Buzz
Phân Vùng Dinh Dưỡng (còn gọi là Thời Gian Dinh Dưỡng hoặc Lịch Trình Ăn) là một kế hoạch tỉ mỉ về việc tiêu thụ dinh dưỡng để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân, giảm mỡ hoặc phát triển cơ bắp. Người tập thể dục sử dụng chiến lược ăn kiêng này để lập kế hoạch cụ thể cho việc tiêu thụ carbohydrates, protein và chất béo, mỗi loại mang lại lợi ích dinh dưỡng riêng biệt.
Những người muốn giảm cân có thể áp dụng các chiến lược phân vùng thời gian cho bữa ăn để giúp họ duy trì kế hoạch ăn uống của mình. Tuy không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý về giá trị của phân vùng dinh dưỡng để giảm mỡ hoặc tăng cơ, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra sự hứa hẹn cũng như sự đa dạng trong các kết quả.
Thời Gian Dinh Dưỡng và Tập Thể Dục
Nếu bạn là một người thường xuyên tập gym, bạn có thể đã chú ý thấy rằng những người tập tạ thường bắt đầu sử dụng bổ sung protein ngay sau khi kết thúc buổi tập của họ. Thông thường, hỗn hợp này bao gồm các chất bổ sung như các chất thảo dược hoặc các thành phần khác nhằm tăng cường lợi ích từ việc phân vùng dinh dưỡng.
Thuật Ngữ 'Phân Vùng' được sử dụng để miêu tả việc lập kế hoạch tiêu thụ protein và carbohydrates của bạn, ảnh hưởng đến cách các chất dinh dưỡng được sử dụng hoặc 'phân vùng' trong cơ thể.
Những người thực hiện phân vùng thời gian dinh dưỡng tin rằng việc tiêu thụ một số chất dinh dưỡng vào những thời điểm cụ thể sẽ kích thích sự điều tiết insulin để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein trước hoặc sau khi tập thể dục để tăng sản xuất insulin.
Lý thuyết là việc tăng mức insulin sẽ tăng sự hấp thụ glucose trong cơ, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bị hỏng trong quá trình tập luyện. Mặc dù một số nghiên cứu hỗ trợ thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng cũng có những nghiên cứu không tìm thấy lợi ích về thời gian bữa ăn.
Một đánh giá lớn về các nghiên cứu đã kết luận rằng có bằng chứng ủng hộ việc ăn protein trong một khung thời gian nhất định, nhưng không phải carbohydrate. Các nhà nghiên cứu khẳng định rằng 'protein chất lượng cao lượng 0,4–0,5 g/kg khối lượng cơ thể nạc trước và sau khi tập thể dục là một hướng dẫn chung đơn giản, tương đối an toàn.'
Họ cũng cho biết rằng thời gian hấp thụ carbohydrate không quan trọng bằng việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Phân Vùng Thời Gian Dinh Dưỡng so với Cân Bằng Dinh Dưỡng
Theo dõi cẩn thận thời gian và nội dung bữa ăn có thể khó khăn. Đối với nhiều người, việc tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng đã là một thách thức đủ lớn. Liệu có cần thiết phải thực hiện phân vùng thời gian dinh dưỡng? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhiều chuyên gia cho rằng việc cân bằng các chất dinh dưỡng một cách hợp lý quan trọng hơn việc chọn thời gian ăn. Do đó, việc thực hiện phân vùng dinh dưỡng có thể gặp nhiều khó khăn hơn là xứng đáng.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, khuyên rằng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng cụ thể chỉ nên dành cho những người nghiêm túc về mức độ thể chất của họ. Cô nói: 'Là một chuyên gia được hội đồng chứng nhận về chế độ dinh dưỡng thể thao, phần lớn khách hàng của tôi từ những người thích tập thể dục đến những vận động viên ưu tú. Đạt được thành phần cơ thể tối ưu, điều chỉnh cân nặng (giảm hoặc tăng) và/hoặc cải thiện hiệu suất là những mục tiêu điển hình'.
