Buzz
Trái tim đập nhịp, lòng bàn tay ẩm ướt, và hàm răng cảm thấy căng thẳng.
Dường như bạn có thể nhìn thấy đôi môi đang di chuyển, nhưng khó khăn để theo kịp cuộc trò chuyện.
Cảm giác như bạn đang bị xao lạc và không thể tập trung, hoặc cảm nhận mạch máu trong cơ thể như đang sôi sục và mọi thứ trước mắt bắt đầu chuyển sang màu đỏ.
Trái tim bạn đập mạnh, và lòng bàn tay ẩm ướt. Hàm răng cảm thấy căng.
Đôi môi của họ đang di chuyển, nhưng việc theo dõi cuộc trò chuyện trở nên khó khăn hơn.
Bạn có thể cảm thấy mình đang lạc trôi và rút lui, hoặc máu bạn đang sôi sục và bạn bắt đầu nhìn thấy màu đỏ.
Trong cả hai trường hợp, Tiến Sĩ John Gottman giải thích rằng khi chúng ta cảm thấy bị tràn ngập, tâm trí và cơ thể của chúng ta đều trong tình trạng căng thẳng hoặc kích thích sinh lý lan tràn. Phản ứng chiến đấu, chạy trốn, hoặc đóng băng được kích hoạt. Các chuông báo động đang vang vọng bên trong.
Trong trường hợp nào đi nữa, Tiến Sĩ John Gottman giải thích rằng khi chúng ta cảm thấy tràn ngập, tâm trí và cơ thể của chúng ta đều trong trạng thái khó khăn hoặc kích thích sinh lý phân tán. Phản ứng chiến đấu, chạy trốn, hoặc đóng băng được kích hoạt. Các chuông báo động đang vang vọng bên trong.
Khi tôi làm việc với các cặp đôi, tôi thường thấy ít nhất một đối tác đã quen thuộc với cảm giác này. Nếu đối tác của họ thường xuyên quá tải họ với thông tin, hoặc nếu các xung đột của họ có xu hướng tăng tốc như một đoàn tàu chạy tự do, thì tràn ngập thường không xa.
Khi tôi làm việc với các cặp đôi, tôi thường thấy ít nhất một đối tác đã quen thuộc với cảm giác này. Nếu đối tác của họ thường xuyên quá tải họ với thông tin, hoặc nếu các xung đột của họ có xu hướng tăng tốc như một đoàn tàu chạy tự do, thì tràn ngập thường không xa.
Cá nhân tôi hiếm khi gặp phải tình trạng như vậy, vì thế từ đầu, tôi không nhận ra rằng tôi đã khiến cho anh chồng cảm thấy tràn ngập như thế nào. Khi tôi bắt đầu phát cuồng về điều gì đó và giải tỏa bằng lời nói, tưởng tượng nó như một trong những vòng quay và nghiêng không ngừng như trong các trò chơi mạo hiểm ở công viên giải trí mà đã được kích hoạt. Anh ấy cảm thấy như muốn nôn và muốn thoát khỏi. Và có lẽ tôi đã quá bận ăn kem giữa chừng nên không để ý.
Tôi hiếm khi cảm thấy bị tràn ngập, vì vậy từ lúc đầu, tôi hầu như không nhận ra rằng tôi đã khiến chồng mình cảm thấy tràn ngập liên tục. Khi tôi bắt đầu xao lạc về một điều gì đó và xử lý nó bằng lời nói cho đến khi chán ngấy, tôi tưởng tượng đó giống như một trong những trò chơi điện tử quay và nghiêng liên tục nhưng lại kẹt ở tư thế 'bật'. Anh ấy cảm thấy như muốn nôn mửa, và anh ấy muốn và cần thoát khỏi trò chơi. Có lẽ tôi quá bận ăn kem trên con đường dạo này mà không để ý.
Khi tôi hiểu rõ hơn về trải nghiệm của anh ấy một chút, tôi biết tôi cần phải dừng lại và hít một chút hơi, đảm bảo rằng anh ấy vẫn đang theo dõi, và nếu mắt anh ấy bắt đầu mờ đi, tôi cần phải nghỉ một chút.
Khi chúng tôi hiểu rõ hơn về trải nghiệm của anh ấy, tôi biết tôi cần phải tạm dừng và lấy một hơi, đảm bảo anh ấy vẫn tập trung, và nếu đôi mắt anh ấy bắt đầu trở nên mờ đi, tôi cần phải nghỉ một lát.
