[Tâm Trạng] Đương Đầu Với Cô Đơn Bằng Công Cụ Tâm Lý Khoa Học

Facing Solitude Using Psychological Science Tools

Ba kỹ năng có thể huấn luyện giúp bạn cải thiện mạnh mẽ cuộc sống xã hội của mình.

Ba kỹ năng có thể rèn luyện giúp bạn thay đổi đáng kể cuộc sống xã hội của mình.

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

KHÓA HỌC CHÍNH

• Các nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra những cách tiếp cận hiệu quả để đối phó với cảm giác cô đơn và xây dựng một cuộc sống xã hội đáng sống hơn.

  Science has unveiled effective methods to combat loneliness and foster a more fulfilling social life.

• Cognitive restructuring is a method to counter negative thoughts and cultivate positive ones.

• Trong kích hoạt hành vi, bạn phá vỡ vòng lặp tránh né bằng cách tích cực tham gia vào các tình huống xã hội khó khăn.

  In behavioral activation, you disrupt avoidance patterns by actively participating in challenging social situations.

Mối quan hệ xã hội đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống con người, hình thành quan điểm của chúng ta về bản thân và thế giới xung quanh. Cũng giống như việc các mối quan hệ thường mang lại niềm vui và ý nghĩa lớn nhất, cô đơn có thể là một gánh nặng tâm lý nặng nề.

Mối liên kết xã hội đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống con người, tác động đến cách chúng ta nhìn nhận về bản thân và thế giới xung quanh. Cũng như mối quan hệ thường là nguồn niềm vui và ý nghĩa lớn nhất, cô đơn có thể là một gánh nặng tâm lý sâu sắc.

Trong thế kỷ vừa qua, lĩnh vực tâm lý học lâm sàng đã phát triển các bằng chứng về những phương pháp tiếp cận hiệu quả để đối phó với cảm giác cô đơn và xây dựng một cuộc sống xã hội đầy đủ hơn. Các phương pháp này nhằm chống lại chuỗi suy nghĩ và hành vi tiêu cực kéo dài sự cô đơn. Chúng dễ học nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và can đảm để thực hiện trong thực tế.

Trong thế kỷ vừa qua, lĩnh vực tâm lý học lâm sàng đã xây dựng một cơ sở bằng chứng về các phương pháp tiếp cận hiệu quả để đối phó với cảm giác cô đơn và xây dựng một cuộc sống xã hội đáng sống hơn. Những phương pháp này nhằm chống lại chuỗi suy nghĩ và hành vi tiêu cực duy trì sự cô đơn. Chúng dễ học nhưng đòi hỏi nỗ lực kiên định và một chút dũng cảm để đưa vào thực hành.

Đối Phó Với Các Mẫu Suy Nghĩ Tiêu Cực

Thách Thức Các Mẫu Suy Nghĩ Tiêu Cực

  Nguồn Hình Ảnh: Pinterest

Một khía cạnh đáng chú ý của cảm giác cô đơn kéo dài là làm cho suy nghĩ của một người chuyển sang hướng bi quan và quá cảnh giác. Mặc dù muốn tìm bạn bè, nhưng người cô đơn một cách nghiêm trọng phải đối mặt với một luồng suy nghĩ tiêu cực và tự động - thường là những nghi ngờ về bản thân và những kí ức về những lúc họ bị bỏ rơi.

Một khía cạnh đặc biệt khó khăn của sự cô đơn kéo dài là làm cho suy nghĩ của người đó chuyển hướng sang chiều tiêu cực và quá mức cảnh giác. Mặc dù muốn tìm bạn bè, một người cô đơn nghiêm trọng đấu tranh với một dòng chảy không ngừng nghỉ của những suy nghĩ tiêu cực, tự động - thường là những nghi ngờ về bản thân và những kí ức về những lúc họ bị bỏ rơi.

Tương tự như vậy, họ liên tục quên mất những trải nghiệm xã hội tích cực của mình - những khoảnh khắc họ cảm thấy được trân trọng, vui vẻ và kết bạn mới. Mặc dù những suy nghĩ tiêu cực đầy cảm xúc này hầu như không bao giờ hoàn toàn đúng, nhưng chúng ta thường chấp nhận chúng một cách mù quáng như sự thật.

Tương tự như vậy, họ liên tục quên mất những trải nghiệm xã hội tích cực của mình - những lúc họ cảm thấy được đánh giá cao, vui vẻ và kết bạn mới. Mặc dù những suy nghĩ tiêu cực nhiều cảm xúc này hầu như không bao giờ hoàn toàn chính xác, chúng ta thường chấp nhận chúng mà không suy nghĩ kỹ lưỡng.

