Buzz
Bạn Cảm Thấy Buồn? Thường Ta Tìm Đến Đồ Ngọt để Làm Dịu Tâm Trạng, Nhưng Hãy Cân Nhắc Xem Sau Khi Thỏa Mãn Tạm Thời, Đồ Ngọt Có Thể Gây Ảnh Hưởng Tiêu Cực Lâu Dài Đến Cảm Xúc của Bạn.
Chuyển Sang Ăn để Làm Tăng Tinh Thần Không Phải Là Điều Sai, Nhưng Đôi Khi Lại Làm Mọi Thứ Trở Nên Xấu Hơn, Dù Bắt Đầu Từ Những Bước Đầu Tốt Đẹp.
Mặc Dù Khó Xác Định Chính Xác Nguyên Nhân của Tâm Trạng Kém, Nhưng Có Những Mối Liên Hệ Đáng Kinh Ngạc giữa Chế Độ Ăn và Tâm Trạng.
Hiểu Biết về Dinh Dưỡng Tinh Thần
Mối Quan Hệ giữa Thực Phẩm và Tâm Trạng Rất Phức Tạp và Bí Ẩn, Đủ để Tạo Ra Một Lĩnh Vực Nghiên Cứu Riêng.
Dinh Dưỡng Tinh Thần, Lĩnh Vực Mới Nổi về Cách Chế Độ Ăn Ảnh Hưởng đến Sức Khỏe Tâm Thần, Đang Trong Giai Đoạn Phát Triển.
- Một Số Nghiên Cứu Cho Thấy Tăng Việc Tiêu Thụ Trái Cây và Rau Quả Có Thể Cải Thiện Sức Khỏe Tâm Thần và Hạnh Phúc.
Có Thể Chế Độ Ăn Gây Ra Bệnh Tâm Thần?
Mười Năm Trước, Người Ta Cho Rằng Ý Kiến Về Ảnh Hưởng Của Thức Ăn Đến Tâm Lý Là Vô Lý. Nhưng Ngày Nay, Có Nhiều Bằng Chứng Khoa Học Ủng Hộ Ý Kiến Đó.
Nghiên Cứu Cho Thấy Mối Liên Hệ Giữa Một Số Loại Thực Phẩm với Bệnh Tâm Thần và Rối Loạn Tâm Trạng.
Xem Xét Cách Một Số Thực Phẩm Ảnh Hưởng Đến Bạn
Phương Pháp Khoa Học là Công Cụ Quan Trọng Nhất để Khám Phá Vấn Đề và Câu Hỏi Phức Tạp về Con Người.
Ví Dụ: Biết Rằng Ăn Nhiều Đường Làm Bạn Cảm Thấy Uể Oải và Mất Tập Trung, Đủ Để Tránh Thức Ăn Có Đường Khi Cần Năng Lượng và Hiệu Suất.
Nếu Biết Rằng Uống Rượu Làm Bạn Cảm Thấy Cáu Bắn Ngày Hôm Sau, Đủ Để Quyết Định Uống Cẩn Thận Hơn.
Bạn Hiểu Rõ Nhất về Cơ Thể của Mình
Lĩnh Vực Dinh Dưỡng Tâm Thần Đang Phát Triển và Cung Cấp Hiểu Biết Hứa Hẹn về Tác Động của Chế Độ Ăn Đến Tâm Trạng.
Thực Phẩm Có Thể Cải Thiện Tâm Trạng Của Bạn
Dưới Đây Là Một Số Tin Tốt: Bạn Có Thể Tích Cực Ảnh Hưởng Đến Tâm Trạng của Mình Bằng Cách Ăn Thực Phẩm giàu Chất Dinh Dưỡng Liên Quan Đến Việc Cải Thiện Sức Khỏe Tâm Thần.
Thực Phẩm Từ Ngũ Cốc Nguyên Hạt và Thực Phẩm giàu Chất Xơ
Ngũ Cốc Nguyên Hạt và Các Loại Thực Phẩm giàu Chất Xơ Khác Có Thể Cải Thiện Tâm Trạng Nhờ Tác Dụng Làm No và Ổn Định Lượng Đường Trong Máu.
Chất Xơ Giúp Làm Chậm Quá Trình Tiêu Hóa Cacbohydrat, Giúp Bạn Tận Dụng Tối Đa Bữa Ăn Chính và Đồ Ăn Nhẹ Của Mình và Tránh Tăng Đột Biến Lượng Đường Trong Máu.
