[Tâm Trạng] Có Thể Ngăn Chặn Đau Thương Bằng Kết Nối?

Liệu Bạn Có Thể Phòng Ngừa Trầm Cảm Qua Kết Nối?

Tôi luôn theo dõi những nghiên cứu mới về 'Sức Mạnh của Kết Nối' — những nghiên cứu có thể hỗ trợ những người trên hành trình chăm sóc sức khỏe tinh thần của họ, giảm bớt cảm giác trầm cảm và xây dựng mối quan hệ chặt chẽ hơn với những người xung quanh.

Luôn luôn quan tâm đến những nghiên cứu mới liên quan đến 'Can Đảm của Kết Nối'— những nghiên cứu có thể giúp mọi người trên hành trình chăm sóc sức khỏe tâm thần của họ, giảm cảm giác trầm cảm và phát triển mối quan hệ mạnh mẽ với những người xung quanh.

Một nghiên cứu mới được công bố tháng trước đã thu hút sự chú ý của tôi vì nó tập trung vào mối quan hệ giữa trầm cảm và những thói quen lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy nếu mọi người duy trì nhiều thói quen lành mạnh, như ngủ đủ giấc hoặc dành thời gian cho người khác, họ sẽ ít gặp phải các giai đoạn trầm cảm. Bảy thói quen mà các nhà nghiên cứu đã xác định, không theo thứ tự cụ thể nào, bao gồm:

Một nghiên cứu mới được công bố tháng trước đã thu hút sự chú ý của tôi vì nó tập trung vào mối quan hệ giữa trầm cảm và những thói quen lành mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu mọi người duy trì một loạt các thói quen lành mạnh, như có đủ giấc ngủ hoặc dành thời gian với người khác, họ sẽ ít có khả năng trải qua các cơn trầm cảm. Bảy thói quen mà các nhà nghiên cứu đã xác định, không theo thứ tự cụ thể nào, bao gồm:

