Buzz
Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều đều là biểu hiện của trầm cảm. Tuy nhiên, không thể ngủ suốt đêm cũng có thể gây ra trầm cảm đối với một số người.
Nếu bạn phải đối mặt với vấn đề này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và thường xuyên gặp phải mất ngủ. Những vấn đề này có thể được giải thích bởi một số lý do nhất định.
Chẳng hạn, mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều đều có thể gây ra cảm giác mệt mỏi kéo dài, và cả hai đều liên quan đến vấn đề giấc ngủ trong trường hợp trầm cảm.
Mất ngủ (Insomnia) là một rối loạn khiến ta khó ngủ và khó đi vào giấc ngủ, trong khi ngủ quá nhiều (hypersomnia) là tình trạng ta ngủ quá mức và không đều đặn.
Dù bạn gặp vấn đề gì liên quan đến giấc ngủ (mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều), đó là một trong những lý do bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ cho trầm cảm của mình.
Tác Động của Trầm Cảm Đối với Giấc Ngủ là Gì?
Nguồn: topdowndental.com
Bạn có thể đang tự hỏi rằng trầm cảm và rối loạn giấc ngủ xảy ra trước cái nào. Thực tế, cả hai có thể gây ra lẫn nhau.
Người mắc phải mất ngủ có thể dễ rơi vào trầm cảm, khi đó thiếu ngủ là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm. Tuy nhiên, trong một số trường hợp khác, trầm cảm có thể gây ra những vấn đề về giấc ngủ.
Khi trầm cảm gây ra rối loạn giấc ngủ, nó có thể diễn ra trực tiếp hoặc gián tiếp. Ví dụ, trầm cảm có thể làm bạn khó ngủ.
Vì vậy, giai đoạn REM ngắn trong chu kỳ giấc ngủ có thể làm cho các triệu chứng tâm lý của trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn, như cảm giác tuyệt vọng hoặc trống rỗng, và các triệu chứng về thể xác như kiệt sức.
Trầm cảm cũng có thể giảm lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin trong cơ thể. Serotonin được biết đến là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc chuyển giao từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tryptophan - một amino axit có thể hỗ trợ trong việc điều trị trầm cảm và rối loạn giấc ngủ bởi vai trò của nó trong sản xuất serotonin.
Nhịp sinh học bất thường thường xuất hiện ở những người trầm cảm, điều này có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
Nhịp sinh học là một loại 'đồng hồ' bên trong cơ thể, điều này quyết định và trải qua các thay đổi tại các thời điểm khác nhau trong ngày. Ví dụ, cơ thể thường cảm thấy mệt mỏi vào lúc 3 giờ sáng hơn là lúc 10 giờ sáng.
Nếu bạn cảm thấy năng lượng vào lúc 3 giờ sáng hơn là lúc 10 giờ sáng (một hiện tượng không phải là bình thường đối với bạn), có thể đó là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học và trầm cảm.
Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn qua một số cách sau:
Thường phải cố gắng để thức dậy vào buổi sáng
Thích ngủ vào ban ngày và khó ngủ vào ban đêm
Thường tỉnh giấc giữa đêm và không thể tiếp tục giấc ngủ được nữa
Các vấn đề về giấc ngủ thường đi kèm với trạng thái trầm cảm
Hai vấn đề phổ biến nhất về giấc ngủ có mối liên hệ sâu sắc với trạng thái trầm cảm là chứng mất ngủ và chứng ngủ quá nhiều kèm theo một số triệu chứng khác. Nếu bạn đang trải qua trạng thái trầm cảm, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều hơn một vấn đề về giấc ngủ.
Chứng mất ngủ
Nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ, có thể bạn sẽ dễ mắc phải trạng thái trầm cảm và ngược lại. Người mắc phải trạng thái trầm cảm thường gặp tình trạng mất ngủ.
Có khoảng 1 trong số 10 người sẽ phải đối mặt với chứng mất ngủ trong đời, tuy nhiên con số này sẽ cao hơn nếu bạn đang phải đối diện với trạng thái trầm cảm.
Tình trạng ngủ quá nhiều
Tình trạng ngủ quá nhiều thường không phổ biến như chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nó vẫn là một vấn đề về giấc ngủ liên quan đến trạng thái trầm cảm. Nó gây ra tình trạng uể oải nghiêm trọng đến mức có thể ảnh hưởng đến những công việc thường ngày của bạn.
