[Tâm trạng] Sự mệt mỏi do căng thẳng có thể là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức

Buzz

Nội dung bài viết

Sự mệt mỏi do căng thẳng có thể là lý do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi

Nhận định chính:

Những điểm cốt lõi:

Căng thẳng làm mệt mỏi là gì?

Mệt mỏi căng thẳng là gì?

Trước thảm họa:

Bị ảnh hưởng:

Tác động:

Tinh thần anh hùng:

Dũng cảm:

Tuần trăng mật:

Tuần lễ trăng mật:

Từ bỏ ảo tưởng:

Mất lòng tin:

Tái cấu trúc:

Tái thiết kế:

Tác động của mệt mỏi căng thẳng đối với tâm trí và cơ thể như thế nào

Cách mệt mỏi căng thẳng ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể

Cách quản lý mệt mỏi do căng thẳng

Cách điều chỉnh mệt mỏi do căng thẳng

Vận động

Một giấc ngủ sâu

Ngủ đủ giấc

Một đêm ngủ ngon

Dinh dưỡng lành mạnh

Dinh dưỡng tốt

tập trung vào những điều mang lại niềm vui cho chúng ta

Tập trung vào những điều mang lại niềm vui cho chúng ta

Giới hạn tiếp xúc với phương tiện truyền thông

Giảm thiểu sự tiếp xúc với phương tiện truyền thông

tìm kiếm một người bạn vui vẻ, hạnh phúc

tìm kiếm một người bạn vui vẻ

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Căng thẳng có thể gây ra sự mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.
- Căng thẳng tăng cao trong đại dịch COVID-19, khiến 2/3 người trưởng thành đối mặt với căng thẳng.
- Mệt mỏi do căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể.
- Thiền định có thể giúp rèn luyện tâm trí để giảm căng thẳng.
- Cách quản lý mệt mỏi do căng thẳng bao gồm thiền định, tập thể dục, giấc ngủ, dinh dưỡng, giới hạn tiếp xúc với phương tiện truyền thông.
- Hạnh phúc tồn tại trong mỗi chúng ta, dù trong những thời điểm căng thẳng nhất.

Sự mệt mỏi do căng thẳng có thể là lý do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi

Dù cuộc sống đang êm đềm nhưng việc đối mặt với hướng sống vẫn có thể khiến ta gặp khó khăn. Trải qua một năm khó khăn như 2020, căng thẳng tích tụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Theo khảo sát về căng thẳng ở Mỹ năm 2020 do Hội tâm lý Mỹ thực hiện, 2/3 người trưởng thành đã phải đối mặt với căng thẳng tăng cao trong đại dịch COVID-19. Khảo sát này cũng chỉ ra rằng “những vấn đề khiến nhiều người lo lắng không chỉ không giảm đi mà còn ngày càng tăng thêm”.

Dù ở trong nước sôi bình yên nhất, việc điều hướng cuộc sống vẫn có thể gây căng thẳng. Nhưng khi cơn bão không ngớt, như trong năm đầy khó khăn như 2020, sự tích tụ căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Theo cuộc khảo sát Stress in America 2020 của Hội Tâm lý Mỹ, 2/3 người trưởng thành đã phải đối mặt với căng thẳng tăng cao trong đại dịch COVID-19. Cuộc khảo sát cũng nói rằng “những vấn đề khiến họ căng thẳng không giảm đi, mà còn tích tụ lên”.

Khi đối mặt với những thách thức dai dẳng — bao gồm cả những thách thức không có dấu hiệu dừng lại — sự quá tải căng thẳng có thể làm cho việc đối phó trở nên khó khăn hơn. Cuộc sống có thể trở nên quá nặng nề. Hoàn cảnh có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Và áp lực, cả từ bên trong và bên ngoài, tiếp tục tăng lên. Tại thời điểm này, chúng ta có thể cảm thấy một cảm giác mệt mỏi, kiệt sức, hoặc tê liệt vì căng thẳng tích tụ được gọi là mệt mỏi do căng thẳng (hoặc khủng hoảng mệt mỏi).

Khi phải đối mặt với những thách thức dai dẳng — kể cả những thách thức không có dấu hiệu dừng lại — sự quá tải căng thẳng có thể khiến việc đối phó trở nên khó khăn hơn nhiều. Cuộc sống có thể trở nên quá nhiều. Tình hình có thể vượt ra khỏi khả năng kiểm soát của chúng ta. Và áp lực, từ bên trong và bên ngoài, tiếp tục tăng lên. Tại thời điểm này, chúng ta có thể cảm thấy một cảm giác mệt mỏi, kiệt sức, hoặc tê liệt vì căng thẳng tích tụ được gọi là mệt mỏi do căng thẳng (hoặc khủng hoảng mệt mỏi).

