[Tâm Trạng] 6 Phương Pháp để Trở Nên Biết Ơn Hơn và Lý Do Điều Đó Đáng Giá

Bạn đã bao giờ nghĩ lại về cuộc đời mình và cảm thấy may mắn chưa? Đó chính là lòng biết ơn. Và nghiên cứu đã chứng minh rằng điều này mang lại lợi ích cho bạn.

Thỉnh thoảng, việc biết ơn đến một cách dễ dàng. Nhưng đôi khi, nó có thể khó khăn, đặc biệt khi bạn đang căng thẳng, kiệt sức hoặc mệt mỏi.

Đôi khi, lòng biết ơn đến dễ dàng. Nhưng có những lúc, việc này có thể khó khăn, đặc biệt khi bạn đang căng thẳng, kiệt sức hoặc chán nản.

Bởi vì một số người có xu hướng tập trung vào những suy nghĩ và trải nghiệm tiêu cực - được gọi là tư duy tiêu cực - nên việc biết ơn không phải lúc nào cũng tự nhiên xảy ra.

Bởi vì một số người có xu hướng quan trọng hóa những suy nghĩ và trải nghiệm tiêu cực — điều gọi là định kiến tiêu cực — lòng biết ơn không phải lúc nào cũng tự nhiên.

Biết ơn là một kỹ năng mà bạn có thể phát triển thông qua việc luyện tập. Tại sao nó lại quan trọng? Một cách lặp đi lặp lại, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm thấy biết ơn có ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hành biết ơn cũng là một cách để yêu thương chính mình hơn.

Biết ơn là một kỹ năng mà bạn có thể phát triển thông qua việc luyện tập. Tại sao lại quan trọng? Lặp lại, nghiên cứu chỉ ra rằng cảm thấy biết ơn có tác động tích cực đối với sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hành biết ơn cũng là một cách để yêu thương chính mình hơn.

Biết ơn là gì?

Biết ơn có thể cảm nhận như một tâm trạng, cảm xúc, trạng thái tồn tại, thái độ hoặc hành vi.

Biết ơn có thể trải qua như một tâm trạng, cảm xúc, trạng thái tồn tại, thái độ hoặc hành vi.

Robert Emmons và Michael McCullough, những nhà nghiên cứu tiên phong trong lĩnh vực biết ơn, tại Đại học California ở Davis và San Diego, đã định nghĩa sự biết ơn như một trải nghiệm hai phần:

• Sự biết ơn là nhận ra rằng điều gì đó tốt lành đã đến với bạn.

• Sự biết ơn là nhận thức rằng một ai đó hoặc một điều gì đó, bao gồm cả tự nhiên hoặc một thực thể siêu nhiên, đã góp phần ít nhất là một phần nào đó vào điều tốt lành hoặc trải nghiệm đó.

Thực hành sự biết ơn không giống với việc tích cực một cách có hại. Quan trọng là tập trung vào những điều tốt lành mà không bỏ qua những cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, bạn chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng điều tốt lành có thể xảy ra, ngay cả khi đang trong thời kỳ căng thẳng và khó khăn.

Các nhà nghiên cứu tiên phong về biết ơn, Robert Emmons, PhD, và Michael McCullough, PhD, tại Đại học California ở Davis và San Diego, mô tả biết ơn như một trải nghiệm hai phần:

- Đó là việc nhận ra rằng một điều tốt lành đã đến với bạn.

- Đó là nhận thức rằng một ai đó hoặc một điều gì đó, bao gồm cả tự nhiên hoặc một thực thể thần linh, đã đóng góp ít nhất là một phần nào đó vào điều tốt lành hoặc trải nghiệm đó.

Thực hành lòng biết ơn không giống với việc thực hành tích cực một cách độc hại. Ý tưởng là tập trung vào điều tốt đẹp nhưng không lờ đi những cảm xúc khó khăn và suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, bạn chỉ đơn giản nhắc nhở bản thân rằng điều tốt lành có thể xảy ra, ngay cả giữa những lúc căng thẳng và khó khăn.

Làm thế nào để thực hành lòng biết ơn trong 3 bước

Bạn có thể nuôi dưỡng lòng biết ơn ở mọi độ tuổi bằng cách tiếp cận niềm vui và diễn đạt sự biết ơn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn, tập trung hơn và thoải mái hơn khi yêu cầu sự giúp đỡ. Các bước sau chỉ mất vài phút mỗi ngày nhưng có thể đẩy mạnh cảm giác biết ơn của bạn một cách đáng kể:

Bạn có thể nuôi dưỡng lòng biết ơn ở mọi độ tuổi bằng cách sử dụng các chiến lược để truy cập niềm vui và diễn đạt lòng biết ơn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn, tập trung hơn và tự do hơn khi yêu cầu sự hỗ trợ. Các bước sau chỉ mất vài phút mỗi ngày nhưng có thể tăng cường đáng kể cảm giác biết ơn của bạn.