Tình trạng ngủ quá nhiều là đặc điểm của trạng thái trầm cảm không điển hình (feature of atypical depression), và thường xuất hiện vào khoảng 20 tuổi.
Chứng ngưng thở khi ngủ là một vấn đề giấc ngủ khác liên quan đến trạng thái trầm cảm. Tình trạng này đặc trưng bởi những khoảng trống trong đường thở bị tắc nghẽn liên tục khi đang ngủ.
Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ thường than phiền về tiếng ngáy to, giấc ngủ bị gián đoạn cũng như là giấc ngủ không sâu, cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng khả năng bị trạng thái trầm cảm có thể cao hơn nếu bạn phải đối diện với tình trạng ngưng thở khi ngủ, tuy nhiên có rất ít trường hợp trạng thái trầm cảm có thể gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ.
Rối loạn trầm cảm mùa (Major depressive disorder with seasonal pattern)
Còn được biết đến với tên gọi khác là rối loạn tâm trạng theo mùa (seasonal affective disorder) hoặc trầm cảm theo mùa (seasonal depression). Tình trạng này thường xuất hiện với các triệu chứng trầm cảm tăng cao vào một số thời điểm cụ thể trong năm. Trầm cảm theo mùa thường diễn ra vào mùa đông do thiếu sáng mặt trời hơn, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến một số người trong các tháng khác.
Do rối loạn trầm cảm theo mùa ảnh hưởng đến nhịp sinh học trong các thời kỳ cụ thể trong năm khi ánh sáng mặt trời thay đổi, nó có thể gây ra sự biến đổi trong giấc ngủ.
Nếu bạn đang phải đối mặt với trầm cảm theo mùa, bạn có thể ngủ nhiều hơn vào mùa đông hoặc gặp khó khăn trong việc ngủ vào mùa hè do sự thay đổi về ánh sáng mặt trời mà bạn tiếp xúc.
Làm thế nào để có một giấc ngủ sâu hơn khi bạn phải đối mặt với trầm cảm
Phải đối mặt với trầm cảm có thể thay đổi hoặc gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, có nhiều biện pháp mà bạn có thể thực hiện để đối phó với tình hình này.
Xây dựng một thói quen ổn định
Tuân thủ lịch trình ngủ hợp lý có thể là một cách rèn luyện tốt cho tinh thần và sức khỏe của bạn. Hãy cố gắng tạo ra những thói quen tốt giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, từ đó giảm bớt các triệu chứng trầm cảm do thiếu ngủ gây ra.
Bạn đang phân vân không biết nên làm gì để cải thiện thói quen ngủ của mình? Dưới đây là một số gợi ý mà chúng tôi muốn đề xuất:
Tránh tiếp xúc với màn hình
Nguồn: reviversoft.com
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng màu xanh từ màn hình của các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay TV có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Điều này là vì ánh sáng xanh có thể làm giảm sản xuất melatonin, một chất hóa học giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ.
Thường xuyên di chuyển
Trầm cảm thường khiến bạn không muốn tham gia hoạt động ngoại ô hoặc đến phòng tập gym. Nhưng để có được lợi ích của việc tập thể dục đối với giấc ngủ tốt hơn, bạn không cần phải chạy nhiều hoặc tập luyện trong một giờ.
Một nguyên tắc để tập thể dục hiệu quả là: Thực hiện các động tác tay chân mà bạn có thể. Điều này có nghĩa là việc đi bộ xung quanh nhà trong một thời gian ngắn cũng có thể là lựa chọn tốt.
Một số cách khác để tăng cường hoạt động tay chân bao gồm:
Nghe nhạc yêu thích và nhảy theo nhịp.
Lau dọn hoặc trang trí một phòng trong nhà.
Đạp xe đạp đến nơi bạn thích như công viên hoặc quán cà phê.
Đề cập lại điểm chính
Mối quan hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ là rất phức tạp. Đôi khi trầm cảm có thể gây ra rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, việc ngủ không đủ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
Nếu bạn đang trải qua trầm cảm, bạn có thể muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Ngoài việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh, hãy xem xét tìm kiếm sự hỗ trợ khác cho tình trạng trầm cảm của bạn - có thể là điều trị, sử dụng thuốc hoặc áp dụng các phương pháp tự chăm sóc, tất cả đều có thể giúp bạn giảm các triệu chứng của trầm cảm và cảm thấy thoải mái hơn.
