Buzz
Có nhiều lý do khiến bạn muốn biết cách quên đi một điều gì đó. Mẹo như xử lý cảm xúc và tập trung vào việc chăm sóc bản thân có thể giúp bạn.
Đôi khi, những kí ức sẽ dần phai nhạt theo thời gian. Tuy nhiên, cũng có những kí ức luôn theo sát bạn hoặc đột ngột xuất hiện.
Thỉnh thoảng, những kí ức tự nhiên mờ đi. Nhưng những kí ức khác có thể vẫn ở lại hoặc bất ngờ hiện ra.
Quá trình hình thành kí ức bắt đầu khi não mã hóa hoặc học thông tin mới, kích hoạt tín hiệu thần kinh để tạo ra một mạng lưới kết nối.
Kí ức hoạt động bằng cách mã hóa hoặc học thông tin mới kích thích tín hiệu thần kinh để tạo ra kết nối mạng lưới.
Bộ não của bạn lưu trữ thông tin và các kết nối mạng lưới này trong bộ nhớ ngắn hạn hoặc dài hạn. Sau đó, nó khơi gợi ký ức trong quá trình “hồi tưởng” khi bạn trải qua các giác quan như âm thanh và hình ảnh.
Bộ não của bạn lưu trữ thông tin và các kết nối mạng lưới trong bộ nhớ ngắn hạn hoặc dài hạn. Sau đó, nó triệu hồi ký ức trong quá trình “hồi tưởng” khi bạn trải qua các giác quan như âm thanh và hình ảnh.
Kí ức dài hạn thường liên quan đến những cảm xúc mạnh mẽ, có thể tích cực hoặc tiêu cực.
Những kí ức dài hạn thường gắn liền với những cảm xúc mạnh mẽ. Cảm xúc này có thể tích cực hoặc tiêu cực.
Dù có lẽ bạn sẽ không thể quên hoàn toàn những ký ức dài hạn, nhưng bạn có thể áp dụng các chiến lược để ngăn chúng làm phiền suy nghĩ của bạn và can thiệp vào hạnh phúc của bạn.
Mặc dù có thể bạn không hoàn toàn quên đi những ký ức dài hạn, nhưng bạn có thể sử dụng các chiến lược để ngăn chúng làm xáo trộn suy nghĩ của bạn và can thiệp vào sức khỏe của bạn.
Nguồn hình ảnh: pinterest
Hãy lưu ý rằng nếu ký ức mà bạn muốn quên liên quan đến một sự kiện đau lòng, việc cố gắng quên đi một mình có thể gặp khó khăn và thậm chí có thể gây hại. Những đề xuất dưới đây chỉ phù hợp với những ký ức gây khó chịu hoặc xấu hổ thông thường.
Nếu ký ức bạn đang cố quên liên quan đến một sự kiện gây tổn thương, việc cố gắng quên nó một mình có thể gặp khó khăn (và có thể gây hại). Những gợi ý sau đây nhằm giúp bạn quên những ký ức gây khó chịu hoặc xấu hổ tổng quát.
Các chiến lược dưới đây có thể giúp bạn quên những điều bạn muốn tránh.
Các chiến lược sau có thể giúp bạn quên đi những điều mà bạn muốn tránh nhớ.
Nguồn hình ảnh: pinterest
Để hiểu rõ hơn về những ký ức khó chịu mà bạn muốn quên, hãy cố gắng ghi chú lại cảm xúc, âm thanh và hình ảnh liên quan đến chúng. Bạn cũng có thể viết về chúng trong một nhật ký để suy ngẫm và học hỏi từ những trải nghiệm đó.
Cố gắng nhớ những cảm xúc, âm thanh và hình ảnh có thể liên quan đến những ký ức khó chịu. Bạn cũng có thể suy nghĩ việc viết về chúng trong một quyển nhật ký để bạn có thể suy ngẫm và học hỏi từ chúng.
Khi ký ức bạn muốn quên bất ngờ hiện lên, hãy dừng lại một chút để xem liệu bạn có thể xác định được nguyên nhân nào đã khiến ký ức hiện lên. Có thể đó là một tình huống xã hội cụ thể? Bạn đang ở trong một môi trường nào đó? Có phải có một hình ảnh hoặc mùi hương nào đó khiến ký ức hiện lên?