Tuy nhiên, chúng ta có thể làm gì khi cảm thấy kiệt sức? Chúng ta có thể bắt đầu bằng việc nhận ra rằng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát được mọi sự kiện xảy ra xung quanh, nhưng chúng ta có thể kiểm soát và thay đổi cách chúng ta phản ứng với chúng. Bằng cách thực hành thiền định, chúng ta có thể rèn luyện tâm trí để trở nên bình tĩnh hơn, ít phản ứng hơn, và cuối cùng là sẵn lòng hơn để xử lý căng thẳng trong những thời điểm khó khăn.

Nhưng chúng ta có thể làm gì khi chúng ta đang 'chạy trên tinh thần trống rỗng'? Chúng ta có thể bắt đầu bằng việc nhận biết rằng chúng ta không luôn luôn có thể kiểm soát các sự kiện xung quanh thế giới, nhưng chúng ta có thể kiểm soát và thay đổi cách chúng ta phản ứng với chúng. Bằng cách thực hành thiền định, chúng ta có thể rèn luyện tâm trí để trở nên bình tĩnh hơn, ít phản ứng hơn, và cuối cùng là được trang bị tốt hơn để quản lý căng thẳng trong những thời điểm khẩn cấp.

Nhận định chính:

Những điểm cốt lõi:

Chúng ta có thể cảm nhận được sự mệt mỏi căng thẳng trong mọi lĩnh vực cuộc sống khi căng thẳng ngày càng gia tăng
We can feel stress exhaustion in all areas of our lives when stress compounds
Tương tự như cách căng thẳng kéo dài có thể tái cấu trúc não để phản ứng theo một cách nhất định, việc thực hành thiền định đều đặn cũng có thể rèn luyện tâm trí để cảm thấy thư giãn hơn
Similar to how prolonged stress can rewire the brain to react in a certain way, a regular meditation practice can train the mind to feel more relaxed

Nguồn hình ảnh: Google

Căng thẳng làm mệt mỏi là gì?

Mệt mỏi căng thẳng là gì?

Chủ đề mệt mỏi do căng thẳng đã được nghiên cứu từ lâu, nhưng lại trở thành một đề tài nóng trong năm 2020. Trong quá trình nghiên cứu gần đây về sự kiện mệt mỏi căng thẳng, các nhà nghiên cứu đã quay lại công trình của Diane Meyers và Leonard Zunin, các chuyên gia y tế về chấn thương, họ đã phát triển một khung khái niệm về phản ứng và phục hồi sau thảm họa mà sau đó đã được sử dụng rộng rãi. Dựa theo mô hình này, các cộng đồng đối mặt với thảm họa thường trải qua 6 giai đoạn cảm xúc như sau:

Mệt mỏi căng thẳng đã được nghiên cứu từ lâu, nhưng lại trở thành một đề tài nóng trong năm 2020. Trong quá trình nghiên cứu gần đây về sự kiện mệt mỏi căng thẳng, các nhà nghiên cứu đã quay lại công trình của Diane Meyers và Leonard Zunin, các chuyên gia y tế về chấn thương, họ đã phát triển một khung khái niệm về phản ứng và phục hồi sau thảm họa mà sau đó đã được sử dụng rộng rãi. Dựa theo mô hình này, các cộng đồng đối mặt với thảm họa thường trải qua 6 giai đoạn cảm xúc.

Trước thảm họa:

Bị ảnh hưởng:

Tác động:

Tinh thần anh hùng:

Dũng cảm:

Tuần trăng mật:

Tuần lễ trăng mật:

Từ bỏ ảo tưởng:

Mất lòng tin:

Tái cấu trúc:

Tái thiết kế:

Trong giai đoạn mất lòng tin, mọi người thường trải qua cảm giác mệt mỏi do căng thẳng, khi cảm giác sự kết nối ban đầu để đối phó với khủng hoảng giảm sút, và mọi người bắt đầu cảm thấy kiệt quệ về mặt tinh thần, thể chất và tâm trạng trước tình hình mà họ đang đối mặt.

Dù nghiên cứu này áp dụng trong việc đối phó với thảm họa, nhưng chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi căng thẳng trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống khi căng thẳng tích tụ. Nếu để nó quay quần theo thời gian, điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.

