Buzz
Từ những thách thức nhỏ đến những khủng hoảng lớn, căng thẳng là một phần không thể thiếu của cuộc sống. Khi bạn không thể luôn kiểm soát tình huống, hãy tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
Khi căng thẳng trở nên quá nặng nề hoặc kéo dài, nó có thể ảnh hưởng xấu đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Điều này làm cho việc giảm căng thẳng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để đảm bảo tâm trí và cơ thể của bạn luôn ổn định.
Mỗi người có cách tiếp cận khác nhau trong việc giảm căng thẳng. Điều mà một người thấy hiệu quả có thể không hoạt động với người khác.
Những phương pháp giúp giảm căng thẳng ở nhà không phải lúc nào cũng phù hợp khi bạn đang ở nơi công cộng hay làm việc (ví dụ, việc nhảy múa trong phòng khách có thể hữu ích, nhưng không thích hợp khi bạn đang ở cửa hàng).
Việc có các công cụ giảm căng thẳng phù hợp là điều rất quan trọng. Điều này giúp bạn chọn ra những giải pháp phù hợp nhất cho tình huống bạn đang gặp phải.
Cách giảm căng thẳng ngắn hạn hiệu quả mà bạn có thể áp dụng bất kỳ lúc nào
Dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc phỏng vấn việc làm hay cảm thấy không thoải mái với hành vi của một đứa trẻ ở công viên, điều quan trọng là bạn cần có những biện pháp giảm căng thẳng để điều chỉnh trạng thái tinh thần của mình ngay lập tức.
Những chiến lược ngắn hạn tốt nhất có những đặc điểm sau:
-Có thể áp dụng ở mọi nơi
-Có thể đạt được chỉ với một lượng nhỏ sự nỗ lực
-Miễn phí
-Mang lại cảm giác thư giãn ngay tức khắc
Thử sức với việc tưởng tượng
Tưởng tượng như là một chuyến đi ngắn cho tâm trí của bạn. Bạn có thể hình dung mình đang tận hưởng 'thiên đường riêng tư' của mình - có thể là ở bên bờ biển, nghe tiếng sóng vỗ, ngửi hương biển, hoặc cảm nhận sự ấm áp từ cát dưới chân.
Tưởng tượng có thể được thực hiện thông qua việc xem một video hướng dẫn bạn cách tạo ra một không gian yên bình trong tâm trí. Hoặc nếu bạn biết cách, bạn có thể tự mình thực hiện việc này.
Đơn giản chỉ cần nhắm mắt trong một phút và gợi lại từng chi tiết trong một bức tranh yên bình. Hãy nhớ lại những trải nghiệm qua các giác quan và cho phép bản thân bạn cảm nhận như bạn đang ở đó. Sau vài phút, mở mắt và trở lại hiện thực.
Thực hành thiền
Thiền không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng ngắn hạn mà còn mang lại nhiều lợi ích trong việc quản lý căng thẳng dài hạn. Có nhiều phong cách thiền để thử - mỗi phong cách đều có đặc điểm riêng và hấp dẫn.
Bạn có thể phát triển một 'lời nguyện' (trong Hindu hoặc Phật giáo, đây là một từ hoặc câu được cho là mang lại sức mạnh tinh thần đặc biệt), mà bạn lặp đi lặp lại trong khi hít thở sâu và chậm. Hoặc bạn có thể dành vài phút để tập trung vào việc cảm nhận hiện tại, hay còn được gọi là trạng thái tỉnh thức. Đơn giản là chú ý đến những gì bạn thấy, nghe, nếm, chạm và ngửi.
Khi tập trung vào hiện tại và sự hiện diện, bạn sẽ không còn lo lắng về quá khứ hoặc lo sợ về tương lai. Thiền và trạng thái tỉnh thức cần luyện tập, nhưng chúng sẽ mang lại sự khác biệt lớn khi đưa bạn trở lại với thế giới hiện tại.
Thực hiện việc giãn cơ theo từng giai đoạn
Thư giãn cơ theo từng giai đoạn liên quan đến việc thử giãn từng nhóm cơ trên cơ thể của bạn một cách tuần tự. Để luyện tập, bạn có thể bắt đầu bằng một vài hơi thở sâu.
