Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc tập thể dục hàng ngày tại nhà, hãy thử những bài tập mới dưới đây. Khi thực hiện đúng cách, tập thể dục ở nhà không chỉ giữ dáng vóc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Các bài tập cho người mới bắt đầu sẽ làm việc toàn bộ cơ thể. Hoàn thành mỗi bài tập với 2 bộ, mỗi bộ 10-15 lần, nghỉ 1 phút giữa các động tác.

Động tác cây cầu (Bridge)

Nằm ngửa, đầu gối cong, đẩy mông lên cao. Giữ trong giây lát rồi hạ xuống.

Squat với ghế

Chống hông, hạ thấp lưng đến khi mông chạm ghế, sau đó đứng dậy. Lặp lại.

Chống đẩy khuỷu tay

Tư thế plank cao từ đầu gối, hạ xuống với khuỷu tay ở góc 45 độ. Hít đẩy lên.

Lunge tại chỗ

Chân phải đi về trước, gập đầu gối và đứng dậy. Lặp lại, sau đó đổi chân.

Plank đến Downward Dog

Tư thế plank, nâng hông lên, quay lại plank. Lặp lại.

Đá thẳng chân

Bốn chân, duỗi chân phải ra sau, giữ lưng thẳng. Đưa chân vào. Đổi chân.

Plank cẳng tay

Tư thế plank với cẳng tay chống. Giữ nguyên trong 30 giây đến 1 phút.

Dạng hông nghiêng

Nằm nghiêng, nâng chân lên rồi hạ. Lặp lại, sau đó đổi bên.

Đạp xe đạp (Bicycle crunch)

Nằm gập gối, xoay người để đưa khuỷu tay về đầu gối đối diện. Đổi bên.

Nếu bạn đã vượt qua bài tập cho người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thử thách với những bước tiếp theo. Hoàn thành 2 bộ, mỗi bộ 10-15 lần cho mỗi bài tập dưới đây, chuyển sang bước kế tiếp sau 1 phút nghỉ.

Cây cầu một chân (single-leg bridge)

Thực hiện động tác cây cầu với một chân nâng lên, tạo thêm thách thức. Lặp lại cho mỗi bên.

Squat

Tập trung vào squat không cần ghế, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.

Thực hiện bước tương tự như ngồi xuống ghế, chống hông và đẩy mông ra sau.

Hít đất

Phiên bản thách thức của động tác chống đẩy bằng đầu gối. Hãy giữ plank cao và thực hiện chống đẩy với góc 45 độ.

Lunge di chuyển

Rèn luyện sự ổn định và tính di động bằng cách di chuyển chân khi lunge. Bắt đầu với hai chân ngang nhau, sau đó bước về phía trước và đứng lên, lặp lại với chân kia.

Get-up squat

Biến thể squat tốt để tăng cường sự căng trải dài cơ bắp. Thực hiện theo các bước nhanh và giữ phong độ.

Siêu nhân (superman)

Tập trung vào cơ lưng dưới và toàn bộ phía sau cơ thể. Nâng cả tay và chân lên, giữ trong giây lát và hạ xuống.

Plank với nâng chân xen kẽ

Nâng chân trong plank để tạo sự không ổn định, làm cơ thể hoạt động nặng nề. Nâng mỗi chân và giữ trong 5 giây.

Plank quỳ gối một bên với dạng hông

Giữ cơ thể với đầu gối và cánh tay, nhấc chân lên và hạ xuống. Lặp lại cả hai bên.

Con bọ (dead bug)

Thách thức cơ ở vùng thân sâu. Mở rộng chân và cánh tay xen kẽ, giữ cho phần lưng dưới luôn phẳng với mặt đất.

Chinh phục những thách thức mới sau khi đã làm quen với bài tập trung bình. Bạn đã sẵn sàng?

Cây cầu với chân mở rộng

Nâng chân và duỗi thẳng tạo thêm khó khăn cho cây cầu một chân. Giữ đôi chân linh hoạt và hoàn thành lần lượt ở cả hai chân.

Squat tay cao

Thách thức vùng trên và dưới cơ thể với squat cánh tay cao. Cánh tay duỗi thẳng trên đầu trong khi squat.

Chống đẩy bằng một chân

Nâng một chân khi chống đẩy đòi hỏi sức mạnh lớn hơn. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản và nhấc một chân lên, sau đó chống đẩy.

Jumping lunges

Bổ sung bước nhảy vào lunge để tăng cường sức mạnh và năng lượng trong thời gian ngắn.

Squat bật nhảy

Thay vì bước chân trở lại, thực hiện squat bật nhảy. Đòi hỏi nhiều năng lượng và sức mạnh.

Plank một chân hoặc một cánh tay

Nâng một cánh tay hoặc một chân, giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Plank một bên với dạng hông

Duỗi chân thay vì đầu gối, làm plank một bên và nâng chân. Lặp lại cả hai bên.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng bắt đầu từ những bài tập này và bạn sẽ đạt được thành công.

Tham khảo: webmd.com