Trong khi nghiên cứu này áp dụng vào việc đối phó với thảm họa, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi căng thẳng trong mọi lĩnh vực của cuộc sống khi căng thẳng tích tụ. Nếu để nó quay quần theo thời gian, điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.

Nguồn hình ảnh: Google

Tác động của mệt mỏi căng thẳng đối với tâm trí và cơ thể như thế nào

Cách mệt mỏi căng thẳng ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể

Căng thẳng kích thích hệ thần kinh giao cảm và dẫn đến sự tăng sản xuất các hormone căng thẳng tự nhiên - đặc biệt là epinephrine và cortisol - vào máu. Các loại hormone này gây ra nhiều thay đổi về thể chất mà chúng ta liên tưởng đến trong những thời điểm căng thẳng, như nhịp tim tăng cao, thở nhanh, huyết áp tăng, cơ bắp căng trở và nhịp tim nhanh.

Căng thẳng kích thích hệ thần kinh giao cảm và gây ra một sự bùng nổ của hormone căng thẳng tự nhiên - cụ thể là epinephrine và cortisol — vào máu. Sự dòng chảy của hormone này gây ra nhiều thay đổi về thể chất mà chúng ta liên tưởng đến với những khoảnh khắc căng thẳng, như nhịp tim tăng, thở nhanh, huyết áp tăng, cơ bắp căng trở và nhịp tim nhanh.

Sự chuẩn bị này là một phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn” lý tưởng trong các tình huống sinh tử. Nhưng khi nó liên tục được kích hoạt bởi những điều đáng lo ngại nhưng không phải là mối nguy hiểm ngay trước mắt - ví dụ: lo lắng do vô số tin tức xấu hoặc nội dung trên mạng xã hội - thì nó có thể trở nên gây rối, gây ra các triệu chứng tiêu cực về thể chất và tinh thần.

Quá trình này là một phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn” lý tưởng trong các tình huống sống còn. Nhưng khi nó liên tục được kích hoạt bởi những điều đáng lo ngại nhưng không phải là mối nguy hiểm ngay lập tức - ví dụ: lo lắng do vô số tin tức xấu hoặc nội dung trên mạng xã hội - thì nó có thể trở nên gây rối, gây ra các triệu chứng tiêu cực về thể chất và tinh thần.

Trong một cuộc khủng hoảng kéo dài vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm, cơ thể cuối cùng có thể trải qua điều gọi là quá tải allostatic, ám chỉ sự tổn thất và mòn mỏi tích tụ trên cơ thể, tâm trí và cảm xúc của một cá nhân khi phải đối mặt với căng thẳng trong thời gian dài. Thông qua một quá trình gọi là sự đổi hình thần kinh, căng thẳng thậm chí có thể thay đổi cấu trúc và đường dẫn thần kinh của não để làm cho căng thẳng trở thành chế độ mặc định.

Trong một tình huống khủng hoảng kéo dài trong vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm, cơ thể cuối cùng có thể trải qua điều gọi là quá tải allostatic, ám chỉ sự tổn thất và mòn mỏi tích tụ trên cơ thể, tâm trí và cảm xúc của một cá nhân khi phải đối mặt với căng thẳng trong thời gian dài. Thông qua một quá trình gọi là sự đổi hình thần kinh, căng thẳng thậm chí có thể thay đổi cấu trúc và đường dẫn thần kinh của não để làm cho căng thẳng trở thành chế độ mặc định.

Tuy nhiên, có nhiều cách để chúng ta có thể ngăn chặn hoặc giảm bớt sự căng thẳng này, ngay cả trong giai đoạn khủng hoảng kéo dài. Thông qua việc thực hành chánh niệm, chúng ta có thể học cách kiểm soát môi trường bên trong của chúng ta - đó là những suy nghĩ, những câu chuyện chúng ta kể với chính mình, những cảm xúc mà chúng ta trải qua, sự phân tích quá mức mà chúng ta đang theo đuổi - để chuẩn bị tốt nhất cho việc xử lý căng thẳng và mệt mỏi, những phần không thể tránh khỏi của cuộc sống.

Nhưng có nhiều cách để chúng ta có thể ngăn chặn sự căng thẳng này trở nên quá mức hoặc ít hơn, ngay cả trong thời gian khủng hoảng kéo dài. Thông qua việc thực hành chánh niệm, chúng ta có thể học cách kiểm soát môi trường bên trong của chúng ta - suy nghĩ của chúng ta, những câu chuyện chúng ta kể với chính mình, những cảm xúc nảy sinh, sự phân tích quá mức mà chúng ta đang theo đuổi - để sẵn sàng tốt nhất cho việc xử lý căng thẳng và mệt mỏi, những phần không thể tránh khỏi của cuộc sống.

