Buzz
Bên trong mỗi cá nhân, có một giọng nói phê phán. Đôi khi, tiếng nói nhỏ này có ích khi nhắc nhở chúng ta về những quyết định không lành mạnh, như lúc nói rằng thức ăn không tốt cho cơ thể hoặc hành động của mình có thể không sáng suốt. Tuy nhiên, tiếng nói này thường gây hại hơn lợi, đặc biệt khi trở nên quá tiêu cực. Hiện tượng này được gọi là nội đàm không lành mạnh và có thể khiến chúng ta trầm cảm hơn.
Hầu hết chúng ta đã từng nói chuyện với bản thân mình một cách tiêu cực, và điều này có thể xảy ra dưới nhiều hình thức khác nhau. Nếu không cẩn thận, điều này có thể gây căng thẳng cho chúng ta và những người xung quanh. Dưới đây là những điều quan trọng về nội đàm tiêu cực và tác động của nó đối với cơ thể, tâm trí, cuộc sống và mối quan hệ.
Suy nghĩ tiêu cực về bản thân là gì?
Có nhiều loại suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Đó có thể là suy nghĩ có cơ sở (ví dụ: 'Tôi không giỏi việc này, vì vậy tôi không cố gắng để bảo vệ bản thân') hoặc chứa đựng sự ác ý ('Tôi không thể làm tốt bất kỳ điều gì!'). Nó có thể tương đương với việc đánh giá một cách trung thực về một tình huống ('Tôi đã nhận điểm C trong bài kiểm tra này. Tôi nghĩ tôi không giỏi toán.'), nhưng sau đó biến thành những ảo tưởng dựa trên nỗi sợ ('Tôi sẽ không bao giờ đỗ vào một trường đại học hàng đầu').
Các ý nghĩ của nhà phê bình bên trong bạn có thể giống như một người cha mẹ hoặc một người bạn đã từng phê bình bạn trong quá khứ. Chúng có thể biến tướng thành những sai lầm về mặt nhận thức như biến mọi thứ thành bi kịch, đổ lỗi và các hành vi tương tự.
Độc thoại nội tâm không lành mạnh nền tảng của sự tự tin tự do và khả năng tự chủ. Nó đơn giản là một trở ngại lớn đối với việc thúc đẩy sức mạnh và khai thác tối đa tiềm năng của chúng ta. Suy nghĩ tiêu cực về bản thân không chỉ gây ra căng thẳng mà còn làm trở ngại cho sự thành công của chúng ta.
Hậu quả của độc thoại nội tâm không lành mạnh
Suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể có những hậu quả nghiêm trọng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc liên tục tự trách bản thân trong các tình huống tiêu cực có thể gây ra vấn đề về tâm lý và sức khỏe.
Tập trung vào suy nghĩ tiêu cực sẽ làm mất đi động lực và làm tăng cảm giác bất lực. Điều này có thể dẫn đến trầm cảm, điều mà chúng ta cần phải tránh.
Những người thường xuyên nghĩ về bản thân một cách tiêu cực thường trở nên căng thẳng hơn. Điều này là do họ thường gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu mà họ đặt ra.
Độc thoại nội tâm tiêu cực làm mất đi khả năng nhìn thấy cơ hội và khó khăn trong việc khai thác chúng. Điều này dẫn đến sự căng thẳng gia tăng và thay đổi trong hành vi của chúng ta.
· Suy nghĩ hạn chế: Khi bạn ngày càng tin rằng mình không thể làm được điều gì đó, bạn sẽ tự giới hạn mình.
· Chủ nghĩa hoàn hảo: Thay vì tìm kiếm sự hoàn hảo, hãy tập trung vào việc làm tốt nhất có thể. Điều này giúp giảm căng thẳng và tăng sự hài lòng với kết quả đạt được.
· Cảm giác u uất: Suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể gây ra cảm giác buồn bực.
· Thách thức trong mối quan hệ: Tự phê bình và suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ với người khác.
Một trong những hạn chế rõ ràng nhất của độc thoại nội tâm tiêu cực là nó không mang lại lợi ích. Suy nghĩ tích cực về bản thân là yếu tố quan trọng để đạt được thành công.
