[Tâm Trạng] 4 Biểu Hiện Của Lo Lắng Ban Đêm Và Cách Xử Lý

Nguồn: Giphy 

4 Dấu Hiệu Của Lo Âu Khi Trời Tối và Cách Xử Lý

Lo lắng ban đêm, như tên gọi, là cảm giác căng thẳng hoặc thậm chí là triệu chứng hoảng sợ vào ban đêm khi ai đó nằm trên giường hoặc cố gắng ngủ. Cảm giác lo lắng này có thể phong phú và đa dạng, và có thể do nhiều nguyên nhân như các bệnh lý, rối loạn, hoặc thậm chí là những thói quen xấu. Dưới đây là một số dấu hiệu bạn có thể gặp khi trải qua lo lắng ban đêm và nếu thật sự như vậy, bạn có thể làm gì để xử lý.

Lo lắng ban đêm là, như tên gọi, là cảm giác lo lắng hoặc thậm chí là các triệu chứng hoảng sợ vào ban đêm khi ai đó đang nằm trên giường hoặc cố gắng ngủ. Nó có thể phong phú và đa dạng, và có thể là kết quả của một loạt các bệnh, các rối loạn, hoặc thậm chí là các thói quen xấu. Dưới đây là một số dấu hiệu bạn có thể trải qua khi lo lắng ban đêm và nếu như vậy, bạn có thể làm gì để xử lý nó.

Lưu Ý: Mặc dù những gợi ý này có thể hữu ích và được trích dẫn bởi CDC trong một số trường hợp, nhưng không nên sử dụng chúng để tự chẩn đoán! Hãy thoải mái thử những gợi ý này nhưng nếu bạn tin rằng mình có thể đang gặp phải một rối loạn hoặc bệnh tâm thần, hãy sắp xếp cuộc hẹn với một chuyên gia y tế.

Lời Cảnh Báo: Mặc dù những mẹo này có thể hữu ích và được CDC tham khảo trong một số trường hợp, nhưng không nên sử dụng chúng để tự chẩn đoán! Hãy thoải mái thử những mẹo này nhưng nếu bạn tin rằng mình có thể đang gặp phải một rối loạn hoặc bệnh tâm thần, hãy sắp xếp cuộc hẹn với một chuyên gia y tế.

Trí Nhớ và Lo Lắng

Tỉnh Táo và Lo Âu

Nguồn: vcresearch.berkeley.edu 

Có thể sự biểu hiện phổ biến nhất của lo âu ban đêm đơn giản là không thể ngủ được vào ban đêm, lo lắng về một số chủ đề căng thẳng hoặc điều gì khác. Lý do khiến điều này phổ biến là vì chúng ta thường cô đơn với những suy nghĩ trong lúc cố gắng ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp phải những suy nghĩ lo lắng trong phòng tắm, khi bạn ra ngoài, bạn có thể quay trở lại cuộc sống hàng ngày, nhưng vào ban đêm, bạn hoàn toàn phụ thuộc vào não bộ của mình.

Có lẽ biểu hiện phổ biến nhất của lo âu ban đêm đơn giản là không thể ngủ được vào ban đêm, lo lắng về một số vấn đề căng thẳng hoặc cái khác. Lý do điều này phổ biến là vì chúng ta cô đơn nhất với suy nghĩ của mình khi cố gắng ngủ. Nếu bạn thường gặp phải những suy nghĩ lo lắng trong khi tắm, khi bạn bước ra ngoài, bạn có thể trở lại ngay với cuộc sống hàng ngày, nhưng vào ban đêm, bạn hoàn toàn phụ thuộc vào não bộ của mình.

Những gì bạn nên làm phụ thuộc vào nguyên nhân. Nếu đó chỉ là một vấn đề khó khăn bạn đang trải qua và không phải là một căn bệnh tái phát hoặc tình trạng, có rất nhiều công cụ để bạn sử dụng. Một lựa chọn là thiền, mà tôi rất khuyến khích. Thiền không chỉ giúp bạn bình tĩnh, thực hành nó còn dạy bạn những kỹ thuật suy nghĩ và hơi thở quan trọng có thể giúp bạn xử lý các tình huống khó khăn trong suốt ngày.

Những gì bạn nên làm về vấn đề này phụ thuộc vào nguyên nhân. Nếu đó chỉ là một vấn đề khó khăn bạn đang trải qua và không phải là một căn bệnh tái phát hoặc tình trạng, có rất nhiều công cụ bạn có thể sử dụng. Một phương án là thiền, mà tôi rất khuyến nghị. Thiền không chỉ làm bạn bình tĩnh, mà còn giúp bạn học được những kỹ thuật suy nghĩ và hơi thở quan trọng có thể giúp bạn quản lý các tình huống khó khăn trong suốt ngày.

