Buzz
3 Bước để Thống Trị Cảm Xúc và Trở Thành Phiên Bản Tốt Nhất Của Bản Thân
Quản lý cảm xúc có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, sự nghiệp và các mối quan hệ.
NỘI DUNG CHÍNH:
Cảm xúc là những 'dấu hiệu' tốt nhất mà chúng ta có để hiểu về giá trị của bản thân, và từ đó, hiểu về chính chúng ta.
Cảm xúc đặt ở trung tâm của các phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành động trong mọi tình huống.
Việc chuyển đổi một cảm xúc tiêu cực thành tích cực có các biểu hiện tương tự có thể làm giảm đi phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Cảm xúc là dấu hiệu tốt nhất chúng ta có để hiểu về giá trị của bản thân và, từ đó, hiểu về bản thân mình.
Cảm xúc nằm ở trung tâm của phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành động trong mọi tình huống.
Chuyển đổi một cảm xúc tiêu cực thành tích cực với các triệu chứng tương tự có thể làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Bạn sẽ không phát triển nếu phớt lờ cảm xúc của mình. Tôi đã khám phá ra sức mạnh của việc quản lý cảm xúc khi tôi bắt đầu tìm cách chữa trị sự mất tập trung kéo dài của mình. Đỉnh điểm là khi nó ảnh hưởng đến mối quan hệ của tôi với con gái: Mỗi khi chúng tôi dành thời gian chất lượng với nhau, tôi thấy mình lại sử dụng điện thoại, tâm trí ở nơi khác.
Bạn sẽ không tiến bộ nếu lơ cảm xúc. Tôi khám phá ra sức mạnh của việc quản lý cảm xúc khi tôi cố gắng tìm phương pháp chữa trị sự mất tập trung kéo dài của mình. Điều này đã ảnh hưởng đến mối quan hệ của tôi với con gái: Mỗi khi chúng tôi dành thời gian chất lượng với nhau, tôi thấy mình lại nhìn vào điện thoại, tâm trí ở nơi khác.
Qua nhiều năm nghiên cứu — kết quả là cuốn sách của tôi Indistractable — tôi đã học được cách làm chủ cảm xúc của mình như một bước đầu tiên để chống lại sự mất tập trung. Nhưng kỹ năng mới đó mang lại nhiều lợi ích hơn tôi ngờ đến.
Qua nhiều năm nghiên cứu — mà kết quả là cuốn sách của tôi Indistractable — tôi đã học cách làm chủ cảm xúc của mình như một bước đầu tiên để chống lại sự mất tập trung. Nhưng kỹ năng mới này mang lại nhiều lợi ích hơn tôi nghĩ.
Tôi đã đạt được sự kiểm soát về sự chú ý của mình; hiểu rõ hơn về bản thân và mẫu phản ứng cảm xúc của mình đối với các nhiệm vụ, sự kiện, hoặc kích thích cụ thể; và sử dụng thông tin đó để hoàn thiện bản thân, công việc và các mối quan hệ.
Tôi đã kiểm soát được sự chú ý của mình; hiểu rõ hơn về bản thân và mẫu phản ứng cảm xúc của mình đối với các nhiệm vụ, sự kiện hoặc kích thích cụ thể; và sử dụng những thông tin đó để hoàn thiện bản thân, công việc và các mối quan hệ.
Cảm xúc là những “manh mối” tuyệt vời nhất giúp ta hiểu về giá trị bản thân, và từ đó, hiểu về chính chúng ta. Nghiên cứu chỉ ra rằng, bằng cách nhận biết và quản lý cảm xúc, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực, ta có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, đạt được thành công trong công việc, giao tiếp một cách rõ ràng và xây dựng các mối quan hệ mạnh mẽ hơn.
Cảm xúc là dấu hiệu tốt nhất để ta hiểu về giá trị bản thân và từ đó, hiểu về chính bản thân. Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách nhận thức và quản lý cảm xúc của mình, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực, ta có thể cải thiện sức khỏe tâm lý, đạt được thành công trong công việc, giao tiếp một cách rõ ràng và xây dựng các mối quan hệ mạnh mẽ.
Hãy để tôi chỉ bạn cách sử dụng các phương pháp Indistractable để theo dõi và kiểm soát cảm xúc của mình và dẫn đến một cuộc sống hạnh phúc, thành công.
Hãy để tôi hướng dẫn bạn cách sử dụng các phương pháp Indistractable để theo dõi và kiểm soát cảm xúc của bạn và dẫn đến một cuộc sống hạnh phúc, thành công.
