Buzz
Cảm thấy căng thẳng trong công việc có thể ảnh hưởng xấu đến tất cả chúng ta. Email, tin nhắn Slack, điện thoại reo, đồng nghiệp ghé qua trong một cuộc họp bất ngờ - đủ để khiến bất kỳ ai cũng cảm thấy lúng túng.
Căng thẳng liên quan đến công việc có thể khiến chúng ta rơi vào tình trạng căng thẳng. Email, tin nhắn trên Slack, điện thoại liên tục reo, đồng nghiệp ghé qua đều làm chúng ta cảm thấy bối rối.
Cảm thấy căng thẳng là điều bình thường, đặc biệt khi bạn phải đối mặt với thời hạn gần kề hoặc những nhiệm vụ đầy thách thức. Nhưng khi căng thẳng trong công việc trở nên thường trực, nó có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn.
Cảm thấy căng thẳng là điều bình thường, đặc biệt khi bạn đối mặt với thời hạn hoặc nhiệm vụ khó khăn. Nhưng khi căng thẳng công việc trở nên kéo dài, nó có thể gây ra ảnh hưởng đến cả sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Không thể tránh khỏi căng thẳng trong công việc - ngay cả khi bạn đam mê với công việc của mình - nhưng có những biện pháp bạn có thể thực hiện để giảm bớt căng thẳng trong công việc.
Trải qua căng thẳng công việc là không thể tránh khỏi - ngay cả khi bạn đam mê công việc của mình - nhưng có những biện pháp bạn có thể thực hiện để giảm thiểu căng thẳng công việc
1. Nhận biết làm sao căng thẳng ảnh hưởng đến bạn
Hãy nhận ra cách nó ảnh hưởng đến bạn
Dường như điều này nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng dễ dàng bỏ qua tác động của căng thẳng lên bạn. Hãy chú ý nếu bạn cảm thấy mệt mỏi về mặt tinh thần và bi quan vào cuối ngày.
Điều này có vẻ quá đơn giản, nhưng thường dễ bỏ qua mức độ căng thẳng ảnh hưởng đến bạn. Hãy lưu ý nếu bạn cảm thấy kiệt sức cảm xúc và bi quan vào cuối ngày.
Tiếp xúc lâu dài với căng thẳng không kiểm soát được có thể gây hại cho cả thể chất và tinh thần, và một số nghiên cứu gần đây đã gợi ý mối liên hệ tiềm ẩn giữa cảm giác kiệt sức trong công việc và trạng thái trầm cảm và lo lắng.
Tiếp xúc lâu dài với căng thẳng không kiểm soát có thể gây tổn thương cho cơ thể và sức khỏe tinh thần của bạn, và nghiên cứu gần đây từ nguồn uy tín gợi ý một liên kết tiềm ẩn giữa sự kiệt sức liên quan đến công việc và trầm cảm cũng như lo âu.
Dấu hiệu của căng thẳng
Dưới đây là một số dấu hiệu tinh vi của căng thẳng:
Năng lượng thấp hoặc mệt mỏi
năng lượng thấp hoặc mệt mỏi
Nhức đầu
đau đầu
Mất ngủ
mất ngủ
Thay đổi khẩu vị
thay đổi khẩu vị
Vấn đề tiêu hóa
vấn đề tiêu hóa
Nhịp tim nhanh
nhanh nhịp tim
Đổ mồ hôi
đổ mồ hôi
Lòng tự trọng thấp
lòng tự trọng thấp
Mất ham muốn tình dục
mất ham muốn tình dục
Bệnh tật thường xuyên
các bệnh tật thường xuyên
2. Ghi lại những nguyên nhân gây căng thẳng của bạn
Viết ra các nguyên nhân gây căng thẳng của bạn
Xác định và ghi lại những tình huống căng thẳng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những điều gây phiền lòng cho bạn. Một số trong số này có thể là nguồn gốc tinh sub gây căng thẳng, như môi trường làm việc không thoải mái hoặc đường đi làm xa.
Việc xác định và ghi lại các tình huống căng thẳng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những điều làm bạn phiền lòng. Một số trong số này có thể là nguồn gốc căng thẳng tinh tế, chẳng hạn như môi trường làm việc không thoải mái hoặc việc đi lại xa.
