Buzz
Giấc ngủ là biện pháp chữa trị tốt nhất cho hầu hết các vấn đề mà chúng ta gặp phải, và việc trải qua một chu kỳ giấc ngủ mạnh mẽ sẽ giúp chúng ta đối mặt với thách thức và làm việc hiệu quả hơn mỗi ngày. Thật đáng tiếc, chúng ta hiểu rất ít về chu kỳ giấc ngủ của chính mình, ảnh hưởng của giấc ngủ đêm và cách thức tối ưu hóa giấc ngủ của mình để cơ thể hoạt động hiệu quả và năng suất.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách hoạt động của chu kỳ giấc ngủ, tác động của giấc ngủ đối với hiệu suất và cung cấp những mẹo để cải thiện giấc ngủ và tăng năng suất.
Chu Kỳ Giấc Ngủ Là Gì?
Khi nói về giấc ngủ, chúng ta trải qua năm giai đoạn khác nhau:
Nhiều người nghĩ rằng một chu kỳ giấc ngủ bình thường chỉ bao gồm một chu kỳ qua các giai đoạn.
Tuy nhiên, giai đoạn của giấc ngủ mà chúng ta trải qua thực sự phụ thuộc vào thời lượng của giấc ngủ.
Mỗi giai đoạn liên quan đến các sóng não khác nhau. Khi hoàn thành tất cả các giai đoạn, chúng ta sẽ trải qua một chu kỳ ngủ, thường kéo dài khoảng 90 phút.
Phần Mở Đầu
Đây là giai đoạn ban đầu khi chúng ta rời khỏi và rơi vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Bạn có thể đã từng trải qua cảm giác dễ dàng bị đánh thức trong giai đoạn này.
Chúng ta trải qua sóng não alpha và beta và có những giai đoạn gần giống như mơ trước khi bắt đầu chìm sâu vào giấc ngủ.
Giai Đoạn Thứ Hai
Giai đoạn này thường kéo dài khoảng 20 phút khi não tạo ra các sóng não nhịp nhàng và nhanh. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống và nhịp tim bắt đầu chậm lại.
Giai Đoạn Thứ Ba
Đây là giai đoạn chuyển từ giấc ngủ nông sang giấc ngủ sâu. Sóng não chậm và sâu, gọi là sóng Delta, xuất hiện trong giai đoạn thứ ba này.
Sau ba chu kỳ ngủ đầy đủ, cơ thể sẽ bỏ qua giai đoạn này.
Giai Đoạn Thứ Tư
Giai đoạn thứ tư là giai đoạn ngủ sâu kéo dài khoảng 30 phút. Thường thì cơ thể sẽ chuyển sang giai đoạn này hai lần trong một chu kỳ ngủ đủ 8 tiếng.
Quan trọng là không bị đánh thức trong giai đoạn ngủ sâu vì điều này sẽ gây mất phương hướng, suy nghĩ mơ hồ và làm cho bạn có một ngày làm việc không hiệu quả.
Giấc Ngủ REM
Đây là giai đoạn mà hầu hết giấc mơ diễn ra. Mắt chúng ta di chuyển nhanh và hoạt động não được kích hoạt. Sóng beta được tạo ra khi chúng ta tập trung vào hoạt động trí óc.
Điều quan trọng cần nhớ ở đây là giấc ngủ không diễn ra qua tất cả các giai đoạn theo trình tự.
Giấc ngủ bắt đầu từ giai đoạn một, sau đó là giai đoạn hai, ba, bốn. Sau giấc ngủ sâu của giai đoạn bốn, giai đoạn ba và sau đó là giai đoạn hai được lặp lại trước khi tiến vào giai đoạn REM.
Sau khi giai đoạn REM kết thúc, thường chúng ta quay lại giai đoạn hai của giấc ngủ.
Từ bốn đến năm chu kỳ ngủ là lý tưởng để có một giấc ngủ tốt, vì mỗi chu kỳ cần khoảng 90-120 phút để hoàn thành. Thời gian ngủ lý tưởng là 8 tiếng mỗi đêm, nhưng nếu bạn không thể ngủ đủ 8 tiếng, thì thời gian ngủ tốt nhất là trong giai đoạn bốn.
Bạn có bao giờ bị đánh thức bởi báo thức hoặc thức dậy với cảm giác đau đầu và khó chịu chưa? Nếu có, bạn đã bị đánh thức từ giai đoạn bốn của chu kỳ ngủ.