Tái cấu trúc nhận thức là một phương pháp để nhận biết và thay thế những suy nghĩ thiên vị bằng những lối suy nghĩ lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu ai đó nhìn bạn lạ lùng tại một bữa tiệc, bạn có thể đột nhiên nghĩ rằng “Mọi người đều nghĩ tôi kỳ quặc”.

Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật để nhận biết và thay thế những suy nghĩ thiên vị bằng những mô hình suy nghĩ lành mạnh hơn. Ví dụ, nếu ai đó nhìn bạn một cách kỳ lạ tại một bữa tiệc, bạn có thể đột nhiên nghĩ rằng “Mọi người đều nghĩ tôi kỳ quặc”.

Để sử dụng phương pháp tái cấu trúc nhận thức, trước hết, bạn cần chú ý đến suy nghĩ khi nó lướt qua. Tiếp theo, chú ý đến những cảm xúc đi kèm với suy nghĩ (tức là, một làn sóng của sự thất vọng). Cuối cùng, hãy xem xét liệu có thể có một phiên bản của suy nghĩ đó chính xác và lạc quan hơn không; ví dụ, “Tôi đã có một cuộc giao tiếp ngượng ngùng, nhưng tôi biết rất nhiều người giống tôi, vì vậy điều đó không quan trọng lắm.”

Để áp dụng tái cấu trúc nhận thức, trước tiên, bạn cần chú ý đến suy nghĩ khi nó lướt qua. Tiếp theo, chú ý đến những cảm xúc đi kèm với suy nghĩ đó (ví dụ: một làn sóng của sự chán nản). Cuối cùng, hãy xem xét liệu có thể có một phiên bản của suy nghĩ đó chính xác và lạc quan hơn không; ví dụ, “Tôi đã trải qua một cuộc giao tiếp ngượng ngùng, nhưng tôi biết rất nhiều người giống tôi, vì vậy không có gì lớn lao cả.”

Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ năng đơn giản, nhưng khi được rèn luyện đến mức đủ để trở thành thói quen, nó có thể mạnh mẽ, ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực từ việc cô đơn ngày càng gia tăng và kéo dài.

Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ năng đơn giản, nhưng khi được rèn luyện đến mức đủ để trở thành thói quen, nó có thể mạnh mẽ, ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực từ việc cô đơn ngày càng gia tăng và kéo dài.

Hãy Hành Động Bất Chấp Sự Nghi Ngờ

Hãy Hành Động Bất Chấp Sự Nghi Ngờ

Đặc điểm hành vi đặc trưng của cảm giác cô đơn là tránh các tình huống xã hội căng thẳng: Ví dụ, ở nhà thay vì đi ra ngoài gặp người quen vì họ có thể phản ứng tiêu cực. Né tránh có thể giúp chúng ta thoát khỏi khó chịu trong thời điểm này, nhưng nó cũng làm tăng nỗi sợ hãi, khiến chúng ta có xu hướng tránh né những thách thức xã hội trong tương lai. Kết quả là chúng ta bỏ lỡ những khoảnh khắc tốt đẹp bất ngờ và những người tốt mà chắc chắn sẽ gặp trong xã hội.

Đặc điểm hành vi đặc trưng của sự cô đơn là tránh các tình huống xã hội căng thẳng: Ví dụ, ở nhà thay vì ra ngoài gặp người quen vì họ có thể phản ứng tiêu cực. Né tránh có thể giúp chúng ta thoát khỏi khó chịu trong thời điểm này, nhưng nó cũng làm tăng nỗi sợ hãi, khiến chúng ta có xu hướng tránh né những thách thức xã hội trong tương lai. Kết quả là chúng ta bỏ lỡ những khoảnh khắc tốt đẹp bất ngờ và những người tốt mà chắc chắn sẽ gặp trong xã hội.

Việc kích hoạt hành vi là một phương pháp mạnh mẽ để phá vỡ chu kỳ tránh né. Trong đó, một người cố tình tham gia vào các hành vi xã hội tích cực mặc dù có nghi ngờ liệu những nỗ lực của họ sẽ được đền đáp hay không.

Kích hoạt hành vi là một kỹ thuật mạnh mẽ để phá vỡ chu kỳ tránh né. Trong đó, một người cố gắng tham gia vào các hành vi xã hội tích cực dù có nghi ngờ rằng những nỗ lực của họ sẽ được đền đáp hay không.