Nếu bạn căng thẳng về những việc bạn cần phải hoàn thành vào ngày hôm sau, có một giải pháp hữu ích cho vấn đề này. Đầu tiên, lấy một tờ giấy ra (hoặc đánh máy, nhưng việc viết thủ công có thể giúp bạn ghi nhớ tốt hơn). Lên kế hoạch cho tất cả những gì bạn cần phải làm, tất cả những điều làm bạn lo lắng và bất kỳ điều gì cần phải hoàn thành. Lên kế hoạch trước có thể làm giảm sự lo lắng, vì nó loại bỏ nhiều điều bạn không biết và đặt quyền kiểm soát trở lại vào tay bạn. Hơn nữa, việc lên kế hoạch vào đêm trước sẽ giúp bạn nhận ra rằng mọi thứ tiến triển tốt hơn, bởi vì bạn đã bắt đầu với một ý tưởng mạnh mẽ về việc phải làm gì.

Nếu bạn căng thẳng về những việc bạn phải hoàn thành vào ngày hôm sau, có một giải pháp hữu ích cho vấn đề đó. Đầu tiên, lấy ra một tờ giấy (hoặc viết, nhưng hành động vật lý của việc viết có thể giúp bạn nhớ được). Lên kế hoạch cho tất cả những việc bạn cần làm, tất cả những điều làm bạn lo lắng và bất cứ điều gì cần phải hoàn thành. Lập kế hoạch trước có thể làm giảm bớt sự lo lắng vì nó loại bỏ nhiều điều không biết và giúp bạn lấy lại sự kiểm soát. Ngoài ra, bằng cách lập kế hoạch vào đêm trước, bạn có khả năng sẽ thấy mọi thứ hoạt động tốt hơn vì bạn đã bắt đầu với một ý tưởng rõ ràng về cách nên tiến hành.

Không Thể Ngưng Nghỉ

Sự Bất An

Nguồn: Tạp Chí Sống Đẹp 

Điều này là một vấn đề phổ biến và không giới hạn đối với những người mắc bệnh lo âu. Giải pháp cho vấn đề này có thể do nguyên nhân tâm lý, nhưng cũng có thể là do những thói quen vật lý. Cách tốt nhất để xử lý vấn đề này là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số điều bạn nên cân nhắc:

• Chế Độ Ăn Của Bạn Như Thế Nào? Bạn Ăn Gì Trước Khi Đi Ngủ?

• Bạn Có Đang Tập Thể Dục Không?

• Bạn Thường Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử Gì Trước Khi Đi Ngủ?

• Bạn Uống Bao Nhiêu Đường Và Cà Phê Mỗi Ngày? Bạn Uống Rượu Không?

• Bạn Có Chu Kỳ Ngủ, Hay Bạn Thường Đi Ngủ Vào Nhiều Khung Giờ Khác Nhau?

• Bạn Cảm Thấy Thoải Mái Như Thế Nào Khi Nằm Trên Giường? Bạn Thực Sự Cảm Thấy Thoải Mái, Hay Bạn Thường Quen Với Một Mức Độ Không Thoải Mái Nhất Định?

• Tác Dụng Phụ Của Thuốc, Ví Dụ Như Hội Chứng Chân Không Yên Hoặc Mất Ngủ?

Vấn Đề Này Là Quá Phổ Biến Và Không Hạn Chế Đối Với Những Người Mắc Bệnh Lo Âu. Vấn Đề Này Có Thể Do Nguyên Nhân Tâm Lý, Nhưng Có Lẽ Có Thể Do Thói Quen Vật Lý Hơn. Cách Tốt Nhất Để Xử Lý Vấn Đề Này Là Cải Thiện Vệ Sinh Giấc Ngủ. Dưới Đây Là Một Số Điều Bạn Nên Cân Nhắc:- Chế Độ Ăn Của Bạn Như Thế Nào? Bạn Ăn Gì Trước Khi Đi Ngủ?- Bạn Có Đang Tập Thể Dục Không?- Bạn Thường Sử Dụng Thiết Bị Điện Tử Gì Trước Khi Đi Ngủ?- Bạn Uống Bao Nhiêu Caffeine Hoặc Đường Trong Ngày? Bạn Uống Rượu Không?- Bạn Có Chu Kỳ Ngủ, Hay Bạn Thường Đi Ngủ Vào Nhiều Khung Giờ Khác Nhau?- Bạn Cảm Thấy Thoải Mái Như Thế Nào Khi Nằm Trên Giường? Bạn Thực Sự Cảm Thấy Thoải Mái, Hay Bạn Đã Quen Với Một Mức Độ Không Thoải Mái Nhất Định?- Tác Dụng Phụ Của Thuốc, Như Hội Chứng Chân Không Yên Hoặc Mất Ngủ

