Tầm quan trọng của việc đa dạng hóa chế độ ăn uống

1. Lý do nên ăn nhiều loại thực phẩm

Cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số protein từ các axit amin mà nó tự tạo ra như alanine, glycine, serine. Tuy nhiên, một số protein khác không thể tự tổng hợp vì thiếu axit amin thiết yếu và phải được cung cấp từ thực phẩm như arginine, histidine, isoleucine, leucine. Do đó, cần ăn đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết.

Chế độ ăn cần cung cấp đủ các axit amin thiết yếu (không tự tổng hợp được và phải lấy từ thực phẩm hàng ngày) để tránh suy dinh dưỡng, đặc biệt là ở trẻ em. Các nguồn thực phẩm như trứng, sữa, và thịt là rất quan trọng trong việc cung cấp các axit amin này.

Dựa vào thành phần dinh dưỡng và nhu cầu của cơ thể, các chuyên gia đã phân loại thực phẩm thành 5 nhóm cơ bản:

- Rau xanh và các loại đậu

- Các loại trái cây

- Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu

- Ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt

- Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa.

Các nhóm thực phẩm thường chứa nguồn dưỡng chất tương tự nhau. Ví dụ, nhóm sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa (như bơ, pho mát) chủ yếu cung cấp canxi và protein, trong khi nhóm rau củ và trái cây lại giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng.

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với 5 nhóm thực phẩm chính là thách thức lớn trong mỗi bữa ăn. Mỗi loại thực phẩm mang đến những dưỡng chất khác nhau, tất cả đều quan trọng cho sức khỏe của chúng ta.

Nhờ việc phân loại thực phẩm theo 5 nhóm chính, bạn có thể tạo ra nhiều lựa chọn phong phú cho bữa ăn. Sự đa dạng trong thực phẩm không chỉ làm tăng hương vị mà còn cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể.

2. Cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn để nâng cao sức khỏe

Để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, bạn cần ăn đa dạng và cân đối giữa 4 nhóm thực phẩm chính: tinh bột, protein, chất béo, cùng với vitamin và khoáng chất. Cơ thể cần một lượng lớn dưỡng chất hàng ngày để xây dựng và tái tạo tế bào, duy trì hoạt động của các cơ quan và hỗ trợ sự phát triển, tăng trưởng cũng như hoạt động của con người. Những dưỡng chất này chủ yếu đến từ 4 nhóm thực phẩm: tinh bột, protein, chất béo, và vitamin cùng khoáng chất.

Kết hợp thực phẩm để giảm lượng muối: Ăn quá nhiều muối từ gia vị và thực phẩm có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim mạch, một số loại ung thư và loãng xương. Việc sử dụng các gia vị như chanh, ớt, tỏi có thể giúp tăng hương vị món ăn mà không cần phải thêm muối, từ đó giảm lượng muối tiêu thụ.

Kết hợp các loại ngũ cốc: Nhóm tinh bột, bao gồm các loại ngũ cốc, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Gạo là loại ngũ cốc phổ biến nhất, nhưng bạn nên chọn gạo nguyên hạt như gạo lứt để bổ sung dinh dưỡng. Ngoài gạo, bạn cũng nên ăn đa dạng các loại ngũ cốc khác như khoai lang, khoai tây, ngô... để làm phong phú bữa ăn và tăng cường lợi ích sức khỏe.

Kết hợp các loại rau củ và trái cây hàng ngày: Các hợp chất trong rau và trái cây, như các sắc tố và hương vị, chứa các bioflavonoid giúp chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và dinh dưỡng dồi dào mà không bị mất mát do không cần chế biến. Việc kết hợp đa dạng các loại rau củ và trái cây giúp cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Kết hợp nguồn đạm từ động vật và thực vật: Nên ăn cá, tôm, cua, cùng với đậu, đỗ. Nhóm đạm bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, đậu, đỗ, lạc cung cấp các amino acid, trong đó có 9 amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thực phẩm. Khẩu phần ăn nên có tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật phù hợp với độ tuổi, chẳng hạn như đối với trẻ dưới 1 tuổi là 70% đạm động vật, trẻ 1-5 tuổi là 60%, trẻ 6-9 tuổi là 50%, trẻ 12-19 tuổi là 35% và tối thiểu là 30% ở người trưởng thành.

