Buzz
“Cứ như không ai dưới trời này kém mình vậy. Họ đẹp trai, xinh gái, hài hước, hoặc nổi tiếng đều đến nỗi khiến tôi cảm thấy mình như một viên sỏi nhỏ trong rừng cỏ. Lúc nào cũng tự hỏi sao có người lại quan tâm đến mình. Đến mức phải tránh né các cuộc gặp gỡ xã hội vì sợ bản thân sẽ trở thành vật cười của đám đông.”
Mỗi người đều có lúc tự hỏi liệu mình có đủ tốt để so sánh với người khác hay không. Nhưng với một số người, cảm giác tự ti bắt đầu làm trở ngại cho cuộc sống hàng ngày của họ. Nếu vấn đề này quen thuộc với bạn, thì chỉ dẫn này dành cho bạn. Bạn sẽ tìm hiểu cách nhận biết dấu hiệu của sự tự ti và làm thế nào để vượt qua cảm giác thiếu tự tin.
Tự ti là gì?
Hiệp Hội Tâm Lý Hoa Kỳ định nghĩa tự ti như sau:
“…cảm giác căng thẳng và bất an cơ bản, bắt nguồn từ sự thiếu sót về thể chất hoặc tinh thần thực tế hoặc tưởng tượng.”
Một điều quan trọng cần nhớ là tự ti không giống với việc nhận ra người khác có thể thành công hơn bạn ở một số điều hoặc đạt được những gì bạn muốn.
Ví dụ, nếu bạn bè của bạn có thể chạy marathon với thân hình tốt trong khi bạn ít khi tập thể dục, việc nghĩ rằng “Họ thực sự đồng đều hơn tôi” là hợp lý. Nhưng suy nghĩ đó không có nghĩa bạn tự ti. Nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ về bản thân khi so sánh với người khác, có lẽ bạn cần tìm hiểu thêm trong bài viết này.
Nội dung:
1. Cách vượt qua tự ti khi so sánh với người khác
2. Câu hỏi phổ biến
Cách vượt qua tự ti khi so sánh với người khác
1. Hãy cố gắng giảm thiểu việc so sánh với người khác
So sánh không phải lúc nào cũng xấu xa. Có nghiên cứu chỉ ra rằng so sánh với những người làm tốt hơn bạn có thể kích thích và động viên bạn. Nhưng cũng có thể khiến bạn cảm thấy nản lòng, ghen tị và không tự tin.
Nếu bạn thường xuyên so sánh và cảm thấy không thoải mái, hãy thử những cách sau:
- Hạn chế việc so sánh bản thân với người khác. Ví dụ, nếu sử dụng mạng xã hội khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân hoặc cuộc sống, hãy giảm thời gian truy cập hoặc gỡ bỏ ứng dụng.
Tập trung vào sự biết ơn. Có nghiên cứu chỉ ra rằng những người biết ơn thường ít so sánh bản thân với người khác. Ghi nhận những điều tốt đẹp trong cuộc sống hàng ngày để giữ tinh thần lạc quan.
2. Thách thức những suy nghĩ vô ích
Khi bạn bắt đầu cảm thấy khó khăn với bản thân, hãy trả lời những câu hỏi này:
- Có bằng chứng nào chống lại những suy nghĩ tiêu cực của tôi không? Tôi có thể chia sẻ suy nghĩ này với người bạn không? Suy nghĩ này có hữu ích không? Tôi có thể thực hiện bước nào để cải thiện tình hình của mình không?
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tự ti vì bạn bè của bạn đã kết hôn, hãy suy nghĩ lại:
“Khi tôi xem xét các bằng chứng, thật ra không phải là tôi không giỏi trong các mối quan hệ. Tôi có vài người bạn, và tôi đã hẹn hò với một vài người rất tốt trong quá khứ. Nếu một trong số những người bạn của tôi ở trong tình huống này, tôi sẽ nhắc nhở về những phẩm chất tốt đẹp của họ và chỉ ra rằng có thể cần thời gian để tìm một người bạn đời. Suy nghĩ như vậy thật không hữu ích vì nó khiến tôi cảm thấy bản thân mình thật tồi tệ, điều đó gần như khiến tôi không thể trở thành một người bạn đời hấp dẫn. Tôi có thể cải thiện cơ hội gặp gỡ ai đó bằng cách đi gặp mặt hoặc sử dụng các ứng dụng hẹn hò trực tuyến.”