Nhiều Loại Thực Phẩm giàu Chất Xơ Cũng Chứa Các Chất Dinh Dưỡng Thiết Yếu, Chẳng Hạn Như Vitamin B, Có Thể Có Lợi Cho Những Người Khỏe Mạnh Bị Căng Thẳng.
Dưới Đây Là Một Số Loại Thực Phẩm giàu Chất Xơ và Ngũ Cốc Nguyên Hạt Có Thể Hỗ Trợ Sức Khỏe Cảm Xúc Của Bạn:
Yến Mạch Cán Dệt
Hạt Diêm Mạch
Bánh Mì Nguyên Cám
Gạo Lức
Hạt (Củ) Dền
Lúa Mạch
Đậu và Họ Đậu
Các Loại Rau giàu Tinh Bột (Ví Dụ: Khoai Lang, Bí Đao, Bí Đỏ, Đậu Hà Lan)
Trái Cây giàu Tinh Bột (Ví Dụ: Táo, Chuối, Dưa Lưới)
Thực Phẩm giàu Chất Chống Oxy Hóa
Chất Chống Oxy Hóa Có Nhiều Chức Năng Quan Trọng Trong Cơ Thể, Nhưng Đáng Chú Ý Nhất Là Chúng Bảo Vệ Tế Bào Của Bạn Khỏi Các Gốc Tự Do, Một Loại Phân Tử Không Ổn Định, Gây Hại Có Liên Quan Đến Ung Thư và Các Bệnh Khác.
Lượng Chất Chống Oxy Hóa Thấp Có Liên Quan Đến Chứng Trầm Cảm và Các Nhà Khoa Học Tin Rằng Chất Chống Oxy Hóa Đóng Một Vai Trò Quan Trọng Trong Việc Bảo Vệ Thần Kinh và Ổn Định Tâm Trạng.
Hãy Thử Thêm Một Số Loại Thực Phẩm Này Vào Chế Độ Ăn Uống Của Bạn Để Cải Thiện Tâm Trạng:
Các Loại Quả Mọng (Ví Dụ: Quả Mâm Xôi, Quả Việt Quất, Quả Mâm Xôi Đen, Quả Câu Kỷ Tử, Dâu Tằm)
Các Loại Rau Xanh Có Lá Đậm (Ví Dụ: Rau Bina, Rau Arugula, Cải Xoăn, Rau Bồ Công Anh, Rau Củ Cải, Rau Cải Thìa, Cải Ngọt)
Các Loại Rau Khác (Ví Dụ: Củ Cải Đường, Măng Tây, Củ Cải Đỏ, Củ Cải Vàng, Bí Đao, Atisô, Ớt)
Cà Phê
Sô Cô La Đen
Gia Vị
Thực Phẩm Lên Men
Thực Phẩm Lên Men Chứa Một Lượng Lớn Các Chế Phẩm Sinh Học Quan Trọng, Hỗ Trợ Sức Khỏe Của Hệ Vi Sinh Vật Của Bạn. Nghiên Cứu Cho Thấy Rằng Sức Khỏe Đường Ruột Ảnh Hưởng Đáng Kể Đến Sức Khỏe Của Cơ Thể, Bao Gồm Cả Tâm Trạng Của Bạn. Trên Thực Tế, Thêm Nhiều Men Vi Sinh Vào Chế Độ Ăn Uống Của Bạn Có Thể Trực Tiếp Làm Tăng Mức Serotonin, Một Chất Dẫn Truyền Thần Kinh Quan Trọng Giúp Điều Chỉnh Tâm Trạng. Điều Thú Vị Là Hầu Hết Serotonin Của Cơ Thể Bạn Được Sản Xuất Trong Ruột!
Ví Dụ Về Thực Phẩm Lên Men Bao Gồm:
Dưa Cải Bắp Lên Men Đức
Kim Chi
Sữa Chua
Kefir
Kombucha
Tương Nén
Đậu Tương Miso
Đậu Nành Lên Men Natto
Các Loại Thực Phẩm và Đồ Uống Lên Men Khác, Bao Gồm Bánh Mì và Bia, Không Chứa Men Vi Sinh Sống Do Quá Trình Lọc và Nấu.