• Để uống rượu một cách hợp lý

  Uống rượu một cách vừa phải

• Thực hiện chế độ ăn lành mạnh

  Chế độ ăn uống lành mạnh

• Không bao giờ hút thuốc lá

  Không bao giờ hút thuốc

• Có giấc ngủ đủ

  Ngủ đủ giấc

• Thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên

  Thường xuyên vận động cơ thể

• Ít thời gian ngồi yên, từ ít đến trung bình

  Ít vận động ở mức độ thấp đến trung bình

• Liên kết xã hội thường xuyên

  Liên kết xã hội thường xuyên

Gần đây, những nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một điều quan trọng: Những người tuân thủ năm hoặc nhiều hơn trong số bảy “thói quen lành mạnh” này đã giảm đáng kể 57% nguy cơ trầm cảm. Ban đầu, tôi thấy báo cáo này rất đầy cảm hứng sau khi chứng kiến mức độ biến đổi của thay đổi lối sống đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc. Tuy nhiên, khi suy nghĩ sâu hơn, tôi nhận ra cách mà những người đang mắc bệnh trầm cảm hiện tại có thể phản ứng với các kết quả của nghiên cứu. Khi trầm cảm đang gây gánh nặng đến như vậy, việc chỉ đơn giản là đứng dậy từ giường cũng có thể là một thử thách lớn, chưa kể việc chuẩn bị bữa ăn bổ dưỡng hoặc tạo động lực cho bản thân để tập thể dục. Do đó, ý tôi là cung cấp một cách tiếp cận thực tế, với những bước có thể thực hiện được, được truyền cảm hứng từ nghiên cứu này, có thể mang lại một chút hy vọng cho những người đang trong giai đoạn trầm cảm. Là một bác sĩ tâm lý, tôi mạnh mẽ ủng hộ sự hiệu quả của liệu pháp và, khi cần thiết, sử dụng thuốc. Tuy nhiên, sức mạnh thực sự nằm ở việc kết hợp các phương pháp này với một số trong số những thói quen lành mạnh được nghiên cứu.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một khám phá đáng chú ý: Những người tuân thủ năm hoặc nhiều hơn trong số bảy “thói quen lành mạnh” này đã trải qua một sự giảm đáng kể 57% trong nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Ban đầu, tôi thấy báo cáo này rất truyền cảm hứng sau khi đã chứng kiến sự biến đổi sâu sắc của thay đổi lối sống đối với sức khỏe tinh thần và sự hạnh phúc. Tuy nhiên, sau khi suy ngẫm kỹ lưỡng hơn, tôi nhận ra cách mà những người hiện đang mắc bệnh trầm cảm có thể phản ứng với các kết quả của nghiên cứu. Khi trầm cảm gây ra gánh nặng như vậy, việc chỉ cần vực dậy từ giường cũng có thể là một thách thức lớn, chưa kể đến việc chuẩn bị một bữa ăn bổ dưỡng hoặc tạo động lực cho bản thân để tập thể dục. Do đó, tôi nhận ra rằng việc cung cấp một phương pháp tiếp cận thực tế, với những bước có thể thực hiện được, được lấy cảm hứng từ nghiên cứu này, có thể mang lại một tia hy vọng cho những người đang trong giai đoạn trầm cảm. Là một bác sĩ tâm thần, tôi mạnh mẽ ủng hộ tính hiệu quả của liệu pháp và, khi cần thiết, việc sử dụng thuốc. Tuy nhiên, sức mạnh thực sự nằm ở việc kết hợp các phương pháp này với một số trong số những thói quen lành mạnh được nghiên cứu.

Xếp hạng những việc có thể xảy ra trong tình hình đặc biệt của bạn

Xếp hạng những điều có thể xảy ra trong hoàn cảnh riêng biệt của bạn

Trước hết, tôi đề xuất mọi người xếp hạng bảy thói quen lành mạnh theo thứ tự khả thi trong cuộc sống của họ. Ví dụ, nếu bạn là một bậc cha mẹ mới, khả năng cao là bạn sẽ không có giấc ngủ lành mạnh trong thời gian sắp tới, vì vậy có lẽ không nên ưu tiên điều đó ngay lập tức. Khi tạo danh sách xếp hạng của bạn, với nhiều người, Tháp Nhu cầu của Maslow (bắt đầu từ các nhu cầu sinh lý quan trọng như thức ăn và quần áo, lên đến an toàn, tình bạn và tình yêu, tự trọng, nhận thức, thẩm mỹ, tự thể hiện và siêu việt) sẽ chi phối. Nếu bạn không ngủ hoặc ăn không ngon, những điều đó có lẽ sẽ được ưu tiên do tính cần thiết của chúng cho cuộc sống. Với những người sử dụng ma túy, rượu hoặc thuốc lá nhiều trong cuộc sống, những tệ nạn đó sẽ cần được giải quyết sớm hơn để có giấc ngủ tốt hơn, tập thể dục và giao tiếp xã hội lành mạnh sau này.

Để bắt đầu, tôi khuyên mọi người nên xếp hạng bảy thói quen lành mạnh theo thứ tự khả thi trong cuộc sống của họ. Ví dụ, nếu bạn là một bậc cha mẹ mới, rất ít khả năng là bạn sẽ có giấc ngủ lành mạnh trong tương lai gần, vì vậy có lẽ nên không ưu tiên điều đó ngay lập tức. Khi tạo danh sách xếp hạng của bạn, với nhiều người, Tháp Nhu cầu của Maslow (bắt đầu từ các nhu cầu sinh lý quan trọng như thức ăn và quần áo, lên đến an toàn, tình bạn và tình yêu, tự trọng, nhận thức, thẩm mỹ, tự thể hiện và siêu việt) sẽ thống trị. Nếu bạn không ngủ hoặc ăn không ngon, những điều đó có lẽ sẽ được ưu tiên do tính cần thiết của chúng cho cuộc sống. Đối với những người có sử dụng ma túy, rượu hoặc thuốc lá nhiều trong cuộc sống, những vấn đề đó sẽ cần phải được giải quyết sớm hơn để có giấc ngủ tốt hơn, tập thể dục và giao tiếp xã hội lành mạnh sau này.

