tới sự can thiệp y tế. Các tình trạng khác có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ trầm trọng bao gồm:
Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ nghiêm trọng hơn và cần can thiệp y tế. Các tình trạng khác có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng bao gồm:
Thay đổi nội tiết tố do mãn kinh
thay đổi nội tiết tố do mãn kinh
Điều trị bằng thuốc
phương pháp điều trị bằng thuốc
Rối loạn sử dụng chất gây nghiện
các vấn đề về sử dụng chất gây nghiện
Rối loạn sức khỏe tinh thần như trầm cảm
các rối loạn tâm thần như trầm cảm
Chứng ngừng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ
ngưng thở khi ngủ hoặc ngủ rũ
Mang thai
thời kỳ mang thai
Hội chứng chân không yên
hội chứng chân không yên
Các bệnh tự miễn
bệnh tự miễn
Nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ thường xuyên, mãn tính hoặc nghiêm trọng, hãy liên hệ với bác sĩ. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người sẽ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để chẩn đoán nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ của bạn. Từ đó, họ có thể hỗ trợ bạn trong việc tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.
Nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ thường xuyên, mãn tính hoặc nghiêm trọng, hãy liên hệ với bác sĩ. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người sẽ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để chẩn đoán nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ của bạn. Từ đó, họ có thể hỗ trợ bạn trong việc tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.