1. Cố gắng chú ý khi bạn cảm thấy biết ơn

Bài thực hành chánh niệm đơn giản này có thể giúp bạn tăng cường nhận thức về những khoảnh khắc của lòng biết ơn

Thực hành chánh niệm đơn giản này có thể giúp bạn nhận thức những khoảnh khắc của lòng biết ơn.

Khi bạn cảm thấy biết ơn điều gì hoặc ai đó, hãy thử tạm dừng và chú ý vào cảm xúc của mình khi trải qua cảm giác đó, dù chỉ là trong vài hơi thở.

Khi bạn cảm thấy biết ơn điều gì đó hoặc ai đó, hãy cố gắng dừng lại và chú ý vào việc ngồi với cảm giác đó ít nhất là trong vài hơi thở.

Một nghiên cứu vào năm 2021 với 133 người thực hành chánh niệm ở Trung Quốc đã chỉ ra rằng thực hành này có thể dẫn đến một cảm giác hài lòng với cuộc sống đáng kể hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2021 với 133 người thực hành chánh niệm ở Trung Quốc đã chỉ ra rằng việc này có thể dẫn đến một cảm giác hài lòng với cuộc sống đáng kể hơn.

2. Hãy suy ngẫm về những điều bạn biết ơn

Ghi nhật ký vào cuối ngày có thể giúp bạn nhấn mạnh những trải nghiệm tích cực và nhận ra rằng mọi thứ đang diễn ra tốt hơn bạn nghĩ.

Viết nhật ký vào cuối ngày có thể giúp bạn nhấn mạnh những trải nghiệm tích cực và nhận ra rằng mọi thứ đang diễn ra tốt hơn bạn nghĩ.

Trong nghiên cứu gốc vào năm 2003 của Emmon về mối liên hệ giữa việc thực hành lòng biết ơn và sức khỏe tổng thể, những người tham gia nghiên cứu đã liệt kê những điều họ biết ơn hàng tuần, và kết quả là họ có cái nhìn lạc quan hơn về cuộc sống và ít triệu chứng căng thẳng về thể chất hơn.

Trong nghiên cứu gốc vào năm 2003 của Emmon về mối liên hệ giữa việc thực hành lòng biết ơn và sức khỏe tổng thể, những người tham gia nghiên cứu đã liệt kê những điều họ biết ơn hàng tuần, và kết quả là họ có cái nhìn lạc quan hơn về cuộc sống và ít triệu chứng căng thẳng về thể chất hơn.

Một nghiên cứu vào năm 2019 với 1.337 người tham gia đã chỉ ra rằng việc ghi danh sách biết ơn hàng ngày trong 14 ngày có thể mang lại:

• cảm xúc tích cực hơn
• sự hạnh phúc mang tính chủ quan cao hơn
• sự hài lòng hơn với cuộc sống của chính mình
• ít cảm xúc tiêu cực hơn
• giảm các triệu chứng trầm cảm

Một nghiên cứu vào năm 2019 với 1.337 người tham gia đã chỉ ra rằng việc viết một danh sách biết ơn hàng ngày trong 14 ngày có thể dẫn đến:

cảm xúc tích cực hơn

sự hạnh phúc chủ quan cao hơn

sự hài lòng với cuộc sống của chính mình cao hơn

ít cảm xúc tiêu cực hơn và giảm triệu chứng của trầm cảm

Nói một cách khác, dành chút thời gian mỗi ngày để liệt kê tất cả những điều mà bạn biết ơn sẽ giúp bạn cảm thấy biết ơn hơn trong dài hạn.

Nói một cách khác, dành một ít thời gian mỗi ngày để nhận biết tất cả những điều mà bạn biết ơn sẽ giúp bạn trở nên biết ơn hơn trong dài hạn.

3. Thực hiện tiêu cực hóa tinh thần có thể hữu ích

Tiêu cực hóa tinh thần là một thử nghiệm tư duy có thể mở rộng và khuyến khích lòng biết ơn.

Phép trừ tinh thần là một thử nghiệm tư duy có thể tăng cường và thúc đẩy lòng biết ơn.

Khi có điều gì đó tích cực xảy ra, hãy thử tưởng tượng nó sẽ ra sao nếu không có hoặc nếu một kết quả thay thế, ít mong muốn hơn xảy ra.

