Buzz
Làm thế nào để đối phó với tình trạng trầm cảm buổi sáng
Cách Xử Lý Với Trầm Cảm Buổi Sáng
Sự biến đổi tâm trạng trong ngày là một triệu chứng của trầm cảm - biểu hiện cho việc tâm trạng trở nên tồi tệ hơn và sẽ được cải thiện vào cuối ngày.
Sự biến đổi tâm trạng theo chu kỳ trong ngày là một triệu chứng của trầm cảm, xuất hiện với tâm trạng xấu đi và các triệu chứng trầm cảm khác vào buổi sáng, nhưng cải thiện sau đó trong ngày.
Mặc dù kỹ thuật cho biết nó không phải là một chẩn đoán riêng biệt trong trầm cảm lâm sàng, nhưng sự biến đổi tâm trạng vào ban ngày đôi khi được gọi là “trầm cảm buổi sáng”. Sự thay đổi tâm trạng vào ban ngày không xuất hiện ở một mục duy nhất trong cuốn Cẩm Nang Chẩn Đoán Và Thống Kê (DSM – 5), mặc dù nó được coi là triệu chứng đặc trưng của trầm cảm lâm sàng nặng (đặc biệt là một loại tiểu u sầu).
Mặc dù kỹ thuật cho biết nó không phải là một chẩn đoán riêng biệt trong trầm cảm lâm sàng, nhưng sự biến đổi tâm trạng theo chu kỳ đôi khi được gọi là “trầm cảm buổi sáng.” Sự biến đổi tâm trạng theo chu kỳ không xuất hiện như một mục duy nhất trong Kỹ Thuật Chẩn Đoán và Thống Kê (DSM-5), nhưng được coi là một triệu chứng tiêu biểu của trầm cảm lâm sàng nặng (đặc biệt là dạng u sầu).
Tổng Quan về Sự Thay Đổi Tâm Trạng Trong Ngày
Tổng Quan về Biến Đổi Tâm Trạng Theo Chu Kỳ
Đối với những người mắc bệnh trầm cảm nhẹ và các rối loạn tâm trạng khác, việc trải qua các triệu chứng vào ban đêm là điều bình thường. Một người có thể có năng lượng và tâm trạng tốt hơn vào đầu ngày, nhưng các triệu chứng của trầm cảm trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm.
Đối với những người trải qua sự thay đổi tâm trạng vào ban ngày, họ thường cảm thấy triệu chứng trầm cảm u sầu mạnh mẽ nhất vào buổi sáng và thấy được sự cải thiện dần dần trong ngày.
Đối với những người trải qua sự thay đổi tâm trạng vào ban ngày, họ thường cảm thấy triệu chứng trầm cảm u sầu mạnh mẽ nhất vào buổi sáng và thấy được sự cải thiện dần dần trong ngày.
Những người trải qua sự biến đổi tâm trạng theo chu kỳ thường cảm thấy các triệu chứng của trầm cảm u sầu mạnh mẽ nhất vào buổi sáng và nhận thấy sự cải thiện dần dần khi ngày qua.
Những người mắc bệnh trầm cảm có thể cảm thấy không rõ ràng về lý do khiến tâm trạng của họ thay đổi vào những thời điểm nhất định trong ngày. Khác với những người không bị trầm cảm, họ có thể cảm thấy không thể kiểm soát được những thay đổi này.
Những người bị trầm cảm có thể cảm thấy không có lý do rõ ràng cho sự thay đổi tâm trạng mà họ trải qua vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Không giống như những người không mắc bệnh trầm cảm, họ có thể cảm thấy không thể kiểm soát được những thay đổi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không mắc bệnh trầm cảm cũng có thể trải qua các biến động tâm trạng tương tự. Tuy nhiên, họ thường báo cáo rằng các biến động này là do phản ứng với các tình huống hoặc tác động cụ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không mắc bệnh trầm cảm cũng có thể trải qua các biến động tâm trạng tương tự. Tuy nhiên, họ thường báo cáo rằng các biến động này là do phản ứng với các tình huống hoặc tác động cụ thể.
Mặc dù có một số điểm tương đồng, nhưng sự thay đổi tâm trạng trong ngày không giống như những thay đổi tâm trạng xảy ra khi chuyển mùa. Nó cũng không giống như rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), thường bị ảnh hưởng bởi thời gian trong năm hơn là thời gian trong ngày.