3. Không nên phụ thuộc quá nhiều vào những lời khen ngợi tích cực
Nếu bạn cảm thấy bản thân mình thật tồi tệ, điều đó gần như khiến tôi không thể trở thành một người bạn đời hấp dẫn. Tôi có thể cải thiện cơ hội gặp gỡ ai đó bằng cách đi gặp mặt hoặc sử dụng các ứng dụng hẹn hò trực tuyến.”
Có thể bạn đã nghe nói rằng việc lặp lại những lời khẳng định tích cực có thể tăng lòng tự tin của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này không phải lúc nào cũng đúng. Chúng có thể hiệu quả với những người tự tin, nhưng đối với những người có tự tin thấp, những câu như “Tôi yêu chính bản thân mình” có thể khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn. Thách thức những suy nghĩ vô ích sẽ có hiệu quả hơn.
Thực hành sự quan tâm giúp bạn nhận biết cách suy nghĩ và cảm xúc ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Các bài tập về sự quan tâm giúp bạn sống ở hiện tại thay vì lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự quan tâm có thể cải thiện tự chấp nhận bản thân, giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trước mặt người khác.
Có nhiều ứng dụng hữu ích để bắt đầu thực hành sự quan tâm, bao gồm Smiling Mind, MyLife và Insight Timer.
Đặt cho mình một mục tiêu có ý nghĩa giúp bạn tăng cường lòng tự tin và cảm giác đạt được.
Thiết lập và hoàn thành một mục tiêu có ý nghĩa sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và có cảm giác đạt được thành tựu.
6. Hãy tạo ra những thách thức cho bản thân
Dưới đây là một số mẹo để đặt mục tiêu:
- Thiết lập mục tiêu cụ thể và có thể đo lường để biết khi nào bạn đạt được. Chia mục tiêu thành các cột mốc quản lý được. Đặt niềm tin vào bản thân khi hành động, và có người cộng sự đáng tin có thể giúp bạn. Đừng quên thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu.
7. Tích cực tiếp cận vấn đề của bạn
Theo Alfred Adler, việc vượt qua tự ti là xây dựng lòng tự tin bằng cách chứng minh với bản thân rằng bạn có thể đối mặt với thách thức và vấn đề trong cuộc sống.
Nếu bạn đang gặp vấn đề, hãy lên kế hoạch hành động. Bắt đầu bằng việc xác định chính xác vấn đề và lập danh sách các giải pháp khả thi.
Tiếp đó, lập danh sách các giải pháp khả thi để giải quyết vấn đề một cách cụ thể và hiệu quả.
Khi bạn đã tìm ra một hoặc một số giải pháp hữu ích, hãy lập kế hoạch cụ thể từng bước để bạn có thể dựa vào và thực hiện. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu đọc hai cuốn sách về mối quan hệ trong tháng này hoặc sắp xếp lịch hẹn trị liệu vào cuối tuần.
7. Nhận biết các điểm yếu và nỗi lo của bản thân
Sự chấp nhận bản thân có nghĩa là thực sự chấp nhận các điểm yếu của chính mình, bao gồm cả những điều nhạy cảm hoặc xấu hổ mà bạn cố gắng che giấu. Những người có thể nhìn nhận và nhận biết được các điểm yếu của mình sẽ ít lo lắng về những gì người khác nghĩ về họ. Bởi vì họ thoải mái với bản thân, họ ít phải chịu đựng cảm giác tự ti hơn.