Sau đó, thực hiện việc siết và giãn từng nhóm cơ, bắt đầu từ vùng trán và di chuyển dần xuống tới ngón chân của bạn.
Qua việc tập luyện, bạn sẽ nhận ra những căng thẳng và sự co cứng trong cơ bắp của mình và bạn sẽ có thể dễ dàng thử giãn chúng hơn. Tuy nhiên, mỗi khi tập luyện, bạn cần cảm nhận sự thoải mái lan tỏa trong cơ thể của mình.
Tập trung vào hơi thở
Chỉ cần tập trung vào hơi thở và thay đổi cách thở có thể tạo ra một sự thay đổi lớn trong mức độ căng thẳng tổng thể của bạn. Kỹ thuật hơi thở có thể làm cho cơ thể và tâm trí của bạn trở nên bình tĩnh hơn chỉ trong vài phút.
Điều tốt là không có ai xung quanh biết bạn đang thực hiện chúng. Vì vậy, khi bạn đang trong một cuộc họp căng thẳng hoặc ngồi trong một rạp đông người, bài tập hơi thở có thể là chìa khóa để giúp bạn giảm căng thẳng.
Mặc dù có nhiều loại bài tập hơi thở khác nhau, như hơi thở theo phong cách karate, những bài đơn giản sẽ bao gồm:
1. Hít thở qua mũi và cảm nhận bụng đầy khí. Đếm từ một đến ba chậm rãi khi bạn hít thở vào. Giữ hơi trong một giây và sau đó thở ra từ từ, đếm từ một đến ba một lần nữa.
2. Hít thở qua mũi và tưởng tượng mình đang hít vào một dòng không khí yên bình, nhẹ nhàng. Hãy tưởng tượng rằng không khí đang lan tỏa khắp cơ thể bạn. Khi thở ra, hãy tưởng tượng rằng bạn đang thở ra sự căng thẳng và lo lắng từ bên trong.
Đi bộ
Thể dục là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng. Đi bộ giúp bạn thưởng thức sự thay đổi của cảnh quan khi bạn đắm chìm trong những khung cảnh khác nhau trong tâm trí và cũng mang lại những lợi ích của việc tập thể dục.
Vì vậy, dù bạn cần một buổi đi bộ nhẹ nhàng quanh văn phòng để nghỉ ngơi sau một ngày làm việc căng thẳng hay bạn quyết định đi dạo dài xuyên qua công viên sau giờ làm, việc đi bộ là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm mới tâm trí và cơ thể của bạn.
Các chiến lược giảm căng thẳng hiệu quả ngay tại nhà
Trong góc riêng tư của căn nhà của bạn, có nhiều chiến lược giảm căng thẳng giúp bạn thư giãn ngay lập tức. Vì vậy, dù bạn trải qua một ngày khó khăn ở công việc hoặc đang cảm thấy căng thẳng về khối lượng công việc, những chiến lược này có thể giúp bạn cảm thấy thư thái và thoải mái ngay tức thì.
Hãy ôm một người bạn yêu thương
Sự tiếp xúc cơ thể có thể giúp giảm căng thẳng một cách đáng kể. Việc ôm người mình yêu thương đặc biệt hiệu quả.
Khi bạn ôm ai đó, oxytocin (hay còn gọi là 'hormon tình yêu') sẽ được tự do lưu thông. Oxytocin liên quan đến cảm giác hạnh phúc cao hơn và giảm căng thẳng.
Oxytocin giúp giảm áp lực trong máu. Nó giảm lượng hormone căng thẳng như norepinephrine và tạo ra một cảm giác thoải mái.
Vậy nên, đừng ngần ngại ôm người bạn yêu thương nếu bạn cảm thấy cần. Điều đó tốt cho cả hai và có thể là một cách đơn giản nhất để giảm căng thẳng.
Tận hưởng Aromatherapy - phương pháp trị liệu bằng hương thơm
Aromatherapy mang lại nhiều lợi ích thực sự trong việc giảm căng thẳng - nó có thể giúp bạn khôi phục năng lượng, thư giãn hơn và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại nhiều hơn.