Hãy giữ một sổ nhật ký trong 1 tuần để ghi lại những nguyên nhân gây căng thẳng và phản ứng của bạn. Đảm bảo bao gồm những người, địa điểm và sự kiện đã gây ra phản ứng về mặt vật lý, tinh thần hoặc cảm xúc của bạn.
Hình ảnh được lấy từ: google.com
Khi bạn viết, hãy tự đặt câu hỏi:
Điều này khiến tôi cảm thấy như thế nào? (Lo lắng, tức giận, tổn thương?)
Phản ứng của tôi là gì? (Sau đó, tôi đã ghé thăm máy bán hàng tự động hay đi dạo?)
Có những cách nào để giải quyết nó không? (Làm thế nào để tìm ra giải pháp cho nguyên nhân gây căng thẳng này?)
Trong khi viết, hãy tự hỏi:
Cảm giác của tôi như thế nào khi đọc điều này? (Lo sợ, tức giận, tổn thương?)
Phản ứng của tôi là gì? (Sau đó, tôi có ghé qua máy bán hàng tự động hay đi dạo không?)
Làm thế nào để giải quyết vấn đề này? (Tôi có thể tìm ra những cách giải quyết cho nguyên nhân gây căng thẳng này như thế nào?)
3. Dành thời gian để nạp năng lượng
Dành thời gian để nạp lại năng lượng cho bản thân.
Rút ra một vài phút thư giãn trong một ngày bận rộn có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức.
Chỉ cần vài phút thư giãn cá nhân trong một ngày bận rộn cũng có thể ngăn chặn sự kiệt sức.
Lắng nghe một podcast thú vị giữa các cuộc họp hoặc xem một video hài trên Youtube có thể mang lại những khoảnh khắc thư giãn trong suốt cả ngày.
Nghe một podcast thú vị trong thời gian nghỉ giữa các cuộc họp hoặc xem một video hài trên Youtube có thể mang lại những phút giây thư giãn suốt cả ngày.
Quan trọng là bạn phải tạm dừng suy nghĩ về công việc bằng cách không kiểm tra email hoặc ngắt kết nối với điện thoại vào buổi tối.
Cũng quan trọng là bạn cần nghỉ ngơi, không kiểm tra email công việc trong thời gian nghỉ hoặc tạm ngắt kết nối với điện thoại vào buổi tối.
Nguồn ảnh: google.com
4. Phát triển kỹ năng quản lý thời gian
Cải thiện kỹ năng quản lý thời gian của bạn
Đôi khi, cảm giác bị áp đặt bởi công việc phụ thuộc vào mức độ tổ chức của bạn. Hãy thử sắp xếp một danh sách ưu tiên vào đầu tuần làm việc của bạn bằng cách chuẩn bị công việc và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng.
Thỉnh thoảng, cảm giác bị áp đặt bởi công việc phụ thuộc vào mức độ tổ chức của bạn. Hãy thử thiết lập một danh sách ưu tiên vào đầu tuần làm việc bằng cách chuẩn bị các nhiệm vụ và sắp xếp chúng theo mức độ quan trọng.
Bạn cũng có thể vượt qua sự trì hoãn bằng cách dành thời gian cụ thể để tập trung sâu sắc vào công việc.
Bạn cũng có thể đánh bại sự trì hoãn bằng cách dành ra những khoảng thời gian cụ thể để tập trung cao độ.
Nguồn ảnh: google.com
5. Đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Hãy cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân của bạn
Luôn hiện diện cả ngày lẫn đêm sẽ dễ dàng khiến bạn kiệt sức. Quan trọng là thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình để tránh căng thẳng tiềm ẩn.
Luôn sẵn sàng xuyên suốt cả ngày sẽ dễ dàng làm bạn kiệt sức. Quan trọng là tạo ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình để giúp bạn tránh căng thẳng tiềm ẩn.
Một phần của việc này là dành thời gian để giao tiếp xã hội và thiết lập các quy tắc về thời gian bạn sẽ kiểm tra email hoặc nhận cuộc gọi điện thoại.
Một phần của điều này là dành thời gian để giao tiếp xã hội và thiết lập các quy tắc về thời điểm bạn sẽ kiểm tra email hoặc nhận cuộc gọi điện thoại.