Kích hoạt hành vi mang lại hiệu quả vì nó cung cấp bằng chứng thực tế cho thấy các tình huống xã hội thường diễn ra tốt hơn nhiều so với những gì ta nghĩ. Thậm chí khi sự kết nối của chúng ta không thành công, chúng ta cũng học được rằng một tình huống ngại ngùng trong xã hội không đáng sợ như ta nghĩ.

Việc kích hoạt hành vi hiệu quả vì nó cung cấp bằng chứng thực tế rằng các tình huống xã hội thường diễn ra tốt hơn những gì chúng ta e ngại. Ngay cả khi nỗ lực kết nối của chúng ta không thành công, chúng ta vẫn học được rằng một tình huống xã hội khó xử thực sự không đáng sợ.

Nếu tôi tránh trò chuyện với những người mới, việc mời đồng nghiệp đi ăn trưa có lẽ sẽ không giải quyết được cảm giác cô đơn; nhưng có thể lời mời ấy sẽ diễn ra tốt đẹp. Mỗi lần tôi cố gắng kết nối, tôi lại xây dựng thêm kỹ năng và động lực cho bản thân.

Nếu tôi luôn tránh giao tiếp với những người mới, việc mời đồng nghiệp đi ăn trưa có lẽ sẽ không làm giảm cảm giác cô đơn của tôi; có thể nó sẽ diễn ra không được tốt như mong đợi. Tuy nhiên, mỗi lần tôi cố gắng kết nối, tôi lại tích luỹ thêm kỹ năng và động lực cho bản thân.

Trong dài hạn, việc kích hoạt hành vi phá vỡ chuỗi tránh né và tạo cơ hội trải nghiệm cuộc sống xã hội và xây dựng những mối quan hệ ý nghĩa. Đó là một cuộc phiêu lưu đáng để theo đuổi, mặc dù đòi hỏi nỗ lực và sự dũng cảm để đối mặt với sự không chắc chắn và căng thẳng của thế giới xã hội.

Trong dài hạn, kích hoạt hành vi làm gián đoạn các chu kỳ tránh né và tạo cơ hội trải nghiệm cuộc sống xã hội và hình thành những mối quan hệ ý nghĩa. Đòi hỏi nỗ lực và dũng cảm để đối mặt với sự không chắc chắn và căng thẳng của thế giới xã hội, nhưng đó là một cuộc phiêu lưu đáng để theo đuổi.

Kiếm được lòng tin bằng cách luyện tập kỹ năng xã hội

Xây dựng niềm tin bằng cách thực hành kỹ năng xã hội

Một chiến lược khác được khoa học chứng minh để thách thức cảm giác cô đơn là phát triển kỹ năng xã hội. Kỹ năng xã hội tăng cường lòng tin trong giao tiếp và từ đó giúp hình thành và củng cố các mối quan hệ.

Một chiến lược khác được khoa học chứng minh để thách thức cảm giác cô đơn là xây dựng kỹ năng xã hội. Kỹ năng xã hội nâng cao lòng tin trong giao tiếp và từ đó giúp hình thành và củng cố các mối quan hệ.

Sự Ủng Hộ Từ Benjamin Kaveladze

Được Tặng Bởi Benjamin Kaveladze

      Nguồn: Pinterest

Lắng Nghe Chủ Động Là Một Kỹ Năng Có Thể Làm Cho Các Tương Tác Trở Nên Thú Vị Và Ý Nghĩa Hơn.

Lắng Nghe Chủ Động Là Một Kỹ Năng Có Thể Làm Cho Các Tương Tác Trở Nên Thú Vị Và Ý Nghĩa Hơn.

Một Ví Dụ Về Lắng Nghe Chủ Động: Sử Dụng Giao Tiếp Bằng Ánh Mắt, Chia Sẻ Phản Ứng Chân Thành Và Đặt Câu Hỏi Mở Để Thể Hiện Sự Chú Ý Và Tôn Trọng Đối Với Người Bạn Đang Trò Chuyện. Một Cách Khác Là Sự Quyết Đoán: Học Cách Đứng Lên Bảo Vệ Bản Thân Đồng Thời Quan Tâm Đến Mong Muốn Của Người Khác.

