Buzz
Ngày nay, có nhiều biện pháp giúp xử lý những dấu hiệu của sự lo lắng, cho dù bạn đang lo lắng về một vấn đề cụ thể hay đang đối mặt với tình trạng rối loạn lo lắng.
Nếu bạn cần phải bình tĩnh ngay lập tức, bạn có thể làm điều đó bằng cách thực hiện một số hướng dẫn đơn giản sau đây.
Trong số các chiến lược này, có những phương pháp có thể khó khăn ban đầu, nhưng sau khi thực hành một số lần, chúng sẽ mở ra một con đường ngắn gọn để giảm bớt cảm giác lo lắng của bạn.
Cách để nhanh chóng lấy lại sự bình tĩnh
Một sự kiện xảy ra và chỉ trong ít phút, bạn thấy mình bị mắc kẹt trong một chu trình suy nghĩ tiêu cực, suy luận về mọi khả năng xấu xảy ra. Cơ thể căng thẳng, hơi thở dồn dập và nhịp tim đập rộn ràng trong tai.
Khi bạn cảm nhận được nỗi lo sợ đang tràn ngập trong lòng như đã mô tả ở trên, đã đến lúc bạn cần phải điều tiết cảm xúc của mình. Bước đầu là nhận biết. Hãy học cách nhận ra những dấu hiệu ban đầu của lo lắng và bắt đầu hành động ngay trước khi bị ảnh hưởng bởi nó.
Hít thở
Một trong những biện pháp tốt nhất bạn có thể thực hiện khi cảm nhận sự sợ hãi là hít thở. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc này thực sự hiệu quả trong việc giải quyết những triệu chứng của lo âu.
Hít thở sâu và chậm rãi là chìa khóa để tận dụng mọi lợi ích của nó. Tập trung vào hơi thở và không nghĩ đến bất cứ điều gì khác cũng là một ý tưởng tốt.
Dawn Straiton, một bác sĩ chuyên về điều dưỡng và chăm sóc sức khỏe kiêm giảng viên tại Đại học Walden, giải thích: “Khi chúng ta tập trung vào hơi thở và thực sự tập trung vào nó, những ý nghĩ gây lo lắng dần trở nên mờ nhạt, nhịp tim của chúng ta chậm lại, và chúng ta bắt đầu trở nên bình tĩnh hơn”.
Một số người tin rằng kỹ thuật hít thở 4-7-8 đặc biệt hiệu quả:
· Nhận hơi vào trong 4 giây.
· Giữ hơi thở trong 7 giây.
· Thở ra từ từ trong 8 giây.
· Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình yên hơn.
Hãy gọi tên cảm xúc của bạn
Khi bạn đang lo lắng, có thể bạn không nhận ra điều gì đang xảy ra cho đến khi bạn thực sự chìm đắm trong nó.
Nhận diện đúng sự lo lắng có thể giúp bạn yên tâm hơn.
Theo Kim Hertz, một chuyên gia tâm lý làm việc tại phòng khám tâm lý ở New York, việc gọi tên cảm xúc đó là vấn đề lo âu thay vì hiện thực sẽ giúp nó qua đi. Khi bạn đang lo lắng quá mức, bạn muốn phá vỡ chu trình này, và đối với một số người, kỹ thuật ngừng suy nghĩ mạnh mẽ và đơn giản giống như việc nói “dừng lại” với các thông điệp nội tâm và đẩy lo lắng lên đỉnh điểm
Nói một cách khác, hãy xem xét việc gọi tên cảm xúc của bạn là lo âu và tự trò chuyện với chính bản thân về cảm xúc đó.
“Hãy chấp nhận hoàn toàn sự thật”, theo Steven Sultanoff, một nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư tại Đại học Pepperdine, “[Nói với bản thân] Tôi sẽ vượt qua được điều này – bằng cách này hoặc cách khác”
Việc gọi tên các cảm giác và cảm xúc của bạn có thể giúp bạn tránh xa chúng. Đó chỉ là nỗi sợ, không phải là bạn và nó sẽ không kéo dài mãi mãi.
Thử nghiệm kỹ thuật đối phó 5-4-3-2-1
Khi bạn cảm thấy bị tràn ngập bởi lo lắng, phương pháp đối phó 5-4-3-2-1 có thể giúp làm dịu tâm trạng của bạn.
Dưới đây là cách phương pháp này hoạt động:
Năm.
Bốn.
Ba.
Hai.
Một cách
Phương pháp này hoạt động tốt nhất khi kết hợp với hơi thở sâu và chậm rãi.
Thử nghiệm phương pháp 'Sắp xếp tâm trí'
Kỹ thuật 'Sắp xếp tâm trí' làm việc hiệu quả đặc biệt khi bạn thức khuya và suy nghĩ về mọi điều cần làm hoặc chưa hoàn thành, hoặc bạn sửa đổi một sự kiện xảy ra vào ban ngày.