Ví dụ, một nghiên cứu về các vận động viên đã chỉ ra rằng độc thoại nội tâm tích cực là yếu tố dự báo thành công lớn nhất. Tự khích lệ bản thân và nhận ra những thành tựu của mình là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu.
Cách giảm nhẹ tư duy tiêu cực về bản thân
Có nhiều phương pháp giảm bớt những suy nghĩ âm u trong cuộc sống hàng ngày. Mỗi chiến lược phù hợp với một nhóm đối tượng riêng, vì thế hãy thử nghiệm và tìm ra phương pháp hiệu quả nhất với bạn.
Nhận diện và kiểm soát lời tự phê bình
Học cách phân biệt khi bạn đang tự phê bình và kịp thời dừng lại. Ví dụ, lưu ý khi bạn nói những điều mà bạn không thường nói với một người bạn đồng hành hay một đứa trẻ.
Hãy nhớ rằng suy nghĩ và cảm xúc không phải lúc nào cũng là sự thật.
Suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể tương tự như quan điểm sắc bén; tuy nhiên, suy nghĩ và cảm nhận về bản thân không thể được coi là tuyệt đối chính xác. Suy nghĩ của bạn có thể bị sai lệch giống như người khác, có thể bị ảnh hưởng bởi những định kiến và tâm trạng của bạn.
Tạo biệt danh mới cho người đánh giá trong bạn
Trong chương trình hài 'Saturday Night Live' (SNL) của Mỹ, đã từng xuất hiện một nhân vật được gọi là Debbie Downer. Nhân vật này luôn nhìn nhận mọi tình huống theo hướng tiêu cực. Nếu người đánh giá bên trong bạn cũng có guồng quay tiêu cực này, bạn có thể gọi đó là 'Debbie Downer đang ở đây'.
Khi bạn xem xét người đánh giá bên trong mình như một lực lượng bên ngoài và thậm chí đặt cho nó một biệt danh ngớ ngẩn; bạn sẽ dễ dàng nhận ra không cần phải đồng tình với nó, thậm chí nó không còn đáng sợ như trước và bạn có thể cười nhạo lời đánh giá của mình đến mức độ nào.
Kiềm chế sự tiêu cực của bạn
Nếu bạn cảm thấy mình đang bị cuốn vào cuộc trò chuyện tiêu cực bên trong, hãy kiểm soát những tổn thương từ việc tự đánh giá bằng cách chỉ cho phép nó chỉ trích một số điều cố định trong cuộc sống hoặc chỉ tiêu cực trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này đặt ra giới hạn cho mức độ tiêu cực có thể phát sinh từ một tình huống cụ thể.
Biến tiêu cực thành trung lập
Khi nói chuyện với chính mình một cách tiêu cực, bạn có thể hiểu được bản thân nhưng đôi khi khó khăn để ngăn chặn dòng suy nghĩ. Thay đổi cách bạn tự chỉ trích thường dễ dàng hơn nhiều. Từ 'Tôi không thể chịu được điều này' có thể thay đổi thành 'Đây là một thử thách.' 'Tôi ghét ...' có thể trở thành 'Tôi không thích ...' và thậm chí 'Tôi không quá thích ...' Khi cuộc trò chuyện của bạn dùng từ ngữ nhẹ nhàng hơn, sức mạnh tiêu cực của nó cũng sẽ bị giảm bớt.
Thẩm vấn người đánh giá bên trong
Một trong những điểm yếu của việc suy nghĩ tiêu cực về bản thân là thường không bị thách thức. Nếu nó diễn ra trong tâm trí của bạn, người khác có thể không hiểu được những gì bạn đang nghĩ và do đó không thể chỉ ra lỗi của bạn.
Tốt nhất là bạn nên nhận ra những lời nói tiêu cực và tự hỏi liệu chúng có đúng không. Phần lớn ý kiến tiêu cực về bản thân thường là quá lên cao, và việc nhận thức về điều này có thể giúp giảm bớt tác động của chúng.