Thực Phẩm Giàu Axit Béo Thiết Yếu
Các Axit Béo Thiết Yếu, Đặc Biệt Nhất Là Omega-3 Và Omega-6, Là Những Chất Béo Quan Trọng Mà Bạn Phải Thu Được Từ Chế Độ Ăn Uống Của Mình Vì Cơ Thể Bạn Không Thể Sản Xuất Chúng Từ Bên Trong.
Omega-3 Có Liên Quan Đến Việc Giảm Nguy Cơ Trầm Cảm Và Giảm Các Triệu Chứng Trầm Cảm. Các Axit Béo Thiết Yếu Cũng Có Thể Có Tác Động Tích Cực Đến Sự Lo Lắng.
Thực Phẩm Giàu Axit Béo Thiết Yếu Bao Gồm:
Cá Béo (Cá Dầu): Cá Hồi, Cá Mòi, Cá Tuyết, Cá Trích, Cá Thu, Cá Hồi Vân, Cá Ngừ, Cá Rô
Các Loại Hạt: Quả Óc Chó, Hạt Lanh, Đậu Phộng, Hạt Bí Ngô Và Quả Phỉ.
Một Số Loại Dầu: Dầu Hạt Lanh Và Dầu Hạt Cải, Dầu Cây Rum Và Dầu Ô Liu
Khác: Bơ, Ô Liu, Trứng Nguyên Quả Giàu Omega-3
Lưu Ý Rằng Những Lợi Ích Cho Tâm Trạng Tốt Hơn Đến Từ Axit Eicosapentaenoic (EPA) Và Axit Docosahexaenoic (DHA) Phổ Biến Trong Cá Béo. Omega-3 Có Nguồn Gốc Thực Vật Ở Dạng Axit Alpha-Linolenic (ALA), Được Chuyển Đổi Thành EPA Và DHA. Tỷ Lệ Chuyển Đổi ALA Thành EPA Ở Người Là 5% Đến 8%.
Thực Phẩm Có Thể Ảnh Hưởng Đến Tâm Trạng Của Bạn
Như đã minh chứng ở trên, nhiều loại thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn. Tuy nhiên, mặt khác, nhiều loại thực phẩm khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và gây ra tình trạng 'chua chát'. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể gây ra tâm trạng kém và rối loạn tâm trạng.
Thực Phẩm Chứa Đường
Đường, dù ngon nhưng được cho là có thể gây lo âu và trầm cảm. Ăn quá nhiều đường, đặc biệt là từ thực phẩm chế biến sẵn như kẹo và đồ tráng miệng, có thể tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng. Carbohydrate tinh chế liên quan đến chứng trầm cảm.
Thực Phẩm Giàu Chất Béo
Nghiên Cứu Đã Chứng Minh Mối Liên Hệ Giữa Tiêu Thụ Chất Béo Chuyển Hóa Và Chứng Trầm Cảm. Các Nghiên Cứu Khác Cho Thấy Mối Liên Hệ Giữa Chất Béo Bão Hòa Trong Chế Độ Ăn Uống Và Tiêu Thụ Đường Tinh Luyện Với Chứng Viêm Não.
Những Nghiên Cứu Này Cho Thấy Chất Béo Ít Lành Mạnh Hơn, Bao Gồm Chất Béo Chuyển Hóa Và Chất Béo Bão Hòa Trong Đồ Chiên, Đồ Ăn Nhẹ Và Đồ Ăn Nhanh. Chất Béo Lành Mạnh Từ Thực Phẩm Như Bơ Và Ô Liu Liên Quan Đến Việc Giảm Trầm Cảm, Như Đã Thảo Luận Ở Trên.
Rượu
Dù bạn có thấy bao nhiêu bài báo khẳng định rượu vang đỏ là một loại siêu thực phẩm (hay siêu nước giải khát), nhưng uống rượu, đặc biệt là uống quá mức, không tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể không cần nghiên cứu để biết rằng rượu có thể gây buồn nôn (trong hoặc sau khi uống).
Lạm dụng rượu có liên quan nhiều đến các rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm, và rượu cũng là một chất gây trầm cảm (bỏ qua cảm giác phấn khích ban đầu mà bạn có thể cảm nhận được).
Thêm vào đó, uống rượu có thể làm tăng thèm ăn thức ăn nhiều đường và chất béo, có liên quan đến tâm trạng kém.