Dưới đây là các bước để thực hiện thử nghiệm này:
1. Đóng mắt và hình dung một bàn với các tài liệu kẹp và một tủ hồ sơ.
2. Hãy tưởng tượng bạn đang nắm từng tờ giấy trong tài liệu và ghi lại tên của một ý nghĩ đang phả vào tâm trí bạn, như cuộc chiến với người bạn đời, bài thuyết trình bạn sẽ trình bày tại nơi làm việc vào ngày mai, hoặc nỗi lo sợ về việc mắc COVID-19.
3. Khi cái tên đó xuất hiện trên tờ giấy, hãy dành một vài giây để nhận ra ý nghĩ đó và tầm quan trọng của nó đối với bạn. Sau đó, hãy đặt nó sang một bên.
4. Lặp lại quá trình này với tất cả những ý nghĩ xuất hiện nhanh chóng trong đầu bạn cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn (hoặc cảm thấy buồn ngủ).
Ý tưởng của bài tập này là dành một thời gian ngắn gọi tên những ý nghĩ đột ngột nảy sinh trong đầu, xem xét chúng và chủ động đặt chúng sang một bên để giải quyết sau này với một hạn chế thời gian. Nói cách khác, bạn đang kích hoạt cảm xúc của mình và lập kế hoạch để giải quyết chúng một cách tuần tự vào một thời điểm thích hợp.
Chạy!
Patricia Celan, người đã hoàn thành chương trình sau đại học về tâm lý học tại Đại học Dalhousie, Canada, giải thích: “Việc thực hiện một bài tập thể dục mạnh mẽ sẽ tăng nhịp tim, giúp giảm bớt căng thẳng”.
Celan chia sẻ: “Chạy quanh một vùng đất với cường độ cao trong 5 phút đủ để giải tỏa nỗi lo nhanh chóng. Tất nhiên, bạn có thể chạy lâu hơn nếu bạn thích”.
Nếu bạn không thích chạy, bạn có thể thử đi bộ nhanh trong 1 phút và sau đó chạy trong 1 phút để đạt tổng cộng 5 phút. Quan trọng là tăng nhanh nhịp tim trong suốt bài tập này.
Đừng quên hít thở là quan trọng. Trong khi bạn chạy, hãy tập trung vào cách bạn hít thở.
Nếu bạn sống với rối loạn lo âu, hạch hạnh nhân của bạn có thể hoạt động quá mức. Mỗi khi bạn cảm thấy nguy hiểm, hạch hạnh nhân sẽ gửi thông tin này đi. Khi đối mặt với nỗi lo sợ, cơ thể sẽ phản ứng.
Đây là một phản ứng sinh lý bình thường, giúp bạn đối phó với nỗi lo sợ.
Nếu bạn phản ứng bằng cách chạy trốn, bạn đang tự đánh lừa mình. Điều này có thể giảm bớt cảnh giác và làm dịu nỗi lo sợ.
Nghĩ về những điều hài hước.
“Hãy hồi tưởng lại những khoảnh khắc hài hước mà bạn thích”, Sultanoff đề xuất, “Những thứ khiến bạn cười đến mức không kiểm soát được. Chúng có thể là tình huống thực tế hoặc những tình tiết trong các bộ phim sitcom, câu chuyện hài hước hoặc phim hoạt hình”.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nghĩ ra điều gì đó ở hiện tại, hãy hồi tưởng lại một số ký ức trước đây. Điều này giúp bạn tìm lại niềm vui ngay sau khi bạn cảm thấy lo lắng.
Giống như các phương pháp rèn luyện tâm trí khác, hình ảnh hóa sự hài hước giúp bạn thoát khỏi lo lắng về tương lai và tập trung vào hiện tại.
Hình ảnh hóa sự hài hước còn mang lại một số lợi ích khác. “Bạn trải nghiệm niềm vui, một phản ứng trước sự hài hước giúp tinh thần bạn dâng cao”, Sultanoff giải thích. “Những cảm xúc như vui vẻ, hài lòng và thích thú có thể giúp bạn giảm căng thẳng nhanh chóng. Và hình ảnh hóa sự hài hước sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có thể khiến bản thân cười với những khoảnh khắc hài hước đó”.
Sultanoff cũng cho biết “Khi bạn cười, bạn đang làm co và giãn cơ, giúp giảm căng thẳng và lo lắng”.
Cười giúp giảm cortisol, một loại hormone căng thẳng trong cơ thể. Sultanoff đã bổ sung.
Thả lỏng tâm trí của bạn.
Khi suy nghĩ lo lắng áp đặt lên bạn, hãy tạm gác lại vài phút.
Nếu bạn đang nghĩ nhiều không kiểm soát được, đứng dậy và tìm một không gian mới.
Hãy tập trung vào những điều mang lại niềm vui cho bạn để giải toả áp lực tinh thần.