Xác định những “Chiến thắng nhỏ” Tạo ra Sự Khác Biệt Lớn

Xác định những “Thắng Lợi Nhỏ” Tạo Ra Sự Khác Biệt Lớn

Sau khi đã tạo danh sách, bạn sẽ làm thế nào để đạt được những chiến thắng nhỏ cho những mục hàng quan trọng nhất trong danh sách của bạn? Tôi muốn nhấn mạnh rằng điều quan trọng là không nên kỳ vọng quá nhiều vào bất kỳ điều gì, đặc biệt là nếu bạn đang ở giai đoạn bận rộn của cuộc sống. Tôi khuyên mọi người nên xác định một thay đổi nhỏ trong cuộc sống mà họ có thể quản lý được, điều này sẽ mang lại thành công ngay lập tức và bền vững hơn.

Sau khi bạn đã tạo danh sách, làm thế nào để bạn có thể đạt được những chiến thắng nhỏ cho những mục hàng hàng đầu trong danh sách của bạn? Tôi muốn nhấn mạnh rằng quan trọng là không nên cam kết quá mức với bất cứ điều gì, đặc biệt là nếu bạn đang ở trong một giai đoạn cuộc sống bận rộn. Tôi khuyên mọi người nên xác định một thay đổi trong cuộc sống nhỏ nhặt và dễ quản lý, điều này sẽ mang lại thành công tức thì và bền vững hơn.

Nếu kế hoạch tăng cường hoạt động thể chất của bạn là tập thể dục một giờ mỗi ngày, điều đó có thể không thực tế với lịch trình hiện tại của bạn. Nhiều người có thể bị nản lòng trước việc 'tập thể dục' theo nghĩa trừng phạt, vì vậy hãy nghĩ ra điều gì đó khiến bạn vận động mà không quá quyết liệt như chạy hai dặm hoặc nâng tạ. Sở thích hướng ngoại và ít tác động đến xã hội như làm vườn, chơi bowling, uống cà phê và đi dạo với bạn bè thực sự có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn và giúp bạn vận động.

Nếu kế hoạch tăng cường hoạt động thể chất của bạn là một giờ tập thể dục mỗi ngày, điều đó có thể hoàn toàn không thực tế với lịch trình hiện tại của bạn. Nhiều người có thể bị làm rối trước 'tập thể dục' theo nghĩa trừng phạt, vì vậy hãy nghĩ ra một điều gì đó để bạn di chuyển mà không quá mạnh mẽ như là chạy hai dặm hoặc nâng tạ. Sở thích hướng ngoại và ít tác động như làm vườn, chơi bowling, đi uống cà phê và đi dạo với bạn bè thực sự có thể giúp sức khỏe tinh thần của bạn và khiến bạn di chuyển.

Kịch bản lý tưởng về tám giờ ngủ gần như là không thể đối với một người mới làm cha hoặc mẹ. Thay vào đó, hãy cố gắng ra khỏi nhà đôi khi cho một cuộc đi dạo hàng tuần với xe đẩy cùng bạn bè, điều này sẽ tạo ra cả 'hoạt động thể chất' và 'kết nối xã hội'. Hoặc, nếu bạn cảm thấy cuộc sống của mình quá bận rộn và áp đặt, hãy cố gắng giảm bớt điều gì đó không nhất thiết đối với cuộc sống của bạn, như thời gian sử dụng màn hình. Nếu bạn có thể dành 15 phút mỗi ngày mà bạn thường dành để cuộc sống trên mạng xã hội, thay vào đó là đi dạo hoặc nấu một bữa ăn lành mạnh, điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tinh thần của bạn. Sau đó, bạn có thể phát triển từ những nỗ lực này và tạo ra các thói quen mới, lâu dài, như bắt đầu đi bộ 30 phút cùng bạn bè vài lần mỗi tuần.

