[Tâm Trạng] Phương Pháp Điều Trị Bệnh Trầm Cảm Mà Không Cần Sử Dụng Thuốc Đặc Trị

Có thể coi những loại thuốc kê toa là những biện pháp 'thần kỳ' đối với nhiều người phải đối mặt với bệnh trầm cảm. Các loại thuốc chống trầm cảm, như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRI) như Prozac (fluoxetine) và Zoloft (sertraline), thường được kê đơn phổ biến nhất cho bệnh trầm cảm. Mặc dù chúng thường hiệu quả trong việc điều trị bệnh, nhưng chúng có thể gây ra các tác dụng phụ và có giá cao tuỳ thuộc vào bảo hiểm sức khỏe của bạn.

Thực tế, chúng ta có nhiều cách để giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh trầm cảm mà không cần dùng thuốc men. Nếu bạn đang phải đối mặt với trầm cảm, có lẽ bạn muốn thử giải quyết vấn đề một cách tự nhiên mà không cần phải sử dụng thuốc đặc trị hoặc thử những phương pháp khác bên cạnh việc sử dụng thuốc chống trầm cảm bạn đang dùng. Nếu thực sự là như vậy, hãy xem xét những phương pháp điều trị tự nhiên này và sau đó tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để biết phương pháp nào phù hợp nhất với quá trình điều trị của bạn.

Bài viết này sẽ đề cập đến các phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh trầm cảm, bao gồm thay đổi lối sống và bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nó cũng bao gồm việc thực hành thiền hoặc cải thiện môi trường sống của bạn.

Ngủ Nhiều Hơn

Giấc ngủ và tâm trạng thường đi đôi với nhau. Dù bạn có mắc bệnh trầm cảm hay không, việc thiếu ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Để giữ cho tâm trạng của mình ổn định, hãy duy trì thói quen được các chuyên gia về giấc ngủ gọi là “vệ sinh giấc ngủ”. Điều này bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào các thời gian nhất định và đều đặn. Ngoài ra, phòng ngủ của bạn cũng nên được thiết kế để tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu và ngon lành (phòng ngủ tối, sạch sẽ và gọn gàng). Hơn nữa, trước khi đi ngủ, hãy tránh sử dụng điện thoại, máy tính, TV hoặc các thiết bị tương tự.

“Mối Quan Hệ giữa Giấc Ngủ và Tâm Trạng Có Thể Phức Tạp. Một Giấc Ngủ Không Thẳng Giấc Không Chỉ Làm Tăng Trầm Trọng Của Bệnh Trầm Cảm Mà Chính Bệnh Trầm Cảm Cũng Có Thể Khiến Bạn Không Thể Ngủ Sâu Được.”

Dù Bạn Không Thể Ngủ Hoặc Luôn Cảm Thấy Buồn Ngủ Suốt Cả Ngày, Những Bước Dưới Đây Có Thể Giúp Bạn Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ của Mình:

• Hãy Dành Một Chút Thời Gian để Thư Giãn Trước Khi Đi Ngủ; Hãy Làm Những Việc Mang Tính Thư Giãn Chứ Không Phải Những Công Việc Phức Tạp Khiến Bạn Phải Suy Nghĩ Nhiều.

• Đi Ngủ Vào Một Giờ Cố Định Mỗi Tối, Và Đặt Báo Thức Để Bạn Thức Dậy vào Cùng Một Giờ Cố Định Mỗi Sáng.

• Thực Hiện Một Thói Quen Trước Giờ Ngủ Thật Nhất Quán.

• Tắt Tất Cả Các Thiết Bị Điện Tử Trước Khi Ngủ Và Đọc Một Cuốn Sách Một Chút Trước Khi Đi Ngủ.

Ngoài Ra, Hãy Dành Một ít Thời Gian Ra Ngoài, Thậm Chí Trong Những Ngày Bạn Chỉ Muốn Nằm Rú Rú Trong Nhà. Ánh Sáng Ban Ngày Chơi Một Vai Trò Quan Trọng Trong Việc Điều Chỉnh Chu Kỳ Giấc Ngủ và Nhịp Sinh Học, Nên Tình Trạng Thiếu Ánh Sáng Mặt Trời Vào Ban Ngày Có Thể Làm Bạn Khó Ngủ Hơn Vào Ban Đêm.

