[Tâm Lý] Ý Thức Tích Cực Thay Đổi Cuộc Sống Bạn Như Thế Nào?

Ý thức tích cực liên quan đến việc mở rộng cách nhìn nhận thế giới theo góc độ tích cực. Thường đối lập với tư duy tiêu cực. Bằng cách đối mặt với sự tiêu cực và thay thế những suy nghĩ bi quan bằng những suy nghĩ tích cực, mọi người có thể học cách trở nên tích cực hơn.

1. Các Lợi Ích của Ý Thức Tích Cực

Có một số lợi ích khi trở thành một người có ý thức tích cực hơn mà các nhà nghiên cứu đã phát hiện bao gồm:

Sức khỏe tốt hơn: Một phân tích tổng hợp của 83 nghiên cứu đã chỉ ra rằng ý thức tích cực có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe đối với bệnh tim mạch, ung thư, đau đớn, các triệu chứng thể chất và tỷ lệ tử vong.

Tâm trạng tốt hơn: Những người tích cực thường báo cáo mức độ hạnh phúc cao hơn so với những người tiêu cực. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc học các kỹ thuật tích cực có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.

Động lực cao hơn: Trở nên lạc quan hơn cũng có thể giúp bạn duy trì động lực khi theo đuổi mục tiêu. Ví dụ, khi cố gắng giảm cân, những người bi quan có thể từ bỏ vì họ tin rằng chế độ ăn kiêng không bao giờ có hiệu quả. Ngược lại, những người lạc quan có khả năng tập trung vào những thay đổi tích cực mà họ có thể thực hiện để giúp họ đạt được mục tiêu của mình.

Tuổi thọ dài hơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lạc quan có xu hướng sống lâu hơn những người bi quan.

Giảm mức độ căng thẳng: Những người lạc quan không chỉ trải qua ít căng thẳng hơn mà còn đối phó với nó tốt hơn. Họ có xu hướng kiên cường hơn và phục hồi sau thất bại nhanh hơn. Thay vì trở nên choáng ngợp và chán nản trước những sự kiện tiêu cực, họ tập trung vào việc thực hiện những thay đổi tích cực để cải thiện cuộc sống của mình.

2. Lạc quan và Bi quan

Những người bi quan có xu hướng sử dụng các hành vi tránh né khi đối mặt với căng thẳng; họ cũng có thể có những nghi ngờ về tương lai, từ đó khiến họ không cố gắng. Ngược lại, những người lạc quan sẽ tích cực theo đuổi những điều cải thiện hạnh phúc của họ và cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống. Họ thường hy vọng hơn về tương lai.

Người lạc quan và người bi quan có xu hướng khác nhau về phong cách giải thích các sự kiện diễn ra trong cuộc sống của họ. Sự khác biệt chính trong các phong cách giải thích này thường tập trung vào:

Thường xuyên tích cực: Người lạc quan thường nhìn nhận những thời kỳ khó khăn là chỉ là những giai đoạn tạm thời. Chính vì vậy, họ cũng có khả năng hồi phục tốt sau những thất bại. Ngược lại, những người bi quan thì thường coi các biến cố tiêu cực là vĩnh viễn và không thể thay đổi. Điều này giải thích vì sao họ thường dễ bị nản chí khi gặp khó khăn.

Tính cá nhân hóa: Trong những tình huống không như mong đợi, người lạc quan thường đổ lỗi cho các yếu tố hoặc hoàn cảnh bên ngoài. Trái lại, những người bi quan thường tự trách mình khi gặp các sự kiện bất lợi trong cuộc sống. Ngoài ra, người lạc quan thường xem những thành công là kết quả của sự nỗ lực cá nhân, trong khi người bi quan thì cho rằng thành công là do các yếu tố bên ngoài tác động.

Tính lan tỏa: Khi gặp thất bại trong một lĩnh vực, người lạc quan không để điều đó ảnh hưởng đến niềm tin vào khả năng của họ trong các lĩnh vực khác. Trái lại, những người bi quan thì khi thất bại ở một mặt, họ tin rằng mình sẽ thất bại ở mọi mặt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người bi quan thường chiếm một tỷ lệ nhỏ. Đa số mọi người (ước tính từ 60% đến 80%) thì có đặc điểm lạc quan ở các mức độ khác nhau.

Nguồn gốc của sự lạc quan

Lạc quan học là một khái niệm xuất phát từ lĩnh vực tâm lý học tích cực, một phần của tâm lý học tích cực. Ông Martin Seligman - được coi là người sáng lập của phong trào này - là người giới thiệu khái niệm này.

Theo Seligman, quá trình học cách lạc quan là một phần quan trọng giúp con người tối đa hóa sức khỏe tinh thần và sống hạnh phúc hơn.

