Buzz
Một chút lo sợ là điều rất tự nhiên. Trong thực tế, nỗi sợ có thể giúp bảo vệ bạn khỏi nguy hiểm và đưa ra những quyết định an toàn hơn.
Tuy nhiên, có khi bạn sợ những điều không thực sự đáng sợ, như việc phải phát biểu trước đám đông. Nỗi sợ này có thể cản trở bạn tiến xa trong sự nghiệp hoặc tham gia vào các sự kiện xã hội.
Nếu bạn mong muốn một chuyến du lịch châu Âu nhưng lại sợ máy bay, việc này có thể ngăn bạn thực hiện ước mơ của mình. Đương đầu với nỗi sợ có thể giúp bạn vượt qua rào cản và phát triển mạnh mẽ hơn trong cuộc sống.
Cách phổ biến để đối mặt với nỗi sợ bao gồm đánh giá rủi ro, lập kế hoạch, tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý và không tránh né nỗi sợ. Tuy nhiên, trước khi hành động, bạn cần suy nghĩ xem liệu đối mặt với nỗi sợ là cần thiết trong tình huống cụ thể hay không.
Đối mặt
ấn
nhìn Gia
ấn
Rủi Ro
rủi
i Rơi
Thỉnh thoảng, nỗi lo sợ bắt nguồn từ việc bạn không hiểu rõ điều mà mình sợ. Ví dụ, bạn có thể lo sợ máy bay vì nghe nhiều về các sự cố không may dẫn đến thương tích hoặc tử vong.
Tuy nhiên, khi nhìn vào số liệu thống kê, bạn có thể nhận thấy khả năng tử vong trên một chuyến bay thương mại của Hoa Kỳ là 1 trên 7 triệu (so với 1 trên 600 khi hút thuốc).
Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về nguyên nhân gây ra các va chạm và rung lắc trên máy bay - đó chỉ là sự di chuyển của không khí ảnh hưởng đến máy bay và nếu bạn cài dây an toàn và ngồi đúng cách, không có gì đe dọa bạn.
Tất nhiên, những nỗi lo sợ về tâm lý, như sợ nói trước đám đông, không nhất thiết cần có số liệu thống kê để bạn hiểu rõ hơn về các rủi ro mà bạn cảm nhận. Tuy nhiên, bạn có thể tìm hiểu về các buổi thuyết trình công khai thành công của người khác hoặc chiến lược nói trước công chúng để tự tin hơn.
Hãy nhớ: việc một điều gì đó cảm thấy đáng sợ không nhất thiết có nghĩa là nó thực sự đáng sợ. Bạn nên tự dạy mình đối mặt với những rủi ro bằng cách đương đầu với những điều bạn sợ.
Hãy nhớ
Độ
Hoạch Hành
đạ
Cách Tiến Trình
Văn
cư
Bí quyết để đương đầu với nỗi sợ là tiến từng bước nhỏ một. Đừng đi quá nhanh hoặc làm điều gì đó quá đáng sợ trước khi bạn sẵn sàng, vì điều đó có thể tạo ra phản ứng tiêu cực.
Tuy nhiên, quan trọng là tiếp tục tiến về phía trước. Một chút lo lắng là bình thường. Đừng chờ đợi cho đến khi lo lắng của bạn hoàn toàn biến mất trước khi bạn tiến lên, hoặc bạn có thể nhận ra rằng bạn đang chờ đợi một thay đổi mà không tự tạo điều kiện cho nó xảy ra.
Phương pháp tốt nhất để lập kế hoạch hành động là xây dựng một hệ thống phân cấp các bước nhỏ để đối mặt với nỗi sợ. Có một ví dụ về cách một người vượt qua nỗi sợ nói trước công chúng từng bước một bằng cách sử dụng phương pháp tiếp xúc.
