Buzz
Ai cũng trải qua những khoảnh khắc mơ hồ và tiêu cực. Nhưng điều gì sẽ diễn ra khi chúng trở nên thường xuyên và mạnh mẽ?
Có những lúc chúng ta đánh giá mọi thứ một cách tiêu cực hơn thực tế. Sự chứng minh hoặc kinh nghiệm cho chúng ta biết điều gì không quan trọng - khi chúng ta mang trên mình bộ lọc tiêu cực, nhận thức điều gì đó theo một cách khác có thể trở nên khó khăn.
Đây được gọi là sự biến dạng về mặt nhận thức.
Khi những suy nghĩ tiêu cực hoặc phi lý tiếp tục hiện hữu, chúng có thể ảnh hưởng đến cách bạn đánh giá bản thân, người khác và thế giới xung quanh.
Bạn có thể bắt đầu hành động dưới những giả định sai lầm. Những giả định này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn, từ đó dẫn đến các triệu chứng lo lắng và trầm cảm.
Tuy nhiên, việc sửa chữa những bất đồng trong quan điểm hoàn toàn có thể - trước hết, bạn cần nhận biết những suy nghĩ tiêu cực của mình là gì.
Sau khi thực hiện điều này, bạn có thể nhận ra rằng thường thì không phải tình huống gây khó chịu mà là cách bạn đánh giá nó.
Và bạn có thể thay đổi suy nghĩ và quan điểm của mình.
Làm thế nào để nhận biết bạn đang mắc phải bất đồng trong quan điểm?
Chắc chắn! Đôi khi, chúng ta đều có những bất đồng trong quan điểm tại một số thời điểm.
Hầu hết các suy nghĩ tiêu cực đều phản ánh những bất đồng này.
Chìa khóa để ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực là nhận ra những sai lệch mà bạn thường gặp và những sai lệch có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nhiều nhất.
Xác định chúng ban đầu có thể khó vì chúng thường có vẻ hợp lý và chính xác. Bạn có thể tin vào chúng một phần vì chúng mang lại ý nghĩa cho bạn.
Làm thế nào để dừng suy nghĩ tiêu cực? Bằng cách sửa chữa sai lệch nhận thức. Dưới đây là một số cách bạn có thể bắt đầu:
Hiểu rõ về bản thân
Xác định loại sai lệch
Thay đổi vai trò
Kiểm tra bằng chứng
Tổng kết lại thông tin
Tránh sự chung chung
Không giả định
Loại bỏ từ “nên”
Đánh giá chi phí- lợi ích
Hiểu rõ về bản thân bằng cách tự quan sát
Nếu bạn cảm thấy lo lắng suốt cả một ngày mà không biết lý do cụ thể, có thể bạn đang mắc phải sai lệch nhận thức vào thời điểm này.
Bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc có các triệu chứng thể chất như căng cơ hoặc nhịp tim nhanh, nhưng không nhận ra rằng đó là lo lắng.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng nhưng không biết nguyên nhân, bạn có thể muốn tự hỏi bản thân những câu sau:
-
Tôi đang tập trung vào công việc này hay tâm trí tôi đang điều chỉnh ở nơi khác?
Cơ thể tôi có căng thẳng không?
Tôi có triệu chứng thể chất lạ như đau bụng hoặc nhịp tim nhanh không?
Tôi cảm thấy như vậy từ khi nào?
Nếu bạn phát hiện triệu chứng lo lắng, hãy tập trung vào suy nghĩ của mình. Hỏi bản thân xem chúng có thể là nguyên nhân của cảm giác của bạn không.
Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu liên kết suy nghĩ khiến bạn lo lắng hoặc các triệu chứng tâm trạng khác với nhau. Đây là những suy nghĩ chúng tôi muốn bạn chú ý đầu tiên.
Xác định những suy nghĩ sai lệch thường xuyên nhất.
Xem xem bạn thường dính vào loại suy nghĩ tiêu cực nào có thể hữu ích.
Siêu nhận thức là yếu tố quan trọng ở đây. Điều này có nghĩa là suy nghĩ về những điều bạn đang suy nghĩ.
Thiết lập tâm trạng hàng ngày và ghi chép suy nghĩ có thể giúp bạn thực hiện điều này.
Bước 1
Hãy viết ra những suy nghĩ nổi bật nhất mà bạn có trong ngày.
Khi làm điều đó, không mở rộng suy nghĩ. Thay vào đó, cố gắng viết chúng chính xác như chúng hiện hữu trong đầu bạn.
Bước 2
Hãy liên kết suy nghĩ với một địa điểm hoặc tình huống cụ thể.
Đáp lại những câu hỏi sau:
Bạn nhớ lần đầu tiên có suy nghĩ tiêu cực là khi nào và ở đâu?