Seligman đã chia sẻ rằng ban đầu, công việc của ông tập trung vào việc nghiên cứu về chủ nghĩa bi quan. Là một nhà tâm lý học lâm sàng, ông thường tìm kiếm những vấn đề và cách để giải quyết chúng. Nhưng khi một người bạn chỉ ra rằng thực sự ông đang nghiên cứu về sự lạc quan, ông mới thực sự bắt đầu tập trung vào việc nhìn nhận những điều tích cực và làm cho chúng trở nên tốt đẹp hơn.

Tình trạng bất lực

Trong những năm đầu tiên của sự nghiệp, Seligman tập trung vào việc nghiên cứu về sự bất lực, một tình trạng liên quan đến việc từ bỏ khi bạn cảm thấy không thể thay đổi được gì.

Phong cách giải thích đóng vai trò quan trọng trong sự bất lực. Cách mà mọi người giải thích những sự kiện xảy ra với họ, bất kể có phải do yếu tố bên ngoài hay bên trong gây ra, sẽ ảnh hưởng đến việc xác định liệu họ đang trải qua sự bất lực hay không.

Một hướng mới trong tâm lý học

Kết quả của việc thay đổi mô hình này, Seligman đã viết một cuốn sách tập trung vào tâm lý tích cực. Công việc của ông đã lan tỏa cảm hứng cho sự trỗi dậy của tâm lý tích cực. Seligman tiếp tục giữ vị trí Chủ tịch của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, được bầu bởi một cuộc bỏ phiếu lớn nhất trong lịch sử của APA. Chủ đề chính trong năm của ông là về tâm lý tích cực.

Ông tin rằng tâm lý học chỉ mới phát triển một nửa. Trong khi có một nền tảng vững chắc về nghiên cứu và thực hành về cách điều trị bệnh tâm thần, chấn thương và đau khổ tâm lý, thì phần còn lại tập trung vào hạnh phúc và cách sống tốt, vẫn đang ở giai đoạn ban đầu. Ông tin rằng nếu mọi người có thể học cách trở nên lạc quan, họ có thể sống cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Bạn có thể học cách trở nên lạc quan không?

Mặc dù rõ ràng rằng lạc quan mang lại nhiều lợi ích, nhưng liệu mọi người có thể học cách nhìn nhận tích cực hơn không là một câu hỏi. Ngay cả những người bi quan nhất có thể điều chỉnh quan điểm của họ không?

So sánh với việc Nuôi dưỡng

Các nhà nghiên cứu cho rằng ngoài yếu tố di truyền, mức độ lạc quan còn phụ thuộc vào các trải nghiệm thời thơ ấu, bao gồm cả tình cảm gia đình và tài chính ổn định.

Tuy nhiên, nghiên cứu của Seligman đã chỉ ra rằng bạn có thể học được những kỹ năng giúp bạn trở thành người lạc quan hơn. Mọi người đều có thể học được những kỹ năng này, dù họ có bi quan đến đâu.

Thời gian tốt nhất để phát triển tính lạc quan

Nghiên cứu của Seligman cho thấy việc dạy trẻ em các kỹ năng lạc quan từ khi còn nhỏ trong giai đoạn trước khi bắt đầu dậy thì có thể mang lại lợi ích. Việc này có thể giúp trẻ phát triển khả năng nhận thức về suy nghĩ của mình và tránh khỏi một số vấn đề tâm lý như trầm cảm.

Mô hình ABCDE

Seligman tin rằng mọi người đều có thể học được cách trở nên lạc quan hơn. Ông đã phát triển một bài kiểm tra lạc quan để giúp mọi người đánh giá mức độ lạc quan của họ. Những người có tinh thần lạc quan hơn có thể cải thiện tốt hơn sức khỏe tinh thần của mình, trong khi những người bi quan cũng có thể giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.

Cách tiếp cận của Seligman để học hỏi tính lạc quan dựa trên các kỹ thuật nhận thức-hành vi được phát triển bởi Aaron Beck và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý do Albert Ellis sáng tạo. Cả hai phương pháp này đều tập trung vào việc nhận biết những suy nghĩ tiềm ẩn ảnh hưởng đến hành vi và sau đó chủ động thách thức chúng.

Cách tiếp cận của Seligman được gọi là mô hình 'ABCDE':

Nghịch cảnh - Adversity: Tình huống đòi hỏi phản ứng

Niềm tin - Belief: Cách giải thích sự việc xảy ra

Kết quả - Consequence: Cách chúng ta cư xử, phản ứng hoặc cảm nhận

Tranh luận - Disputation: Nỗ lực chúng ta bỏ ra để tranh luận hoặc tranh cãi về niềm tin

Năng lượng - Energization: Kết quả đạt được từ việc cố gắng thách thức niềm tin của chúng ta

Sử dụng mô hình này để học cách trở nên lạc quan hơn. Dưới đây là một số ví dụ.

Nghịch cảnh

Hãy suy nghĩ về một tình huống gần đây mà bạn đã phải đối mặt. Đó có thể là về sức khỏe, gia đình, mối quan hệ, công việc hoặc bất kỳ thách thức nào khác mà bạn đang phải trải qua.

Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng gần đây bạn đã bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới nhưng bạn gặp khó khăn khi thực hiện.

Niềm tin

Ghi lại những suy nghĩ đang đi qua tâm trí bạn khi bạn nghĩ về tình huống khó khăn này. Hãy trung thực và không cố gắng che đậy hoặc thay đổi cảm xúc của bạn.

Trong ví dụ trước đó, bạn có thể nghĩ những điều như 'Tôi không thể tuân thủ kế hoạch tập luyện của mình', 'Tôi không bao giờ đạt được mục tiêu của mình' hoặc 'Có lẽ tôi không đủ sức để đạt được mục tiêu của mình.'

Hậu quả

Hãy xem xét những loại hậu quả và hành vi phát sinh từ những niềm tin bạn đã ghi lại ở bước 2. Những niềm tin đó dẫn đến những hành động tích cực hay chúng khiến bạn không đạt được mục tiêu của mình?

Trong ví dụ này, bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng những niềm tin tiêu cực mà bạn đã ghi lại khiến việc thực hiện kế hoạch tập luyện trở nên khó khăn hơn. Có lẽ bạn đã bắt đầu bỏ qua các bài tập hoặc cố gắng ít hơn khi tập luyện.

Tranh luận

Thách thức những niềm tin của bạn. Hãy xem xét lại những niềm tin từ bước 2 và tìm những ví dụ chứng minh những niềm tin đó là sai. Hãy tìm một ví dụ thách thức các giả định của bạn.

Ví dụ: bạn có thể xem xét tất cả các lần bạn đã thành công hoàn thành bài tập của mình. Hoặc thậm chí những lần khác mà bạn đã đặt mục tiêu, nỗ lực hướng tới nó và cuối cùng đã đạt được nó.

Năng lượng

Hãy cảm nhận tâm trạng của bạn sau khi bạn đã thử thách niềm tin của mình. Bạn cảm thấy như thế nào khi tranh cãi về niềm tin của mình trước đây?

Sau khi nhớ lại những lần bạn đã làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể cảm thấy đầy năng lượng và động lực hơn. Bây giờ khi bạn nhận ra rằng mọi thứ không hề vô vọng như bạn từng nghĩ, bạn có thể tìm thấy nhiều cảm hứng hơn để tiếp tục theo đuổi mục tiêu của mình.

Học lạc quan có thể mất thời gian

Nhớ rằng, đây là một quá trình liên tục mà bạn có thể cần lặp đi lặp lại thường xuyên. Khi bạn đối mặt với một thách thức, hãy cố gắng áp dụng các bước. Cuối cùng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi nhận biết niềm tin bi quan và thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình. Quá trình này cuối cùng cũng có thể giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực và đối diện với thách thức một cách lạc quan hơn.

6. Sự Ngợi Khen và Những Chiêu Trò Cẩn Thận

Một số nhà phê bình đã lập luận rằng một số chương trình đào tạo tích cực tập trung ít hơn vào việc giáo dục mọi người trở nên tích cực hơn và tập trung nhiều hơn vào việc giảm sự tiêu cực. Các nhà nghiên cứu khác tin rằng phong cách giải thích thực sự có thể ít quan trọng hơn đối với sự tích cực hơn so với những gì đã được tin trước đó.

Và một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sự tích cực cũng có thể mang lại hậu quả tiêu cực. Ví dụ: tính tích cực quá mức có thể dẫn đến suy nghĩ tích cực đạt đến một thái độ quá chung chung thực sự có thể gây hại cho những người đang trải qua giai đoạn khó khăn.

Những người tích cực quá mức và không thực tế cũng có thể dễ tự tự ti. Thái độ tích cực cũng có thể khiến mọi người chấp nhận những rủi ro không lành mạnh và tham gia vào những hành vi nguy hiểm vì họ đánh giá thấp mức độ nguy hiểm của bản thân.

Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra những chiêu trò cẩn thận của việc quá lạc quan, hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ quan điểm rằng có một mối liên hệ tích cực giữa sự lạc quan và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, tính lạc quan là một yếu tố dự báo cho sức khỏe thể chất tốt hơn khi con người lớn lên.

Có lẽ điều khích lệ nhất về sự lạc quan là nó liên quan đến những kỹ năng có thể học và áp dụng vào thực tế. Việc học cách lạc quan sẽ cải thiện hạnh phúc của bạn hoặc ngăn ngừa các vấn đề tâm lý như trầm cảm hoặc tự ti.

Seligman đề xuất rằng đây cũng có thể là một hành trình để bạn khám phá mục đích sống của mình. Ông giải thích: 'Sự lạc quan là chìa khóa của một cuộc sống ý nghĩa. Với niềm tin vững chắc vào một tương lai tích cực, bạn có thể dấn thân hoàn toàn cho những mục tiêu cao cả hơn.'

Nguồn: https://www.verywellmind.com/learned-optimism-4174101 

Nguồn ảnh: unsplash.com