Buzz
Sức mạnh ý chí có giới hạn, những sai lầm đã từng xảy ra và nhiều điều khác nữa.
Willpower có hạn, những lỗi lầm trong quá khứ và nhiều hơn thế nữa.
Bạn không cô đơn khi bạn thường cảm thấy thất vọng về bản thân. Tự phê bình là một phần gần như không thể tránh khỏi của con người. Nhưng bạn không cần phải tự mình mắng mỏ vì những gì bạn coi là điểm yếu. Phần lớn thời gian, cảm giác tội lỗi hoặc tự trách bản thân đến từ cách nhìn sai lầm về chính mình.
Nếu bạn dành nhiều thời gian cảm thấy buồn bã về bản thân, bạn không phải là người duy nhất. Tự chỉ trích là một phần gần như không thể tránh khỏi của con người. Nhưng bạn không cần phải tiếp tục tự mình mắng mỏ vì những gì bạn coi là nhược điểm. Phần lớn thời gian, cảm giác tội lỗi hoặc tự trách bản thân đến từ cách nhìn sai lầm về chính mình.
Dưới đây là bảy cách bạn có thể ngừng cảm thấy áy náy và nhận biết những sai lầm tư duy (hay 'biến dạng nhận thức') để giúp bạn tự tin hơn.
Dưới đây là bảy điều bạn có thể ngừng tự áy náy và nhận ra những sai lầm tư duy (hoặc 'biến dạng nhận thức') giúp thúc đẩy lòng tự tin.
1. Ý chí có hạn
1. Sức mạnh ý chí bị hạn chế
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì lịch trình tập thể dục, giữ cho giấc ngủ đều đặn, kiểm soát thời gian sử dụng mạng xã hội hoặc từ chối đồ ăn vặt... Đó chỉ là do ý chí của bạn bị hạn chế. Điều này không chỉ xảy ra với bạn mà còn với mọi người. Việc không thể kiềm chế được bản thân không phải là thất bại trong việc tự kiểm soát mà chính là do sức mạnh ý chí hạn chế. Việc thừa nhận điều này không phải là sai vì nó là một phần tự nhiên của con người.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen tập thể dục, đi ngủ đúng giờ, tránh xem phim liên tục, giảm bớt sử dụng mạng xã hội hoặc từ chối thức ăn vặt, có một lời giải thích đơn giản: Bởi vì đây là những điều mà mọi người đều gặp khó khăn. Điều này không phải là độc đáo với bạn. Việc đầu hàng trước cám dỗ không phải là sự thất bại của kỷ luật mà là kết quả không thể tránh khỏi của sức mạnh ý chí có hạn. Không có gì sai khi bạn chia sẻ khía cạnh này của bản tính con người.
Cần cảnh báo với nhận thức sai lệch: Cảm giác trách nhiệm sai lầm, tức là tin rằng bạn có nhiều quyền lực hơn thực tế. Hãy đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tự trách của bạn khi ý chí của bạn bất lực. Ngay từ đầu nó không bao giờ đáng tin cậy, vì vậy bạn có thể từ bỏ sự xấu hổ và tự trách.
Nhận thức sai lệch cần cảnh báo: Cảm giác trách nhiệm sai lầm, tức là tin rằng bạn có nhiều quyền lực hơn thực tế. Đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tự trách của bạn khi ý chí bạn bất lực. Ngay từ đầu nó không bao giờ đáng tin cậy, vì vậy bạn có thể từ bỏ sự xấu hổ và tự trách.
2. Những Sai Lầm
2. Lỗi Lầm
Dù bạn biết mọi người đều mắc sai lầm, nhưng những lỗi của riêng bạn có vẻ mang tính cá nhân hơn và khó tha thứ hơn. Bạn nghĩ nếu chỉ cẩn thận hơn, bạn đã có thể tránh được điều đó. Nhưng khi nhìn lại quá khứ để tự phê phán, bạn nhận ra rằng những sai lầm luôn có thể tránh được.
