Buzz
Những điểm chính:
Kỹ năng nhận thức giúp chúng ta nhìn thấu những câu chuyện căng thẳng mà tâm trí đang truyền đạt.
Lên kế hoạch cẩn thận để ngăn chặn sự gia tăng của căng thẳng trong cuộc sống và tạo không gian cho niềm vui và thư giãn.
Can thiệp vào tâm trí - cơ thể để kết nối với hiện tại và làm dịu hệ thống thần kinh.
Sự chấp nhận trong tâm trí là kết quả của những trải nghiệm căng thẳng mà chúng ta đã trải qua.
Một vài năm trước, tôi đã trải qua căng thẳng cực độ đến mức không còn ý muốn sống. Lúc đó, tôi không chú ý đến việc kiểm soát căng thẳng, coi nó như là điều không đáng để quan tâm. Cho đến khi nhận ra những tổn thất mà căng thẳng cực độ mang lại, tôi mới nhận ra cần phải nghiêm túc xử lý nó.
Nhiều người đang trải qua căng thẳng cực độ trong thời điểm hiện tại, có thể do đại dịch, vấn đề tài chính, chiến tranh và khốn khổ diễn ra trên khắp thế giới, hoặc nhu cầu hàng ngày để tồn tại. Dù căng thẳng bắt nguồn từ đâu, tôi đã dựa trên nghiên cứu và đề xuất ba phương pháp chính để kiểm soát căng thẳng. Chúng dựa trên kỹ thuật hành vi nhận thức có ý thức (MCBT) và tôi tóm tắt chúng thành 'Suy ngẫm, nhận thức, hành động'.
Tư duy và nhận thức trong MCBT giúp chúng ta đối mặt với những suy nghĩ gây căng thẳng. Bằng cách thực hiện (hoặc không thực hiện) một số hoạt động nhất định, phần hành động trong MCBT giúp giảm bớt căng thẳng. Và thông qua việc áp dụng chánh niệm, phần quan trọng của CBT, chúng ta học cách sống trong hiện tại và từ bỏ sự chống đối với cuộc sống của mình.
Dưới đây là 7 kỹ năng mà tôi thường chia sẻ với bệnh nhân của mình để hỗ trợ họ trong việc kiểm soát căng thẳng, dựa trên kinh nghiệm của bản thân tôi (theo mô hình xoay CBT)
Tư duy: Kiểm tra suy nghĩ
Hãy chú ý khi nhận ra suy nghĩ của bạn đang gây ra những phản ứng căng thẳng. Các suy nghĩ liên quan đến căng thẳng thường gồm:
- Tôi phải hoàn thành điều này
- Tôi nên làm nhiều hơn
- Việc này tốn quá nhiều thời gian
- Tôi sẽ thất bại
- Tôi không thể dành thời gian để thư giãn
Thường thì những loại suy nghĩ này chỉ là những câu chuyện mà tâm trí của chúng ta đang kể và chúng không phải lúc nào cũng là sự thật. Hãy bắt đầu đặt câu hỏi về những giả định này. Liệu bạn có “phải” hoàn thành một dự án vào hôm nay hay đó chỉ là một thời hạn bạn tự đặt ra? Có thể công việc bạn đang làm không cần phải hoàn thành ngay lúc này. Hãy tưởng tượng cảm giác của bạn sau khi loại bỏ những suy nghĩ gây căng thẳng đó.
Thực hiện: Tự thưởng cho bản thân
Lập kế hoạch thực hiện những hoạt động mang lại niềm vui cho bản thân mỗi ngày. Đặt chúng vào lịch trình và bảo vệ thời gian mà bạn đã cam kết cho việc này. Việc chăm sóc bản thân cũng quan trọng như bất kỳ việc gì khác bạn làm trong ngày hôm nay.
Thực hiện: Vận động cơ thể của bạn
Tập thể dục đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát căng thẳng. Hãy tìm những hoạt động mà bạn thích - có thể là jogging hoặc có thể bạn thích nhảy múa. Hình thức tập thể dục tốt nhất là hình thức mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Tiếp theo, hãy lên kế hoạch tìm chỗ nghỉ ngơi, để bản thân có thời gian nghỉ ngơi, đề cao việc giảm bớt căng thẳng. Bạn có thể tự nhắc mình rằng “Mình cần thời gian cho bản thân” hoặc “Không cần phải chờ đợi ai để được nghỉ ngơi”.
Và cuối cùng, hãy lập kế hoạch cụ thể để thực hiện, rút ra từ phương pháp Think Act Be như đã trình bày ở trên.
Phương pháp kiểm soát căng thẳng sẽ hiệu quả hơn khi sử dụng chúng một cách đồng nhất. Căng thẳng là một phần của cuộc sống hàng ngày, do đó việc kiểm soát căng thẳng cũng cần có những kế hoạch tương tự. Hãy tích hợp những kỹ năng này vào lịch trình hàng ngày của bạn. Chúng ta không thể loại bỏ hết căng thẳng — cũng như không thể đạt được mọi mục tiêu — nhưng chúng ta có thể sống một cuộc sống bình yên hơn và tập trung hơn vào bản thân.
Tác giả: Seth J. Gillihan, Tiến sĩ.