Nguồn hình ảnh: Google

Cách quản lý mệt mỏi do căng thẳng

Cách điều chỉnh mệt mỏi do căng thẳng

Thiền không phải là việc loại bỏ căng thẳng hoặc phớt lờ nó, mà là trở nên nhạy bén hơn với những cảm giác và cảm xúc mà nó gây ra để mang lại cho chúng ta một góc nhìn mới để buông bỏ chúng. Thay vì bị cuốn vào căng thẳng, chúng ta học cách giải phóng bản thân và thoát ra khỏi nó. Chúng ta thay đổi mối quan hệ của mình với căng thẳng.

Andy Puddicombe, một trong những người sáng lập Headspace và cũng là một vị tu sĩ Phật giáo trước đây, đã nói: “Chúng ta có thể liên tục tự nói với chính mình rằng 'Tôi căng thẳng, tôi căng thẳng, tôi căng thẳng' và từ đó đảm bảo rằng đó là cách chúng ta cảm nhận, hoặc chúng ta có thể nhìn nhận một góc độ khác một chút và sử dụng nhận thức mới của chúng ta để trở nên tò mò hơn.”

Andy Puddicombe, một trong những người sáng lập Headspace và cũng là một vị tu sĩ Phật giáo trước đây, cho biết: “Chúng ta có thể tiếp tục tự nói với bản thân 'Tôi căng thẳng, tôi căng thẳng, tôi căng thẳng' và từ đó đảm bảo rằng đó là cách chúng ta cảm nhận, hoặc chúng ta có thể nhìn nhận một góc độ khác một chút và sử dụng nhận thức mới của chúng ta để trở nên tò mò hơn.”

“Nếu bạn dành thời gian để tìm hiểu về căng thẳng thông qua việc áp dụng chánh niệm, thì nó có thể bắt đầu trông giống như một con vật hoàn toàn khác.”

“Nếu bạn dành thời gian để tìm hiểu về căng thẳng thông qua việc áp dụng chánh niệm, thì nó có thể bắt đầu trông giống như một sinh vật hoàn toàn khác.”

Tương tự như cách tình trạng căng thẳng kéo dài có thể tái tổ chức não bộ để nó phản ứng theo một cách nhất định, việc thực hành thiền định thường xuyên có thể rèn luyện cho tâm trí chúng ta cảm thấy thư giãn hơn. Một cách để nhìn nhận việc thiền định đó là xem nó như một phương pháp rèn luyện để lập trình lại bộ não - thay đổi cách chúng ta phản ứng với căng thẳng trong ngắn hạn và dài hạn.

Hạch hạnh nhân là bộ điều chỉnh cảm xúc trong não của chúng ta và căng thẳng của cuộc sống hiện đại khiến nó hoạt động trong trạng thái cảnh giác cao, bị kích hoạt bởi những yếu tố căng thẳng nhỏ và lớn. Chúng ta dễ dàng bị căng thẳng vì phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' của hạch hạnh nhân.

Thay vì đó, chúng ta có thể giúp giảm phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn để làm chậm nhịp thở, thư giãn cơ bắp và giảm huyết áp. Chúng ta học được điều này trong quá trình thiền định, sau đó áp dụng vào cuộc sống hàng ngày khi cảm thấy quá sức chịu đựng. Thiền định giúp hạch hạnh nhân hiểu rõ hơn mức độ phản ứng cần thiết.

Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng những người sử dụng Headspace chỉ trong 10 ngày đã giảm 12% mức độ căng thẳng. Và một nghiên cứu khác cho thấy người sử dụng Headspace trong 30 ngày đã giảm 1/3 mức độ căng thẳng.

Thực tế, một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người tham gia sử dụng Headspace chỉ trong 10 ngày đã giảm được 12% căng thẳng. Và một nghiên cứu khác cho thấy những người sử dụng Headspace trong 30 ngày đã giảm 1/3 căng thẳng.

Thực tế, một nghiên cứu vào năm 2018 đã chỉ ra rằng những người tham gia sử dụng Headspace chỉ trong 10 ngày đã giảm 12% căng thẳng. Và một nghiên cứu khác đã cho thấy những người sử dụng Headspace trong 30 ngày giảm được 1/3 căng thẳng.