Mặc dù bạn biết mọi người đều mắc sai lầm, nhưng những lỗi của chính bạn có vẻ mang tính cá nhân hơn và khó tha thứ hơn. Bạn nghĩ nếu chỉ cẩn thận hơn, bạn đã có thể tránh được điều đó. Nhưng khi nhìn lại quá khứ để tự phê phán, bạn nhận ra rằng những sai lầm luôn có thể tránh được.
Nguồn ảnh: Google
Sự thật là bạn không thể tránh được hoàn toàn những sai lầm. Có lẽ tất cả những gì mà người khác nói về bạn chỉ là bạn thực sự, không phải một phiên bản lý tưởng hóa của con người!
Sự thật là, bạn không bao giờ có thể tránh được hoàn toàn những sai lầm. Có thể mọi lời nói về bạn chỉ đơn giản là bạn là một con người thực sự và không phải là một phiên bản lý tưởng của một con người!
Nhận thức sai lệch: Tưởng tượng ra những hậu quả tồi tệ nhất có thể xảy ra hoặc nghĩ rằng một sai lầm còn tệ hơn nhiều. Sai lầm của bạn có phải hoàn toàn là một thảm họa – còn tệ hơn cả tệ sao? Có thể nó không thể tha thứ và vượt ra ngoài phạm vi sai lầm mà bất kỳ con người không hoàn hảo nào cũng có thể mắc phải? Hãy xem xét đến khả năng rằng những phán xét bạn đưa ra chẳng mấy liên quan đến hành động của bạn mà liên quan nhiều hơn đến xu hướng nghĩ xấu về bản thân một cách tồi tệ nhất.
Nhận thức sai lệch: Phóng đại hoặc nghĩ rằng một sai lầm nghiêm trọng hơn nhiều so với thực tế. Sai lầm của bạn có phải là một thảm họa hoàn toàn—còn tệ hơn cả tệ không? Có thể nó không thể tha thứ và vượt ra ngoài phạm vi sai lầm mà bất kỳ con người không hoàn hảo nào cũng có thể mắc phải? Hãy xem xét khả năng rằng những đánh giá mà bạn đang thực hiện ít liên quan đến hành động của bạn hơn là đến xu hướng nghĩ xấu về bản thân.
3. Những Hạn Chế Về Thể Chất
3. Hạn Chế Vật Lý
Cơ thể mà chúng ta sở hữu có thể là nguồn gốc của nỗi xấu hổ hoặc sự tự ghét. Có thể bạn cảm thấy mình không đủ đẹp, không gầy, không cao hoặc không cân đối như bạn mong muốn. Hoặc bạn đang phải vật lộn với vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương về thể chất khiến cuộc sống của bạn trở nên khó khăn.
Những thân thể mà chúng ta sở hữu có thể là nguồn gốc của sự xấu hổ hoặc tự căm ghét. Có lẽ bạn cảm thấy mình không đủ đẹp hoặc không gầy, cao hoặc khỏe mạnh như bạn mong muốn. Hoặc bạn đã phải đối mặt với vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương về thể chất khiến cuộc sống trở nên khó khăn.
Nhưng những đánh giá về vẻ ngoài 'đúng' hoặc kiểu dáng cơ thể không nói lên giá trị của bạn như một con người. Và những hạn chế về thể chất là một phần tự nhiên của việc sở hữu một cơ thể vật lý. Chúng ta phải đối mặt với mọi rủi ro mà có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ nơi nào trên thế giới này.
Nhưng những đánh giá về vẻ ngoài 'đúng' hoặc kiểu dáng cơ thể không nói lên giá trị của bạn như một con người. Và những hạn chế về thể chất là một phần tự nhiên của việc sở hữu một cơ thể vật lý. Chúng ta phải đối mặt với mọi rủi ro mà có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ nơi nào trên thế giới này.
Nguồn ảnh: Google
Nhận thức sai lệch: Lối suy nghĩ đơn điệu, tức là nhìn mọi thứ theo cách tuyển túy hoặc tuyệt đối. Dễ dàng tập trung vào những hạn chế của bạn và bỏ qua những điều tốt đẹp về cơ thể bạn. Hãy tìm cách thông minh để khắc phục lỗi tư duy này.
