[Tâm trạng] Xử Lý Tình Trạng Thiếu Động Lực

Dù bạn đang đối mặt với việc không muốn dọn dẹp nhà cửa hoặc thậm chí không có tinh thần để giảm cân, việc thiếu động lực có thể là rào cản lớn nhất đối với việc đạt được mục tiêu của bạn.

Khi bạn thiếu động lực để hoàn thành một nhiệm vụ (hoặc thậm chí là bắt đầu), hãy xem xét kỹ lưỡng những lý do gây khó khăn cho bạn. Sau đó, hãy tạo ra một kế hoạch để tự thúc đẩy bản thân đi tiếp.

Hãy nhớ rằng không có chiến lược nào phù hợp với tất cả mọi người, hoặc trong mọi tình huống. Hãy thử nghiệm và thực hành một số phương pháp để tìm ra chiến thuật phù hợp nhất giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tìm hiểu nguyên nhân

Đôi khi, vấn đề không phải là thiếu động lực. Trong một số trường hợp khác, thiếu động lực chỉ là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn.

Ví dụ, nếu bạn là người hay hoàn thiện từng chi tiết, việc thiếu động lực có thể bắt nguồn từ nỗi sợ rằng bạn sẽ không thể hoàn thành công việc một cách hoàn hảo. Cho đến khi bạn giải quyết được nhu cầu này, động lực của bạn sẽ khó mà tăng cao.

Trong một tình huống khác, việc thiếu động lực có thể khiến bạn trì hoãn. Và mỗi khi bạn trì hoãn, bạn lại cảm thấy thiếu động lực hơn. Trong trường hợp này, việc tăng cường động lực để hoàn thành công việc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn.

Vì vậy, việc dành vài phút để hiểu rõ tại sao bạn gặp khó khăn trong việc tự thúc đẩy bản thân là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lý do chính dẫn đến việc thiếu động lực:

Tránh cảm giác không thoải mái.

Thiếu tự tin.

Vượt quá khả năng của bản thân.

Thiếu sự cam kết đối với mục tiêu.

Các vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần.

Đây chỉ là một số lý do phổ biến khiến mọi người đôi khi mất đi động lực. Bạn có thể nhận ra rằng thiếu động lực của bạn có thể xuất phát từ những vấn đề khác, như nỗi sợ về ý kiến của người khác hoặc mong muốn làm hài lòng mọi người. Vì vậy, hãy cẩn thận tìm hiểu những suy nghĩ và cảm xúc đang ảnh hưởng đến động lực của bạn.

Hành động như thể bạn cảm thấy có động lực

Bạn có thể tự thuyết phục bản thân rằng bạn đang cảm thấy có động lực bằng cách thay đổi hành vi của mình. Hành động như thể bạn đã có động lực và điều chỉnh thái độ của bạn có thể thay đổi cảm xúc của chính bạn.

Ví dụ, thay vì ngồi trên ghế trong bộ đồ ngủ cả ngày để chờ đợi động lực đến, hãy mặc quần áo và thực hiện vận động. Bạn có thể nhận ra rằng việc hành động sẽ tăng động lực của bạn, giúp bạn tiến bộ dễ dàng hơn.

Hãy đặt ra câu hỏi cho chính mình: 'Nếu tôi đang rất muốn làm gì đó ngay lúc này, tôi sẽ làm gì?' Hãy suy nghĩ về việc bạn sẽ mặc, cách bạn sẽ nghĩ và những hành động bạn sẽ thực hiện. Sau đó, hãy thực hiện những điều đó và quan sát xem mức độ động lực của bạn có tăng lên không.

Thách thức suy luận

Khi bạn đang gặp khó khăn trong việc tự động viên bản thân, bạn có thể tạo ra một danh sách dài các lí do tại sao bạn không thể làm bất kỳ điều gì. Bạn có thể nghĩ rằng, 'Điều đó quá khó' hoặc, 'Dù tôi có cố gắng thì cũng không thành công được.' Những cách suy nghĩ như vậy sẽ khiến bạn luôn rơi vào tình trạng bế tắc.