Mặc dù có một số điểm tương đồng, nhưng sự thay đổi tâm trạng trong ngày khác biệt với các thay đổi tâm trạng xảy ra khi thay đổi mùa. Nó cũng không giống như rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), thường bị ảnh hưởng bởi thời gian trong năm hơn là thời gian trong ngày.
Nguồn: Pinterest
Triệu Chứng của Biến Đổi Tâm Trạng Theo Chu Kỳ Trong Ngày
Những người mắc bệnh trầm cảm với sự biến đổi tâm trạng ban ngày thường có tâm trạng thấp và cảm thấy rằng các triệu chứng trầm cảm của họ tồi tệ nhất vào buổi sáng, nhưng dường như chúng sẽ khá hơn trong suốt cả ngày. Ngoài các triệu chứng trầm cảm lâm sàng đặc trưng như nỗi buồn sâu sắc và tâm trạng chán nản, những người có sự biến đổi tâm trạng trong ngày cũng có thể:
Những người mắc bệnh trầm cảm với sự thay đổi tâm trạng theo chu kỳ trong ngày thường có tâm trạng thấp và cảm thấy rằng các triệu chứng trầm cảm của họ tồi tệ nhất vào buổi sáng, nhưng dường như chúng sẽ cải thiện trong suốt cả ngày. Ngoài các triệu chứng trầm cảm lâm sàng như nỗi buồn sâu sắc và tâm trạng chán nản, những người có sự thay đổi tâm trạng trong ngày cũng có thể:
Cảm thấy cáu kỉnh hoặc dễ nản lòng
Trở nên cáu kỉnh hoặc dễ bực tức
Cảm thấy vô cùng mệt mỏi và uể oải khi thức dậy, khó hoàn thành công việc hằng ngày hoặc các thói quen vào buổi sáng (chẳng hạn như tắm rửa, mặc quần áo, nấu bữa sáng)
Cảm thấy cực kỳ mệt mỏi và mệt mỏi khi thức dậy, khó khăn trong việc hoàn thành các nhiệm vụ hàng ngày hoặc quy trình buổi sáng (như tắm rửa, mặc quần áo, chuẩn bị bữa sáng)
Có rất ít hoặc không có sự nhiệt huyết hay hứng thú với ngày sắp tới (ngay cả khi đã lên kế hoạch cho các hoạt động thú vị)
Thiếu hứng thú hoặc không có hứng thú nào với ngày hôm sau (ngay cả khi có các hoạt động thú vị được lên kế hoạch)
Gặp vấn đề về tập trung và khả năng tập trung kém
Gặp vấn đề về tập trung và khả năng tập trung kém
Gặp khó khăn khi thức dậy hoặc ra khỏi giường
Gặp khó khăn khi thức dậy hoặc rời giường
Ngủ lâu hơn bình thường (được biết đến như là chứng mất ngủ)
Ngủ lâu hơn bình thường (được biết đến là chứng mất ngủ)
Giống như các nguyên nhân gây ra trầm cảm lâm sàng, động lực đằng sau sự thay đổi tâm trạng ban ngày vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Một giả thuyết là các biến thể xảy ra để đáp ứng với nhịp sinh học hằng ngày. Nhịp sinh học là mô hình tự nhiên của sự thay đổi về trạng thái tỉnh táo, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nồng độ hormone mà cơ thể trải qua trong suốt 24 giờ một ngày.
Giống như các nguyên nhân của trầm cảm lâm sàng, nguyên nhân đằng sau sự thay đổi tâm trạng theo chu kỳ trong ngày vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Một giả thuyết là các biến thể xảy ra để đáp ứng với nhịp sinh học. Nhịp sinh học của bạn là mẫu tự nhiên của sự thay đổi về trạng thái tỉnh táo, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nồng độ hormone mà cơ thể bạn trải qua trong suốt 24 giờ một ngày.
Ngay cả những người không mắc bệnh rối loạn tâm trạng cũng có thể gặp khó khăn khi ngủ do những thay đổi trong nhịp sinh học của họ. Do đó, điều này có ý nghĩa khiến cho những bất thường này góp phần vào các triệu chứng của trầm cảm.
Ngay cả những người không mắc rối loạn tâm trạng cũng có thể gặp vấn đề về giấc ngủ dựa trên sự thay đổi trong nhịp sinh học của họ. Do đó, việc này có ý nghĩa khiến cho những bất thường này có thể góp phần vào các triệu chứng của trầm cảm.
Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng sự thay đổi tâm trạng trong ngày liên quan đến kiểu thời gian buổi tối. Chronotype (là mô hình tự nhiên của sự thay đổi về thức ngủ - tỉnh, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nồng độ hormone mà cơ thể bạn trải qua trong suốt 24 giờ một ngày) đề cập đến xu hướng ngủ và thức tự nhiên của một người vào những thời điểm cụ thể.
Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng sự thay đổi tâm trạng trong ngày liên quan đến kiểu thời gian buổi tối. Chronotype (là mô hình tự nhiên của sự thay đổi về thức ngủ - tỉnh, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nồng độ hormone mà cơ thể bạn trải qua trong suốt 24 giờ một ngày) đề cập đến xu hướng ngủ và thức tự nhiên của một người vào những thời điểm cụ thể.
Các nhà nghiên cứu biết rằng những người mắc bệnh trầm cảm đặc biệt dễ bị tổn thương trước những bất thường của đồng hồ sinh học và kiểu ngủ của họ. Tâm trạng của một người có thể bị ảnh hưởng ngay cả khi họ cố ý thay đổi thói quen ngủ của mình, chẳng hạn như thức khuya hơn hoặc dậy sớm hơn để phù hợp với công việc hoặc hoạt động xã hội.
Các nhà nghiên cứu biết rằng những người mắc bệnh trầm cảm đặc biệt dễ bị tổn thương trước những bất thường của đồng hồ sinh học và kiểu ngủ của họ. Tâm trạng của một người có thể bị ảnh hưởng ngay cả khi họ cố ý thay đổi thói quen ngủ của mình, chẳng hạn như thức khuya hơn hoặc dậy sớm hơn để phù hợp với công việc hoặc hoạt động xã hội.
Sự thay đổi tâm trạng có thể được gây ra bởi những thay đổi trong tín hiệu ánh sáng và bóng tối bên ngoài, chẳng hạn như thời điểm mặt trời mọc và mặt trời lặn. Những yếu tố này cũng có thể ảnh hưởng đến các rối loạn trầm cảm khác như SAD. Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thực hiện những thay đổi để cố gắng ổn định mố quan hệ giữa giấc ngủ, sự tỉnh táo, ăn uống, tập thể dục, giờ ăn và thời gian dùng thuốc có thể làm giảm tác động sự thay đổi tâm trạng ban ngày.
Những biến động tâm trạng có thể được kích thích bởi những thay đổi trong tín hiệu ánh sáng và bóng tối bên ngoài, chẳng hạn như thời gian mặt trời mọc và lặn. Những yếu tố này cũng có thể ảnh hưởng đến các rối loạn trầm cảm khác như SAD. Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc thay đổi để cố gắng ổn định mối quan hệ giữa giấc ngủ, thức dậy, ăn uống, tập thể dục, thời gian ăn và thời gian dùng thuốc có thể làm giảm tác động của sự thay đổi tâm trạng ban ngày.
Chẩn đoán sự thay đổi tâm trạng trong ngày
Ví dụ, một số người mắc chứng rối loạn lưỡng cực gặp các triệu chứng tương tự và có thể bị chẩn đoán nhầm với trầm cảm đơn cực. Đánh giá chuyên môn là rất quan trọng để phân biệt vì những tình trạng này đòi hỏi các phương pháp điều trị khác nhau.
Diagnosis of Diurnal Variation in Mood
Diurnal mood variation doesn’t have its own specific diagnostic criteria. People who experience it are usually diagnosed with major depression or a similar condition.
Ví dụ, một số người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có những triệu chứng tương tự và có thể bị chẩn đoán sai là mắc chứng trầm cảm. Việc đánh giá chuyên nghiệp là rất quan trọng để phân biệt, vì những điều kiện này đều đòi hỏi các liệu pháp khác nhau.
Khi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần đánh giá bạn về chứng trầm cảm hoặc một rối loạn sức khỏe tâm thần khác, họ thường hỏi về thói quen ngủ của bạn, cũng như cách tâm trạng của bạn thay đổi trong ngày. Ví dụ, họ có thể hỏi liệu bạn có ngủ nhiều hơn hay ít hơn bình thường, bạn ngủ có ngon không, và bạn có cảm thấy dễ chịu hơn vào buổi sáng so với buổi chiều hoặc tối không.