Khi ký ức mà bạn muốn quên xuất hiện, hãy dừng lại một chút để xem liệu bạn có thể nhận ra điều gì đã làm cho ký ức hiện ra. Có phải là một tình huống xã hội cụ thể? Bạn đang ở trong một bối cảnh nào đó? Có phải có một hình ảnh hoặc mùi hương nào đó đã kích thích nó không?
Khi bạn hiểu rõ hơn về những yếu tố kích thích ký ức trong bạn, bạn có thể tự ý kiến tránh chúng hoặc thực hiện các kỹ thuật 'liên kết với hiện thực' khi gặp phải chúng.
Sau khi bạn có ý kiến tốt hơn về nguyên nhân khiến ký ức tái hiện, bạn có thể cố gắng tránh những thứ này hoặc thực hành các kỹ thuật định vị khi bạn gặp phải chúng.
Nguồn hình ảnh: pinterest
Việc hoàn toàn quên hoặc thay thế toàn bộ những ký ức không mong muốn có thể rất khó khăn. Theo nghiên cứu năm 2021, việc tìm kiếm ý nghĩa tích cực từ những ký ức tiêu cực có thể giúp giảm tác động của chúng lên bạn. Tuy nhiên, lưu ý rằng phương pháp này không phù hợp để xử lý những ký ức liên quan đến chấn thương tâm lý.
Việc hoàn toàn quên hoặc thay thế những ký ức không mong muốn có thể rất khó khăn. Theo nghiên cứu năm 2021, tìm ra ý nghĩa tích cực của những ký ức tiêu cực có thể giúp giảm tác động của chúng lên bạn. Lưu ý rằng phương pháp này không được khuyến khích cho những ký ức gây tổn thương.
Những trải nghiệm khó khăn có thể định hình bạn và giúp bạn trưởng thành trong quá trình chữa lành. Khi bạn nhận ra những ký ức không mong muốn, có thể hữu ích khi xem xét những khía cạnh tích cực của tình huống đó. Bạn đã học được gì? Có điều tích cực nào xảy ra từ sự việc đó không?
Những trải nghiệm khó khăn có thể định hình bạn và giúp bạn trưởng thành trong quá trình chữa lành. Khi bạn nhận thấy ký ức không mong muốn nảy sinh, có thể hữu ích khi xem xét các mặt tích cực của tình huống đó. Bạn đã học được điều gì? Có điều gì tích cực xảy ra như kết quả của nó không?
Ví dụ, có lẽ bạn đã phải thuyết trình trước công ty. Khi đến lượt của bạn, bạn bị “đơ”, không thể đọc ghi chú hoặc nghĩ ra điều gì để nói. Sau một hoặc hai phút im lặng ngượng ngùng, bạn đã hoàn thành các slide nhưng không cảm thấy hài lòng với cách thuyết trình diễn ra. Vài tuần sau, bạn vẫn thấy tâm trí tua lại sự việc đó.
Ví dụ, có thể bạn phải thuyết trình tại nơi làm việc. Khi tới lượt của bạn, bạn bị đứng im, không thể hiểu ghi chú của mình hoặc nghĩ ra bất cứ điều gì để nói. Sau một hoặc hai phút im lặng ngượng ngùng, bạn đã hoàn thành bài thuyết trình nhưng cảm thấy không hài lòng với cách mọi thứ diễn ra. Vài tuần sau, bạn vẫn thấy tâm trí tua lại sự việc đó.
Có thể bạn đã tìm kiếm một số lời khuyên từ đồng nghiệp đã trải qua những thách thức tương tự. Hoặc có thể bạn đã phát triển một số chiến lược giảm căng thẳng mới để chuẩn bị tốt hơn cho các bài thuyết trình trong tương lai. Có thể bạn vẫn gặp khó khăn khi trình bày trước đám đông, nhưng một đồng nghiệp đối mặt với thách thức tương tự sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi họ thấy không phải một mình, và từ đó, hai bạn trở thành bạn thân.