Chu Kỳ Ngủ Ảnh Hưởng Ra Sao đến Năng Suất?
Khi chúng ta ngủ, não trải qua các giai đoạn khác nhau như đã được trình bày, với mỗi chu kỳ đầy đủ (bao gồm cả bốn giai đoạn và REM) kéo dài 90 phút. Khi đó, chúng ta sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả khi thức dậy ở cuối chu kỳ ngủ 90 phút đầy đủ.
Bước tiếp theo là quyết định bạn muốn thức dậy lúc nào. Nếu bạn muốn thức dậy vào 6 giờ sáng, bạn cần 5 chu kỳ ngủ 90 phút, tức là bạn nên đi ngủ vào khoảng 10 giờ 30 tối.
Khi hiểu rõ về cách hoạt động của chu kỳ giấc ngủ và cách chúng ta thực sự ngủ mỗi đêm, chúng ta có thể làm nhiều để đảm bảo có giấc ngủ tốt nhất và tránh tình trạng thiếu ngủ để tăng khả năng sáng tạo và hiệu suất.
Dưới đây là một số sự kiện liên quan đến việc ảnh hưởng của hành động hàng ngày đối với giấc ngủ và ngược lại.
https://youtu.be/KuahXkElfnk
Cách tối ưu chu kỳ ngủ để có giấc ngủ sâu hơn?
Dưới đây là 18 mẹo giúp cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể bắt đầu áp dụng ngay từ hôm nay để tăng cường chất lượng giấc ngủ:
1. Tránh xa thiết bị công nghệ
Nhiều người thường để điện thoại ở gần giường, hoặc ít nhất là trong phòng ngủ. Họ thường xem tin nhắn hoặc kiểm tra email thay vì tắt hết và thư giãn trước khi đi ngủ. Nếu không phải là điện thoại thông minh, thì nhiều người cũng bật TV để xem phim trước khi đi ngủ.
Ánh sáng xanh từ màn hình máy tính hoặc điện thoại thông minh có thể kích hoạt sự tỉnh táo và ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.
Tránh sử dụng máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng một giờ trước khi đi ngủ, hoặc ít nhất là đặt điện thoại ở chế độ máy bay. Để điện thoại hoặc máy tính bảng ở phòng khác khi bạn đi ngủ và hạn chế sử dụng mạng xã hội ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
2. Tuân theo quy tắc chu kỳ ngủ 90 phút
Nếu bạn biết bạn sẽ ngủ muộn hơn hoặc dậy sớm hơn so với bình thường, hãy sử dụng quy tắc chu kỳ 90 phút để tối ưu hóa giấc ngủ.
Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn và tiến gần hơn đến trạng thái tỉnh táo ở cuối mỗi chu kỳ. Kiến thức này sẽ giúp bạn có những ngày làm việc hiệu quả hơn.
Nếu bạn cần dậy vào lúc 4 giờ sáng, hãy sử dụng quy tắc 90 phút để xác định thời điểm bạn nên đi ngủ.
Để cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả, bạn nên thức dậy vào đầu chu kỳ ngủ mới. Nhiều ứng dụng có thể hoạt động như một đồng hồ báo thức, đánh thức bạn vào đầu chu kỳ ngủ thay vì giữa giai đoạn ngủ sâu.
4. Tránh tập thể dục trước khi ngủ ít nhất hai tiếng
Trừ khi bạn thực hiện yoga hoặc hoạt động tương tự, bạn không nên tập thể dục ít nhất hai tiếng trước khi đi ngủ.
Tập thể dục làm tăng năng lượng, tăng cortisol và kéo dài thời gian để vào giấc ngủ.
5. Tắm nước nóng
Tắm nước nóng làm tăng nhiệt độ cơ thể một chút. Sau khi lau khô, cơ thể sẽ nhanh chóng hạ nhiệt và trở nên thoải mái hơn, giúp chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ và thường dẫn đến việc ngủ nhanh hơn.
6. Hãy đi ngủ trước 11 giờ tối
Ngủ là cần thiết để nghỉ ngơi, nạp năng lượng và nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần.
Mỗi người, mỗi mùa có cách phản ứng khác nhau, nhưng chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi vào khoảng từ 10h45 đến 11h tối do sinh học của chúng ta.
