[Tâm Trạng] Cách để có giấc ngủ sâu

Một giấc ngủ sâu sẽ bổ sung năng lượng cho cơ thể và tinh thần, giúp bạn sẵn sàng cho một ngày dài phía trước. Nhưng bạn có biết giấc ngủ còn hỗ trợ rất nhiều quá trình khác của cơ thể như học tập, trí nhớ, điều tiết cảm xúc, tuần hoàn và trao đổi chất cũng như thải độc tố ra khỏi cơ thể không?

Đáng tiếc, có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ đủ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính có 70 triệu người Mỹ đang gặp vấn đề về giấc ngủ kinh niên. Giấc ngủ kém chất lượng có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung, tâm trạng thất thường, đau đầu và nhiều vấn đề khác.

Hầu hết mọi người có thể cải thiện giấc ngủ bằng những thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ.

Bài viết này sẽ đề xuất một số cách để cải thiện giấc ngủ. Nó cũng chỉ ra một vài lí do có thể làm bạn khó ngủ mỗi đêm và cách để đối phó với chúng.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?

Vệ sinh giấc ngủ (Hygiene giấc ngủ) là tập hợp các thói quen giúp bạn sẵn sàng cho giấc ngủ tốt. Bạn có thể thay đổi lối sống và môi trường xung quanh để cải thiện giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, không có phương pháp nào là hoàn hảo, và bạn phải tự tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân.

Bạn có thể cần thử nhiều phương pháp trước khi tìm ra cách giúp bạn ngủ ngon nhất. Nhưng cũng cần lưu ý rằng cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể không giải quyết được các vấn đề gây rối loạn giấc ngủ hoặc rối loạn tâm thần. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon và không tìm thấy giải pháp, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Dưới đây là 11 cách giúp bạn cải thiện vệ sinh giấc ngủ để có một đêm ngon giấc.

Tạo một chu trình trước khi đi ngủ

Một chu trình trước giờ ngủ đơn giản là thực hiện các thói quen giúp bạn cảm thấy buồn ngủ mỗi ngày. Lặp lại chu trình này mỗi đêm sẽ giúp cơ thể nhận biết rằng đến lúc nghỉ ngơi.

Một số thói quen trước khi đi ngủ có thể làm được như thế này:

·       Uống một chút trà bạc hà (để thư giãn)

·       Tắm nước nóng

·       Mặc đồ ngủ thoải mái

·       Vệ sinh răng miệng

·       Giãn cơ nhẹ nhàng

·       Đọc một vài trang sách

·       Thực hiện thiền định

Đảm bảo rằng không gian ngủ của bạn luôn thoải mái

Phòng ngủ lý tưởng nên là một nơi yên tĩnh, tối và mát mẻ, không có tiếng ồn để bạn có giấc ngủ ngon. Nếu có ánh sáng xâm nhập, hãy thử dùng rèm cửa chống nắng hoặc đeo mặt nạ ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng máy phát âm thanh trắng hoặc đeo tai nghe chống ồn.

Xông tinh dầu trong phòng cũng giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn. Ví dụ, tinh dầu oải hương đã được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ.

Tránh ăn uống, xem TV hoặc làm việc trên giường vào ban ngày. Hãy dành giường chỉ để nghỉ ngơi.

Đầu tư vào giấc ngủ của bạn

Nệm và gối cũ không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn gây đau lưng và đau vai gáy. Để tránh những vấn đề này, hãy:

1. Chọn nệm và gối hỗ trợ cơ thể tốt: Ngủ trên nệm và gối thoải mái và hỗ trợ cơ thể tốt nhất có thể.

2. Chọn ga trải giường chất lượng: Một số người thích sử dụng ga trải giường, tấm trải bằng cotton hoặc vải lanh vì chúng đều là những chất liệu mát mẻ.

Tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ

Nguồn hình ảnh: health.havard.edu

Tránh ăn trước khi đi ngủ

Khó để ngủ khi bạn đói nhưng cũng không dễ dàng khi bạn no. Hãy ăn bữa cuối khoảng hai đến ba tiếng trước giờ ngủ. Nếu đói trước giờ ngủ, hãy ăn nhẹ nhàng như trái cây hoặc bánh xốp.

Ngừng uống nước hai tiếng trước khi đi ngủ

Tránh sử dụng đồ uống chứa cồn hoặc caffeine trước khi đi ngủ

Cồn và caffeine đều là các chất kích thích làm tăng sự tỉnh táo và kích thích bàng quang. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy cố gắng giảm lượng đồ uống có cồn và caffeine bạn tiêu thụ trong ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Một số loại thức ăn như sô cô la cũng chứa caffeine. Vì vậy, hãy chú ý đến những món ăn nhẹ trước giờ đi ngủ của bạn.