Hãy thử thách thức lại suy luận của mình. Khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ thất bại, hãy tìm ra tất cả những lí do mà bạn có thể thành công. Hoặc khi bạn nghĩ rằng bạn không thể hoàn thành một công việc, hãy liệt kê tất cả bằng chứng cho thấy bạn có thể làm được.

Tìm kiếm lý do để phản biện có thể giúp bạn nhìn nhận được cả hai mặt của vấn đề. Đồng thời, nó cũng nhắc nhở bạn rằng một kết quả tiêu cực không nhất thiết phản ánh đúng hiện thực.

Có thể mọi thứ sẽ diễn ra tốt hơn những gì bạn nghĩ. Và bạn có thể nhận thấy việc nuôi dưỡng một cái nhìn cân bằng sẽ giúp bạn cảm thấy đầy đủ động lực để tiếp tục cố gắng.

Hiểu và thông cảm với bản thân

Bạn có thể nghĩ rằng chỉ trích chính mình là cách để tự động viên. Nhưng việc tự chỉ trích quá mạnh mẽ hoàn toàn không mang lại hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy việc đồng cảm với chính bản thân thực sự là nguồn động viên mạnh mẽ, đặc biệt khi bạn đang đối mặt với khó khăn.

Một nghiên cứu vào năm 2011 của Đại học California đã chỉ ra rằng việc tự thấu hiểu giúp tăng động lực để hồi phục sau thất bại. Sau khi thất bại trong một bài kiểm tra, học sinh đã dành nhiều thời gian hơn để học tập khi họ nói chuyện nhẹ nhàng với bản thân. Họ cũng báo cáo rằng họ có động lực cao hơn để khắc phục điểm yếu khi chấp nhận bản thân (một yếu tố quan trọng của việc tự thấu hiểu).

Sự đồng cảm này cũng có thể cải thiện sức khỏe tâm lý (và cũng có thể tăng sự động viên bản thân). Một nghiên cứu vào năm 2012 được công bố trên Tạp chí Clinical Psychology Review đã phát hiện ra rằng việc tự thấu hiểu giúp giảm nỗi đau, triệu chứng lo âu và trầm cảm, và hậu quả của căng thẳng.

Do đó, thay vì tự chỉ trích vì các sai lầm hoặc tự mắng mỏ, hãy thiết lập một cuộc trò chuyện nội tâm lành mạnh hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải lặp lại những lời khen ngợi cường điệu như 'Tôi là người giỏi nhất thế giới'. Thay vào đó, việc tự thấu hiểu là sự cân bằng tốt giữa việc chấp nhận bản thân và cải thiện bản thân. Hãy trung thực nhận ra các điểm yếu, sai lầm và thất bại của bạn. Nhưng đừng lạc vào việc tự trách móc vô ích.

Tương tác với bản thân như một người bạn đáng tin cậy. Hãy tự hỏi, 'Nếu tôi nói chuyện với một người bạn đang gặp vấn đề này, tôi sẽ nói gì?' Bạn có thể sẽ đối xử tử tế với người khác hơn là với chính mình. Vậy nên, hãy bắt đầu đối xử với bản thân như một người bạn tốt.

Hãy huấn luyện bản thân với một thái độ tích cực. Hãy tập cách nói chuyện với bản thân để khích lệ và giúp bạn phục hồi sau những thử thách.

Áp dụng Quy tắc 10 phút

Khi bạn sợ hãi làm điều gì đó - như đi bộ 3 dặm trên máy chạy bộ - bạn không có động lực để thực hiện nó. Nhưng bạn có thể giảm bớt cảm giác sợ hãi bằng cách chứng minh cho bản thân thấy rằng nhiệm vụ không tồi tệ như bạn nghĩ, hoặc bạn có đủ sức mạnh để vượt qua những gì bạn lo ngại.