Trong một số trường hợp, việc sử dụng thực tế ảo có thể là một lựa chọn hiệu quả để thực hiện phương pháp tiếp xúc. Phương pháp này đã chứng minh được hiệu quả trong việc điều trị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
Tìm Kiếm
Phương
Thăm Bác Sĩ Tâm Lý
được
Gặp
dưỡng
Chăm sóc
Nếu nỗi sợ của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hoặc liên quan đến một vấn đề sức khỏe cụ thể như rối loạn ăn uống, rối loạn lo âu xã hội hoặc PTSD, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm. Nếu bạn đang trải qua một nỗi ám ảnh cụ thể mà bạn không thể tự vượt qua và có thể được chẩn đoán, bạn có thể không cảm thấy sẵn sàng để tự mình đối mặt với nó.
Một chuyên gia nhận thức có thể hỗ trợ bạn vượt qua nỗi sợ từng bước một. Hầu hết các chuyên gia tâm lý thoải mái khi điều trị nhiều loại rối loạn sợ hãi và ám ảnh, từ sợ nói trước đám đông đến sợ nhện.
Điều trị có thể bao gồm nói về nguyên nhân của nỗi sợ, thực hành các phương pháp thư giãn và kiểm soát cảm xúc lo lắng khi đối mặt với nỗi sợ. Một chuyên gia có thể hướng dẫn bạn tiến triển một cách thoải mái và lành mạnh.
Điều trị đối mặt với nỗi sợ có thể bao gồm:
• Phương pháp chấp nhận và cam kết (ACT): chấp nhận nỗi sợ của bạn để giảm bớt sức đe dọa và ảnh hưởng của nó đối với cuộc sống của bạn.
• Liệu pháp tiếp xúc (liệu pháp ngâm mình): Bằng cách thực hành và trải nghiệm, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong những tình huống mà bạn thường tránh.
• Lý thuyết phân tâm học: Loại bỏ nguyên nhân của nỗi sợ hoặc ám ảnh bằng cách giải quyết xung đột ban đầu.
Tránh Trốn và
Thách thức
và Mở
Nâng
Vượt
lên
về Nguyên
lo
i Sự
Hóa C
ả
ử
ấp Bão
ậ
n
Mặc dù tránh những tình huống bạn sợ có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn, nhưng việc tránh né có thể làm tăng sự lo lắng lâu dài. Khi bạn tránh né nỗi sợ của mình, bạn đang dạy cho bộ não (trung tâm sợ hãi trong não của bạn) rằng bạn không thể đối mặt với chúng.
Ngược lại, từ từ đối mặt với nỗi sợ của bạn, với lượng nhỏ không khiến bạn quá sợ, có thể giúp giảm sự lo lắng tập trung vào trung tâm sợ hãi của bạn hoặc giúp não của bạn làm quen với nỗi sợ.
Theo một nghiên cứu trên động vật được công bố trong tạp chí Khoa học, bộ não cần trải qua nhiều lần tiếp xúc với nỗi sợ để vượt qua nó. Các nhà nghiên cứu đã đặt chuột vào một chiếc hộp nhỏ và tạo ra một cú sốc nhẹ. Sau đó, sau một thời gian dài, họ đưa chuột vào hộp mà không gây sốc. Ban đầu, những con chuột sợ cứng người nhưng sau khi trải qua nhiều lần, chúng trở nên bình thường.
Mặc dù thí nghiệm trên loài vật không thể áp dụng trực tiếp cho con người, nhưng đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn cũng đạt được một kết quả tương tự.
Bản B
ản thân
Có thể Nói
Dám
ầu X
â
tất cả
ơi
này
là
Nói
ồ
i C
ớ
Không?
Bạn không cần phải đối mặt với mọi nỗi sợ bạn đang gặp phải. Nỗi sợ về sóng thần có thể không làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn nếu bạn sống cách xa biển 1.000 dặm. Nhưng nó có thể gây ra vấn đề nếu bạn sống gần bờ biển và hoảng sợ mỗi khi bạn nghe về động đất, cơn bão hoặc triều cường vì bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp nguy hiểm, hoặc bạn không đi nghỉ dưỡng ở nơi có thể bạn sẽ muốn tránh xa khỏi vùng nước ngoài khơi.
Tự trò chuyện với bản thân về điều mà nỗi sợ đang ngăn cản bạn thực hiện và cân nhắc xem đó có phải là vấn đề bạn cần đối mặt hay không. Có phải nỗi sợ khiến bạn có một cuộc sống kém trọn vẹn hơn cuộc sống mà bạn mong đợi không?