Một Ví Dụ Cụ Thể Về Lắng Nghe Chủ Động: Sử Dụng Ánh Mắt Tiếp Xúc, Chia Sẻ Phản Ứng Chân Thành Và Đặt Câu Hỏi Mở Để Truyền Đạt Sự Chú Ý Và Sự Đánh Giá Cao Đến Đối Tác Trò Chuyện. Một Ví Dụ Khác Là Tính Quyết Đoán: Học Cách Đứng Lên Bảo Vệ Bản Thân Trong Khi Cũng Cân Nhắc Mong Muốn Của Người Khác.

Ngay Cả Những Người Cảm Thấy Tự Tin Về Kỹ Năng Xã Hội Của Mình Cũng Có Cơ Hội Để Cải Thiện. Mặc Dù Việc Rèn Luyện Kỹ Năng Xã Hội Có Vẻ Lạ Hoặc Giả Tạo, Nhưng Làm Như Vậy Sẽ Tạo Ra Các Tương Tác Thêm Chân Thành Và Giúp Đối Phương Cảm Thấy Thoải Mái Hơn Trong Cuộc Trò Chuyện.

Thậm Chí Cả Những Người Tự Tin Về Kỹ Năng Xã Hội Của Mình Cũng Có Nhiều Khả Năng Cải Thiện. Mặc Dù Việc Luyện Tập Kỹ Năng Xã Hội Có Thể Làm Bạn Cảm Thấy Lạ Hoặc Không Thật, Nhưng Thực Hiện Điều Này Sẽ Tạo Ra Các Tương Tác Thực Sự Và Giúp Đối Tác Trò Chuyện Cảm Thấy Thoải Mái Hơn.

Vượt Qua Những Rào Cản

Vượt Qua Các Trở Ngại

Mặc Dù Đơn Giản, Nhưng Việc Xây Dựng Những Kỹ Năng Này Không Hề Đơn Giản Hay Dễ Dàng - Cải Thiện Yêu Cầu Sự Sẵn Sàng Để Kiên Nhẫn Rời Bỏ Sự An Toàn Của Sự Tránh Xa Và Đối Mặt Với Khả Năng Bị Từ Chối Xã Hội. Trị Liệu Là Một Phương Pháp Để Nhận Sự Giúp Đỡ. Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ Chất Lượng Cao Cho Sự Cô Đơn Cũng Trở Nên Dễ Dàng Hơn Bao Giờ Hết. Nghiên Cứu (Tìm Cách Chia Sẻ Các Kỹ Năng Vượt Qua Sự Cô Đơn Với Càng Nhiều Người Càng Tốt, Như Công Việc Của Anton Käll Tại Đại Học Linköping Và Công Việc Của Tôi Tại Đại Học California, Irvine Và Trường Y Khoa Northwestern Feinberg) Đang Cho Thấy Những Kết Quả Đầy Hứa Hẹn.

Mặc Dù Các Kỹ Năng Này Có Vẻ Đơn Giản, Nhưng Xây Dựng Chúng Hoàn Toàn Không Dễ Dàng Hoặc Không Đau Đớn - Việc Cải Thiện Đòi Hỏi Sự Sẵn Sàng Liên Tục Rời Bỏ Sự An Toàn Của Sự Tránh Xa Và Đối Mặt Với Khả Năng Bị Từ Chối Xã Hội. Trị Liệu Là Một Cách Để Nhận Sự Giúp Đỡ. Cũng Dễ Dàng Hơn Bao Giờ Hết Khi Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ Chất Lượng Cao Cho Sự Cô Đơn. Nghiên Cứu Khám Phá Cách Chia Sẻ Kỹ Năng Vượt Qua Sự Cô Đơn Với Càng Nhiều Người Càng Tốt, Như Công Việc Của Anton Käll Tại Đại Học Linköping Và Công Việc Của Tôi Tại Đại Học California, Irvine, Và Trường Y Khoa Northwestern Feinberg, Đang Cho Thấy Kết Quả Đầy Hứa Hẹn.

Đối Với Những Người Đang Gặp Khó Khăn Về Sự Cô Đơn, Việc Tiếp Cận Với Người Lạ Hoặc Luyện Tập Kỹ Năng Xã Hội Có Thể Cảm Thấy Như Là Điều Không Thể. Thiếu Bạn Bè Hoặc Gia Đình Để Liên Lạc, Dễ Dàng Cảm Thấy Bị Rơi Vào Sự Cô Đơn.