Nhận thức sai lệch: Suy nghĩ đơn điệu, tức là nhìn mọi thứ theo cách toàn bộ hoặc không có gì cả. Dễ dàng tập trung vào những hạn chế của bạn và không nhìn nhận những điều tốt đẹp về cơ thể của bạn. Ví dụ, có thể bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển, nhưng hệ miễn dịch của bạn hoạt động tốt, hoặc bạn không cao như bạn muốn, nhưng bạn có phổi khỏe và giọng nói mạnh mẽ. Hãy tìm những màu xám để đối phó với lỗi tư duy này.
4. Cảm Xúc
4. Tình Cảm
Có thể bạn đã học từ rất sớm rằng cảm xúc của bạn là một 'vấn đề' - rằng bạn quá lo lắng, quá phấn khích, quá buồn, quá căng thẳng, và quá nhiều cảm xúc. Có thể bây giờ bạn tự chỉ trích vì có những cảm xúc khó khăn hoặc cảm thấy 'quá ít ỏi'. Nhưng bạn không lựa chọn được cảm xúc của mình. Chúng phát sinh dựa trên trạng thái thể chất và tinh thần, tính cách của bạn và phản ứng của hệ thần kinh đối với các kích thích.
Có thể bạn đã học từ rất sớm rằng cảm xúc của bạn là một 'vấn đề' - rằng bạn quá lo lắng, quá phấn khích, quá buồn, quá căng thẳng, và quá nhiều cảm xúc. Có thể bây giờ bạn tự chỉ trích vì có những cảm xúc khó khăn hoặc cảm thấy 'quá ít ỏi'. Nhưng bạn không lựa chọn được cảm xúc của mình. Chúng phát sinh dựa trên trạng thái thể chất và tinh thần, tính cách của bạn và phản ứng của hệ thần kinh đối với các kích thích.
Nguồn ảnh: Google
Nhận thức sai lệch: Suy nghĩ rằng mọi thứ phải như chúng ta mong muốn. Bạn có thể tự nói với bản thân rằng bạn “nên” cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc bạn “không nên” cảm thấy chán nản như vậy. Thay vào đó, hãy cân nhắc tạo không gian cho cảm xúc của bạn, để chúng tồn tại mà không cố gắng loại bỏ chúng.
Nhận thức sai lệch: Suy nghĩ rằng mọi thứ phải như chúng ta mong muốn. Bạn có thể tự nói với bản thân rằng bạn “nên” cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc bạn “không nên” cảm thấy chán nản như vậy. Thay vào đó, hãy cân nhắc tạo không gian cho cảm xúc của bạn, để chúng tồn tại mà không cố gắng loại bỏ chúng.
5. Sức Khỏe Tinh Thần
5. Sức Khỏe Tâm Thần
Có thể bạn cảm thấy bực bội vì đối mặt với những vấn đề như lo âu, trầm cảm, hoặc sử dụng chất gây nghiện. Và sự kỳ thị liên tục về các vấn đề tâm thần có thể khiến bạn nghĩ rằng có điều gì đó không ổn khi bạn phải đấu tranh với những vấn đề này.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người (khoảng 5 trên 6 người) sẽ mắc một tình trạng sức khỏe tâm thần có thể chẩn đoán được ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Một lần nữa, những điều bạn đang trách bản thân chỉ đơn giản là một phần của trải nghiệm con người.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người (khoảng 5 trên 6 người) sẽ mắc một tình trạng sức khỏe tâm thần có thể chẩn đoán được ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Một lần nữa, những điều bạn đang trách bản thân chỉ đơn giản là một phần của trải nghiệm con người.
Nguồn ảnh: Google
Mặc dù, hầu hết mọi người (khoảng 5 trên 6 người) sẽ mắc một tình trạng sức khỏe tâm thần có thể chẩn đoán được ở một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Một lần nữa, những điều bạn đang trách bản thân chỉ đơn giản là một phần của trải nghiệm con người.