Nguồn ảnh: google.com
Khi chúng ta cảm thấy bị tràn ngập, điều quan trọng là biết cách làm dịu bản thân và giúp đỡ đối tác của chúng ta. Tương tự như các thiết bị điện tử của chúng ta, khi mọi thứ bị trì trệ, việc rút phích cắm và khởi động lại thường là giải pháp.
Khi chúng ta cảm thấy bị tràn ngập, việc biết cách làm dịu bản thân và giúp đỡ đối tác là rất quan trọng. Không khác gì các thiết bị điện tử, khi mọi thứ đình trệ, việc rút phích cắm và khởi động lại thường là giải pháp.
Chương trình Giáo dục về Mối Quan Hệ và Phòng Ngừa (PREP) tập trung vào mô hình tách biệt hiệu quả với bốn bước. Dưới đây là một cái nhìn tổng quan, nhưng bạn có thể hiểu sâu hơn về kỹ năng này qua cuốn sách 'Đấu Tranh cho Hôn Nhân của Bạn' của Tiến Sĩ Howard Markman, Scott Stanley và Susan Blumberg.
Mô hình tách biệt hiệu quả của Chương Trình Giáo Dục và Phòng Ngừa Mối Quan Hệ (PREP) tập trung vào bốn bước. Dưới đây là một cái nhìn tổng quan, nhưng bạn có thể khám phá sâu hơn về kỹ năng này trong cuốn sách 'Đấu Tranh cho Hôn Nhân của Bạn' của Tiến Sĩ Howard Markman, Scott Stanley và Susan Blumberg.
1. Quan sát
1. Chú Ý
Nhận biết khi cuộc trò chuyện bắt đầu trở nên xấu đi — có thể bạn không đấu tranh công bằng, mọi thứ đang leo thang nhanh chóng, và bạn cảm thấy adrenaline của mình tăng lên. Một khi bạn ở trong tình trạng này, lựa chọn duy nhất là tạm dừng.
Nhận biết khi cuộc trò chuyện đang lệch hướng — có thể bạn không đấu tranh công bằng, mọi thứ đang leo thang nhanh chóng, và bạn cảm thấy adrenaline của mình tăng lên. Khi bạn đã ở trong tình trạng này, lựa chọn duy nhất là tạm dừng.
2. Ra quyết định
2. Ra quyết định
Khi mọi điều kiện an toàn, bạn có thể thỏa thuận một từ hoặc tín hiệu để sử dụng khi cần thời gian nghỉ ngơi tiêu chuẩn. Hoặc bạn có thể đơn giản yêu cầu một khoảnh khắc nghỉ (ít vui hơn từ tùy chọn từ, nhưng vẫn hiệu quả).
Gottman khuyến nghị nghỉ ít nhất 20 phút để cơ thể và tâm trí được bình tĩnh và trở lại trạng thái cân bằng, nhưng thực tế thì có thể khác nhau rất nhiều. Nếu bạn cần thời gian nghỉ, hãy cho đối tác biết liệu bạn muốn nghỉ trong khoảng năm phút hay một giờ để họ có thể hiểu và dễ dàng điều chỉnh.
Gottman khuyến nghị nghỉ ít nhất 20 phút để cơ thể và tâm trí được bình tĩnh và trở lại trạng thái cân bằng, nhưng thực tế thì có thể khác nhau rất nhiều. Nếu bạn cần thời gian nghỉ, hãy cho đối tác biết liệu bạn muốn nghỉ trong khoảng năm phút hay một giờ để họ có thể hiểu và dễ dàng điều chỉnh.
Gottman khuyến nghị nghỉ ít nhất 20 phút để cơ thể và tâm trí được bình tĩnh và trở lại trạng thái cân bằng, nhưng thực tế thì có thể khác nhau rất nhiều. Nếu bạn cần thời gian nghỉ, hãy cho đối tác biết liệu bạn muốn nghỉ trong khoảng năm phút hay một giờ để họ có thể hiểu và dễ dàng điều chỉnh.
3. Giữ bình tĩnh
3. Tự làm dịu bớt cảm xúc
Nguồn ảnh: google.com
Mẹo là hãy rời xa nhau và làm điều gì đó thực sự thư giãn thay vì giữ cái đầu nóng khi đang đối mặt với nhau và tích trữ hàng loạt lời phản biện.