Để tránh tình trạng mệt mỏi sau giờ này, hãy đi ngủ trước 11h đêm. Nếu không, nhiều người sẽ có nguồn năng lượng dư thừa vào buổi sáng.
Nếu bạn tuân theo chu kỳ sinh học của cơ thể, bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái và sẵn sàng làm việc.
7. Tạo môi trường ngủ tốt
Biến việc đi ngủ thành một trải nghiệm đáng mong đợi, không chỉ là một nghĩa vụ.
Một chiếc nệm mới sẽ mang lại giấc ngủ tốt hơn so với một chiếc nệm cũ 10 năm, nhưng có những biện pháp đơn giản khác bạn có thể thử.
Có một bộ ga giường sạch sẽ và thoải mái. Thắp một vài ngọn nến và làm dịu ánh sáng trước khi đi ngủ.
Giữ nhiệt độ phòng ở mức phù hợp.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng hoặc sử dụng một chiếc chăn lông vũ để tránh việc thức dậy vào ban đêm vì quá nóng hoặc quá lạnh. Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Hầu hết mọi người ngủ ngon nhất trong phòng với nhiệt độ mát hơn một chút, khoảng 65 độ F hoặc 18 độ C. Thức dậy sau một giấc ngủ sâu vì cơ thể quá nóng hoặc quá lạnh sẽ khiến bạn cảm thấy rất cáu kỉnh.
Thiền giúp bạn ngủ nhanh hơn và tinh thần bình tĩnh hơn, tận hưởng giấc ngủ sâu hơn và phục hồi tốt hơn.
Khi thiền, cơ thể thư giãn, hơi thở chậm và sâu hơn, và suy nghĩ hàng ngày trở thành hình ảnh đẹp như mơ.
Hãy thử hướng dẫn sau để bắt đầu thiền: Hướng dẫn thiền 5 phút: Bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào.
Ngủ trong bóng tối hoàn toàn.
Ánh sáng ban ngày có thể làm giảm melatonin - một hormone giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và ít tỉnh táo khi trời tối.
Melatonin là hormone tự nhiên tiết ra khi trời tối, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và ít tỉnh táo hơn.
Nếu có thể, sử dụng rèm cản sáng, mặt nạ ngủ và các công cụ khác để làm cho phòng tối hơn, giúp tránh giấc ngủ bị gián đoạn.
Tránh uống caffeine sau 1 giờ chiều.
Hiệp hội Giấc ngủ Thế giới khuyến nghị tránh dùng caffeine trước khi bạn đi ngủ ít nhất 6 tiếng. Caffeine tiêu thụ trong khoảng thời gian đó có thể ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ trong hơn một giờ.
Vậy nên, hãy thưởng thức cà phê nhưng quyết định rõ ràng khi nào nên uống tách cuối cùng trong ngày.
Thiết lập thói quen ngủ là một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo bạn có đủ 8 tiếng ngủ mỗi đêm.
Một trong những biện pháp đơn giản nhất để đảm bảo bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là thiết lập thói quen ngủ.
Lý tưởng nhất là bạn đặt một thời gian cụ thể để đi ngủ, nhưng không phải lúc nào cũng khả thi vì có thể có những đêm bạn đi chơi hoặc có công việc cần làm. Thay vào đó, hãy cam kết thời gian thức dậy vào buổi sáng và điều chỉnh thời gian ngủ của bạn trong khoảng 7 hoặc 8 giờ.
Nếu bạn thường thức dậy vào lúc 5 giờ sáng, bạn biết rằng lý tưởng nhất là đi ngủ vào khoảng 9 hoặc 10 giờ tối.
Hãy kiên nhẫn với việc đặt một thời gian cụ thể để thức dậy trong vòng 14 ngày và quan sát tác động của nó đối với cuộc sống của bạn.
Bắt đầu phân tích 'hiệu suất giấc ngủ' của bạn để tìm ra các cách để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và hiệu quả. Bạn có thể sử dụng một nhật ký giấc ngủ hoặc một bảng tính để theo dõi tình trạng của bạn trong các chu kỳ ngủ.
Kiểm tra chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tìm hiểu về 'hiệu suất giấc ngủ' của bạn để tìm ra cách để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và hiệu quả. Bạn có thể sử dụng một nhật ký giấc ngủ hoặc một bảng tính để theo dõi tình trạng của bạn trong các chu kỳ ngủ.