Nguồn ảnh: google.com
6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực
Tái đánh giá những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn trải qua lo lắng và căng thẳng mãn tính trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có thể có xu hướng suy luận và nhìn nhận mọi tình huống từ góc độ tiêu cực.
Khi bạn trải qua lo lắng và căng thẳng trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có thể có xu hướng suy luận và nhìn nhận mọi tình huống từ góc độ tiêu cực.
Ví dụ, nếu sếp của bạn không chào bạn vào buổi sáng, bạn có thể phản ứng với suy nghĩ “Họ đang giận tôi đấy”.
Ví dụ, nếu sếp của bạn không nói xin chào bạn vào buổi sáng, bạn có thể phản ứng với suy nghĩ “họ tức giận với tôi”.
Thay vì đưa ra những phán đoán tự động, hãy thử tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực và chỉ đơn giản là quan sát.
Thay vì tự động đánh giá, hãy cố gắng tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực và đơn giản là quan sát.
7. Phụ thuộc vào một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ
Hãy dựa vào một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ
Hãy giữ liên lạc với những người bạn đáng tin cậy và các thành viên trong gia đình để giúp đối phó với những tình huống căng thẳng trong công việc.
Giữ liên lạc với những người bạn đáng tin cậy và gia đình để giúp bạn đối phó với những tình huống căng thẳng trong công việc.
Nếu bạn đang vật lộn với một tuần làm việc đặc biệt khó khăn, hãy thử hỏi những người bạn phụ huynh xem họ có thể giúp đưa con bạn đến trường vào một số ngày nhất định hay không.
Nếu bạn đang đấu tranh với một tuần làm việc đặc biệt khó khăn, hãy thử hỏi bạn bè làm cha mẹ xem họ có thể giúp đưa con bạn đến trường vào một số ngày cụ thể hay không.
Có những người mà bạn có thể tin cậy trong những thời điểm khó khăn có thể giảm bớt một số căng thẳng tích tụ.
Having people you can rely on during the tough times can alleviate some of the built-up tension.
Nguồn ảnh: google.com
8. Chăm sóc bản thân
Chăm sóc bản thân là điều cần thiết nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị áp đặt bởi công việc.
Dành thời gian chăm sóc bản thân là điều quan trọng nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị áp đặt bởi công việc. Điều này bao gồm việc ưu tiên giấc ngủ, tìm niềm vui và đảm bảo bạn ăn uống đủ trong suốt ngày.
Dành thời gian chăm sóc bản thân là điều cần thiết nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị áp đặt bởi công việc. Điều này bao gồm việc ưu tiên giấc ngủ, dành thời gian cho niềm vui và đảm bảo bạn ăn uống đủ trong suốt ngày.
Bạn cảm thấy như không có thời gian?
Nhớ rằng bạn có thể giải quyết các vấn đề công việc hiệu quả hơn khi các nhu cầu cốt lõi của bạn được đáp ứng.Cảm thấy như bạn không có thời gian?
Nguồn ảnh: google.com
9. Học các kỹ thuật thư giãn
Học các kỹ thuật thư giãn
Sống chậm lại một cách có chủ đích và ý thức về môi trường xung quanh có thể giúp bạn thư giãn suốt cả tuần. Thiền, các bài tập thở sâu và chánh niệm đều có tác dụng làm dịu sự lo lắng của bạn.
Sống chậm lại một cách có chủ đích và ý thức về môi trường xung quanh có thể giúp bạn thư giãn suốt cả tuần. Thiền, các bài tập thở sâu và chánh niệm đều có tác dụng làm dịu sự lo lắng của bạn.
Bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào thời điểm hiện tại và tận hưởng một hoạt động đơn giản — có thể là một cuộc đi dạo ngắn quanh công viên hoặc thưởng thức bữa ăn tại bàn làm việc của bạn.
Bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào thời điểm hiện tại và tận hưởng một hoạt động đơn giản — có thể là một cuộc đi dạo ngắn quanh công viên hoặc thưởng thức bữa ăn tại bàn làm việc của bạn.