Trong khi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần đang đánh giá bạn về trầm cảm hoặc một rối loạn sức khỏe tâm thần khác, họ thường hỏi về thói quen ngủ của bạn, cũng như cách tâm trạng của bạn thay đổi trong ngày. Ví dụ, họ có thể hỏi liệu bạn có ngủ nhiều hơn hay ít hơn bình thường, bạn ngủ có ngon không, và bạn có cảm thấy dễ chịu hơn vào buổi sáng so với buổi chiều hoặc tối không.
Nguồn: Pinterest
Nếu bạn trải qua sự biến đổi tâm trạng theo giờ trong ngày, hãy bắt đầu bằng việc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần về các phương pháp điều trị cụ thể cho loại trầm cảm bạn đang gặp phải, bao gồm các hình thức trị liệu tâm lý khác nhau, thuốc hoặc sự kết hợp các biện pháp can thiệp.
Nếu bạn trải qua biến đổi tâm trạng theo giờ trong ngày, hãy bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần về các phương pháp điều trị cụ thể cho loại trầm cảm bạn đang gặp phải, bao gồm các hình thức trị liệu tâm lý khác nhau, thuốc hoặc sự kết hợp các biện pháp can thiệp.
Nguồn: Pinterest
Không rõ liệu trầm cảm gây ra rối loạn nhịp sinh học hay rối loạn nhịp sinh học góp phần gây ra trầm cảm. Trong cả hai trường hợp, liệu pháp ánh sáng cũng có thể giúp ích cho những người mắc chứng trầm cảm vào buổi sáng.
Không rõ liệu trầm cảm gây ra rối loạn nhịp sinh học hay sự gián đoạn nhịp sinh học góp phần gây ra trầm cảm. Trong cả hai trường hợp, liệu pháp ánh sáng cũng có thể giúp ích cho những người mắc chứng trầm cảm vào buổi sáng.
Được biết đến là liệu pháp ánh sáng hoặc liệu pháp hộp đèn, điều trị bằng ánh sáng bao gồm chiếu ánh sáng toàn phổ mô phỏng ánh sáng tự nhiên ngoài trời lên khuôn mặt của bạn khi bạn ngồi ở khoảng cách phù hợp với hộp đèn. Trong quá trình này, bạn sẽ ngồi cạnh hộp đèn hoặc được đeo một cái nón được thiết kế để mắt tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng tự nhiên ban ngày.
Còn được gọi là điều trị bằng ánh sáng hoặc điều trị hộp đèn, liệu pháp ánh sáng bao gồm chiếu ánh sáng toàn phổ sáng giống như ánh sáng tự nhiên ngoài trời lên khuôn mặt của bạn khi bạn ngồi ở khoảng cách phù hợp với hộp đèn. Trong quá trình điều trị bằng ánh sáng, bạn sẽ ngồi cạnh hộp đèn hoặc được đeo một chiếc nắp che mắt được thiết kế để mắt tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo giống như ánh sáng tự nhiên ban ngày.
Liệu pháp ánh sáng được sử dụng để điều trị một loạt các tình trạng y tế và tâm thần. Các tình trạng này bao gồm rối loạn lưỡng cực, rối loạn tâm thần phân liệt, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.
Liệu pháp ánh sáng được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng y tế và tâm thần. Các tình trạng này bao gồm rối loạn lưỡng cực, rối loạn tâm thần phân liệt, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.
Có nhiều loại thuốc chống trầm cảm khác nhau được kê toa cho trầm cảm. Nghiên cứu đã gợi ý rằng một số loại thuốc có thể hiệu quả hơn trong việc giải quyết chứng trầm cảm buổi sáng so với những loại khác.
Có nhiều loại thuốc chống trầm cảm thuộc các nhóm khác nhau có thể được kê cho bệnh trầm cảm. Nghiên cứu đã gợi ý rằng một số loại thuốc có thể hiệu quả hơn trong việc giải quyết chứng trầm cảm buổi sáng so với những loại khác.
Melatonin là một hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Một số người thấy việc bổ sung melatonin cải thiện giấc ngủ và giúp họ đối phó với triệu chứng trầm cảm vào buổi sáng.
Melatonin là một hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Một số người thấy việc bổ sung melatonin cải thiện mẫu ngủ của họ và có thể giúp họ đối phó với triệu chứng của trầm cảm vào buổi sáng.