Mỗi người có cách riêng để thư giãn, quan trọng là tìm ra điều đó.
Ví dụ, một số người thấy việc dọn dẹp nhà cửa làm họ quên hết mọi lo lắng.
Người khác lại thích nghe nhạc, xem phim, đọc sách, hoặc vẽ tranh để thư giãn.
Thậm chí việc vuốt ve con mèo hoặc uống trà cũng đủ để xua tan lo lắng.
Tắm nước lạnh hoặc ngâm mình vào nước đá có thể giúp giảm căng thẳng.
Cách này có thể cực đoan nhưng thực sự hiệu quả khi đối phó với nỗi lo sợ.
Hành động này có thể nhìn quá đà nhưng lại thực sự mang lại hiệu quả.
Phương pháp này kích thích phản xạ lặn tự nhiên của chúng ta.
Nếu không muốn làm gì quá mức, bạn có thể tận hưởng lợi ích tương tự từ việc bơi hoặc tắm nước lạnh.
Ngâm tay hoặc chân vào nước lạnh một lúc có thể giúp giảm căng thẳng.
Hãy thay đổi lối sống để giảm căng thẳng lâu dài.
Có nhiều cách để giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.
Xác định nguyên nhân của căng thẳng:
Việc ghi nhật ký là phương pháp tốt nhất.
Tập trung vào những điều bạn có thể kiểm soát được.
Nếu một người cụ thể khiến bạn lo sợ, hãy xác định nguyên nhân và tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi.
· Điều gì khiến tôi lo lắng?
· Họ đánh giá tôi sao?
· Tôi đánh giá họ như thế nào?
· Thậm chí nếu họ đánh giá tôi, tôi cảm nhận như thế nào?
· Chuẩn bị trước cho sự tương tác có giúp tôi bớt lo lắng không?
Kế hoạch từ trước giúp tạo cảm giác kiểm soát và giảm lo sợ về tương lai.
Chăm sóc bản thân theo lộ trình.
Hãy thử áp dụng một lộ trình để kích thích niềm vui bên trong.
Ví dụ, đi bộ trong 30 phút hoặc tắm vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Dành thời gian cho các hoạt động giải trí như chơi game, chơi cờ, hoặc thể thao nhóm.
Hãy tránh các hoạt động thể dục mạnh mẽ trước khi đi ngủ.
Vui chơi giúp não bạn thư giãn và linh hoạt hơn trong suy nghĩ.
Vui chơi là cách để trấn an tâm trí và cơ thể, nói với chúng rằng cuộc sống đáng sống.
Tập thể dục thường xuyên là quan trọng.
Dù có thể bạn không muốn, nhưng tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng.
Tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng một cách đáng kể.
Một chuyến đi bộ ngắn mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể.
Thực hiện các biện pháp vệ sinh trước khi đi ngủ.
Hãy duy trì một thời gian ngủ ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tạo một lịch trình trước khi đi ngủ và dành thời gian để thư giãn.
Tránh các hoạt động gây xao lãng trước khi đi ngủ như xem TV hoặc sử dụng điện thoại.
Xây dựng thói quen đi ngủ giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ và giảm căng thẳng về công việc và buổi sáng hôm sau.
Khám phá sự hài hước.
Tạo cơ hội cho sự hài hước trong cuộc sống giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Những điều cần xem xét:
· Đọc truyện tranh hoặc xem phim hoạt hình.
· Xem sitcom hoặc video hài hước.
· Đi ra ngoài với những người mang lại tiếng cười cho bạn.
Gặp gỡ bạn bè.
Quan hệ xã hội quan trọng đối với tâm trạng của chúng ta.
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình để tránh cảm giác cô đơn và lo lắng.
Hãy kết nối xã hội ít nhất một lần mỗi tuần để xây dựng mối quan hệ.
Xem xét các liệu pháp.
Nếu bạn thường xuyên gặp phải lo lắng, hãy xem xét việc sử dụng các phương pháp trị liệu.
Trị liệu có thể là một phần quan trọng của cuộc sống, giúp cải thiện cách bạn đối mặt với căng thẳng và quan hệ.
Lựa chọn loại hình trị liệu phụ thuộc vào bạn và bạn có thể khám phá các phương pháp trị liệu qua buổi tư vấn.
Một số phương pháp trị liệu bạn có thể xem xét gồm:
· CBT (Liệu pháp nhận thức hành vi)
· DBT (Liệu pháp hành vi biện chứng)
· Liệu pháp gia đình nội bộ (IFS)
· Kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT)
· Gây tê và phục hồi bằng chuyển động mắt (EMDR)
· Liệu pháp thực tế ảo (VRET)
Tác giả: Simone M.Scully
Dịch giả: Thùy Dương
Biên soạn: Thùy Dương
Nguồn hình ảnh: unsplash, google
Liên kết gốc: https://psychcentral.com/anxiety/how-to-reduce-anxiety-quickly