Hãy tưởng tượng xem sẽ ra sao nếu ai đó phát hiện ra điểm yếu của bạn. Hãy tưởng tượng về kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra, và sau đó nghĩ ra cách để giải quyết vấn đề. Sau khi suy nghĩ, bạn có thể nhận ra rằng bạn có thể đối phó được với nó. Đọc bài viết này để có thêm nhiều lời khuyên hữu ích hơn về cách ngừng quan tâm đến những gì người khác nghĩ về bạn.
8. Đừng chấp nhận các lời phê bình mang tính xây dựng cá nhân
Lời phê bình có thể hữu ích. Ví dụ, nhận xét mang tính xây dựng từ người quản lý có thể giúp bạn cải thiện công việc. Nhưng nếu bạn là người có cảm giác tự ti, lời phê bình có thể khiến bạn cảm thấy tệ hơn vì bạn sẽ xem nó như một bằng chứng chứng minh rằng bạn thực sự không tốt.
Dưới đây là những cách để đối phó với sự phê bình:
- Tập trung vào những điều bạn có thể học từ đó. Quyết định những bước thực hành để làm điều đó tốt hơn trong tương lai và nếu cần thiết, hãy lập kế hoạch hành động.
- Nhắc nhở bản thân rằng lời phê bình hành động không giống như lời phê bình về tính cách hoặc phẩm chất cá nhân.
- Lắng nghe cẩn thận. Nếu bạn bị phân tâm bởi lời tự nói tiêu cực, bạn có thể bỏ lỡ những điều quan trọng người khác đang nói. Khi họ kết thúc, hãy tóm tắt lại những điều họ nói bằng lời của bạn để đảm bảo bạn đã hiểu đúng.
- Cố gắng xem những lời phê bình hữu ích như một món quà. Khi ai đó dành thời gian để đề xuất những ý kiến cải thiện, họ đang ám chỉ rằng bạn xứng đáng được hỗ trợ và bạn có tiềm năng để cải thiện.
9. Nếu bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ
Vì lòng tự trọng thấp có liên quan đến căng thẳng và lo lắng, việc điều trị khi bạn gặp phải một hoặc cả hai tình trạng này sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác tự ti.
Căng thẳng và lo lắng có thể được điều trị bằng cách thảo luận với một nhà trị liệu, sử dụng thuốc hoặc cả hai. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để có kế hoạch điều trị hiệu quả. Hướng dẫn từ Hiệp hội Tâm lý Mỹ có thể giúp bạn chọn được một nhà trị liệu phù hợp.
10. Tự quan tâm đến bản thân
Chăm sóc cả cơ thể và tâm trí có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn về bản thân và cuộc sống của mình.
- Tìm cách quản lý căng thẳng của bạn. Ví dụ, bạn có thể thử tập yoga, thiền, thực hiện các sở thích sáng tạo, dành thời gian cho thiên nhiên, viết nhật ký hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Tập thể dục đều đặn. Đặt mục tiêu tập ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Chăm sóc vẻ bề ngoại của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc chải chuốt và vệ sinh đúng cách có thể cải thiện lòng tự tin và hình ảnh về cơ thể của bạn.
- Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể gây ra căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy hãy ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
- Hãy học cách nói “Không, điều đó không phù hợp với tôi” hoặc “Không, tôi không thể làm được điều đó” với những yêu cầu không hợp lý. Đặt ra ranh giới là một phần quan trọng của việc tự quan tâm. Nó giúp bạn chuẩn bị câu trả lời và tập luyện chúng để chúng trở nên tự nhiên hơn khi bạn cần sử dụng chúng.
11. Hỗ trợ người khác
Nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động tình nguyện có thể làm bạn cảm thấy hạnh phúc hơn với cuộc sống và tăng cường lòng tự trọng. Việc tình nguyện mang lại cảm giác mục tiêu và thành tựu, cũng như giúp bạn gặp gỡ những người có cùng tư duy và kết bạn mới.
12. Đi chơi cùng những người tích cực
Khi bạn sống chung với những người khích lệ và hỗ trợ bạn, bạn sẽ cảm thấy tích cực hơn. Tránh xa những người cắt ngang lời, không quan tâm đến bạn, gây rối một cách không cần thiết, nói xấu sau lưng hoặc chỉ trích bạn mà không có lý do hợp lý.