Cốt lõi vấn đề
Cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong các phản ứng của chúng ta, ảnh hưởng đến hành động trong mọi tình huống.
Emotions are at the core of our reactions, influencing our actions in every situation.
Ví dụ, khi chúng ta đang làm điều gì đó khiến chúng ta trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chúng ta thường muốn tìm kiếm sự giải phóng bằng cách làm điều gì đó để phân tâm. Để chống lại sự phân tâm đó, chúng ta phải đối mặt với những tác nhân nội tại đó.
Ví dụ, khi chúng ta đang làm điều gì đó khiến chúng ta trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, chúng ta thường muốn tìm kiếm sự giải phóng bằng cách làm điều gì đó để phân tâm. Để chống lại sự phân tâm đó, chúng ta phải đối mặt với những tác nhân nội tại đó.
Khi tôi nhận ra rằng cảm xúc ảnh hưởng đến sự mất tập trung, tôi bắt đầu xây dựng một cơ cấu giúp mọi người điều hướng cảm xúc trở lại hướng đúng.
Khi tôi nhận ra rằng cảm xúc gây ra sự phân tâm, tôi đã bắt đầu xây dựng một khuôn khổ giúp mọi người điều hướng cảm xúc để trở lại đúng hướng.
Tôi đã phát triển một phương pháp bốn bước để làm chủ những tác nhân nội tại, được hình thành từ các kỹ thuật mà Tiến sĩ Jonathan Bricker của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson sử dụng để giúp bệnh nhân cai thuốc lá.
Tôi đã phát triển một phương pháp bốn bước để làm chủ những tác nhân nội tại, dựa trên các kỹ thuật mà Tiến sĩ Jonathan Bricker của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson sử dụng để giúp bệnh nhân cai thuốc lá.
Ba bước đầu có thể giúp bạn làm chủ cảm xúc trong bất kỳ tình huống nào. Tôi cũng khuyến khích sử dụng chúng để kiểm tra cảm xúc của bạn hai lần mỗi ngày để nhận biết các mô hình.
Ba bước đầu có thể giúp bạn làm chủ cảm xúc trong mọi tình huống. Tôi cũng đề xuất sử dụng chúng để kiểm tra cảm xúc của bạn hai lần mỗi ngày để phát hiện ra các mô hình.
Bước 1: Xác định cảm xúc trước khi bị phân tâm (hoặc trong bất kỳ tình huống nào).
Bước 1. Tìm kiếm cảm xúc điều tiên điều tập trung (hoặc bất kỳ tình huống nào).
Khi bạn nhận ra bản thân đang bị mất tập trung hoặc có một phản ứng mạnh, hãy chú ý đến yếu tố nội tâm đang thúc đẩy nó. Hãy cố gắng xác định một cách chính xác bạn đang cảm thấy như thế nào.
Khi bạn phát hiện mình bị mất tập trung hoặc có một phản ứng mạnh, hãy nhận biết tác nhân nội tại đang thúc đẩy nó. Cố gắng xác định chính xác bạn đang cảm thấy như thế nào.
Việc gọi tên những cảm xúc bạn đang trải qua có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn. Điều đó hoàn toàn bình thường khi bạn đầu tiên bắt đầu nhìn vào bên trong. Một trong những mục đích của bài tập này là giúp bạn cải thiện khả năng xác định cảm xúc của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và truyền đạt cảm xúc của mình tốt hơn cho người khác.
Có thể bạn sẽ thấy việc đặt tên cho những gì bạn đang cảm thấy là thách thức. Điều đó hoàn toàn bình thường khi bạn mới bắt đầu nhìn vào bên trong. Một trong những mục đích của bài tập này là giúp bạn cải thiện khả năng xác định cảm xúc của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và truyền đạt cảm xúc của mình tốt hơn cho người khác.
Khám phá cảm xúc không phải là điều dễ dàng, một phần là do có quá nhiều loại cảm xúc - chính xác là 34,000 trong 27 nhóm. Và vì con người là một cá thể rất phức tạp, chúng ta có thể trải qua nhiều cảm xúc cùng một lúc.
Khám phá cảm xúc của bạn không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, một phần là do có quá nhiều loại cảm xúc — 34,000, cụ thể là trong 27 hạng mục. Và vì con người là phức tạp, chúng ta có thể cảm thấy nhiều cảm xúc cùng một lúc.
Một công cụ tuyệt vời để nhận biết cảm xúc là bánh xe cảm xúc. Nó đặt tên và mã hóa màu sắc cho các cảm xúc phổ biến và cho thấy mối quan hệ giữa chúng: ví dụ, bằng cách đặt các cảm xúc đối lập trực diện với nhau.