Giảm Lượng Caffeine

Cà Phê, Trà, Soda Hay Thậm Chí Là Socola Cũng Là Những Loại Đồ Uống Chứa Hàm Lượng Caffeine Cao. Nếu Bạn Thích, Bạn Có Thể Uống Một Lượng Caffeine Vừa Phải Vào Buổi Sáng, Nhưng Hãy Hạn Chế Vào Buổi Chiều Để Không Gây Ra Sự Khó Ngủ.

Nếu Bạn Có Tendency Rơi vào Sự Phụ Thuộc vào Caffeine, Hãy Thử Dần Dần Cắt Giảm Để Tránh Những Triệu Chứng Khó Chịu Của Quá Trình Cai Caffeine. Khi Bạn Cảm Thấy Khao Khát Uống Một Ly Soda Hay Cà Phê, Hãy Thử Đi Dạo Một Vòng Quanh Tòa Nhà.

Bổ Sung Thêm Vitamin D

Đã Có Chứng Cứ Chứng Minh Rằng Sự Thiếu Hụt Vitamin D Có Thể Góp Phần Làm Tăng Trầm Trọng Của Bệnh Trầm Cảm. Do Đó, Nếu Chế Độ Ăn Uống Cũng Như Lối Sống Của Bạn Thiếu Vitamin D (Như Thiếu Tiếp Xúc Với Ánh Nắng Mặt Trời), Hãy Tham Vấn Ý Kiến của Bác Sĩ Để Xem Bạn Có Thể Dùng Thuốc Bổ Sung Hợp Chất Này Hay Không.

Tình Trạng Thiếu Hụt Một Số Chất Dinh Dưỡng Có Thể Làm Cho Các Triệu Chứng Trầm Cảm Trở Nên Trầm Trọng Hơn. Nếu Việc Ra Ngoài Khá Khó Khăn với Bạn Hoặc Nếu Điều Kiện Thời Tiết U Ám Làm Bạn Không Thể Tiếp Xúc Được Với Ánh Nắng Mặt Trời, Thì Có Lẽ Bạn Cần Phải Sử Dụng Thuốc Bổ Sung.

Thử Các Phương Thuốc Tự Nhiên

Một Số Nghiên Cứu Cho Thấy Rằng Có Những Thuốc Chống Trầm Cảm Tự Nhiên Có Thể Giúp Giảm Nhẹ Các Triệu Chứng Trầm Cảm. Để Điều Trị Các Loại Trầm Cảm Từ Mức Độ Nhẹ Đến Trung Bình, Các Chất Bổ Sung Trong Chế Độ Ăn Uống Như St. John's Wort, S-adenosylmethionine (SAM-e) và 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) Có Thể Là Lựa Chọn Đáng Thử.

Trong Quá Khứ, 5-HTP Đã Từng Bị Lẫn Với Một Loại Tạp Chất Khác Có Cùng Đỉnh Hấp Thụ X, Và Điều Này Đã Gây Ra Hậu Quả Dẫn Đến Chứng Tăng Bạch Cầu Ái Toan và Gây Ra Gần 300 Trường Hợp Tử Vong ở Nhật Bản. Một Điều Quan Trọng Mà Chúng Ta Cần Phải Lưu Ý Là Các Chất Bổ Sung Chế Độ Ăn Uống Không Được Kiểm Soát Bởi Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ. Thế Nên Khi Sử Dụng Chúng, Chúng Ta Cần Phải Vô Cùng Cẩn Trọng.

“Nghiên Cứu Đã Chỉ Ra Rằng Chất St. John's Wort Có Hiệu Quả Hơn Giả Dược Trong Việc Làm Giảm Các Triệu Chứng ở Những Người Bị Trầm Cảm Nhẹ Đến Trung Bình.”