Nếu Bạn Vẫn Bối Rối, Hoặc Bạn Không Chắc Chắn Phải Giải Quyết Điều Gì Trước Tiên, Hãy Thử Giữ Một Sổ Nhật Ký Ngủ. Việc Ghi Chú Ngắn Gọn Về Ngày Của Bạn Trước Khi Đi Ngủ Và Cách Bạn Ngủ Có Thể Giúp Bạn Xác Định Nguyên Nhân Chính Của Vấn Đề.

Nếu Bạn Vẫn Còn Phân Vân, Hoặc Bạn Không Biết Bắt Đầu Từ Đâu, Hãy Thử Ghi Chép Một Sổ Nhật Ký Ngủ. Việc Ghi Chú Ngắn Gọn Về Ngày Của Bạn Trước Khi Ngủ Và Cách Ngủ Của Bạn Có Thể Giúp Bạn Xác Định Nguyên Nhân Chính Của Vấn Đề.

Giờ Ngủ Của Bạn Đang Rối Bời (Bạn Có Vấn Đề Về Vệ Sinh Giấc Ngủ)

Giờ Ngủ Của Bạn Đang Lộn Xộn (Bạn Có Vệ Sinh Giấc Ngủ Kém)

Nguồn: Medicash

Vệ Sinh Giấc Ngủ Là Một Chuỗi Các Hành Vi Ảnh Hưởng Đến Việc Ngủ Của Bạn Một Cách Tích Cực Hoặc Tiêu Cực. Nhiều Mặt Tiêu Cực Đã Được Liệt Kê Ở Trên Trong Phần Không Nghỉ Ngơi, Nhưng Còn Có Một Số Mặt Tích Cực Bổ Sung Mà Bạn Có Thể Áp Dụng Để Giúp Việc Ngủ Dễ Dàng Hơn:

- Duy Trì Thói Quen Hàng Ngày - Đi Ngủ Đủ Sớm Để Cho Phép Ngủ 7 Tiếng Hoặc Nhiều Hơn Trước Khi Tỉnh Dậy. - Đừng Đi Ngủ Nếu Bạn Chưa Cảm Thấy Mệt. - Nếu Bạn Không Thể Ngủ Sau 20 Phút, Hãy Đứng Dậy Một Lúc. Có Thể Ngồi Trên Ghế Và Đọc Trong Một Vài Phút. - Thiết Lập Chu Trình Giờ Đi Ngủ Giúp Bạn Nghỉ Ngơi Và Thư Giãn. - Chỉ Sử Dụng Giường Để Ngủ Và Quan Hệ Tình Dục. - Giữ Phòng Ngủ Mát Mẻ, Thư Giãn, Và Yên Tĩnh Nhất Có Thể. - Giới Hạn Tiếp Xúc Với Ánh Sáng Sáng Sau Hoàng Hôn, Đặc Biệt Là Trước Khi Đi Ngủ. - Tránh Nhìn Màn Hình Ít Nhất 30 Phút Trước Khi Đi Ngủ. - Đừng Ăn Một Bữa Lớn Quá Gần Giờ Đi Ngủ. Nếu Bạn Đói, Ăn Đồ Ăn Vặt Nhẹ Nhàng Để Giúp Bạn, Ví Dụ Như Bánh Quy Mặn Mỏng. - Tập Thể Dục Thường Xuyên, Hoặc Duy Trì Lối Sống Khá Năng Động. - Cắt Giảm Lượng Caffeine Trước Buổi Chiều Muộn. 2 Giờ Chiều Thường Là Ý Nghĩ An Toàn, Nhưng Nó Phụ Thuộc Vào Lịch Trình Của Bạn. - Tránh Đồ Có Cồn Trước Khi Đi Ngủ. - Giữ Lượng Chất Lỏng Tiêu Thụ Đủ Thấp, Để Bạn Không Phải Gián Đoạn Giờ Đi Ngủ Để Đi Vệ Sinh.