Mỗi người đều có cách riêng để làm dịu đi tâm trí. Bạn có thể thích thiền hoặc tắm nước ấm, trong khi người kia lại thích dắt chó đi dạo hoặc chơi trò chơi điện tử. Mọi thứ giúp bạn thư giãn mà không cần suy nghĩ đều có thể hiệu quả trong thời gian này.
Mỗi người đều có cách riêng để làm dịu đi tâm trí. Bạn có thể thích thiền hoặc tắm nước ấm, trong khi người kia lại thích dắt chó đi dạo hoặc chơi trò chơi điện tử. Mọi thứ giúp bạn thư giãn mà không cần suy nghĩ đều có thể hiệu quả trong thời gian này.
Mỗi người có những điều khác nhau để làm dịu đi. Bạn có thể thích thiền hoặc tắm nước ấm, trong khi đối phương lại thích dắt chó đi dạo hoặc chơi trò chơi điện tử. Bất cứ điều gì giúp bạn reset mà không phải lo lắng đều có thể áp dụng ở đây.
Hãy nhớ rằng, thời gian nghỉ ngơi khác với việc im lặng hoặc rút lui vì bạn đang truyền đạt bạn cần nghỉ ngơi và đặt ra các giới hạn xung quanh điều đó. Mục tiêu là tiếp tục cuộc trò chuyện càng sớm càng tốt.
Nhớ rằng, việc tạm dừng không giống như cách im lặng hoặc rút lui vì bạn đang truyền đạt bạn cần nghỉ ngơi và đặt ra các giới hạn xung quanh điều đó. Mục tiêu là tiếp tục cuộc trò chuyện càng sớm càng tốt.
Xông ra ngoài hoặc đóng cửa mà thiếu sự thấu hiểu này có thể đặt dấu chấm hỏi về an toàn cảm xúc của mối quan hệ. Điều này khiến đối phương lo lắng về bạn cũng như mối quan hệ.
Ra ngoài tức giận hoặc im lặng mà không có sự thấu hiểu này có thể đặt câu hỏi về sự an toàn cảm xúc của mối quan hệ. Điều này khiến đối phương lo lắng về bạn và mối quan hệ.
4. Quay lại “đường đua”
4. Quay Lại Trận Đấu
Lưu ý quan trọng: Đối với người không gặp vấn đề tràn ngập cảm xúc, thường rất khó để chấp nhận yêu cầu nghỉ ngơi khi họ muốn giải quyết xung đột hoặc xử lý vấn đề ngay lập tức. Mặc dù thời gian nghỉ ngơi sẽ được cấp bất kỳ lúc nào họ yêu cầu, nhưng quan trọng là bạn phải trở lại khi bạn nói bạn sẽ trở lại. Điều này xây dựng lòng tin.
Một lưu ý quan trọng: Đôi khi rất khó để đối tác không bị tràn ngập cảm xúc chấp nhận yêu cầu nghỉ ngơi khi họ muốn giải quyết xung đột hoặc xử lý vấn đề ngay lập tức. Mặc dù thời gian nghỉ ngơi sẽ được cấp bất kỳ lúc nào họ yêu cầu, nhưng quan trọng là bạn phải trở lại khi bạn nói bạn sẽ trở lại. Điều này xây dựng lòng tin.
Nếu bạn đồng ý nghỉ 30 phút và sau đó mất tới 2 tiếng mới quay lại, có khả năng lớn là khi bạn trở lại, bạn sẽ lại có điều gì để tranh cãi. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian khi thời gian nghỉ của bạn sắp kết thúc, hãy cho đối tác của bạn biết bạn cần kéo dài thời gian.
Nếu bạn đồng ý nghỉ 30 phút và sau đó mất tới 2 tiếng mới quay lại, có khả năng lớn là khi bạn trở lại, bạn sẽ lại có điều gì để tranh cãi. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian khi thời gian nghỉ của bạn sắp kết thúc, hãy cho đối tác của bạn biết bạn cần kéo dài thời gian.
Khi bạn quay lại với đối tác, bạn có thể đặt mình vào một không gian thoải mái hơn để giải quyết vấn đề, hoặc bạn có thể nhận ra rằng nó không còn quan trọng nữa và bạn quyết định bỏ qua nó. Trong những trường hợp khác, bạn có thể quyết định vấn đề vẫn cần được giải quyết, nhưng tốt nhất là quay lại xem xét vấn đề sau (tốt nhất trong vòng 24 giờ để không quên).