Bạn đã suy nghĩ về nó bao nhiêu lần sau đó?
Bạn có thường suy nghĩ tương tự trong những tình huống khác không?
Bước 3
Khi bạn đã xác định suy nghĩ và tình huống, hãy nhận biết cảm xúc mà chúng gây ra cho bạn.
Bước 4
Sau một thời gian hoặc vào cuối mỗi tuần, hãy cố gắng nhóm những suy nghĩ theo chủ đề.
Như vậy, tất cả những suy nghĩ về 'luôn luôn' hoặc 'không bao giờ' sẽ đi cùng nhau. Ví dụ: 'Tôi luôn bỏ lỡ các cuộc họp quan trọng', 'Tôi không bao giờ nói những điều thông minh' hoặc 'Không ai đánh giá cao tôi'.
Bài tập này sẽ giúp bạn phân biệt suy nghĩ nào lặp lại và suy nghĩ nào khiến bạn cảm thấy tổn thương hơn.
Thay đổi vai trò
Bạn sẽ phản ứng thế nào khi người thân yêu nói những điều tiêu cực này với bạn?
Ví dụ, nếu bạn thấy người hàng xóm đến thăm người bạn thân nhất của bạn và nói: “Người kia không đánh giá bạn” hoặc “Bạn cảm thấy bị xấu hổ khi đứng trước sếp của mình”, phản ứng của bạn sẽ ra sao?
Thay đổi góc nhìn có thể giúp bạn nhận ra các khía cạnh khác nhau của cùng một tình huống mà bạn có thể đã bỏ qua. Nó có thể giúp bạn dừng lại suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và lạc quan hơn.
Ví dụ, bạn có thể cảm thấy cần tìm kiếm những lý do phản bội như: “Họ thể hiện lòng quan tâm đến bạn. Họ đã gọi điện cho bạn hai lần trong ngày và còn mang bữa tối về sau khi làm việc hơn 8 giờ.”
Kiểm chứng thực tế
Các suy nghĩ tiêu cực thường không dựa trên sự thật.
Tương tự như việc thay đổi quan điểm, kiểm chứng là việc tìm kiếm các bằng chứng mâu thuẫn với suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Ví dụ, nếu bạn nhận ra một số suy nghĩ tự chỉ trích hoặc coi thường bản thân, hãy tập trung vào bằng chứng. Liệt kê tất cả những cách bạn đã làm việc hiệu quả, thành công, có ý nghĩa và tràn đầy tình yêu thương hoặc đã hỗ trợ người khác.
Nếu bạn đang nghĩ về những gì bạn đã nói sáng nay trong cuộc họp mà bạn có thể cảm thấy không chính xác, hãy nhìn vào tất cả những lần bạn đã đóng góp điều gì đó thú vị và đã ảnh hưởng như thế nào đến nhóm của mình.
Bạn cũng có thể tập trung vào cách mọi người phản ứng trong cuộc họp. Họ có thực sự lắng nghe một cách tích cực đến ý kiến của bạn không?
Phân biệt thực tế khỏi quan điểm có thể là một ý kiến hay.
Nghĩ rằng 'Tôi là ngốc nghếch' là quan điểm. 'Tôi đã không gửi báo cáo đúng hạn' là một sự thật.
Sự sai lệch về nhận thức thường dựa trên ý kiến không liên quan đến bằng chứng.
Tóm tắt các phần
Khi nhận biết được các loại suy nghĩ tiêu cực này, bạn sẽ nhận ra rằng chúng thường đi kèm với các nhãn dán. “Bạn thất bại”, “Họ thất bại” hoặc “Tôi nhàm chán” là ví dụ điển hình.
Những nhãn dán này không phải lúc nào cũng đúng về một người.
Một người có thể mất việc, không qua được bài kiểm tra, hoặc đôi khi muốn bỏ qua một buổi tiệc. Nhưng điều đó không có nghĩa là mọi thứ sẽ luôn như vậy.
Tránh việc rút ra kết luận quá sớm
Các sai lầm về nhận thức như việc tổng quát hóa quá mức hoặc tư duy đen trắng có thể dẫn bạn đưa ra một quyết định tiêu cực và áp dụng nó cho tất cả mọi thứ và mọi người.
Ví dụ, nói một điều không chính xác không có nghĩa là mọi thứ bạn nói đều không chính xác.
Nếu bạn học cách nhận biết sự khác biệt, bạn có thể sắp xếp lại mọi tình huống trong đầu. Kỹ thuật “ba phương án đối lập” có thể hữu ích.
Ba phương án đối lập
Mỗi khi bạn cảm thấy mình đang tổng quát hóa, hãy nghĩ đến ba khía cạnh đối lập của tình huống.