Nguồn ảnh: google.com
Biến nó thành một thói quen
Dưới đây là một vài cách để tích hợp chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn:
Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu ngày làm việc của bạn và đặt mục tiêu của bạn.
Tải xuống một ứng dụng thiền mà bạn có thể sử dụng khi cảm thấy áp lực quá mức tại nơi làm việc hoặc trên đường đi làm.
Lên kế hoạch nghỉ giải lao 5 phút để thử các bài tập thở.
Biến nó thành một thói quen
Dưới đây là một vài cách khác để tích hợp chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn:
Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu ngày làm việc của bạn và đặt mục tiêu của bạn.
Tải xuống một ứng dụng thiền mà bạn có thể sử dụng khi cảm thấy áp lực quá mức tại nơi làm việc hoặc trên đường đi làm.
Lên kế hoạch nghỉ giải lao 5 phút để thử các bài tập thở.
10. Tránh xa những tin đồn ở văn phòng
Stay out of the office gossip mill
Xung đột nơi làm việc có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bạn. Cố gắng tránh tham gia vào những tình huống trò chuyện trên lưng ngựa.
Xung đột ở nơi làm việc có thể ảnh hưởng đến tinh thần của bạn một cách lớn lao. Cố gắng tránh tham gia vào các tình huống trò chuyện phiếm.
Nếu bạn biết rằng một trong những đồng nghiệp của bạn thích nói chuyện phiếm, hãy cố gắng dành ít thời gian hơn với họ hoặc chuyển hướng cuộc trò chuyện sang các chủ đề an toàn hơn.
Nếu bạn biết rằng một trong những đồng nghiệp của bạn thích nói chuyện phiếm, hãy tìm cách dành ít thời gian với họ hoặc chuyển cuộc trò chuyện sang những chủ đề an toàn hơn.
Nguồn ảnh: google.com
Một số cách khác để tránh dính vào cuộc xung đột bao gồm:
Nhấn mạnh vào điểm tích cực (“Gần đây, Tom đã phải đối mặt với rất nhiều vấn đề và đã xử lý chúng rất tốt.”)
Bỏ qua cuộc trò chuyện và chuyển sang một chủ đề không liên quan
Rời đi (“Xin lỗi, sau bữa trưa tôi có một thời hạn lớn và không thể ở lại trò chuyện.”)
Một số chiến lược khác để tránh bị cuốn vào cuộc xung đột bao gồm:
Nhấn mạnh vào mặt tích cực (“Tom gần đây đã phải xử lý rất nhiều công việc và đã làm rất tốt.”)
Bỏ qua cuộc trò chuyện và chuyển sang một chủ đề không liên quan
Rời đi (“Xin lỗi, sau bữa trưa tôi có một thời hạn lớn và không thể ở lại trò chuyện.”)
11. Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo
Hãy từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo
Nếu bạn cảm thấy cần phải hoàn thiện bài thuyết trình đó hoàn hảo hoặc phải làm thêm giờ để chỉnh sửa một báo cáo mà bạn đã hoàn thành cách đây vài ngày, có lẽ đã đến lúc bạn nên dừng lại và suy ngẫm lại.
Nếu bạn cần phải hoàn thành bài thuyết trình đó vừa ý hoặc thấy mình phải làm thêm giờ để hoàn thiện một báo cáo mà bạn đã hoàn thành vài ngày trước, có thể là lúc để dừng lại và suy ngẫm lại.
Mặc dù chủ nghĩa hoàn hảo mang lại một số lợi ích tích cực, nhưng cũng có thể gây ra căng thẳng cao độ và dẫn đến tình trạng kiệt sức.
Mặc dù chủ nghĩa hoàn hảo mang lại một số lợi ích tích cực, nhưng cũng có thể gây ra căng thẳng cao độ và dẫn đến kiệt sức.
Cố gắng kiểm soát các tiêu chuẩn cao của bạn bằng cách tập trung vào nỗ lực bạn đầu tư vào một dự án và không cá nhân hóa thất bại khi bạn phạm sai lầm.
Cố gắng kiểm soát các tiêu chuẩn cao của bạn bằng cách tập trung vào nỗ lực bạn đầu tư vào một dự án và không cá nhân hóa thất bại khi bạn mắc phải sai lầm.