Axit Béo Omega-3 Cũng Đã Được Nghiên Cứu Về Tiềm Năng Của Chúng Đối Với Việc Chữa Bệnh Trầm Cảm. Một Nghiên Cứu Năm 2015 Đã Cho Thấy Rằng Việc Bổ Sung Omega-3 Có Thể Giúp Giảm Các Triệu Chứng Trầm Cảm ở Cả Người Lớn Và Trẻ Em, Mặc Dù Các Nhà Nghiên Cứu Không Hoàn Toàn Chắc Chắn Về Nguyên Nhân Của Hiện Tượng Này.

Mặc Dù Các Biện Pháp Tự Nhiên Có Thể Là Lựa Chọn Tốt Để Điều Trị Trầm Cảm, Bạn Cũng Nên Tham Khảo Ý Kiến Nhà Cung Cấp Dịch Vụ Y Tế Trước Khi Dùng Chúng. Dù Đúng Rằng Bạn Có Thể Dùng Chúng Mà Không Cần Đến Toa Thuốc Do Bác Sĩ Kê Và Được Quảng Cáo Là Có Nguồn Gốc Tự Nhiên, Chúng Cũng Chưa Chắc Chắn Là An Toàn Tuyệt Đối.

Thêm Vào Đó, Những Nghiên Cứu Về Một Số Loại Thuốc Chống Trầm Cảm Tự Nhiên Này Vẫn Chưa Đưa Ra Bất Kỳ Kết Luận Cụ Thể Nào Và Do Đó Vài Loại Thuốc Có Thể Gây Ra Tác Dụng Phụ Không Mong Muốn Hoặc Tương Tác Thuốc. Ví Dụ Như Việc Dùng Chung Chất St. John's Wort Với Một Loại SSRI Như Prozac Có Thể Dẫn Đến Một Biến Chứng Gọi Là Hội Chứng Serotonin. Ngoài Ra, SAM-e Có Thể Gây Ra Chứng Hưng Phấn Nhẹ Hưng Cảm Trong Rối Loạn Lưỡng Cực.

“Đúng Rằng Một Số Loại Thảo Mộc Hay Chất Bổ Sung Khác Có Thể Được Dùng Như Những Loại Chất Chống Trầm Cảm Tự Nhiên, Nhưng Điều Đó Không Có Nghĩa Rằng Chúng Không Có Tác Dụng Phụ, Và Do Đó Chúng Không Phải Lúc Nào Cũng An Toàn Và Phù Hợp Với Mọi Người. Mức Độ Hiệu Quả Của Những Loại Chất Này Thật Sự Vẫn Chưa Rõ Ràng, Thế Nên Tốt Nhất Là Bạn Vẫn Nên Tham Vấn Bác Sĩ Trước Khi Dùng Chúng.”

Khám Phá Khía Cạnh Tâm Linh Của Cuộc Sống

Nguồn Ảnh: themindfool.com

Tín Ngưỡng Cũng Có Thể Là Một Nguồn Hỗ Trợ Đáng Kể Đối Với Những Ai Bị Trầm Cảm. Thế Nhưng, Bạn Không Cần Phải Đến Nhà Thờ, Giáo Đường Do Thái Hay Nhà Thờ Hồi Giáo Trừ Khi Bạn Muốn. Những Việc Luyện Tập Mỗi Ngày Như Thiền Định Hay Lập Một Danh Sách Những Điều Mà Bạn Cảm Thấy Biết Ơn Có Thể Giúp Tâm Trạng Cũng Như Sức Khỏe Của Bạn Được Cải Thiện.

Việc Thiền Định Có Thể Mang Lại Rất Nhiều Lợi Ích Như Giảm Căng Thẳng Hay Giúp Một Người Nhận Thức Được Về Những Suy Nghĩ Và Hành Vi Của Mình.