Nghiên cứu đã gợi ý rằng agomelatine, một loại thuốc chống trầm cảm không phổ biến, có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng trầm cảm với sự biến đổi tâm trạng hàng ngày. Tuy nhiên, từ năm 2019, agomelatine không có sẵn ở Hoa Kỳ. Thuốc có sẵn ở Vương quốc Anh và được bán dưới tên thương hiệu Valdoxian.
Nghiên cứu đã gợi ý rằng agomelatine, một loại thuốc chống trầm cảm không phổ biến, có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho trầm cảm với sự biến đổi tâm trạng hàng ngày. Tuy nhiên, từ năm 2019, agomelatine không có sẵn ở Hoa Kỳ. Thuốc này có sẵn ở Vương quốc Anh dưới tên thương hiệu Valdoxian.
Nguồn: iStock
Nếu bạn trải qua trầm cảm vào buổi sáng, bạn có thể thấy hữu ích khi thử thực hiện một số thay đổi trong lối sống để xem liệu các triệu chứng của bạn có được cải thiện hay không, chẳng hạn như:
Nếu bạn trải qua trầm cảm vào buổi sáng, bạn cũng có thể thấy hữu ích khi thử thực hiện một số thay đổi trong lối sống để xem liệu các triệu chứng của bạn có được cải thiện hay không, chẳng hạn như:
Tránh xa các chất kích thích: Không uống rượu, cà phê, trà hoặc sôcôla nóng có chứa caffeine quá gần giờ đi ngủ. Thuốc lá cũng có thể khiến chất lượng ngủ đi xuống – một lý do khác để bạn nỗ lực bỏ thuốc lá.
Avoid stimulants: Don’t drink alcohol or caffeine-containing coffee, tea, or hot chocolate too close to bedtime. Tobacco can also contribute to poor sleep quality—another reason to try to quit smoking.
Sắp xếp không gian ngủ: Làm cho phòng ngủ của bạn trở thành nơi nghỉ ngơi và thư giãn. Giữ nó yên tĩnh, mát mẻ và tối. Đừng làm bất kỳ hoạt động nào trên giường của bạn ngoài việc ngủ hoặc quan hệ tình dục. Bộ não của bạn gắn liền chiếc giường của bạn với những gì bạn làm ở đó. Nếu bạn xem TV, làm việc trên máy tính xách tay hoặc chơi game điện thoại ở trên giường, điều đó cũng liên quan đến những hoạt động này.
Curate a sleep space: Make your bedroom conducive to rest and relaxation. Keep it quiet, cool, and dark. Don't do any activities in your bed other than sleep or have sex. Your brain associates your bed with what you do there. If you watch TV, do work on your laptop, or play games on your phone in bed, it becomes associated with these activities as well.
Giảm ánh sáng: Ánh sáng từ màn hình máy tính, TV và điện thoại có thể đánh lừa bộ não của bạn rằng trời đã sáng, khiến bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ hơn. Tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Dim the lights: The light from your computer, TV, and phone screen can trick your brain into thinking it's morning, making it more difficult to fall and stay asleep. Turn off screens at least one hour before you head to bed.
Nếu bạn bị trầm cảm, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng của mình có vẻ tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Mặc dù sự thay đổi tâm trạng vào ban ngày hoặc trầm cảm vào buổi sáng không phải là dấu hiệu chẩn đoán, nhưng nó có thể là triệu chứng của trầm cảm nặng (cụ thể là trầm cảm u sầu).
If you have depression, you may notice your symptoms seem worse at certain times of the day. While diurnal mood variation or morning depression isn't a diagnosis in and of itself, it can be a symptom of major depression (specifically melancholic depression).
Điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tinh thần của bạn nếu bạn nhận ra các triệu chứng trầm cảm và chúng tác động đến cuộc sống hằng ngày của bạn. Một số loại thuốc, liệu pháp và thay đổi lối sống có thể giúp bạn đối phó với những biến động tâm trạng trong ngày. Cùng với bác sĩ, bạn có thể tìm thấy những gì phù hợp nhất với mình.
Quan trọng khi bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần nếu bạn nhận ra các triệu chứng trầm cảm và chúng đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Một số loại thuốc, phương pháp điều trị và thay đổi lối sống có thể giúp bạn ứng phó với những biến động trong tâm trạng của mình qua ngày. Cùng với bác sĩ của bạn, bạn có thể tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình.
Tác giả: Nancy Schimelpfening