Quy tắc 10 phút có thể giúp bạn khởi đầu công việc của mình. Hãy cho phép mình dừng lại sau 10 phút làm việc. Khi đến mốc 10 phút, tự hỏi xem bạn muốn tiếp tục hay dừng lại. Có thể bạn sẽ nhận ra rằng bạn có đủ động lực để tiếp tục.

Do đó, dù bạn thiếu động lực để bắt đầu viết một báo cáo nhàm chán hoặc có vẻ như không thể rời khỏi ghế để làm danh sách công việc, hãy sử dụng quy tắc 10 phút để thúc đẩy bản thân hành động.

Bắt đầu một nhiệm vụ thường là phần khó nhất. Tuy nhiên, khi bạn đã bắt đầu, việc tiếp tục sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Dạo bước trong thiên nhiên

Không khí trong lành, phong cảnh độc đáo và một chút hoạt động có thể làm cho bạn cảm thấy đầy động lực. Đi dạo trong thiên nhiên - trái ngược với đường phố đông đúc - là một thói quen có ích.

Một nghiên cứu vào năm 2013 công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã chỉ ra rằng việc đi bộ nửa dặm trong công viên giúp giảm mệt mỏi cho não. Sự tương tác với thiên nhiên giúp làm dịu tâm trạng và có thể thúc đẩy bạn giải quyết các vấn đề khó khăn.

Thay vì đi dạo trên một con phố đông đúc, hãy đến công viên hoặc vườn hoa. Sự gần gũi với thiên nhiên có thể mang lại cảm giác giải thoát tinh thần mà bạn cần để quay lại công việc với tinh thần sảng khoái hơn.

Kết hợp một nhiệm vụ đáng sợ với một hoạt động bạn thích

Cảm xúc của bạn đóng vai trò quan trọng trong mức độ động lực của bạn. Nếu bạn buồn, chán nản, cô đơn hoặc lo lắng, khả năng vượt qua một thử thách khó khăn hoặc hoàn thành một nhiệm vụ tẻ nhạt sẽ bị ảnh hưởng.

Nâng cao tâm trạng của bạn bằng cách thêm một chút niềm vui vào những công việc mà bạn không có động lực để làm. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và thậm chí có thể mong muốn thực hiện nhiệm vụ khi nó được kết hợp với điều gì đó thú vị.

Dưới đây là một số ví dụ:

• Nghe nhạc khi bạn chạy bộ.
• Gọi điện cho một người bạn khi bạn dọn dẹp nhà cửa.
• Thắp một ngọn nến thơm khi làm việc trên máy tính.
• Thuê một chiếc xe sang khi đi công tác.
• Mời một người bạn đến làm việc vặt cùng bạn.
• Bật chương trình yêu thích khi bạn gấp quần áo.

Chỉ cần đảm bảo rằng niềm vui không làm giảm hiệu suất công việc. Ví dụ, vừa xem TV vừa viết báo có thể làm bạn mất tập trung và trì hoãn công việc. Hoặc nói chuyện với một người bạn khi dọn nhà có thể khiến bạn không chú ý đến việc mình đang làm.

Quản lý danh sách những việc cần làm

Rất khó để cảm thấy có động lực khi danh sách công việc của bạn quá tải. Nếu bạn cảm thấy không có khả năng hoàn thành tất cả, bạn có thể không cố gắng làm gì cả.

Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người đều đánh giá thấp thời gian cần để hoàn thành một công việc. Khi họ không hoàn thành đúng hạn, họ có thể tự cho mình là lười biếng hoặc kém hiệu quả, dẫn đến mất động lực - và việc hoàn thành công việc càng trở nên khó khăn hơn.

Xem lại danh sách công việc của bạn và xác định xem nó có quá dài không. Nếu vậy, hãy loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết.