Sự thay đổi nhận thức: Lý thuyết với sự tương tác cảm xúc, cho rằng cảm xúc của chúng ta chứa đựng thông tin hữu ích. Ví dụ, có thể bạn nghĩ rằng cảm thấy tồi tệ về bản thân có nghĩa là có vấn đề gì đó không ổn với bạn. Hãy bắt đầu thách thức những niềm tin này dựa trên cảm xúc.
Biến dạng nhận thức: Suy luận cảm xúc, giả định rằng cảm xúc của chúng ta truyền đạt thông tin hữu ích. Ví dụ, có lẽ bạn nghĩ rằng cảm thấy xấu hổ về bản thân có nghĩa là thực sự có vấn đề gì đó không ổn với bạn. Hãy bắt đầu thách thức những niềm tin này dựa trên cảm xúc.
Tính cách
6. Tính Cách
Thật khó để không coi tính cách của bạn là cá nhân vì nó dường như liên quan đến bản thân bạn. Bạn có thể không hài lòng với việc mình đôi khi tỏ ra phòng thủ, sống nội tâm hoặc cứng đầu. Tuy nhiên, chúng ta biết từ nhiều thập kỷ nghiên cứu về di truyền học về hành vi rằng tính cách là kết quả của cả gen và lịch sử cuộc đời cụ thể của bạn – cả hai đều không phải là những thứ bạn có thể chọn lựa. Hơn nữa, bạn có thể đang bỏ qua những đặc điểm tốt trong tính cách của mình mà người khác yêu thích ở bạn.
Thật khó để không coi tính cách của bạn là cá nhân vì nó dường như liên quan đến bạn. Bạn có thể không thích cách bạn thường phòng ngự, hoặc nội tâm, hoặc dễ quên. Nhưng chúng ta biết từ nhiều thập kỷ nghiên cứu về di truyền học hành vi rằng tính cách là kết quả của cả gen và lịch sử cuộc đời cụ thể của bạn – cả hai đều không phải là những thứ bạn có thể lựa chọn. Hơn nữa, bạn có thể đang bỏ qua những phần tốt trong tính cách của mình mà người khác yêu thích ở bạn.
Nguồn ảnh: Google
Thay đổi nhận thức: Giảm bớt tích cực, tức là giảm thiểu bằng chứng phản bác những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Có thể những phần của tính cách mà bạn không thích chỉ là mặt trái của những điểm mạnh, như sự cứng đầu và tận tâm. Và có lẽ bạn đang coi nhẹ những phần tốt nhất của bản thân vì bạn coi chúng là điều hiển nhiên.
Biến dạng nhận thức: Giảm giá trị những điều tích cực, tức là làm giảm bớt bằng chứng chống lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Có lẽ những phần của tính cách bạn không thích chỉ là phản ứng đối lập của những điểm mạnh, như sự cứng đầu và lòng tự trọng. Và có thể bạn không đánh giá cao những phần tốt nhất của bản thân vì bạn xem chúng là điều hiển nhiên.
Lịch sử Chấn Thương Tâm Lý
7. Lịch Sử Trauma
Chấn thương thường đến kèm theo một lượng lớn tự trách nhiệm. Tôi nên đã nhận ra điều đó từ trước. Bây giờ có điều gì đó không ổn với tôi và không thể được sửa chữa. Tôi nên đã ngăn chặn nó. Tôi không nên còn buồn phiền như vậy.
Chấn thương thường đi kèm với một lượng lớn tự trách nhiệm. Tôi nên đã nhìn thấy điều đó trước. Có điều gì đó không ổn với tôi bây giờ và không thể được khắc phục. Tôi nên đã ngăn chặn nó. Tôi không nên còn buồn phiền như vậy.
Trong thực tế, chấn thương xảy ra với tất cả chúng ta ở một thời điểm nào đó. Và phản ứng của bạn trước các sự kiện gây đau buồn là những phản ứng có thể dự đoán và dễ hiểu của hệ thần kinh trước áp lực căng thẳng quá mức.
Thực tế, chấn thương xảy ra với tất cả chúng ta ở một thời điểm nào đó. Và phản ứng của bạn trước các sự kiện gây đau buồn là những phản ứng dễ dự đoán và dễ hiểu của hệ thần kinh trước căng thẳng áp đặt.