Ví dụ, khi bạn nghĩ rằng “Tôi không bao giờ làm đúng”, hãy suy nghĩ lại để xác định ba trường hợp mà bạn đã xử lý đúng, hiệu quả hoặc thành công.
Loại bỏ sự giả định
Chắc chắn rằng việc đọc suy nghĩ của người khác không phải là điều dễ dàng. Nhưng đôi khi, bạn có thể hành động hoặc suy nghĩ giống như họ.
Vì vậy, trước khi kết luận, hãy kiểm tra thực tế. Bạn có thể bắt đầu bằng cách hỏi người khác ý kiến của họ về vấn đề này.
Thay vì giả định rằng bạn đời mất hứng thú với bạn, hãy trực tiếp hỏi họ về điều này. Hoặc bạn có thể đặt câu hỏi về cảm xúc, tình hình hiện tại của họ, hoặc sức khỏe của họ.
Khi làm điều này, có thể bạn sẽ phát hiện ra những bằng chứng mâu thuẫn với suy nghĩ của mình. Điều quan trọng là tin tưởng vào những gì người khác nói với bạn.
Bạn cũng có thể thăm dò ý kiến của những người khác trong các tình huống tương tự.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bạn đời không còn quan tâm vì các cuộc tranh luận gần đây, hãy thảo luận với bạn bè đã từng trải qua tình huống tương tự.
Khi bạn nhận ra rằng các cặp đôi khác cũng trải qua cuộc tranh cãi, quan điểm tiêu cực của bạn có thể bắt đầu giảm đi.
Tóm lại, việc khám phá ý kiến và trải nghiệm của người khác có thể giúp bạn nhận biết suy nghĩ tiêu cực không căn cứ.
Thay vì sử dụng từ 'nên'
Một vấn đề phổ biến về nhận thức dẫn đến suy nghĩ tiêu cực là “nên” - “Tôi nên tập thể dục mỗi ngày,” hoặc “Họ nên tham gia cuộc họp về công việc thường xuyên hơn”.
Những “quy tắc nên” này thường gây áp lực và có thể dẫn đến thất bại cho bạn và người khác.
Hãy xem xét thay thế suy nghĩ “Tôi nên” bằng “Tôi muốn…” hoặc “Sẽ tốt nếu…” Điều này có thể thay đổi quan điểm và giảm áp lực, cải thiện tâm trạng và triển vọng của bạn.
Phân tích chi phí - lợi ích
Phân tích chi phí - lợi ích thường xem xét sự so sánh giữa lợi ích của một quyết định và các chi phí liên quan.
Trong trường hợp này, hãy suy nghĩ về những ý tưởng bạn đã nhận ra và đánh giá những ưu điểm và nhược điểm của chúng. Hỏi bản thân: 'Ý nghĩ này có giúp ích gì cho tôi không và nó gây tổn thương như thế nào?'
Nếu bạn nhận thấy một số suy nghĩ gây hại hơn cho bạn, hãy đối mặt với chúng.
Bạn cũng có thể nhận ra rằng một số suy nghĩ này được sử dụng vì chúng đem lại lợi ích cho bạn.
Bạn cần tìm kiếm liệu pháp cho những suy nghĩ tiêu cực không?
Nhiều người cảm thấy có lợi khi hợp tác với chuyên gia tâm lý khi đối mặt với suy nghĩ tiêu cực.
Nếu bạn thấy những suy nghĩ tiêu cực của mình ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc cách bạn nhìn nhận bản thân, bạn có thể tìm sự hỗ trợ từ một chuyên gia có thể chỉ dẫn bạn qua quy trình.
Cognitive Behavioral Therapy (CBT) là một phương pháp để sửa chữa các sai lầm về nhận thức.
Nếu bạn quan tâm, bạn có thể tìm một nhà tâm lý hành vi nhận thức thông qua “Công cụ Tìm Kiếm Nhà Tâm Lý của Hiệp Hội Tâm Lý Học Mỹ”.
Tóm lại
Sai lầm về nhận thức là các loại suy nghĩ tiêu cực không hoàn toàn dựa trên sự thật.
Mọi người đều sử dụng chúng đôi khi. Nhưng khi chúng trở nên thường xuyên, chúng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và mối quan hệ của bạn.
Để khắc phục những sai lầm về nhận thức và suy nghĩ tiêu cực, bạn cần nỗ lực - nhưng điều này hoàn toàn có thể. Bạn có thể hợp tác với một chuyên gia và thực hiện các bài tập tái tạo tinh thần.
Khi ngừng suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện của tâm trạng từ nhiều phía.
Sandra Silva Casabianca
Dịch giả: Thùy Dương
Biên tập: Mỹ Trần
Nguồn hình ảnh: unsplash.
Xem bài viết gốc tại: https://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions#change-roles