Xem liệu có nhiệm vụ nào có thể chuyển sang ngày khác hay không. Ưu tiên những việc quan trọng nhất và đưa chúng lên đầu danh sách.

Bạn có thể thấy rằng một chút thay đổi trong danh sách công việc - hoặc cách bạn nhìn nhận nó - sẽ giúp bạn cảm thấy các nhiệm vụ dễ quản lý hơn. Từ đó, bạn sẽ có động lực hơn để làm việc.

Tự chăm sóc bản thân

Bạn sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì động lực nếu không tự chăm sóc bản thân. Thiếu ngủ, ăn uống không lành mạnh và thiếu thời gian thư giãn là vài lý do khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.

Lập kế hoạch tự chăm sóc bản thân một cách lành mạnh giúp bạn duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất:

• Tập thể dục đều đặn.
• Ngủ đủ giấc.
• Uống đủ nước và ăn uống cân đối.
• Dành thời gian cho các hoạt động giải trí.
• Sử dụng các kỹ năng giải tỏa căng thẳng lành mạnh.
• Tránh các thói quen không tốt, như ăn uống quá mức và uống rượu nhiều.

Tự thưởng cho bản thân khi làm việc.

Tạo ra những phần thưởng nhỏ cho bản thân để khích lệ từ những nỗ lực của mình. Tập trung vào phần thưởng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Khi bạn cảm thấy thiếu động lực để hoàn thành nhiệm vụ, hãy nghĩ đến những lý do khiến bạn khó khăn và lập kế hoạch để thúc đẩy bản thân bắt đầu.

Ví dụ: nếu bạn có một bài luận dài cần viết cho lớp, bạn có thể tiếp cận nó theo nhiều cách khác nhau:

• Viết 500 từ, sau đó nghỉ 10 phút.
• Thưởng cho bản thân một miếng sô cô la sau 30 phút làm việc.
• Mỗi ngày viết một trang và nhắc nhở bản thân rằng sau khi hoàn thành, bạn sẽ có thời gian rảnh cho bất kỳ hoạt động nào bạn muốn.
• Làm việc trong 20 phút, sau đó dành 5 phút kiểm tra mạng xã hội.
• Khi hoàn thành bài viết, hãy tự thưởng cho mình một buổi đi chơi với bạn bè.

Xem xét liệu bạn có bị thúc đẩy nhiều hơn bởi các phần thưởng nhỏ và thường xuyên hay phần thưởng lớn cho một công việc hoàn thành. Hãy thử nghiệm vài chiến lược khác nhau cho đến khi bạn tìm ra cách tiếp cận phù hợp nhất với bản thân.

Đảm bảo rằng phần thưởng của bạn không làm suy yếu nỗ lực của mình. Ví dụ, thưởng cho bản thân một món ngọt sau khi tập thể dục có thể phản tác dụng. Những thói quen xấu này sẽ làm giảm động lực của bạn trong thời gian dài.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.

Nếu bạn thiếu động lực kéo dài hơn hai tuần, hãy tìm sự trợ giúp của chuyên gia. Nếu tình trạng này ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, như không thể đi làm hoặc giảm hiệu suất, hoặc nếu bạn không có động lực để ra khỏi nhà, đây có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn.

Đặt lịch hẹn với bác sĩ để loại trừ các vấn đề sức khỏe thể chất có thể ảnh hưởng đến năng lượng hoặc tâm trạng của bạn.

Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần để xác định liệu tình trạng thiếu động lực của bạn có liên quan đến các bệnh tâm thần như trầm cảm hay không. Nếu đúng, phương pháp điều trị có thể bao gồm liệu pháp, thuốc hoặc cả hai.

Một vài lời từ Verywell

Ai cũng có lúc gặp khó khăn với động lực. Tuy nhiên, điều quan trọng là cách bạn phản ứng với tình trạng này. Hãy đối xử tốt với bản thân, thử các chiến lược để tăng động lực và yêu cầu sự trợ giúp khi cần thiết.