Tình huống lý tưởng về tám giờ ngủ gần như là không thể đối với một người mới làm cha mẹ. Thay vào đó, hãy cố gắng ra khỏi nhà đôi khi đi dạo với xe đẩy hàng tuần cùng bạn bè, điều này sẽ đáp ứng cả 'hoạt động thể chất' và 'kết nối xã hội'. Hoặc, nếu bạn cảm thấy cuộc sống của mình quá bận rộn và áp đặt, hãy cố gắng giảm bớt điều gì đó không nhất thiết cho cuộc sống của bạn, như thời gian sử dụng màn hình. Nếu bạn có thể dành 15 phút mỗi ngày mà bạn thường dành để lướt mạng xã hội, thay vào đó là đi dạo hoặc nấu một bữa ăn lành mạnh, điều này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tinh thần của bạn. Sau đó, bạn có thể xây dựng lên những nỗ lực này và tạo ra các thói quen mới, lâu dài, như bắt đầu đi bộ 30 phút cùng bạn bè vài lần mỗi tuần.

Kiểm tra thử

Thử nghiệm ngay đi

Khi bạn đã hoàn thành việc xếp hạng cuộc sống của mình, hãy bắt đầu thực hiện từng điều một. Tôi đề xuất một cuộc “kiểm tra” kéo dài một tháng với một hoặc hai mục tiêu quan trọng nhất mà bạn muốn đạt được trên thang đo khả thi cá nhân của mình. Một lần nữa, hãy nhớ rằng “những chiến thắng nhỏ” sẽ dẫn đến những thành công lớn hơn sau này. Hãy tự kiểm tra tâm trạng hàng ngày của mình từ 1-10, với 10 là mức hạnh phúc cao nhất. Khi bạn tích cực thực hiện một hoặc hai thói quen lành mạnh hơn mỗi ngày, bạn cảm thấy thế nào? Ghi lại điểm hạnh phúc của bạn trong một nhật ký để xem hoạt động nào tạo ra sự khác biệt lớn nhất đối với tâm trạng của bạn.

Sau khi bạn đã xếp hạng cuộc sống của mình, hãy bắt đầu thực hiện từng mục tiêu một. Tôi đề xuất một cuộc “thử nghiệm” kéo dài một tháng với một hoặc hai điều quan trọng nhất mà bạn muốn đạt được trên thang đo khả thi cá nhân hóa của mình. Một lần nữa, hãy nhớ rằng “những chiến thắng nhỏ” sẽ dẫn đến những chiến thắng lớn hơn sau này. Hãy tự kiểm tra tâm trạng hàng ngày của bạn từ 1-10, với 10 là mức hạnh phúc cao nhất. Khi bạn tích cực thực hiện một hoặc hai thói quen lành mạnh hơn mỗi ngày, bạn cảm thấy thế nào? Ghi lại điểm hạnh phúc của bạn trong một nhật ký để xem hoạt động nào tạo ra sự khác biệt lớn nhất đối với tâm trạng của bạn.

Hãy tạo cho mình lòng khoan dung và nhận sự giúp đỡ nếu cần thiết

Hãy Tự Cho Mình Lòng Tha Thứ và Tìm Sự Giúp Đỡ Nếu Bạn Cần

Đối mặt với trầm cảm thường là một nỗ lực khó khăn suốt đời. Chỉ bằng cách đọc bài viết này hoặc tìm hiểu về nghiên cứu mà tôi đã tham khảo, bạn đang tích cực quan tâm đến bản thân và cố gắng hơn. Khi bạn cảm thấy quá tải, căng thẳng hoặc cô đơn, đây là ý tưởng tốt để đề ra một kế hoạch để tăng một số hoạt động lành mạnh trên danh sách, đồng thời theo dõi chặt chẽ thói quen ngủ và ăn uống của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn về việc bắt đầu cải thiện hoặc thậm chí hoàn thành xếp hạng này, hãy nói chuyện với một nhà tâm lý học. Họ có thể làm việc trên một kế hoạch cá nhân với bạn và đề xuất một số thay đổi lối sống mà tôi không có cơ hội đề cập ở đây.