Nhiều Nghiên Cứu Khác Cũng Đề Xuất Rằng Những Hình Thức Thiền Định Chánh Niệm Khác Cũng Có Hiệu Quả Trong Việc Điều Trị Trầm Cảm. Thiền Định Thật Ra Có Rất Nhiều Loại Khác Nhau, Nhưng Bạn Có Thể Bắt Đầu Với Một Bài Tập Thiền Đơn Giản Qua Các Bước Sau Đây:

1. Hãy Ngồi Trong Tư Thế Thoải Mái Nhất Có Thể

2. Nhắm Mắt Lại

3. Tập Hít Thở Một Cách Tự Nhiên

4. Tập Trung Vào Cảm Nhận Của Cơ Thể Khi Bạn Đang Hít Thở

5. Khi Bạn Bắt Đầu Bị Phân Tâm, Hãy Tập Trung Trở Lại Vào Việc Hít Thở

Dành thêm thời gian cho việc tập thể dục

Không cần phải chạy marathon, chỉ cần tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày

Nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của việc vận động đối với tâm trạng

Bắt đầu từ những bước nhỏ để thực hiện việc tập thể dục hàng ngày

Rủ bạn bè cùng tham gia tập luyện để giữ động lực

Tránh uống quá nhiều đồ có cồn

Các loại đồ uống chứa cồn không chỉ là kẻ gây ra trầm cảm mà còn là kẻ khiến tình trạng trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn. Uống rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ, trong khi giấc ngủ là yếu tố then chốt giúp chống lại những cảm xúc tiêu cực. Mặc dù có thể cảm thấy thoải mái tạm thời, nhưng thực tế, rượu bia chỉ làm cho tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Hơn nữa, chúng còn làm giảm sự kiềm chế tự nhiên của cơ thể, dẫn đến những hành vi mạo hiểm và quyết định không chính xác, với những hậu quả không lường trước được.

“Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc chống trầm cảm nào, việc uống rượu là hoàn toàn không được phép. Rượu bia không thể kết hợp với thuốc trị trầm cảm.”

Nếu bạn đang lạm dụng rượu bia hoặc các chất kích thích khác và cần cai nghiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bạn cũng có thể đang phải đối mặt với vấn đề lạm dụng rượu hoặc chất kích thích. Các triệu chứng cai nghiện có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm, vì vậy hãy xem xét việc có sự hỗ trợ cần thiết trong quá trình phục hồi.

Chế độ ăn hợp lý có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn.

Những gì bạn ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Hãy đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng. Bạn có thể tìm kiếm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng để phát hiện và khắc phục các thiếu sót dinh dưỡng, điều này cũng là một yếu tố góp phần vào tình trạng trầm cảm của bạn.

Những thực phẩm có lợi cho tâm trạng

• Cá hồi: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thường ăn cá hồi ít gặp vấn đề về tâm trạng hơn. Cá hồi chứa nhiều omega-3, chất béo giúp tăng cường hoạt động của serotonin trong não.

• Hạt giống: Hạt giống cung cấp nhiều omega-3 và một nghiên cứu chỉ ra rằng người thường ăn hạt óc chó giảm nguy cơ mắc trầm cảm lên đến 26%.

• Lợi khuẩn: Nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ giữa đường ruột và tâm trạng. Thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua, kefir, kimchi và kombucha có lợi cho tâm trạng.

Thay đổi suy nghĩ

Nguồn ảnh: intentionallyinspirational.com

Tập thay đổi suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Suy nghĩ ảnh hưởng đến tâm trạng. Nếu gặp khó khăn với suy nghĩ tiêu cực, hãy tham khảo ý kiến của nhà trị liệu.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp trị liệu hiệu quả để chữa trầm cảm. CBT tập trung vào nhận diện và thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực. Bạn có thể tự luyện tập CBT theo nhiều cách khác nhau.

Học cách nhận biết các suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí

Đôi khi, những suy nghĩ này hiện lên một cách rõ ràng, như lúc ta tự trách bản thân hoặc tự đặt ra những lời chỉ trích. Nhưng đôi khi, chúng có thể gắn bó khó thoát ra, như lúc ta cảm thấy bị ràng buộc bởi những suy nghĩ thảm khốc hoặc niềm tin không đáng có.

Suy nghĩ thảm khốc thường dự đoán những kết quả tiêu cực. Còn suy nghĩ 'thành công hoặc thất bại' thì mô tả một cách cụ thể về cách suy nghĩ chỉ có hai khía cạnh đối lập mà không có sự ở giữa. Khi bạn nhận ra và hiểu rõ những lối suy nghĩ như vậy, bạn có thể thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và lành mạnh hơn.