• Xem xét ưu và nhược điểm của việc tránh đối mặt với nỗi sợ của bạn. Ghi chú chi tiết.
• Phân tích ưu và nhược điểm của việc đương đầu với nỗi sợ của bạn.
• Ghi lại những gì bạn có thể đạt được hoặc cuộc sống của bạn có thể thay đổi như thế nào nếu bạn vượt qua nỗi sợ của mình.
• Đọc lại các danh sách này để đưa ra quyết định chắc chắn hơn về bước tiếp theo.
S
ợ
Nỗi Sợ và Ám Ả
Th
ẻ
Khi quyết định liệu bạn nên tự mình đối mặt với nỗi sợ hay không, điều quan trọng là bạn phải phân biệt được giữa sợ hãi thông thường và ám ảnh. Khi các chuyên gia tâm lý phân biệt giữa sợ hãi và ám ảnh, sự khác biệt chính là sức mạnh của phản ứng sợ hãi và tác động của nó đối với cuộc sống của người đó.
Bạn cũng có thể xem video về máy bay hoặc đỗ xe gần sân bay trong khu vực mà bạn có thể xem các chuyến bay hạ cánh và cất cánh. Tìm hiểu thêm về máy bay và ở gần chúng có thể giúp bạn giảm bớt nỗi sợ hãi theo thời gian.
Nếu bạn thực sự không thể làm điều khiến bạn sợ hãi khi luyện tập, bạn có thể sử dụng phương pháp tiếp xúc tưởng tượng. Ví dụ: mặc dù rất khó để tập đi máy bay theo từng bước một, nhưng bạn có thể tạo ra một chút lo lắng bằng cách tưởng tượng mình đang lên máy bay. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi ngồi vào chỗ và bạn sẽ xử lý như thế nào khi máy bay cất cánh.
• Đứng trước gương và tự nói trong khoảng hai phút.
• Ghi âm bản thân nói và sau đó xem lại.
• Thực hành diễn thuyết trước một đối tác.
• Thực hành diễn thuyết trước một đối tác và các thành viên trong gia đình.
• Thực hành diễn thuyết trước một đối tác, thành viên trong gia đình và một người bạn.
• Thực hành diễn thuyết trước một đối tác, thành viên trong gia đình và hai người bạn.
• Tham gia phát biểu trong cuộc họp tại nơi làm việc.
Sự sợ hãi và ám ảnh đều kích thích phản ứng cảm xúc, nhưng sự ám ảnh gây ra lo lắng không tỉ lệ với mức độ đe dọa, đôi khi ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của một người. Ví dụ: Nếu bạn sợ bay, bạn có thể lo lắng về chuyến đi sắp tới hoặc xem xét các phương tiện di chuyển khác. Nhưng nếu bạn bị ám ảnh về việc bay, nỗi sợ hãi có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bao gồm cả việc:
• Dành thời gian không đáng kể để lo lắng về việc đi máy bay, ngay cả khi không có kế hoạch đi.
• Tránh sân bay.
• Cảm thấy lo lắng khi thấy máy bay bay trên đầu.
• Không thể lên máy bay hoặc gặp phản ứng sinh lý nghiêm trọng như đổ mồ hôi, run rẩy hoặc khóc khi lên máy bay.
Việc điều trị chứng ám ảnh có thể bao gồm việc đối mặt với nỗi sợ qua hình thức trị liệu có hướng dẫn, nhưng cũng có thể sử dụng thuốc hoặc các liệu pháp thay thế.
M
ộ
t L
ờ
i Khuyên Nh
ỏ
Cách tốt nhất để vượt qua nỗi sợ là đối mặt trực tiếp, nhưng điều quan trọng là làm điều đó một cách lành mạnh để tránh tổn thương. Nếu bạn gặp khó khăn, chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn từ từ đối diện với các tình huống sợ hãi. Hãy tìm hiểu kỹ các suy nghĩ tiêu cực khiến bạn mắc kẹt nhé!