Khi có điều gì đó tích cực xảy ra, hãy thử tưởng tượng xem nếu không có, hoặc nếu có một kết quả thay thế, ít mong muốn hơn sẽ xảy ra.

Nghiên cứu từ năm 2008 đã ghi nhận cách tâm trạng có thể được cải thiện thông qua việc tưởng tượng tiêu cực, được gọi là “hiệu ứng George Bailey”. Bailey là nhân vật chính trong bộ phim “Cuộc Đời Tươi Đẹp” năm 1946. Anh ta nuôi dưỡng lòng biết ơn cho cuộc sống của mình sau khi một thiên thần cho anh ta thấy cuộc sống của gia đình và thị trấn sẽ ra sao nếu thiếu vắng anh ta.

Nghiên cứu từ năm 2008 đã ghi lại cách tưởng tượng tiêu cực có thể nâng cao tâm trạng, gọi kết quả này là “hiệu ứng George Bailey.” Bailey là nhân vật chính trong bộ phim “Cuộc Đời Tươi Đẹp” năm 1946. Anh ấy nuôi dưỡng lòng biết ơn cho cuộc sống của mình sau khi một thiên thần cho anh ấy thấy số phận của gia đình và thị trấn sẽ ra sao nếu thiếu vắng anh.

Có 2 cách thể hiện lòng biết ơn

Bày tỏ lòng biết ơn với những người trong cuộc sống của bạn hoặc thậm chí với thượng đế có thể giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc. Để trở nên biết ơn hơn, bạn có thể cần thể hiện lòng biết ơn nhiều hơn trong cuộc sống. Hãy cân nhắc thử nghiệm những thực hành sau:

Viết thư tri ân

Từ tận đáy lòng, cố gắng ghi lại sự biết ơn của bạn đối với những người, địa điểm, vật phẩm hoặc sự kiện đáng quý. Hãy thẳng thắn nói chuyện với họ, để họ biết bạn đánh giá cao điều đó. Bạn không cần phải gửi thư nếu bạn không muốn.

Nếu bạn muốn, bạn có thể gửi thư hoặc trao trực tiếp những lời cảm ơn này cho những người đã tích cực ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn trong quá khứ hoặc thậm chí là nhiều thập kỷ trước.

Thực hiện lời cầu nguyện biết ơn

Nhiều truyền thống tôn giáo kết hợp việc biết ơn vào lời cầu nguyện hoặc trong việc thắp nén để tạ ơn thượng đế, và nghiên cứu từ năm 2021 đã chỉ ra rằng những hành động này có thể tăng cường cảm giác biết ơn và hạnh phúc.

Ngay cả khi không theo tôn giáo, bạn vẫn có thể muốn khám phá việc kết nối với một điều gì đó vĩ đại hơn bản thân, chẳng hạn như thiên nhiên. Hãy tìm cách tôn vinh sự kết nối đó qua bài hát, bài thơ hoặc chỉ đơn giản là chiêm nghiệm trong im lặng.

Thực hành lời cầu nguyện tri ân Nhiều truyền thống tâm linh tích hợp lòng biết ơn vào lời cầu nguyện hoặc tụng kinh để cảm ơn một sức mạnh cao hơn. Nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy những thực hành này có thể tăng cường cảm giác biết ơn và hạnh phúc.

Ngay cả khi bạn không phải là người tôn giáo, bạn có thể muốn khám phá việc kết nối với điều gì đó lớn lao hơn, như thiên nhiên. Hãy tìm cách tôn vinh sự kết nối này qua bài hát, thơ ca, hoặc sự tĩnh lặng để chiêm nghiệm.

Nghi thức tri ân

Nghi thức biết ơn

Một số nghiên cứu về lòng biết ơn đã sử dụng các câu gợi ý trong nhiều ngày và nhiều tuần để kiểm tra xem việc ghi nhật ký về lòng biết ơn thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng hay không.

Ví dụ, trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên tại Porto Alegre, Brazil, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng một câu gợi ý, ban đầu được thử nghiệm bởi Emmons và McCollough, giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và tăng sự hài lòng với cuộc sống của những người tham gia.

Câu gợi ý này có thể trở thành thói quen hàng ngày của bạn. Để áp dụng, hãy dành vài phút mỗi tối trước khi ngủ để suy ngẫm và viết ra suy nghĩ của bạn về các câu nói sau:

• Có vô vàn điều trong cuộc sống của chúng ta, dù lớn hay nhỏ, mà chúng ta có thể biết ơn.

• Hãy nghĩ lại về ngày hôm qua và viết ra năm điều trong cuộc sống mà bạn cảm thấy biết ơn.