Vì vậy, cho dù bạn thích nến, máy phát hương hoặc các sản phẩm chăm sóc da, hãy thêm một buổi trị liệu Aromatherapy vào lịch trình hàng ngày của bạn.
Thú vị hơn với nghệ thuật
Duy trì mối liên kết với sự sáng tạo của bản thân là điều dễ dàng hơn khi bạn còn trẻ, nhưng nếu bạn đã mất kết nối với sở thích nghệ thuật của mình, vẫn còn thời gian để tìm lại nó.
Nếu bạn không thích vẽ, hãy thử tô màu trong các sách tô màu. Các sách tô màu dành cho người lớn đã trở nên rất phổ biến và, với mục đích chăm sóc sức khỏe tốt, việc tô màu có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng.
Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng tô màu có thể có tác dụng như thiền. Một nghiên cứu đã chỉ ra sự giảm lo âu khi người tham gia tô màu các hình vẽ phức tạp, là một cách hoàn hảo để giải tỏa cảm xúc và giảm căng thẳng.
Các phương pháp giảm căng thẳng dài hạn cho sức khỏe bền vững
Những thói quen cố định có thể nâng cao khả năng chống lại căng thẳng và tăng cường sự ổn định tổng thể. Ví dụ, việc tập thể dục hoặc thiền thường xuyên thường giúp giảm bớt căng thẳng khi đối mặt với những thách thức khó khăn.
Để bảo vệ sức khỏe và xử lý căng thẳng một cách lành mạnh, việc xây dựng một lối sống là điều vô cùng quan trọng.
Tuân thủ một chế độ ăn uống cân đối
Một chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng có thể gây ra phản ứng gây căng thẳng. Ăn theo cảm xúc và tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo, đường có thể mang lại cảm giác thư thái nhưng lại tăng thêm căng thẳng lâu dài.
Các loại carb nhanh, như trong bánh quy và khoai tây chiên, có thể làm tăng đột ngột đường huyết. Khi đường huyết của bạn tăng cao, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và lo lắng nhiều hơn.
Thực hiện một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng trong thời gian dài. Thực phẩm như trứng, bơ, hạt óc chó hỗ trợ tốt trong việc điều chỉnh cảm xúc và cân bằng năng lượng.
Dành thời gian cho các hoạt động giải trí
Hoạt động giải trí có thể là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy cuộc sống của họ quá bận rộn để dành thời gian cho sở thích, trò chơi, hoặc niềm vui khác.
Xây dựng thời gian cho giải trí trong lịch trình của bạn có thể là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ hoạt động tốt hơn, có nghĩa là hoạt động giải trí sẽ làm cho công việc của bạn trở nên hiệu quả hơn.
Dù bạn thích chăm sóc vườn hoặc làm chăn, sở thích và giải trí là chìa khóa giúp bạn tận hưởng một cuộc sống tốt đẹp nhất.
Phát triển thói quen trò chuyện tích cực với bản thân.
Cách bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng. Phê phán và hoài nghi về bản thân không có ích. Nếu liên tục suy nghĩ 'Mình không có thời gian cho điều này' và 'Mình không thể chịu đựng điều này', bạn sẽ tự gây căng thẳng cho bản thân.
Học cách nói chuyện với bản thân một cách thực tế và yêu thương hơn là rất quan trọng. Khi bắt đầu tự chỉ trích hoặc nghi ngờ khả năng thành công của mình, hãy trò chuyện với bản thân một cách vui vẻ hơn.
Tự trò chuyện tích cực với bản thân có thể giúp bạn trông trẻ trung hơn. Một cuộc trò chuyện lạc quan và yêu thương có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc và hành động tích cực hơn.
Thực hành Yoga
Yoga kết hợp chuyển động cơ thể, thiền định, tập thể dục nhẹ và kiểm soát hơi thở - tất cả đều giúp giảm căng thẳng tốt.
Với những lợi ích ngay lập tức từ mỗi buổi tập yoga, bạn cũng có thể nhận được những lợi ích lâu dài nếu thêm nó vào cuộc sống một cách hợp lý.
Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và tâm lý. Bạn có thể tham gia lớp học, đăng ký chương trình trực tuyến hoặc sử dụng ứng dụng để hỗ trợ việc tập luyện.