Bước 2: Ghi lại tác nhân nội tâm.
Bước 2. Viết xuống tác nhân nội tâm.
Ghi lại các cảm xúc, kèm theo thời gian trong ngày và hoạt động bạn đang thực hiện khi bạn cảm thấy tác nhân nội tâm đó.
Bước 2: Ghi chép tác nhân nội tâm.
Ghi lại cảm giác, cùng với thời gian trong ngày và những gì bạn đang làm khi bạn cảm thấy tác nhân nội tâm đó.
Việc ghi chép sẽ giúp bạn liên kết các tình huống và hành vi kết quả với các tác nhân nội tâm của chúng. Bạn càng tốt trong việc nhận biết những suy nghĩ và cảm xúc đi trước những hành vi cụ thể, bạn sẽ càng giỏi trong việc quản lý chúng theo thời gian.
Giữ một nhật ký sẽ giúp bạn liên kết các tình huống và hành vi kết quả với các tác nhân nội tâm của chúng. Bạn càng lưu ý được những suy nghĩ và cảm xúc đi trước những hành vi cụ thể, bạn sẽ càng giỏi trong việc quản lý chúng theo thời gian.
Tôi đã tạo ra một bảng theo dõi sự phân tâm để ghi lại sự phân tâm và ba nguyên nhân có thể — tác nhân nội tâm, tác nhân bên ngoài, và vấn đề lên kế hoạch — nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó như một công cụ theo dõi cảm xúc đa dụng.
Bước 3: Khám phá cảm giác tiêu cực với sự hiếu kỳ thay vì coi thường.
Bước 3. Khám phá cảm giác tiêu cực bằng sự hiếu kỳ thay vì sự khinh bỉ.
Không có chỗ cho sự xấu hổ ở đây! Ghét bản thân vì cảm thấy hoặc phản ứng theo một cách nào đó chỉ làm cản trở quá trình làm chủ cảm xúc. Thay vào đó, hãy tò mò về những cảm giác bạn đang trải qua.
Có phải bạn đang cảm thấy bồn chồn không? Cảm giác như có một vật gì đó đang căng trước ngực không? Bạn có đói không? Nhiệt độ của cơ thể bạn có đang tăng lên không?
Bạn có cảm thấy hồi hộp không? Cảm giác như có một vật gì đó đang căng trước ngực không? Bạn có đói không? Nhiệt độ cơ thể của bạn có đang tăng lên không?
Bạn có cảm thấy lo lắng không? Cảm giác như có một vật gì đó đang căng trước ngực không? Bạn có đói không? Nhiệt độ cơ thể của bạn có đang tăng lên không?
Dưới đây là vài phương pháp giúp bạn điều hướng cảm xúc của mình:
Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn điều hướng cảm xúc của mình:
“Lá trôi theo dòng nước”
“Falling leaves on a flowing stream”
Để giúp bạn ngồi với một cảm xúc trước khi phản ứng một cách bốc đồng, Tiến sĩ Bricker đề xuất phương pháp “Lá trôi trên dòng nước”: “Hãy tưởng tượng bạn ngồi bên cạnh một dòng suối nhẹ nhàng chảy. Sau đó, hãy tưởng tượng có vài chiếc lá đang lơ lửng xuống dòng nước đó. Đặt mỗi suy nghĩ trong tâm trí bạn trên một chiếc lá. Đó có thể là một kí ức, một từ, một lo lắng, hoặc một hình ảnh. Và để mỗi chiếc lá đó trôi theo dòng nước, cuốn đi, trong khi bạn ngồi và quan sát.”
Để giúp bạn ngồi với một cảm xúc trước khi phản ứng một cách bốc đồng, Tiến sĩ Bricker đề xuất phương pháp “Lá trôi trên dòng nước”: “Hãy tưởng tượng bạn ngồi bên cạnh một dòng suối nhẹ nhàng chảy. Sau đó, hãy tưởng tượng có vài chiếc lá đang lơ lửng xuống dòng nước đó. Đặt mỗi suy nghĩ trong tâm trí bạn trên một chiếc lá. Đó có thể là một kí ức, một từ, một lo lắng, hoặc một hình ảnh. Và để mỗi chiếc lá đó trôi theo dòng nước, cuốn đi, trong khi bạn ngồi và quan sát.”
Lướt qua cơn thèm muốn
Chèo sóng sự thôi thúc
Khi bị thèm muốn chi phối, chú ý đến những cảm giác và điều khiển chúng như một con sóng — đừng đẩy chúng đi xa và cũng đừng hành động dựa trên chúng — giúp chúng ta vượt qua cho đến khi cảm xúc lắng xuống.