Nguồn ảnh: Google
Thấu hiểu sai lệch: Tính cá nhân, tức là nghĩ rằng một sự kiện là về bạn mặc dù thực tế không phải vậy. Ví dụ: bạn có thể tự xem mình là 'loại người phải trải qua điều này,' thay vì chỉ đơn giản là ở đúng chỗ sai lúc không phải lỗi của bạn.
Biến dạng nhận thức: Cá nhân hóa, có nghĩa là nghĩ rằng một sự kiện là về bạn dù thực sự không phải vậy. Ví dụ: bạn có thể tự nhìn thấy mình là 'loại người phải trải qua điều này,' thay vì chỉ đơn giản là ở đúng chỗ sai lúc không phải lỗi của bạn.
Cách Làm Việc Với Bản Thân
Cách Làm Việc Với Chính Mình
Dù bạn mệt mỏi vì cảm thấy tồi tệ về bản thân, một phần trong bạn có thể nghĩ rằng bạn cần phải làm như vậy để có thể 'thành công hơn'. Nhưng việc chấp nhận bản thân là nền tảng tốt nhất để sống phù hợp với mục tiêu của bạn. Thay vì tự trừng phạt, hãy bắt đầu làm việc với bản thân một cách tự nhiên như con người bạn đang là. Hãy tự đặt ra những câu hỏi sau đây có thể dẫn bạn đi theo hướng bạn muốn:
Dù bạn đã chán ngấy việc cảm thấy xấu hổ về bản thân, một phần trong bạn có thể nghĩ rằng bạn cần phải làm như vậy để bạn có thể 'làm tốt hơn'. Nhưng việc chấp nhận bản thân thật sự là nền tảng tốt nhất để sống phù hợp với mục tiêu của bạn. Thay vì tự trừng phạt, hãy bắt đầu làm việc với bản thân một cách tự nhiên như con người bạn đang là. Hãy tự hỏi những loại câu hỏi sau đây có thể dẫn bạn đi theo hướng bạn mong muốn:
- Làm thế nào để tôi có thể sắp xếp cuộc sống của mình để giảm thiểu những cám dỗ khi tôi biết ý chí của mình sẽ yếu đi?
Làm thế nào để tôi có thể tổ chức cuộc sống của mình để giảm thiểu những cám dỗ khi tôi biết ý chí của mình sẽ yếu đi?
- Tôi có thể học được gì từ lỗi lầm này để có ích cho tương lai của tôi?
Từ sai lầm này, tôi có thể học được điều gì để giúp tôi trong tương lai?
- Những hành động nào sẽ giúp tôi cảm thấy khỏe mạnh về thể chất?
Các hành vi nào giúp tôi cảm thấy khỏe mạnh về thể chất?
- Có những phương pháp xây dựng nào mà tôi có thể sử dụng để thể hiện cảm xúc của mình?
Cách xử lý cảm xúc của tôi một cách tích cực là gì?
- Ai, những hoạt động gì, và những tư duy nào hỗ trợ sức khỏe tâm thần của tôi?
Những người, những hoạt động và tư duy nào giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần của tôi?
- Điều gì tạo điều kiện để tôi thể hiện toàn bộ sức mạnh tính cách của mình?
Có những điều kiện nào giúp tôi thể hiện hết sức mạnh cá tính của mình?
- Làm thế nào để tôi hỗ trợ hệ thống thần kinh của mình khi nó phục hồi sau chấn thương?
Làm thế nào để tôi hỗ trợ hệ thống thần kinh của mình khi nó phục hồi sau chấn thương?
- Hãy xem việc hợp tác với bản thân mình giống như bạn hợp tác với một người bạn thân thiết. Hiểu biết về con người mà bạn đang sống trong da của mình, và học cách hỗ trợ họ một cách tốt nhất có thể.
Tìm hiểu cảm giác hợp tác với chính bản thân như bạn đã làm với một người bạn thân quý. Hiểu rõ con người mà bạn đang sống, và học cách hỗ trợ họ một cách tốt nhất.
Tác giả: Seth J. Gillihan