Có thể bạn đã tìm kiếm một số lời khuyên từ đồng nghiệp đã vượt qua một thách thức tương tự. Hoặc có thể bạn đã phát triển một số chiến lược giảm căng thẳng mới để chuẩn bị tốt hơn cho các buổi thuyết trình trong tương lai. Có thể bạn vẫn cảm thấy khó khăn khi trình bày trước đám đông, nhưng một đồng nghiệp đối mặt với những thách thức tương tự cảm thấy nhẹ nhõm khi họ nhận ra họ không phải một mình, và từ đó, hai bạn trở nên thân thiết.
Bạn không cần phải hoàn toàn chấp nhận ký ức đau buồn như một điều tốt đẹp, nhưng việc xác định một số khía cạnh tích cực tiềm ẩn có thể giúp bạn giảm bớt sự đau đớn.
Bạn không cần phải hoàn toàn chấp nhận ký ức đau buồn như là một điều tốt đẹp, nhưng việc xác định một số khía cạnh tích cực bên dưới có thể giúp làm mờ đi những góc cạnh khó chịu.
Nguồn hình ảnh: pinterest
Chăm sóc những nhu cầu cốt lõi của bạn bằng cách ưu tiên giấc ngủ chất lượng, duy trì một chế độ ăn cân đối và tập thể dục đều đặn có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Chăm sóc những nhu cầu cốt lõi bằng cách ưu tiên giấc ngủ đủ và chất lượng, duy trì một chế độ ăn cân bằng và thực hiện tập thể dục đều đặn có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi những nhu cầu cốt lõi này được đáp ứng, việc giữ tâm trí ổn định trong hiện tại có thể dễ dàng hơn. Điều này có thể không giúp bạn quên đi một cách hoàn toàn, nhưng nó có thể giúp bạn nhìn lại ký ức một cách khác và làm cho nó trở nên ít gây khó chịu hơn.
Khi những nhu cầu cốt lõi này được đáp ứng, việc giữ cho tâm trí của bạn tập trung vào hiện tại có thể trở nên dễ dàng hơn. Mặc dù điều này có thể không giúp bạn quên đi hoàn toàn một điều gì đó, nhưng nó có thể giúp bạn nhìn lại ký ức một cách tích cực hơn và làm cho nó trở nên ít đau đớn hơn.
Nguồn ảnh: pinterest
Liệu pháp tiếp xúc là một phương pháp của terapi hành vi nhận thức (CBT) mà liên quan đến việc từ từ tiếp xúc với điều gì đó bạn sợ hoặc tránh né. Mặc dù thường được sử dụng để điều trị nỗi sợ, nó cũng có thể hữu ích đối với những ký ức dựa trên nỗi sợ.
Liệu pháp tiếp xúc là một loại của terapi hành vi nhận thức (CBT) mà bao gồm việc từ từ tiếp xúc với điều gì đó bạn sợ hoặc cố gắng tránh né. Thường được liên kết với việc điều trị các loại nỗi sợ, nhưng nó cũng có thể giúp giảm bớt ký ức đặt trên nỗi sợ.
Tương tự như các chiến lược chăm sóc bản thân, liệu pháp tiếp xúc có thể không giúp bạn quên hoàn toàn điều gì đó. Nhưng nó có thể giúp giảm bớt tác động của những ký ức tiêu cực.
Tương tự như các chiến lược chăm sóc bản thân, liệu pháp tiếp xúc cũng có thể không giúp bạn quên đi một cách hoàn toàn. Nhưng nó có thể giúp làm giảm đi tác động của những ký ức tiêu cực.
Một biến thể của liệu pháp này được gọi là liệu pháp tiếp xúc kéo dài có thể đặc biệt hữu ích với những ký ức mang lại chấn thương tâm lý.
Một dạng của liệu pháp tiếp xúc được gọi là liệu pháp tiếp xúc kéo dài có thể đặc biệt hữu ích với những ký ức mang lại chấn thương tâm lý.
Nguồn ảnh: pinterest
Hợp tác với một chuyên gia về sức khỏe tâm lý có thể giúp bạn đối mặt với những ký ức không mong muốn, ngay cả khi chúng không phải là chấn thương tâm lý.
Làm việc cùng một chuyên gia sức khỏe tâm lý có thể giúp bạn ứng phó với những ký ức không mong muốn, cho dù chúng không phải là chấn thương.
Các chuyên gia có thể giúp bạn nhận biết các yếu tố kích thích ký ức tiềm ẩn và hướng dẫn bạn qua các bài tập tư duy để giảm bớt tác động của ký ức đối với cuộc sống gia đình của bạn.