Đối Với Những Người Đang Chịu Đựng Sự Cô Đơn, Việc Tiếp Cận Với Người Lạ Hoặc Thực Hành Kỹ Năng Xã Hội Có Thể Cảm Thấy Như Là Điều Không Thể. Thiếu Bạn Bè Hoặc Gia Đình Để Liên Lạc, Dễ Dàng Cảm Thấy Bị Rơi Vào Sự Cô Đơn.

Nhưng Sự Thật Là Hầu Hết Luôn Có Cách Để Cố Gắng Kết Nối. Một Nơi Để Bắt Đầu Là Hoạt Động Tình Nguyện Trong Cộng Đồng Của Bạn - Trong Việc Giúp Đỡ Người Khác, Bạn Cũng Giúp Chính Mình. Các Trang Web Như MeetUp Cũng Có Thể Giúp Bạn Tìm Kiếm Những Nhóm Người Thân Thiện Ở Gần Với Cùng Sở Thích Với Bạn.

Nhưng Sự Thật Là Hầu Hết Luôn Có Cách Để Thử Kết Nối. Một Nơi Bắt Đầu Là Tình Nguyện Trong Cộng Đồng Của Bạn - Trong Việc Giúp Đỡ Người Khác, Bạn Cũng Giúp Bản Thân Mình. Các Trang Web Như MeetUp Cũng Có Thể Giúp Bạn Tìm Kiếm Những Nhóm Người Thân Thiện Gần Bạn Có Cùng Sở Thích.

Các Cộng Đồng Trực Tuyến Cũng Là Một Lựa Chọn. Mặc Dù Không Gian Này Không Phải Là Sự Thay Thế Hoàn Hảo Cho Sự Tương Tác Trực Tiếp, Nhưng Chúng Có Những Ưu Điểm Riêng So Với Các Lựa Chọn Thay Thế Trực Tiếp, Giúp Nhiều Người Vượt Qua Các Rào Cản Kết Nối Và Tìm Thấy Sự Công Nhận Đáng Tin Cậy Và Thoải Mái.

Cộng Đồng Trực Tuyến Cũng Quan Trọng. Mặc Dù Các Không Gian Này Không Thể Thay Thế Hoàn Toàn Cho Sự Tương Tác Trực Tiếp, Nhưng Chúng Có Những Ưu Điểm Riêng So Với Các Lựa Chọn Tương Tác Mặt Đối Mặt, Giúp Nhiều Người Vượt Qua Các Rào Cản Kết Nối Và Tìm Thấy Sự Xác Nhận Thực Sự Và Tình Thân Thuộc.

Tóm Lược

Tóm Tắt

Sự Cô Đơn Nghiêm Trọng Có Thể Làm Biến Dạng Cách Suy Nghĩ Của Chúng Ta Theo Hướng Cảnh Giác Quá Độ Và Tự Nghi Ngờ, Khiến Chúng Ta Tin Rằng Các Nỗ Lực Tìm Kiếm Sự Kết Nối Đều Sẽ Thất Bại. Kết Quả Là, Nhiều Người Cô Đơn Học Cách Tránh Xa Hoàn Toàn Các Tình Huống Xã Hội.

Cô Đơn Nghiêm Trọng Có Thể Làm Biến Dạng Cách Suy Nghĩ Của Chúng Ta Theo Hướng Cảnh Giác Quá Độ Và Tự Nghi Ngờ, Khiến Chúng Ta Tin Rằng Các Nỗ Lực Tìm Kiếm Sự Kết Nối Đều Sẽ Thất Bại. Kết Quả Là, Nhiều Người Cô Đơn Học Cách Tránh Xa Hoàn Toàn Các Tình Huống Xã Hội.

Bằng Chứng Khoa Học Đã Chứng Minh Rằng Các Chiến Lược Như Tái Cấu Trúc Nhận Thức, Kích Hoạt Hành Vi Và Rèn Luyện Kỹ Năng Xã Hội Có Thể Có Tác Động Sâu Sắc, Ngăn Ngừa Các Mẫu Tiêu Cực Trong Cách Suy Nghĩ, Cảm Nhận Và Hành Động Của Chúng Ta.

Chứng Cứ Khoa Học Đã Chứng Minh Rằng Các Chiến Lược Như Tái Cấu Trúc Nhận Thức, Kích Hoạt Hành Vi Và Rèn Luyện Kỹ Năng Xã Hội Có Thể Có Tác Động Sâu Sắc, Thách Thức Các Mẫu Tiêu Cực Trong Cách Chúng Ta Suy Nghĩ, Cảm Nhận Và Hành Động.

Tác Giả: Jourdan Travers