Một thử nghiệm về thức ăn và tâm trạng
Thực phẩm gây viêm có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng và tâm trạng kém nói chung.
Hãy thử điều này: Tránh thực phẩm chế biến sẵn và rượu trong hai tuần. Vào cuối mỗi hai tuần, hãy tận hưởng niềm vui với bất cứ điều gì trái tim bạn mong muốn. Viết ra cảm giác của bạn ngay sau khi ăn và cảm giác của bạn vào ngày hôm sau.
Nhận biết thực phẩm “nguy cơ” cho bản thân
Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa một số loại thực phẩm và kết quả tâm trạng, nhưng điều quan trọng cần nhớ là mọi người phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau, ngay cả những người trong cùng một gia đình. Thực phẩm 'nguy cơ' là thực phẩm không phù hợp với bạn về thể chất hoặc tinh thần.
Có thể vợ/chồng của bạn ăn kem mỗi đêm mà không gặp vấn đề gì, nhưng bạn sẽ cảm thấy uể oải nếu ăn quá nhiều đêm trong một tuần nhất định.
Có thể bạn chỉ thích ăn ngũ cốc như một bữa ăn nhẹ buổi chiều, nhưng đồng nghiệp của bạn cần một thứ gì đó có nhiều protein hơn để giữ tinh thần sảng khoái vào buổi chiều.
Những tình huống được tạo ra đó phản ánh lý do tại sao mọi người cần biết các loại thực phẩm “nguy cơ” của riêng mình và không phải lo lắng về bất kỳ ai khác. Nếu bạn không chắc loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy dành vài tuần ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra tâm trạng của bạn trước và ngay sau khi ăn thứ gì đó, cũng như vài giờ sau khi ăn thứ gì đó.
Sau một vài tuần, bạn sẽ có một ý tưởng khá hay về những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy tốt nhất và hỗ trợ mức năng lượng cao, năng suất, sự tập trung và hạnh phúc.
Thực phẩm chức năng so với thực phẩm dinh dưỡng
Không có sự thay thế cho thức ăn dinh dưỡng. Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng tốt nhất bạn nên nhận được phần lớn chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm toàn phần, thay vì thuốc viên, bột và viên nang.
Thực phẩm không chỉ có xu hướng sinh học nhiều hơn (nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn), mà hầu như luôn ít tốn kém hơn cho mỗi khẩu phần và bạn biết chính xác những gì bạn đang nhận được.
Ngành công nghiệp thực phẩm chức năng có thể mờ ám và thường khó biết bạn đang tiêu thụ gì, ngay cả khi bạn đọc nhãn thông tin thực phẩm bổ sung. FDA không quy định về tính an toàn và hiệu quả của các chất bổ sung, vì vậy bạn phải đảm bảo rằng một tổ chức bên thứ ba đã xem xét các chất bổ sung mà bạn đang nghĩ đến.
Lời kết từ Verywell
Verywell không ở đây để nói cho bạn biết nên ăn gì và không nên ăn gì. Chúng tôi ở đây để trình bày thông tin dựa trên khoa học sẵn có theo cách giúp bạn đưa ra quyết định thông minh nhất cho mình.
Chắc chắn, bánh donut sô-cô-la có thể khiến bạn cảm thấy “hơi khó chịu”, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng ăn nó mãi mãi. Kiến thức là sức mạnh - bởi vì bây giờ bạn biết rằng thực phẩm thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn, bạn có thể đưa ra quyết định thông minh bằng cách cân nhắc ưu và nhược điểm của mọi tình huống.
Ví dụ, ăn bánh donut sô cô la vào một đêm thứ Hai như thường lệ có thể không đáng với bạn, vì bạn phải thức dậy và làm việc hiệu quả vào ngày hôm sau. Nhưng ăn bánh trong bữa tiệc sinh nhật lần thứ 10 của cháu trai bạn vào thứ Bảy có thể cảm thấy đáng hơn nhiều, vì bạn được thưởng thức một món ăn với gia đình và bạn có Chủ nhật để nghỉ ngơi trước khi quay lại làm việc.
Thay đổi cách ăn uống không bao giờ được coi là tước đoạt bản thân. Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn phải phản ánh mong muốn trở thành một con người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, những người muốn tạo ra một phiên bản hài lòng nhất trong cuộc sống của họ.
Tác giả: Amanda Capritto