- Khi bạn đi ngủ, bạn làm gì trước khi đi ngủ, khi bạn thức dậy, cảm giác khi thức dậy, số lần bạn thức dậy trong đêm, bạn đã ăn gì trước khi đi ngủ, và cảm giác thoải mái của bạn.
Giấc ngủ đa pha (Polyphasic Sleep).
Bạn có thể đã nghe nói về giấc ngủ đa pha và có bao nhiêu người đang sử dụng kỹ thuật này để hack chu kỳ giấc ngủ của họ để chỉ cần ngủ từ 2 đến 4 giờ mỗi đêm.
Giấc ngủ đa pha chia thành hai khối thời gian thay vì giấc ngủ đơn pha truyền thống, khi bạn ngủ trong thời gian ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn.
Nhiều người chợp mắt trong ngày, từ giấc ngủ ngắn 15 phút đến 90 phút và vẫn ngủ 5-8 tiếng mỗi đêm.
Giấc ngủ đa pha khác biệt. Nó liên quan đến việc ngủ ít hơn và thường theo một trong hai cách.
- Ngủ trưa 20 phút sau mỗi bốn giờ, tổng cộng hai giờ ngủ một ngày, và có một 'giấc ngủ bình thường' vào ban đêm với ba giấc ngủ ngắn 20 phút trong ngày.
Mục đích là để bạn có nhiều thời gian hơn trong ngày và ít ngủ hơn vào ban đêm, nhưng phương pháp này không được khuyến khích lâu dài.
Xịt thơm gối hoặc sử dụng hương thơm để cải thiện giấc ngủ.
Có nhiều sản phẩm xịt gối trên thị trường, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy sảng khoái. Chúng giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách xoa dịu tâm trí và cơ thể.
Bạn cũng có thể sử dụng các loại dầu thơm như hoa oải hương để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm huyết áp, nhịp tim và nhiệt độ da.
Kết thúc ngày một cách chậm rãi.
Khi tâm trạng hoặc năng lượng tăng cao, thường khó để bình tĩnh trước khi đi ngủ và chu kỳ ngủ không diễn ra êm đềm.
Một phần của chu trình giấc ngủ là dành 30-45 phút để thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ.
Để giảm căng thẳng, hãy thử uống trà nóng với mật ong, viết nhật ký hoặc thiền. Làm mọi thứ chậm lại để có cơ hội tốt nhất cho một giấc ngủ ngon.
Nếu không hiệu quả, hãy chọn một cuốn sách và đọc trước khi ngủ 15 phút.
Thoải mái tâm trí.
Ghi lại mọi suy nghĩ của bạn trên giấy, viết nhật ký giúp tạo ra sự hòa hợp giữa tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ.
Ngồi trong 15 phút và ghi lại lo lắng, mục tiêu và suy nghĩ. Đây có thể coi là cách dọn dẹp tâm trí. Hãy làm dịu đi những suy nghĩ nội tại để bạn sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
Đối với người mới bắt đầu, hãy tham khảo hướng dẫn về việc viết nhật ký.
Bày tỏ lòng biết ơn trước khi đi ngủ.
Dành 5 phút trước khi đi ngủ để tự thể hiện sự biết ơn với ngày hôm nay. Điều này giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, mang lại cảm giác tích cực. Hãy yên bình, suy ngẫm và biết ơn mọi điều đã xảy ra trong ngày.
Biết ơn giúp bạn không lo lắng về giấc ngủ và sống tích cực, biết ơn và yên bình hơn là đối mặt với suy nghĩ tiêu cực và lo lắng.
Để tiến xa hơn, tập trung vào một mục tiêu bạn muốn đạt được và để tiềm thức của bạn làm việc khi bạn đang ngủ.
Hạt giống thành công
Dành thời gian để thư giãn hoàn toàn trong giấc ngủ và tạo điều kiện thuận lợi cho chu trình ngủ đều đặn là chìa khóa để đạt được thành công và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.
Nếu ước mơ của bạn là thức dậy đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn trong cả ngày, hãy áp dụng những phương pháp phù hợp.
Với một số điều chỉnh về lối sống và môi trường, cùng với sự hiểu biết sâu hơn về giấc ngủ của bản thân, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ để đảm bảo mỗi đêm đều có một giấc ngủ ngon và tối ưu hóa hiệu suất hàng ngày.
Tác giả: Mark Pettit