'Với những gì đã nói,' cô ấy tiếp tục, 'đối với khách hàng của tôi, tôi cảm thấy rằng thời gian và lượng chất dinh dưỡng tuyệt đối hàng ngày đều quan trọng như nhau. Đối với những người không hoạt động, tôi tin rằng lượng chất dinh dưỡng tuyệt đối hàng ngày quan trọng hơn thời gian bữa ăn'.
Những người tập thể dục thể thao, vận động viên biểu diễn và vận động viên thể hình có thể được hưởng lợi từ những lợi ích của thời gian dinh dưỡng. Đối với những cá nhân này, đầu tư nhiều thời gian và công sức hơn vào nỗ lực thể thao của họ thì có ý nghĩa hơn.
Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, việc lên lịch hấp thụ từng chất dinh dưỡng là công việc nhiều hơn so với việc chúng ta cần đưa vào chế độ ăn của mình. Chỉ cần cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn thôi cũng đủ là một thách thức. Tuy nhiên, chúng ta có thể hưởng lợi từ việc sắp xếp bữa ăn theo lịch trình nếu mục tiêu là giảm cân hoặc quản lý cân nặng lành mạnh.
Thời gian ăn uống để quản lý cân nặng
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và theo một chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo, thì việc canh thời gian nạp thức ăn có thể mang lại những lợi ích bổ sung. Trên thực tế, nghiên cứu đã gợi ý rằng việc lên lịch trình ăn uống của bạn để ăn nhiều hơn vào buổi sáng có thể giúp cải thiện kết quả của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 trên 93 phụ nữ thừa cân và béo phì ít vận động mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng nạp calo trước bằng cách ăn bữa sáng nhiều hơn, sau đó là bữa tối ít hơn, có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với cách làm ngược lại (ăn bữa sáng ít hơn và bữa tối nhiều hơn).
Những phụ nữ tham gia nghiên cứu đã ăn 1.400 calo mỗi ngày và duy trì lối sống ít vận động trong suốt thời gian thử nghiệm. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng 'bữa sáng giàu calo nhưng giảm lượng ăn vào bữa tối là có lợi và có thể là một giải pháp thay thế hữu ích để kiểm soát bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa.'
Echols cũng đã thấy những lợi ích với những khách hàng giảm cân của cô ấy, những người sắp xếp thời gian cho bữa ăn. Cô ấy nói rằng khi cô ấy tạo ra một lịch trình bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ cụ thể cho khách hàng của mình, nó cung cấp hướng dẫn cho họ cần để thành công.
'Có cấu trúc của kế hoạch bữa ăn giúp cho việc ăn uống điều độ trở nên ít căng thẳng hơn. [Khách hàng] không chỉ biết khi nào nên ăn, họ còn biết nên ăn bao nhiêu và loại thực phẩm nào để có được sự cân bằng phù hợp về protein, chất béo và carbohydrate'.
Echols nói thêm rằng không có lịch trình bữa ăn hoàn hảo cho tất cả mọi người. Lịch trình bữa ăn hoàn hảo của bạn có thể là duy nhất đối với bạn. 'Nó phụ thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố bổ sung,' cô nói. Các yếu tố có thể phát huy tác dụng bao gồm mức độ hoạt động thể chất của bạn, loại bài tập bạn tham gia, thời gian hoạt động thể chất của bạn và thậm chí cả di truyền.
Lời kết từ Verywell
Điều quan trọng trong việc giảm cân và tập thể dục là chọn thời điểm ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, ăn vào những thời điểm nhất định có thể không có nhiều lợi ích đối với mọi người. Nếu bạn muốn giảm cân, việc ăn một số loại thực phẩm vào thời điểm cụ thể có thể không đủ để bù đắp cho chế độ ăn không cân đối hoặc tiêu thụ quá nhiều calo.
Nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất thể thao của mình, việc phân chia dinh dưỡng không thể thay thế hoàn toàn cho một kế hoạch tập luyện đồng nhất và có cấu trúc. Tuy nhiên, việc chọn thời điểm ăn uống có thể mang lại một số lợi ích. Tóm lại, việc điều chỉnh dinh dưỡng theo thời gian có thể hỗ trợ bạn, nhưng không thể thay thế cho một kế hoạch ăn uống và tập luyện cân đối.
Tác giả: Malia Frey