Kết hợp hợp lý giữa dầu thực vật và mỡ động vật: Nhóm chất béo, bao gồm mỡ động vật và dầu thực vật, giúp cơ thể hoạt động, phát triển, cung cấp năng lượng, và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Chất béo tham gia vào cấu trúc tế bào, đặc biệt là não, màng tế bào và nội quan. Nó cũng góp phần tổng hợp vitamin D, mật và hormone sinh dục. Cần phối hợp mỡ động vật và dầu thực vật để đảm bảo tỷ lệ acid béo bão hòa chiếm 10% năng lượng khẩu phần, và 10-15% năng lượng từ acid béo chưa bão hòa. Tỷ lệ chất béo động vật và thực vật nên là 70%/30%, và ở người trưởng thành không nên vượt quá 60%/40%.

3. Những nhóm thực phẩm cần chú ý thêm

Ngoài 5 nhóm thực phẩm chính, còn có hai nhóm thực phẩm khác cần lưu ý: thực phẩm tiêu thụ ít và thực phẩm chứa chất béo tích cực.

Những thực phẩm nên hạn chế sử dụng

Về mặt dinh dưỡng, các thực phẩm nên hạn chế thường nằm trong một hoặc nhiều nhóm thực phẩm chính. Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này chỉ nên tiêu thụ một cách không thường xuyên. Chúng thường được gọi là đồ ăn vặt hoặc thực phẩm chế biến sẵn, thường phù hợp với người bận rộn và lứa tuổi học sinh.

Các thực phẩm này thường chứa nhiều đường và chất béo bão hòa, dẫn đến việc gia tăng nhu cầu calo của cơ thể. Chất béo bão hòa có thể gây khó khăn trong quá trình chuyển hóa, dẫn đến thừa cân và béo phì. Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề như mỡ máu, bệnh tim mạch và ung thư.

Một số ví dụ về thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ thường xuyên bao gồm: bánh ngọt, món tráng miệng, bánh quy, thịt chế biến sẵn (thịt nguội, thịt hun khói, xúc xích…), sữa đặc có đường, kem và các loại bánh kẹo ngọt, socola, đồ uống có ga và cồn, thực phẩm chiên sẵn (khoai tây chiên, gà rán…), bơ và phô mai phủ trên món ăn.

Các thực phẩm này thuộc nhóm hạn chế sử dụng và nên chỉ dùng trong các trường hợp khẩn cấp khi không có thời gian chuẩn bị bữa ăn. Việc thường xuyên thay thế thực phẩm tươi sống bằng đồ ăn chế biến sẵn có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, và thậm chí là ung thư.

Đảm bảo cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng với hàm lượng calo cao gấp gần hai lần so với protein và carbohydrate. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây hại cho sức khỏe. Đối với người trưởng thành, lượng chất béo lý tưởng nên cung cấp mỗi ngày là khoảng 1 - 2 muỗng canh.

Chất béo không bão hòa (chất béo tích cực) là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thu các vitamin (A, K, E, và D) và giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như ức chế sự phát triển của cholesterol xấu.

Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại chính: chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa. Chất béo bão hòa đơn có trong các loại dầu và hạt chứa dầu, trong khi chất béo bão hòa đa bao gồm các loại chất béo không no như omega 3, 6, và 9.

Để giảm thiểu các vấn đề sức khỏe do chất béo bão hòa, bạn có thể thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa. Ví dụ, thay vì dùng kem bơ, bạn nên chọn dầu ô liu hoặc bơ thực vật để cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.