Vệ Sinh Giấc Ngủ Là Một Chuỗi Các Hành Vi Ảnh Hưởng Đến Việc Ngủ Của Bạn Một Cách Tích Cực Hoặc Tiêu Cực. Nhiều Mặt Tiêu Cực Đã Được Liệt Kê Ở Trên Trong Phần Không Nghỉ Ngơi, Nhưng Còn Có Một Số Mặt Tích Cực Bổ Sung Mà Bạn Có Thể Áp Dụng Để Giúp Việc Ngủ Dễ Dàng Hơn:

Có Thể Do Bệnh Nền Gây Ra

Gây Ra Bởi Một Bệnh Hiện Hữu

Nguồn: Bjak

Mẹo Trên Sẽ Phù Hợp Với Phần Lớn Mọi Người, Nhưng Có Thể Có Những Vấn Đề Khác Gây Ra Lo Âu Ban Đêm. Chúng Có Thể Bao Gồm Các Vấn Đề Tâm Thần Như Lo Âu Mãn Tính, Trầm Cảm, Rối Loạn Căng Thẳng Sau Chấn Thương (PTSD), Và Rối Loạn Tăng Động Giảm Chú Ý (ADHD), Cũng Như Các Bệnh Lý Vật Lý Như Bệnh Cường Giáp, Vấn Đề Tim Mạch, Đau Mãn Tính, Và Vấn Đề Tiêu Hoá/Ruột, Và Nhiều Hơn Nữa. Để Làm Rõ, Nếu Bạn Nghi Ngờ Mình Có Thể Có Tình Trạng Dưới Đây, Xin Đừng Tự Chẩn Đoán, Thay Vào Đó, Hãy Tham Khảo Ý Kiến Từ Một Chuyên Gia Sức Khỏe. Mặc Dù Những Kỹ Năng Trên Có Thể Không Đủ Nếu Bạn Mắc Một Trong Những Bệnh Đó, Nhưng Chúng Vẫn Có Thể Giúp Ích Cho Bạn. Ví Dụ, Thiền Sẽ Giúp Bạn Dễ Dàng Hơn Trong Việc Nhận Ra Suy Nghĩ Và Cảm Xúc Của Mình, Thay Vì Chấp Nhận Chúng Một Cách Tự Nhiên. Nếu Bạn Chú Ý Hơn, Bạn Sẽ Tốt Hơn Trong Việc Xác Định Vấn Đề Gì Đang Gây Phiền Toái Cho Bạn Và Mô Tả Nó Cho Bác Sĩ.

Những Mẹo Trên Có Thể Phù Hợp Với Phần Lớn Mọi Người, Nhưng Có Thể Có Những Vấn Đề Khác Gây Ra Lo Âu Ban Đêm. Chúng Có Thể Bao Gồm Các Vấn Đề Tâm Thần Như Lo Âu Mãn Tính, Trầm Cảm, Rối Loạn Căng Thẳng Sau Chấn Thương (PTSD), Và Rối Loạn Tăng Động Giảm Chú Ý (ADHD), Cũng Như Các Bệnh Lý Vật Lý Như Bệnh Cường Giáp, Vấn Đề Tim Mạch, Đau Mãn Tính, Và Vấn Đề Tiêu Hoá/Ruột, Và Nhiều Hơn Nữa. Để Làm Rõ, Nếu Bạn Nghi Ngờ Mình Có Thể Có Tình Trạng Dưới Đây, Xin Đừng Tự Chẩn Đoán, Thay Vào Đó, Hãy Tham Khảo Ý Kiến Từ Một Chuyên Gia Sức Khỏe. Mặc Dù Những Kỹ Năng Trên Có Thể Không Đủ Nếu Bạn Mắc Một Trong Những Bệnh Đó, Nhưng Chúng Vẫn Có Thể Giúp Ích Cho Bạn. Ví Dụ, Thiền Sẽ Giúp Bạn Dễ Dàng Hơn Trong Việc Nhận Ra Suy Nghĩ Và Cảm Xúc Của Mình, Thay Vì Chấp Nhận Chúng Một Cách Tự Nhiên. Nếu Bạn Chú Ý Hơn, Bạn Sẽ Tốt Hơn Trong Việc Xác Định Vấn Đề Gì Đang Gây Phiền Toái Cho Bạn Và Mô Tả Nó Cho Bác Sĩ.

Bạn đã từng đối mặt với lo âu ban đêm và tìm ra những cách khác để xử lý chưa? Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận!

Bạn đã từng phải đối mặt với lo âu ban đêm và tìm ra những mẹo khác để giải quyết chưa? Hãy chia sẻ ý kiến của bạn trong phần bình luận!

Nguồn: Các Nguồn:

Www.rtor.org, G. (2020, Tháng 3 13). 7 cách đơn giản để điều chỉnh lo âu ban đêm của bạn. Truy cập ngày 30 tháng 3 năm 2021, từ https://www.rtor.org/2020/03/11/manage-your-nighttime-anxiety/