Thay đổi suy nghĩ trong tâm trí của bạn

Bất kể khi nào bạn nhận thấy mình đang suy nghĩ tiêu cực, hãy thay đổi hướng suy nghĩ đó thành tích cực hơn. Ví dụ, bạn có thể biến một suy nghĩ như 'Việc này sẽ không có lợi ích gì' thành 'Thực ra, có một số điều mà mình có thể thử để bắt đầu.' Chuyển sự chú ý của bạn sang những điểm mạnh và khả năng của bản thân sẽ giúp duy trì suy nghĩ tích cực trong tâm trí.

'Liệu pháp nhận thức hành vi' là một phương pháp trị liệu hiệu quả cho trầm cảm. Nó tập trung vào việc nhận biết và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực có thể góp phần vào tình trạng trầm cảm. Bạn có thể thử áp dụng những phương pháp này bằng cách tự nhận thức suy nghĩ tiêu cực của mình và thay đổi chúng thành hướng tiếp cận thực tế và tích cực hơn.

Giải quyết tình trạng căng thẳng

Những biện pháp giảm stress bạn nên áp dụng hàng ngày

Hít thở sâu: Dành vài phút hít thở đều và tập trung vào cơ thể hiện tại giúp giải quyết lo lắng tốt hơn

Tập thể dục: Vận động thường xuyên là cách hiệu quả để giảm căng thẳng

Thư giãn cơ bắp: Cố gắng căng và thả các cơ bắp để thư giãn, luyện tập đều sẽ giúp bạn thư giãn nhanh chóng khi cần

Thả cây xanh vào không gian sống và làm việc

Môi trường làm việc sảng khoái với cây xanh

Chọn loại cây phù hợp để trồng trong nhà

Quan tâm đến hoạt động xã hội

Nhận sự hỗ trợ khi cảm thấy trầm cảm

Tham gia nhóm hỗ trợ và duy trì thời gian biểu hàng ngày

Tham gia hoạt động tình nguyện và mở rộng mối quan hệ

Một vấn đề phổ biến là trầm cảm, khiến người ta muốn tách biệt và không muốn làm gì, tăng thêm cảm giác cô đơn. Thử hết mọi cách thoải mái, tìm người thân yêu hiểu bạn.

Làm những gì bạn thích không mang lại niềm vui khi trầm cảm. Nhưng ra ngoài và dành thời gian với những người quan tâm sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn.

Hãy thử những điều mới mẻ.

Bệnh trầm cảm dập tắt đam mê và động lực. Lập danh sách thử và dần thực hiện chúng. Dần dần bạn sẽ tìm lại động lực.

Đặt mục tiêu làm ít nhất một điều mới mỗi tuần, tránh cảm giác buồn chán và mong đợi điều mới.

Tạo một thói quen hằng ngày cho bản thân.

Dấu hiệu trầm cảm làm bạn khó tuân theo lịch trình, nhưng thói quen hàng ngày rất quan trọng cho tinh thần. Duy trì thói quen giúp ổn định tâm trạng, tránh căng thẳng và tập trung vào bản thân.

Nghe nhạc vui tươi có thể cải thiện tâm trạng. Chọn nhạc phù hợp để nghe, tránh những bài nhạc làm bạn buồn thêm.

Nhạc ảnh hưởng đến cảm xúc. Chọn nhạc vui tươi để cảm thấy tích cực hơn khi buồn bã.

Hãy tổng kết lại.

Trầm cảm là căn bệnh nguy hiểm. Ngoài thuốc, bạn có thể dùng biện pháp tự nhiên và tham vấn chuyên gia tâm lý.

Thay đổi lối sống có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Nhưng nhớ tham vấn bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hay sử dụng thực phẩm chức năng.

Cuối cùng, hãy chú ý đến các triệu chứng trầm cảm và tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế. Đừng tự mình xử lý mọi thứ, hãy thảo luận với bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ điều trị.

Hãy luôn xem xét nghiêm túc các dấu hiệu của trầm cảm và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Đừng tự mình giải quyết mọi vấn đề, hãy thảo luận với bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ điều trị.

Tác giả: Nancy Schimelpfening