Tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe của chúng ta như thế nào?

1. Protein là gì?

Protein là các phân tử sinh học, có thể chứa một hoặc nhiều chuỗi axit amin, được nối với nhau qua liên kết peptid. Sự khác biệt giữa các loại protein là do thứ tự của các axit amin khác nhau. 

Khi được sản sinh, mỗi loại protein sẽ tồn tại trong thời gian khác nhau, có loại chỉ tồn tại vài phút nhưng cũng có loại có thể tồn tại nhiều năm. Sau đó, chúng sẽ bị phân hủy và tái tạo trong quá trình tuần hoàn. Protein chiếm tới 50% khối lượng tế bào và do đó cần được bổ sung qua thực phẩm hàng ngày. 

2. Ý nghĩa của Protein

• Protein là cấu trúc cơ bản của tế bào, giữ cho tế bào duy trì hình dạng.

• Tham gia vào nhiều quá trình tế bào bên trong.

• Là thành phần chính của nhân tế bào, đảm bảo sự duy trì và phát triển của mô.

• Hoạt động như enzyme, tạo điều kiện lý tưởng cho các phản ứng sinh học và quá trình trao đổi chất.

• Quá trình tổng hợp protein ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể, bao gồm việc hình thành cơ, tế bào phân chia, và phát triển tế bào,…

• Tham gia vào việc vận chuyển oxy và các dưỡng chất.

• Protein là thành phần chính của tế bào bạch cầu, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của tác nhân gây hại. Vì vậy, protein đóng vai trò bảo vệ cơ thể.

• Hệ miễn dịch tạo ra các protein như interferon để tiêu diệt virus gây bệnh.

• Khi quá trình tổng hợp protein giảm sút, hệ miễn dịch cũng trở nên suy yếu, dễ mắc bệnh hơn. 

• Protein giúp cân bằng độ pH trong cơ thể.

• Protein cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm tới 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

3. Nhu cầu Protein cần thiết

Cân nhắc lượng protein trong chế độ ăn là quan trọng, vì cả quá nhiều lẫn quá ít đều không tốt cho cơ thể. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ, người nặng 60kg cần từ 48 đến 108g protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, vận động viên và người làm việc với mức độ hoạt động cao cần nhiều protein hơn, khoảng từ 1,2 đến 1,8g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Protein từ nguồn động vật được coi là hoàn chỉnh, trong khi protein từ nguồn thực vật thì không. Việc kết hợp hai loại protein này trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể phát triển mạnh mẽ và cân đối.

4. Các nguồn thức ăn giàu Protein

Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể sử dụng để bổ sung protein hàng ngày:

Thịt: Là nguồn protein quan trọng cho cơ thể. Tất cả các loại thịt đều chứa nhiều protein. Ngoài ra, thịt cũng cung cấp vitamin B, giúp quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng diễn ra mạnh mẽ. Thịt bò, thịt cừu cũng giàu sắt, kẽm, và các khoáng chất khác, tốt cho sức khỏe.

Hải sản: Tôm, mực, cá hồi,... là những nguồn protein tốt cho sức khỏe và cũng giàu omega-3 tốt cho tim mạch.

Trứng: Trứng là một nguồn dinh dưỡng giàu có, cung cấp protein cần thiết cho cơ thể. Mỗi quả trứng có thể chứa tới 6 gram protein.

Đậu nành: Nếu bạn cần bổ sung protein, đậu nành là lựa chọn tốt. Đây là một nguồn protein thực vật giàu axit amin thiết yếu. Ngoài ra, đậu nành còn cung cấp chất chống oxi hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp phòng ngừa ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngũ cốc: Ngũ cốc là một nguồn protein phong phú khác. Mỗi 26 gram ngũ cốc có thể cung cấp 6 gram protein. Đặc biệt, protein trong mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám thường rất giàu và chất lượng cao.

5. Các vấn đề cần chú ý

Thiếu protein: Nếu thiếu protein trong thời gian dài, sức khỏe của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Điều này có thể dẫn đến: 

• Yếu cơ, thậm chí mất cơ, giảm cân.

• Hệ miễn dịch suy giảm: Protein cần thiết cho việc sản xuất kháng thể chống lại các bệnh tác nhân. Thiếu protein có thể làm giảm sản xuất kháng thể, làm suy yếu hệ miễn dịch.

• Phụ nữ thiếu protein có thể gặp vấn đề về kinh nguyệt.

• Cơ thể phù nề: Thiếu protein có thể gây phá vỡ cấu trúc tế bào, dẫn đến tăng nguy cơ phù nề và dịch tổn thương.

• Thường xuyên gặp khó ngủ và thay đổi tâm trạng.

Thừa protein: Cung cấp quá nhiều protein có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như đau khớp, bệnh gout, thiếu canxi và vitamin D,… Một số biểu hiện cho thấy bạn có thể đang thừa protein: 

• Thường xuyên cảm thấy khát nước: Khi tiêu thụ quá nhiều protein, thận phải làm việc càng nặng nề hơn để loại bỏ chúng khỏi cơ thể, dẫn đến tiểu nhiều hơn và cảm giác khát nước tăng lên.

• Rối loạn tiêu hóa: Người tiêu thụ lượng protein quá lớn mà không cung cấp đủ chất xơ có thể gặp phải các vấn đề như táo bón, đầy bụng hoặc co thắt ruột.

• Cảm thấy trầm cảm và lo lắng thường xuyên

• Tăng cân và có nguy cơ béo phì