Khi bị thèm muốn chi phối, chú ý đến những cảm giác và điều khiển chúng như một con sóng — đừng đẩy chúng đi xa và cũng đừng hành động dựa trên chúng — giúp chúng ta vượt qua cho đến khi cảm xúc lắng xuống.
Như Oliver Burkeman từng viết trên tờ The Guardian: “Có một sự thật kỳ lạ là khi bạn nhẹ nhàng chú ý đến những cảm xúc tiêu cực, chúng thường tan biến — nhưng những cảm xúc tích cực lại lan tỏa”.
Như Oliver Burkeman từng viết trên tờ The Guardian: “Có một sự thật kỳ lạ là khi bạn nhẹ nhàng chú ý đến những cảm xúc tiêu cực, chúng thường tan biến — nhưng những cảm xúc tích cực lại lan tỏa”.
Thay đổi cách bạn phân loại cảm giác, hay nói cách khác là điều chỉnh tư duy của bạn
Thay đổi cách bạn phân loại cảm giác, hay nói cách khác là điều chỉnh tư duy của bạn
Khi bạn cảm thấy bồn chồn vì sắp có một buổi thuyết trình quan trọng, hãy cố gắng biến cảm giác đó thành sự mong chờ hoặc quyết tâm. Nghiên cứu cho thấy việc chuyển đổi cảm xúc tiêu cực thành tích cực với những triệu chứng vật lý tương tự có thể làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể và giúp mọi người biểu diễn tốt hơn. Ví dụ, trái tim đập nhanh có thể do lo lắng... nhưng cũng có thể là do hào hứng.
Khi bạn cảm thấy bồn chồn vì sắp có một buổi thuyết trình quan trọng, hãy cố gắng biến cảm giác đó thành sự mong chờ hoặc quyết tâm. Nghiên cứu cho thấy việc chuyển đổi cảm xúc tiêu cực thành tích cực với những triệu chứng vật lý tương tự có thể làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể và giúp mọi người biểu diễn tốt hơn. Ví dụ, trái tim đập nhanh có thể do lo lắng... nhưng cũng có thể là do hào hứng.
Tâm sự với một người bạn
Tâm sự với một người bạn
Xây dựng sự kiên nhẫn tinh thần bằng cách khám phá cảm xúc của bạn cùng với một người bạn hoặc một người đồng cảm. Một nghiên cứu cho thấy quan điểm từ bên ngoài có thể giúp bạn chuyển đổi cảm xúc của mình thành tích cực hơn so với việc bạn tự làm.
Xây dựng sự kiên nhẫn tinh thần bằng cách khám phá cảm xúc của bạn cùng với một người bạn hoặc một người đồng cảm. Một nghiên cứu cho thấy quan điểm từ bên ngoài có thể giúp bạn chuyển đổi cảm xúc của mình thành tích cực hơn so với việc bạn tự làm.
Nói những điều tốt đẹp với chính mình
Nói những điều tốt đẹp với bản thân
Khi được sử dụng đúng cách, việc tự khẳng định bản thân có thể giúp bạn vượt qua những mô hình suy nghĩ tiêu cực và củng cố những thói quen lành mạnh.
Khi được sử dụng đúng cách, tự khẳng định bản thân có thể giúp bạn thoát khỏi các mẫu suy nghĩ tiêu cực và tạo ra những thói quen lành mạnh hơn.
Hãy bắt đầu làm chủ cảm xúc ngay bây giờ
Hãy bắt đầu làm chủ cảm xúc ngay bây giờ
Sử dụng bảng theo dõi phân tâm để ghi lại cảm xúc của bạn hai lần mỗi ngày và mỗi khi bạn cảm thấy bị phân tâm hoặc có một phản ứng mạnh khác. Đừng bỏ qua việc dành thời gian để quản lý những cảm xúc đó bằng các phương pháp Indistractable!
Dần dần, bạn sẽ nhận ra các mẫu xuất hiện về các cảm xúc nào trong các sự kiện nào - và bạn sẽ trở nên thành thạo hơn trong việc đảm bảo những cảm xúc đó không gây ra phản ứng ảnh hưởng đến phiên bản lý tưởng của bản thân bạn.
Dần dần, bạn sẽ nhận ra các xu hướng về việc các cảm xúc nào xuất hiện trong các sự kiện nào — và bạn sẽ trở nên thành thạo hơn trong việc đảm bảo những cảm xúc đó không gây ra phản ứng làm ảnh hưởng đến phiên bản lý tưởng của bản thân bạn.
Tác giả: Nir Eyal