Khi bạn tái hợp, bạn có thể đang ở trong một tâm trạng tốt hơn để giải quyết vấn đề, hoặc nó có thể trở nên khá không đáng kể, và bạn đồng ý bỏ qua nó. Đôi khi, bạn có thể quyết định vấn đề vẫn cần được giải quyết, nhưng quay lại xem xét nó vào một thời điểm khác là tốt nhất (lý tưởng là trong vòng 24 giờ để không bị lãng quên).
Tư duy cuối cùng
Tư Duy Cuối Cùng
Hãy thật sự suy nghĩ về những tình huống khiến bạn cảm thấy tràn ngập và căng thẳng, đồng thời yêu cầu đối tác của bạn cũng làm như vậy. Khi chúng ta chú ý hơn đến các chủ đề hoặc nguyên nhân gây ra cảm giác này, chúng ta có thể điều chỉnh các chiến lược để giữ cho mọi thứ không bị trôi ra khỏi tầm kiểm soát.
Thực sự suy nghĩ về những tình huống khiến bạn cảm thấy tràn ngập và căng thẳng, và yêu cầu đối tác của bạn cũng làm như vậy. Khi chúng ta chú ý hơn đến các chủ đề hoặc cách tương tác gây ra tràn ngập, chúng ta có thể điều chỉnh một cách chiến lược để tránh cho mọi thứ không đi vào vòng lặp tự trôi.
Nhận ra trải nghiệm của chính mình cũng là một phần quan trọng. Ngoài ra, lắng nghe một số lời của đối tác có thể giúp bạn phản ứng nhanh hơn khi bạn cảm thấy họ đang tiến gần ngưỡng tràn ngập, vì vậy, bạn có thể hy vọng kiểm soát tình hình trước khi cần đến thời gian nghỉ.
Nhận ra trải nghiệm của chính mình là một phần quan trọng. Ngoài ra, nhận biết một số dấu hiệu của đối tác có thể giúp bạn phản ứng nhanh hơn khi bạn cảm thấy họ đang tiến gần ngưỡng tràn ngập, vì vậy, bạn hy vọng có thể kiểm soát tình hình trước khi cần thời gian nghỉ.
Điều quan trọng nhất mà tôi nhận ra là cuộc trò chuyện thực sự kết thúc khi đối phương cảm thấy tràn ngập. Ép họ phải 'giữ lại' khi họ đang trong tình trạng khó khăn sẽ không mang lại bất kỳ kết quả tích cực nào. Như câu nói, 'Biết khi nào nên giữ và khi nào nên buông.'
Nhận thức quan trọng nhất đối với tôi đã là cuộc trò chuyện kết thúc khi đối phương cảm thấy tràn ngập. Ép họ 'tiếp tục' khi họ đang trong trạng thái khó khăn sẽ không mang lại kết quả tích cực nào. Như câu nói, 'Biết khi nào nên giữ và khi nào nên buông.'
Dừng lại và bắt đầu lại tại đây.
Gập bài và chia lại ở đây.
Nguồn ảnh: google.com
Mặc dù nghỉ ngơi trong nửa giờ có thể dường như là một bước lùi, nhưng lâu dài, bạn sẽ xử lý vấn đề nhanh hơn. Bằng cách cho phép thời gian nghỉ ngơi, bạn tạo ra lòng tốt và đối tác của bạn sẽ quay lại với tinh thần tươi mới và sẵn sàng tiếp tục. Giảm đi phần nào sự căng thẳng trong cuộc trò chuyện có thể giúp cả hai bạn trở nên bình tĩnh hơn khi quay lại.
Dù nghỉ trong một nửa giờ có thể cảm thấy như là một bước lùi, nhưng lâu dài, bạn sẽ xử lý vấn đề nhanh hơn. Bằng cách cho phép thời gian nghỉ, bạn tạo ra lòng tốt và đối tác của bạn quay lại tươi mới và sẵn sàng tiếp tục. Giảm phần nào sự căng thẳng trong cuộc trò chuyện có thể giúp cả hai bạn trở nên bình tĩnh hơn khi quay lại.
Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng đôi khi chúng ta cần phải ngắt kết nối — có ý thức và trong một thời gian ngắn — trước khi có thể kết nối lại một cách có ý nghĩa hơn.
Dù có vẻ ngược đời, đôi khi chúng ta phải ngắt kết nối — có ý thức và trong một thời gian ngắn — trước khi có thể kết nối lại một cách có ý nghĩa.
Tác giả: Kara Shade