13. Tránh cảm giác bị từ chối
Khi bạn cảm thấy tự ti, bạn có thể hiểu mọi phản ứng đều là minh chứng cho việc bạn không xứng đáng hoặc không đáng được yêu quý. Hãy cố gắng nhìn nhận sự từ chối như một dấu hiệu tích cực. Khi bạn bị từ chối, đó chính là bạn đã mạo hiểm và vượt ra khỏi khu vực an toàn của mình. Cách duy nhất để tránh cảm giác bị từ chối là không để ai có cơ hội từ chối bạn.
Tuy nhiên, nếu việc bị từ chối trở thành một mô hình thường xuyên trong cuộc sống, có thể đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải cải thiện kỹ năng xã hội của mình.
14. Tha thứ cho các sai lầm của bản thân
Nếu bạn tự ti, bạn có thể là người theo đuổi sự hoàn hảo, khó chấp nhận lỗi của bản thân. Nhưng tự trách nhiệm mỗi khi bạn mắc phải lỗi có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Thay vì coi lỗi lầm là minh chứng cho việc bạn không hoàn hảo, hãy cố gắng thấu hiểu bản thân. Hỏi mình, “Lỗi lầm này có quan trọng trong một tuần/ một tháng/ một năm tới không?” và “Tôi có thể nói gì với một người bạn đã mắc phải lỗi tương tự?”. Khi bạn quay lại và xem xét vấn đề, có thể bạn sẽ nhận ra nó không nghiêm trọng như bạn nghĩ ban đầu.
Các Câu Hỏi Phổ Biến
Tại Sao Chúng Ta Cảm Thấy Mặc Cảm?
Các chuyên gia tâm lý tin rằng có một số yếu tố có thể giải thích vì sao một số người dễ cảm thấy tự ti.
Những Yếu Tố Bao Gồm:
Ký Ức Tiêu Cực Trong Thời Thơ Ấu:
Yếu Tố Di Truyền:
Chuẩn Mực Xã Hội Không Thực Tế:
Các Biểu Hiện của Mặc Cảm Tự Ti Là Gì?
- Ngại ngùng khi ở gần những người khác vì bạn cảm thấy họ “tốt hơn” bạn hoặc thậm chí tránh xa họ mọi lúc.
- Lưỡng lự khi thử hoặc thách thức bản thân ở những điều mới mẻ vì lo sợ thất bại.
- Nghi ngờ khả năng của chính mình, ngay cả khi đã hoàn thành tốt một việc gì đó hoặc nhận được lời khen ngợi.
- Cảm thấy áp lực.
- Cảm thấy lưỡng lự khi chia sẻ vấn đề hoặc những trải nghiệm tiêu cực của bản thân cho người khác. Tình trạng này gọi là “giấu bản thân” và một phần là do cảm giác tự ti.
- Gặp khó khăn khi chấp nhận lời khen ngợi hoặc phản hồi tích cực. Bạn tin rằng bản thân “kém hơn” so với người khác và điều này có thể khiến bạn không thoải mái trước sự khen ngợi.
- Nhạy cảm với lời phê bình. Nếu bạn lo lắng rằng mình là người kém cỏi, thậm chí phản hồi xây dựng tiêu cực cũng có thể khiến bạn cảm thấy đe dọa.
- Ám ảnh với lỗi lầm và cách để giấu nó.
- Bù đắp quá mức. Một số người có vẻ tự phụ và kiêu ngạo cũng cảm thấy tự ti so với người khác, nhưng thực tế họ chỉ đang cố gắng bù đắp sự không an tâm bên trong.
Làm Thế Nào Để Thoát Khỏi Mặc Cảm Tự Ti?
Ít so sánh bản thân với người khác, đối xử tử tế và thách thức suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể giúp giảm cảm giác mặc cảm xã hội. Tha thứ cho lỗi lầm của bản thân, xây dựng các mối quan hệ lành mạnh và làm việc hướng tới mục tiêu có ý nghĩa cũng có thể hữu ích.