Họ có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây kích thích cho ký ức và hướng dẫn bạn qua các bài tập tư duy để giúp giảm tác động của ký ức lên cuộc sống gia đình của bạn.
Hiện tại không có biện pháp nào đảm bảo bạn sẽ quên đi một cách hoàn toàn điều gì đó. Và ngay cả khi ký ức phai nhạt, nó vẫn có thể ùa về từ thời gian này sang thời gian khác.
Không có cách chắc chắn để quên đi một điều gì đó. Và thậm chí khi ký ức phai nhạt, nó vẫn có thể ùa về từ thời gian này sang thời gian khác.
Khi điều này xảy ra, hãy xem xét những chiến lược sau để tìm cách giảm bớt căng thẳng trong khoảnh khắc:
Khi những tình huống này xảy ra, hãy cân nhắc những chiến lược sau để tìm cách giảm bớt áp lực ngay lập tức:
Áp dụng các kỹ thuật thở sâu: Các kỹ thuật hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu liên quan đến những ký ức bạn muốn quên. Khi chúng xuất hiện, hãy tập trung vào hơi thở và thử áp dụng một số kỹ thuật mới.
Thực hành chánh niệm: Chánh niệm giúp tập trung vào hiện tại và giải phóng lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực. Khi ký ức không mong muốn xuất hiện, hãy tập trung vào nhìn thấy hoặc ngửi thấy trong thời điểm hiện tại để giảm bớt tác động tiêu cực.
Tiếp nối bằng suy nghĩ tích cực: Khi một ký ức tiêu cực xuất hiện, hãy cố gắng tiếp nối nó bằng một ký ức tích cực. Bạn cũng có thể viết những suy nghĩ tiêu cực đó vào sổ và chuyển sang một chủ đề vui vẻ để kết thúc. Dần dần, những suy nghĩ và ký ức tích cực sẽ xuất hiện nhiều hơn trong tâm trí.
Chuyển hướng sang các hoạt động tích cực: Mặc dù bạn không muốn bỏ qua cảm xúc của mình, nhưng đôi khi việc chuyển đổi trạng thái tinh thần bằng cách chuyển hướng là hoàn toàn hợp lý. Nhắn tin cho một người bạn, ra ngoài hít thở không khí, hoặc đơn giản là xem một video hài hước có thể giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ.
Việc loại bỏ hoàn toàn những mảnh ký ức là không thể, nhưng bạn có thể áp dụng các biện pháp để giảm thiểu tác động của chúng thông qua một số bài tập tư duy. Làm việc cùng một chuyên gia tâm lý cũng có thể giúp bạn học cách đối mặt với những ký ức không mong muốn.
Dù bạn không thể xóa những ký ức, nhưng bạn có thể thực hiện những bước để giúp giảm thiểu tác động của chúng đối với bạn thông qua một số bài tập tư duy. Làm việc cùng một nhà tâm lý cũng có thể hữu ích để học cách đối phó với những ký ức không mong muốn.
Nếu ký ức mà bạn muốn quên liên quan đến một sự kiện đau thương, hãy đảm bảo làm việc cùng một chuyên gia.
Nếu ký ức mà bạn muốn quên gắn liền với một sự kiện đau thương, hãy chắc chắn làm việc cùng một chuyên gia.
Tác giả: Sarah Barkley
Nguồn tài liệu tham khảo của tác giả:
Bjorkstrand J, et al. (2016). Disrupting reconsolidation attenuates long-term fear memory in the human amygdala and facilitates approach behavior.https://www.cell.com/current-biology/pdf/S0960-9822(16)30934-4.pdf
del Palacio-Gonzalez A, et al. (2019). Involuntary autobiographical memories and future projections in social anxiety.https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09658211.2020.1738497
Cách hoạt động của bộ nhớ. (n.d.).https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works
Tiếp xúc kéo dài (PE). (2020).https://www.apa.org/ptsd-guideline/treatments/prolonged-exposure
Speer ME, et al. (2021). Finding positive meaning in memories of negative events adaptively updates memory.https://www.nature.com/articles/s41467-021-26906-4
Tyng CM, et al. (2017). The influences of emotion on learning and memory.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.01454/full