12. Đi nghỉ mát
Đi du lịch
Có thể ngắt kết nối hoặc “tắt” khỏi trách nhiệm và các hoạt động liên quan đến công việc có thể giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi.
Khả năng ngắt kết nối hoặc “tắt” khỏi trách nhiệm và các hoạt động liên quan đến công việc có thể giúp bạn thư giãn và xả hơi như không ai khác.
Bạn cũng không cần phải đi máy bay khắp thế giới. Một kỳ nghỉ không cần phải làm việc hoặc một chuyến đi ra khỏi thị trấn vài giờ vẫn có thể giúp bạn thiết lập lại bản thân.
Bạn không cần phải đi khắp thế giới, một kỳ nghỉ không liên quan đến công việc hoặc một chuyến đi ra ngoại ô vài giờ cũng có thể giúp bạn đặt lại tinh thần.
Nguồn ảnh: google.com
13. Tiếp cận người giám sát của bạn
Tiếp cận người quản lý của bạn
Nhận được sự hỗ trợ từ sếp của bạn có thể giảm đáng kể cảm giác kiệt sức.
Việc được hỗ trợ từ sếp của bạn có thể giảm đáng kể cảm giác kiệt sức.
Lên kế hoạch để dành thời gian yên tĩnh để trò chuyện với họ và thảo luận một cách bình tĩnh về cảm giác bị áp đặt bởi những nhiệm vụ khó khăn. Tiếp cận cuộc trò chuyện từ góc độ giải quyết vấn đề, thay vì chỉ trích.
Thí dụ: Bạn có thể nói rằng bạn muốn xem lại những gì được kỳ vọng từ bạn ngoài giờ làm việc vì hiện tại mọi thứ cảm thấy hơi áp đặt. Quan trọng là tìm ra một giải pháp giúp giảm bớt áp lực.
Nếu công việc này nghe có vẻ khó khăn hoặc bạn không có mối quan hệ tốt với sếp của mình, hãy xem xét việc liên hệ với ai đó trong bộ phận nhân sự của công ty bạn (nếu có). Họ có thể giúp bạn điều hướng cuộc trò chuyện và đưa ra các gợi ý để khắc phục vấn đề.
Ví dụ, bạn có thể nói rằng bạn muốn xem xét lại những gì được mong đợi từ bạn ngoài giờ làm việc vì hiện tại mọi thứ cảm thấy hơi quá tải. Mục tiêu là tìm ra một giải pháp giúp giảm bớt căng thẳng.
Nếu công việc này nghe có vẻ khó khăn hoặc bạn không có mối quan hệ tốt với sếp của mình, hãy cân nhắc liên hệ với ai đó trong phòng nhân sự của công ty bạn (nếu có). Họ có thể giúp bạn điều hướng cuộc trò chuyện và cung cấp một số gợi ý để khắc phục vấn đề.
Nếu nhiệm vụ này nghe có vẻ đáng sợ hoặc bạn không có mối quan hệ tốt với sếp của bạn, hãy xem xét việc liên hệ với một người trong bộ phận nhân sự của công ty của bạn (nếu có). Họ có thể giúp bạn điều hướng cuộc trò chuyện và cung cấp các mẹo giải quyết vấn đề.
14. Tìm sự tư vấn
Tìm kiếm tư vấn
Bạn không cần phải có vấn đề về sức khỏe tâm thần để thử tư vấn. Cảm thấy áp lực trong công việc là một lý do hoàn toàn hợp lý để tìm sự giúp đỡ và hỗ trợ bổ sung.
Bạn không cần phải có một tình trạng sức khỏe tâm thần để thử liệu pháp. Cảm thấy áp lực trong công việc là một lý do hoàn toàn hợp lý để tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ bổ sung.
Làm việc với một chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn xác định rõ hơn nguồn gốc của căng thẳng trong công việc và giúp bạn tìm ra cách xử lý chúng tốt hơn. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để giảm bớt căng thẳng và chăm sóc bản thân.
Hợp tác với một nhà tư vấn có thể giúp bạn nhận biết rõ nguồn gốc của áp lực làm việc và giúp bạn tìm ra cách xử lý chúng tốt hơn. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để giảm bớt căng thẳng và chăm sóc bản thân.