Sự Can Đảm của Sự Kết Nối

Nguồn ảnh: Google.com

Cuối cùng, vì cột viết này mang tựa đề “Sự Can Đảm của Sự Kết Nối,” tôi muốn nhấn mạnh tác động của việc kết nối xã hội thường xuyên đối với cảm giác trầm cảm. Tổng Y sĩ Hoa Kỳ gần đây đã đưa ra một lời khuyên chỉ ra mối liên hệ giữa cô đơn và cô lập với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Ông ấy nói rằng, “đánh giá của 63 nghiên cứu kết luận rằng cô đơn và cô lập xã hội ở trẻ em và thanh thiếu niên tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng, và nguy cơ này vẫn cao thậm chí sau chín năm.” Thêm vào đó, ông ấy khẳng định rằng, “kết nối xã hội cũng có vẻ bảo vệ chống lại trầm cảm ngay cả ở những người có nguy cơ cao. Ví dụ, thường xuyên chia sẻ với người khác được liên kết với việc giảm tới 15% khả năng phát triển trầm cảm ở những người đã có nguy cơ cao do tiền sử đau thương hoặc trải nghiệm cuộc sống không thuận lợi.”

Cuối cùng, vì cột này mang tựa đề “Sự Can Đảm của Sự Kết Nối,” tôi muốn nhấn mạnh tác động của việc kết nối xã hội thường xuyên đối với cảm giác trầm cảm. Tổng Y sĩ Hoa Kỳ gần đây đã đưa ra một lời khuyên chỉ ra mối liên hệ giữa cô đơn và cô lập với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Ông ấy nói rằng, “đánh giá của 63 nghiên cứu kết luận rằng cô đơn và cô lập xã hội ở trẻ em và thanh thiếu niên tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng, và nguy cơ này vẫn cao thậm chí sau chín năm.” Thêm vào đó, ông ấy khẳng định rằng, “kết nối xã hội cũng có vẻ bảo vệ chống lại trầm cảm ngay cả ở những người có nguy cơ cao. Ví dụ, thường xuyên chia sẻ với người khác được liên kết với việc giảm tới 15% khả năng phát triển trầm cảm ở những người đã có nguy cơ cao do tiền sử đau thương hoặc trải nghiệm cuộc sống không thuận lợi.”

Nếu danh sách thói quen lành mạnh này trông quá khó khăn, thậm chí sau khi tham khảo lời khuyên của tôi về cách giải quyết từng phần một, hãy liên hệ với ai đó để được giúp đỡ, lời khuyên hoặc thậm chí chỉ một số tương tác xã hội cơ bản. Đó có thể là một người bạn, thành viên trong gia đình hoặc một nhà tâm lý học. Chúng ta không được sinh ra để sống cô độc và kết nối với người khác là một phương pháp phòng thủ cực kỳ mạnh mẽ chống lại cảm giác trầm cảm và là một trong những thói quen lành mạnh nhất mà bạn có thể phát triển.

Nếu danh sách thói quen lành mạnh này trông quá đáng sợ, thậm chí sau khi tham khảo lời khuyên của tôi về cách giải quyết từng phần một, hãy liên hệ với ai đó để được giúp đỡ, lời khuyên hoặc thậm chí chỉ một số tương tác xã hội cơ bản. Đó có thể là một người bạn, thành viên trong gia đình hoặc một nhà tâm lý học. Chúng ta không được sinh ra để sống cô độc và kết nối với người khác là một phương pháp phòng thủ cực kỳ mạnh mẽ chống lại cảm giác trầm cảm và là một trong những thói quen lành mạnh nhất mà bạn có thể phát triển.

Tác giả: Bác sĩ y khoa, Thạc sĩ Y tế Công cộng, Douglas Newton