Hãy nghĩ như một người bạn
Khi người đánh giá bên trong bạn đang rất tiêu cực, nó giống như kẻ thù tệ nhất của bạn. Thường thì chúng ta sẽ nói với chính mình những điều chúng ta không bao giờ nói với một người bạn. Tại sao không đảo ngược điều đó — khi bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực — hãy tưởng tượng bạn nói như vậy với một người bạn thân.
Nếu bạn hiểu rằng mình sẽ không nói như vậy, hãy nghĩ về cách bạn sẽ chia sẻ suy nghĩ với một người bạn hoặc những gì bạn muốn họ nói với bạn. Điều này là một cách tuyệt vời để thay đổi suy nghĩ về bản thân nói chung.
Thay đổi cách nhìn nhận
Đôi khi nhìn mọi thứ từ góc độ xa hơn có thể giúp bạn nhận ra mình đang quá tập trung vào một điều gì đó. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi liệu điều khiến bạn buồn bây giờ có thực sự quan trọng trong năm hoặc thậm chí một năm sau không.
Một cách khác để thay đổi góc nhìn là tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng tìm kiếm thứ có giá trị và nhìn vấn đề của mình từ một khoảng cách xa. Ngay cả khi bạn tưởng tượng thế giới như một quả địa cầu và bản thân như một người tí hon, điều này có thể nhắc nhở bạn rằng hầu hết những lo lắng của bạn không to lớn như vẻ ngoài. Điều này giúp giảm bớt tiêu cực, nỗi sợ và sự lo lắng từ những cuộc trò chuyện nội tâm không lành mạnh.
Nói to những suy nghĩ tiêu cực
Đôi khi khi bạn cảm thấy mình đang suy nghĩ tiêu cực, việc nói to ra sẽ có hiệu quả. Kể với một người bạn đáng tin cậy về những suy nghĩ của mình thường dẫn đến một trận cười sảng khoái và làm rõ việc những cuộc đàm thoại nội tâm tiêu cực của chúng ta có thể hết sức hài hước. Trong những trường hợp khác, ít nhất là nó có thể mang lại sự hỗ trợ.
Ngay cả khi bạn lẩm bẩm một số cụm từ tiêu cực về bản thân, điều đó cũng sẽ nhắc bạn rằng chúng có vẻ không hợp lý và không thực tế như thế nào. Đồng thời, nó cũng sẽ nhắc bạn dành thời gian để nghỉ ngơi cho bản thân.
Ngưng suy nghĩ ngay lập tức
Với một số người, việc chỉ cần dừng những suy nghĩ tiêu cực đang tràn ngập trong đầu cũng có hiệu quả. Hành động này được gọi là 'ngừng suy nghĩ' và có thể thực hiện bằng cách quấn dây chun vào cổ tay, tưởng tượng ra tín hiệu dừng hoặc đơn giản là chuyển sang suy nghĩ khác khi một ý nghĩ tiêu cực xâm nhập vào tâm trí bạn. Điều này có thể hữu ích với những suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc mang tính công kích như 'Tôi không ổn' hoặc 'Tôi không bao giờ làm được điều này'.
Thay thế những điều tồi tệ bằng những điều tích cực
Đây là một trong những cách tốt nhất để đối phó với suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Thay vì nghĩ về những điều tồi tệ, hãy thay thế chúng bằng những điều tích cực hơn. Nắm bắt những suy nghĩ không lành mạnh và biến chúng thành điều khích lệ mà vẫn đảm bảo tính chính xác.
Lặp lại hành động này cho đến khi bạn cảm thấy mình có thể thực hiện nó ít thường xuyên hơn. Điều này hiệu quả với hầu hết các thói quen không tốt, chẳng hạn như thay thế thức ăn không lành mạnh bằng thức ăn có lợi cho sức khỏe. Đây là một cách tuyệt vời để phát triển suy nghĩ tích cực hơn về bản thân và cuộc sống.
Elizabeth Scott
————————
Dịch giả: Thùy Dương
Biên tập: Huyền Nguyễn
Nguồn ảnh: unsplash
Liên kết bài viết: Những ảnh hưởng của cuộc trò chuyện tiêu cực với chính mình