Năm 2018, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia sử dụng Headspace chỉ trong 10 ngày đã giảm 12% căng thẳng. Và một nghiên cứu khác đã cho thấy những người sử dụng Headspace trong 30 ngày giảm 1/3 căng thẳng.

Nguồn ảnh: Google

Ngoài việc thiền định, chúng ta có thể sử dụng những phương pháp được khoa học chứng minh để chống lại căng thẳng kéo dài trong cuộc sống.

Tập thể dục

Vận động

Một giấc ngủ sâu

Ngủ đủ giấc

Một đêm ngủ ngon

cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc

Dinh dưỡng lành mạnh

Dinh dưỡng tốt

giúp kiểm soát căng thẳng

tập trung vào những điều mang lại niềm vui cho chúng ta

Tập trung vào những điều mang lại niềm vui cho chúng ta

Giới hạn tiếp xúc với phương tiện truyền thông

Giảm thiểu sự tiếp xúc với phương tiện truyền thông

cuộn qua thông tin tiêu cực

tìm kiếm một người bạn vui vẻ, hạnh phúc

tìm kiếm một người bạn vui vẻ

Nghiên cứu chỉ ra

Dù chúng ta có cố gắng tìm kiếm hạnh phúc trong những thời điểm căng thẳng nhất, sự thật là hạnh phúc đã tồn tại trong mỗi chúng ta. Như Andy, một trong những người sáng lập Headspace, đã nói: “Ngay cả khi, bạn có cảm thấy như không gì khác ngoài những đám mây to lớn, u ám và đầy nặng nề, thì bầu trời xanh vẫn luôn hiện diện ở đó”.

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Mệt mỏi căng thẳng là gì và nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Mệt mỏi căng thẳng là cảm giác kiệt sức về thể chất và tinh thần do căng thẳng kéo dài. Nó có thể làm giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng như huyết áp cao và trầm cảm.

Căng thẳng kéo dài có thể gây ảnh hưởng gì đến não bộ và cơ thể?

Căng thẳng kéo dài có thể làm thay đổi cấu trúc não bộ, gây ra sự tích tụ các hormone căng thẳng như cortisol, dẫn đến các phản ứng thể chất như tăng nhịp tim, huyết áp và cơ bắp căng cứng. Nó còn có thể dẫn đến quá tải allostatic, làm suy giảm sức khỏe toàn diện.

Làm thế nào để giảm mệt mỏi do căng thẳng một cách hiệu quả?

Để giảm mệt mỏi do căng thẳng, bạn có thể thực hành thiền định để thư giãn tâm trí, cải thiện giấc ngủ, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm thiểu tiếp xúc với thông tin tiêu cực. Thể dục đều đặn cũng là một phương pháp hiệu quả.

Thiền có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi như thế nào?

Thiền giúp giảm căng thẳng bằng cách thay đổi cách chúng ta phản ứng với cảm giác căng thẳng. Nó rèn luyện tâm trí để trở nên bình tĩnh hơn, giảm thiểu phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy', giúp thư giãn cơ thể và cải thiện sự điều chỉnh cảm xúc.

Các phương pháp khoa học nào giúp giảm căng thẳng kéo dài ngoài thiền?

Ngoài thiền, các phương pháp khoa học giúp giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục đều đặn, duy trì giấc ngủ chất lượng, ăn uống lành mạnh và giảm tiếp xúc với phương tiện truyền thông. Những thói quen này giúp tăng cường sức khỏe tâm lý và thể chất.

Có thể ngăn ngừa mệt mỏi do căng thẳng không?

Có thể ngăn ngừa mệt mỏi do căng thẳng bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh, thực hành thiền định để cải thiện khả năng đối phó với stress, và hạn chế tiếp xúc với các yếu tố gây căng thẳng như thông tin tiêu cực từ phương tiện truyền thông.

Căng thẳng ảnh hưởng đến hệ thần kinh như thế nào?

Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và epinephrine. Điều này gây ra các thay đổi sinh lý như nhịp tim nhanh, huyết áp cao và cơ bắp căng cứng, tạo ra phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy'.

Tại sao việc điều chỉnh mối quan hệ với căng thẳng lại quan trọng?

Việc điều chỉnh mối quan hệ với căng thẳng giúp chúng ta không bị cuốn vào nó. Bằng cách nhận thức rõ cảm giác căng thẳng và học cách phản ứng một cách chủ động, chúng ta có thể giảm thiểu tác động tiêu cực của stress lên cơ thể và tâm trí.