Hãy tránh sử dụng nicotine

Hãy tạo thói quen ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng thời gian hàng ngày, kể cả vào cuối tuần. Dù có những đêm bạn phải thức khuya hơn bình thường để chuẩn bị cho ngày mai hoặc ra ngoài gặp gỡ bạn bè, không sao cả. Chỉ cần bạn đi ngủ đúng giờ vào tối sau là được.

Người lớn nên ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm.

Nếu không thể ngủ được, hãy ngồi dậy

Đôi khi, bạn có thể gặp khó khăn khi muốn chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ sâu. Bạn có thể cảm thấy lo lắng, nhìn đồng hồ, đếm cừu và cảm thấy khó chịu.

Nếu bạn trằn trọc hơn 20 phút, hãy rời giường và làm một số điều thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, nghe nhạc hoặc thiền. Sau đó, quay lại giường và thử ngủ lại.

Hãy tích cực vận động

Thói quen vận động ban ngày cũng quan trọng không kém thói quen vào ban đêm. Thêm các bài tập thể dục vào lịch trình hàng ngày của bạn có thể làm bạn mệt mỏi vào buổi tối và giúp bạn ngủ sâu hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tập thể dục có thể tăng cường hormone melatonin - hormone gây buồn ngủ.

Hãy tránh ngủ vào ban ngày

Ngủ quá nhiều vào ban ngày hoặc chợp mắt ngay trước khi đi ngủ vào buổi tối có thể làm bạn khó ngủ hoặc gặp khó khăn trong việc ngủ sâu vào ban đêm.

Các nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ

Ngoài việc giữ vệ sinh giấc ngủ, còn có những nguyên nhân khác có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến:

· Chứng mất ngủ (Insomnia): Gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

· Chứng ngủ rũ (Nacrolepsy): Cảm thấy buồn ngủ và ngủ gật đột ngột vào ban ngày.

· Hội chứng chân không yên (Restless legs syndrome): Phải cử động chân liên tục do cảm giác không thoải mái ở chân.

· Chứng ngừng thở khi ngủ (Sleep apnea): Gây ra ngừng thở hoặc giảm hô hấp lặp đi lặp lại khi đang ngủ, làm cơ thể thiếu oxy.

Các bệnh tâm thần cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Ví dụ như rối loạn lo âu, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), rối loạn lưỡng cực và trầm cảm. Những triệu chứng trầm cảm có thể làm bạn ngủ nhiều hơn bình thường (ví dụ, ngủ 10 tiếng mỗi ngày và cảm thấy khó rời giường).

Một số loại thuốc như các chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRIs), amphetamines (như thuốc Adderall), thuốc chống co giật và steroid cũng có thể gây khó ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ mặc dù đã thử mọi cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ, có thể đã đến lúc bạn nên thăm bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Bạn xứng đáng có giấc ngủ tốt nhất có thể.

Tìm sự hỗ trợ từ đâu

Nếu bạn gặp các triệu chứng khó ngủ không cải thiện, hãy thăm bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu. Họ sẽ hỏi về chu trình ngủ của bạn, các vấn đề bạn đang gặp phải và kiểm tra bệnh án của bạn.

Nhớ thông báo cho bác sĩ biết tất cả các loại thuốc điều trị, vitamin hoặc thuốc bổ bạn đang dùng, ngay cả khi bạn nghĩ chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Một cái nhìn toàn diện về sức khỏe và lối sống của bạn sẽ giúp bác sĩ chỉ ra những điều cần thay đổi để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ có thể giới thiệu bạn cho một chuyên gia tâm lý nếu bạn gặp phải các vấn đề về tâm thần ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Họ cũng có thể giới thiệu bạn với một chuyên gia về giấc ngủ.

Chuyên gia về giấc ngủ sẽ đưa ra chẩn đoán và hướng dẫn bạn thay đổi thói quen và nhận thức để cải thiện giấc ngủ của mình. Đôi khi, họ cũng có thể đề xuất bạn tham gia các nghiên cứu về giấc ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, hãy chú ý đến vệ sinh giấc ngủ và điều chỉnh thói quen để giúp cơ thể thư giãn hơn. Nếu tình trạng này kéo dài, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Lời khuyên cuối cùng

Không ngủ được hoặc ngủ không sâu thật không thoải mái. Nhưng hãy lưu ý về vệ sinh giấc ngủ và điều chỉnh thói quen để giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng. Nếu tình trạng này vẫn tiếp tục, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được tư vấn và điều trị tốt hơn.