Biểu hiện lòng biết ơn
Biết ơn giúp bạn nhận ra những điều cần trân trọng trong cuộc sống. Dù là một ngày nắng đẹp hay khi đến nơi làm an toàn, hãy nghĩ về tất cả những điều tốt lành xung quanh bạn.
Biết ơn cũng nhắc bạn nhớ về tất cả các nguồn lực để đối mặt với căng thẳng, điều này có thể rất hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy những người biết ơn thường có tinh thần khỏe mạnh hơn, ít căng thẳng hơn và tận hưởng cuộc sống tốt hơn.
Dù bạn chọn viết ra những điều bạn biết ơn mỗi ngày trong cuốn sổ biết ơn hay đơn giản là nhận biết những điều tốt đẹp xung quanh bạn, hãy biến việc biết ơn thành một thói quen thường xuyên.
Ưu tiên thực hiện các hoạt động thể chất
Vận động cơ thể là chìa khóa để quản lý stress và nâng cao tinh thần. May mắn là có nhiều loại hoạt động khác nhau giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Tham gia vào các lớp tập gym, chọn một lớp thể dục, hoặc tập luyện ngoài trời. Hãy nhớ rằng có nhiều cách để vận động trong ngày của bạn.
Đi bộ, tập thể dục sức mạnh, chèo thuyền, leo núi, và tham gia lớp học đạp xe là chỉ một số ví dụ về cách bạn có thể giảm bớt căng thẳng.
Các chiến lược để bạn tập trung vào giải quyết vấn đề
Hầu hết các phương pháp giảm căng thẳng tập trung vào việc thay đổi tâm trạng. Tuy nhiên, đôi khi bạn cũng cần phải thay đổi môi trường xung quanh để có thể thư giãn.
Hãy tập trung vào việc giải quyết vấn đề thay vì chỉ chăm chú vào cảm xúc. Giải quyết vấn đề đòi hỏi bạn từng bước loại bỏ các nguyên nhân gây căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, không phải chỉ là thay đổi cách bạn nhìn nhận về chúng.
Hãy xem xét lại danh sách công việc cần làm của bạn
Nếu bạn cố gắng ép buộc 20 giờ công việc vào trong 16 giờ, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy căng thẳng. Giảm bớt khối lượng công việc có thể là giải pháp giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong ngày.
Phát triển kỹ năng quản lý thời gian có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng mà bạn phải chịu đựng và hiệu quả hơn trong việc quản lý những điều không thể tránh khỏi.
Khi bạn có đủ khả năng hoàn thành mọi việc trong danh sách 'phải làm' mà không cảm thấy áp lực và quên, cuộc sống của bạn sẽ trở nên thoải mái hơn.
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ cộng đồng xã hội
Có những người sẵn lòng giúp đỡ bạn luôn là yếu tố then chốt trong việc quản lý căng thẳng. Nếu bạn thiếu sự hỗ trợ cảm xúc hoặc bạn bè, quan trọng là bạn bắt đầu tìm kiếm.
Điều này có nghĩa là bạn có thể cần phải thoát khỏi mạng lướt của mình. Chia sẻ với gia đình hoặc bạn bè xa có thể giúp bạn gần gũi hơn và cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cộng đồng bạn cần.
Bạn cũng có thể cần mở rộng mạng lưới xã hội của mình. Tham gia tổ chức, tham gia nhóm hỗ trợ hoặc tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu bạn thiếu người hỗ trợ trong cuộc sống.
Loại bỏ những thứ làm tăng căng thẳng của bạn.
Đôi khi, cách hiệu quả nhất để giảm stress là loại bỏ một số điều trong cuộc sống. Tách rời khỏi những thứ gây căng thẳng để bạn có thể cảm nhận sự bình yên hơn.
Theo dõi tin tức, tiếp tục tiếp xúc với thiết bị điện tử, uống rượu và cà phê quá nhiều chỉ là một số điều có thể làm tăng thêm căng thẳng. Thay đổi một số thói quen hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Một số từ Verywell
Việc tìm kiếm các phương pháp giảm căng thẳng có thể cần một số lần thử nghiệm. Có thể cần phải thực hiện một số phương pháp này thường xuyên.
